Omega 3 MK a hořčík – proč módně nepanikařit a suplementovat celoročně?

Omega 3 MK a hořčík – proč módně nepanikařit a suplementovat celoročně?

Jan Caha | 14. 12. 2021

Doplňky stravy jsou v současné době koronavirové epidemie stále skloňovanějším pojmem. Jak skvělé pro náš obor, řeknete si. Nicméně to ale není důvod, proč bych psal teto článek. Upřímně , už mám dost všech samozvaných epidemiologů a odborníků na vývoj pandemie. Dokonce se ani netřepu v rohu pokoje s puštěnou televizí na plné pecky a slovy „a bude hůř“. Rozhodně ne, tahle módní panika v nákupu proimunitních doplňků stravy u lidí, kteří na svoje zdraví jinak zbytek života z vysoka kašlali se slovy „na něco umřít musím“, je totiž trochu zvláštní.

Rád tak bych tento článek směřoval spíše k suplementům, které i když se v dnešní době silně skloňují, tak by v našem jídelníčku „tak nějak“ neměly chybět plošně, celoročně a skoro až celoživotně. K suplementům, které jednoduše naše současná strava postrádá natolik, že mají svůj benefitní dopad nejen na zdraví, ale také na kvalitu života. Řeč dnes bude o omega 3 mastných kyselinách a hořčíku, jakou dvou zásadních nutrientech v našich jídelníčcích považovaných za deficitní.

Možná jen na upřesnění pro všechny, kteří nyní vidí snahu: „jak prodat nabídku Extrifit“ a snahu o snadné PR, protože si všechno přece dokážou zajistit v pevné běžné stravě. Jistě ano, vše má své ale, a tak pevně věřím, že ne každý je ochoten investovat týdně 600 Kč do kvalitního lososa nebo dalších tisíc korun do čerstvého ovoce a zeleniny, o to více, pokud je například zima nebo brzké jaro, kdy se jaksi těch kvalitních plodin ani v našich končinách nedostává. Přesně to je doba, kam i v případě silné suplementační skepse svoji snahu zaměřit. A i když skepsí možná trpíte, tak vězte, že se suplementy se spousta z nás potýká dost nevědomky i v běžném životě. I největší „protivník“ těch chemicky nabitých doplňků stravy totiž jistě občas sáhne po rozpustné tabletě do vody s céčkem, nebo po nějakém fortifikovaném produktu nebo možná jen vitamínu se slovy: „však je to jen céčko“. Ano, i tohle jsou totiž doplňky stravy, které by i v rukách běžného člověka častokrát nachází své místo.

Omega 3 MK – o těchto mastných kyselinách jste jistě již slyšeli. Velmi rádi si je berou „do pusy“ výrobci potravin, jako významný benefit pro naše zdraví. Nutno uznat, že mají pravdu. V naší výživě významně chybí primární zdroj omega 3 mastných kyselin, konkrétně EPA/DHA a rybu máme na stole (když moc), tak jednou do měsíce. To je velmi málo, a tak se hodí nad těmito mastnými kyselinami zamyslet a říct si, že je opravdu potřebujeme ke svému zdravému vývoji.

V našem jídelníčku jsou navíc omega 3 v silné nerovnováze s omega 6 mastnými kyselinami, které najdeme například v olejninách, ořeších a ořechových máslech, kterých, co si budeme říkat, dokážeme sníst na posezení doslova vagóny. Využitelnost omega 3 se tak díky kompetici s omega 6 nadále snižuje a zasedávají si svoje metabolická místa. O omega 3 mastných kyselinách tak můžeme říct, že bychom je ideálně mohli v jídelníčku denně, nebo alespoň ob den, a to v doporučené dívce 250 mg DHA a EPA na den (kyselina dokosahexaenová, eikosapentaenová).

V čem jsou tedy omega 3 mastné kyseliny důležité?

  • výrazný nepoměr v příjmu omega 3 a omega 6 mastných kyselin může být spojen s vyšším rizikem vzniku kardiovaskulárních chorob (Hu, 2002)
  • dostatek DHA velmi pozitivně ovlivňuje vývoj mozku v dětství. Podporuje mentální vývoj dětí, jejich paměť a schopnost soustředit se (Kyle, 1999)
  • působí protizánětlivě (Hu, 2002)
  • snižují LDL cholesterol (Rudin, 1981)
  • podporují imunitní funkce (Mourek, 2009)
  • stabilizuje kardiovaskulární systém (Harris, 2005)

Podle nedávné studie CZVP SZÚ (2018), při které byl studován obsah mastných kyselin v tuku mateřského mléka, by v řadě případů bylo výrazné zlepšení na místě, polovina maminek má v mateřském mléce málo kyseliny dokosahexaenové (DHA) pro správný vývoj dětí.  Podobný deficit může hrozit také u lidí, kteří nekonzumují živočišné zdroje omega 3 mastných kyselin (např.: vegani, vegetariáni).

Hořčík – druhým významným nutrientem, který jsme si do tohoto článku vybral, je hořčík