Opožděná svalová bolest (DOMS)

Opožděná svalová bolest (z anglického „delayed onset muscle soreness“) je termín, nebo pro nás také stav, který jsme jistě zažili. Teda… pokud jsme alespoň jeden trénink odjeli fakt na krev. Typicky se tento jev dostavuje přibližně po 12-36 hodinách po tréninkové jednotce a trvá mezi 1-5 dny (někdy se bolest stupňuje z mírné do velmi intenzivní). Abychom lépe pochopili, co si z DOMS odnést, musíme vzít v potaz :
- co to z tréninkového hlediska může iniciovat
- jaká je příčina bolesti
- jak to souvisí s naší tréninkovou stimulací
- používat to jako manuál

Co může DOMS způsobovat?
Jsou nám, prozatím, známy 3 cesty, které mohou DOMS stimulovat
a) micro trauma svalové tkáně – mechanické poškození svalu
b) oxidativní stres
c) stres myelinové pochvy, která zahrnuje naše nervy

První dvě z výše zmiňovaných cest mohou být docíleny záměrně, kvůli tomu, abychom vytvořili dostatečný tréninkový stres pro svalovou tkáň, která bude mít za úkol se na tento typ stresu adaptovat (svalový růst), nebo také za cílem zkvalitnit energetickou produkci v našich buňkách (aby naše buňky mohly vyrábět více energie).

Pojďme to trošku převrátit na tréninkovou myšlenku.

Mechanické poškození: Dostavuje se hlavně při tréninku s velmi intenzivním nasazením (těžkou vahou). Tento typ poškození je vytvářen především v negativní fázi pohybu, kdy se sval natahuje a o to větší zacílení mechanického poškození dosáhneme, když je sval přetížen v jeho nejvíce protažené pozici (například dřep ve spodní fázi, kdy jsou stehenní svaly napnuté). Celkově tomuto typu poškození můžeme porozumět jako silovým opakováním.

Oxidativní stres: Dostavuje se v případě, že naše svaly pracují na takových obrátkách, které převyšují naše mitochondriální schopnosti vytvářet energii. To v praxi znamená, že sval potřebuje delší dobu pod napětím s menší vahou. Toto poškození svalu můžeme zase chápat jako svalovou pumpu.

Třetí, tedy poslední možná cesta, je stres na nervy samotné. Tento typ poškození je ale vedlejší produkt, tedy ne tak úplně chtěný, který se dostavuje v případě, že procvičujeme sval v pozici, kdy se protahuje (prodlužuje) pod velmi vysokým napětím (těžká váha) – tady si dejte do příkladu třebas ten zmiňovaný dřep. Zatímco první dvě varianty mohou být chtěné, tak tato je nechtěná a nevede k jakémukoli progressu – tedy od onoho DOMS nemůžeme očekávat vždy progress.

Všechny z těchto tří cest mají ale jedno společné a to sice, že vedou k vytváření zánětlivé odezvy. Takže… když to fakt brutálně zjednoduším, ale jako fakt hodně, tak DOMS je známka lokálního zánětu. Bolest, kterou kvůli (nebo díky?) DOMS pociťujeme, není aktuální poškození svalu, ale je to pouze odezva zánětlivých cytokinů (buňky regulující imunitní systém, krom jiných funkcí) ve tkáni, které „vysílají“ zpětnou vazbu pro náš nervový systém. Ale to neznamená, že když se DOMS nedostaví, tak jsme trénink ošidili, nebo nedošlo k dostatečnému svalovému poškození, které bude rezultovat ve svalový růst.

• Zánětlivý proces v těle nemusí být vždycky pouze a jen špatný jev. Akutní zánět je kritická součást k procesu hojení a regenerace. Takže se PROSÍM vyhněte užívání proti-zánětlivých prášečků, které vám od této bolesti pomohou a raději ten Ibalgin nechte na horší časy.

Co nám může DOMS napovědět ohledně tréninku?
DOMS není stěžejní marker, který by nám vypovídal o tom, zdali byla tréninková jednotka kvalitní, nebo odfláknutá. Pokud následně po tréninku nezaznamenáváte bolest, tak to neznamená, že sval nedostal potřebnou stimulaci k růstu. Je dobré se na to dívat v kontextu, jaký byl náš tréninkový stimul. Pokud byl záměrný tréninkový stimulus dosáhnout mechanického poškození, nebo oxidativního stresu, tak lze očekávat nějaký stupeň svalové bolesti. Tento jev je velice individuální a každý jedinec bude pociťovat jinou intenzitu bolesti po jinak dlouhý časový horizont. Ale taková zlatá střední cesta se uvádí, že byste neměli pociťovat svalovou bolest déle než 2 dny. Pokud ano, tak za předpokladu, že po 2. dni bude svalová bolest ustupovat, tedy bude mírnější, než den předtím. Nicméně pokud bolest trvá intenzivně po delší dobu, než 3+ dny, tak jste buď :
- přestřelili tréninkový objem stimulace
- vaše regenerační kapacity jsou nedostatečné (nedostatek kcal, nekvalitní spánek, špatná hormonální odezva, nadmíra stresu a spoustu jiných okolností)

Pokud pociťujete bolest (DOMS) po dobu třeba jen poloviny druhého dne, nebo ji nepociťujete vůbec, znamená to, že jste se pohybovali spíše na zlatém středu, nebo spodní hranici vašeho tréninkového objemu, což je v naprostém pořádku a budete tak schopni odtrénovat sval v dřívější frekvenci, než pokud byste DOMS zaznamenali. Můžete si být také jisti, že jste adekvátně zregenerovali váš trénink.

Co ale další tréninkové stimulace?
Pokud je vaším cílem jiná tréninková stimulace, než z výše uvedených, měli byste se snažit zánět nevytvářet v tak velkém měřítku proto, abyste byli schopni trénovat častěji. To neznamená, že pokud po tréninku budete cítit svalovou bolest, tak jste selhali, vůbec ne, jen to není chtěný jev.

Svalová bolest trvající den po tréninku je v pořádku. Obzvlášť v případě, kdy máte veliký pracovní objem, který je spojen s vysokou intenzitou = mnoho pracovních sérií, kdy jsou všechny dohnané do selhání. Čím více náročný cvik (spojeno s odporem rezistence), čím více cviků, které sval zacilují v protažené pozici, tím větší stupeň mechanického poškození vytvoříme a následně můžeme očekávat DOMS.

Co si z toho teda odnést?
DOMS je jeden ze skvělých indikátorů toho, jak jsme na tom s tréninkovou jednotkou. Pokud pociťujeme následnou svalovou bolest vždy, tak je buď vysoký tréninkový objem, vysoká intenzita (spojená s vysokým objemem), nebo nedostatečná regenerační kapacita organismu, která se s tímto tréninkovým stresem vyrovná. DOMS není ukazatel, nebo měřítko toho, jak moc a jak kvalitně jsme trénink odcvičili. Délka trvání DOMS nám indikuje, zdali jsme objem tréninkové stimulace přestřelili, nebo jsme v optimální zóně (1 den jsme v pohodě X 2+ dny je něco špatně). Asi bych opakoval takové to slavné: ,, naslouchejte svému tělu a dejte na signály, které vám sesílá“. Ano, někdy je dobré tělo poslouchat, někdy je třeba brát v potaz, že lidské tělo, nebo kompletně lidská bytost, je od přírody velice líné stvoření, které by si nejraději všechno ulehčilo, zjednodušilo, nebo to nejlépe vůbec nedělalo. V případě DOMS bych ale na výše psané tvrzení dal, protože pokud tomuto jevu nebudete přikládat dostatečný zřetel, zaděláváte si na slušné problémy. Pokud byste nezohledňovali DOMS a trénovali byste i skrze bolest, tak můžete očekávat nedostatečnou regeneraci, nedostatečný svalový stimulus = malý (nebo žádný) svalový růst a podobně.

Takže pokud by se někdo zeptal, zdali je dobré jít cvičit sval i přes aktuální bolest, já bych ho odradil a raději bych řekl, ať počká, protože si koleduje o problémy. Ale je to na každém.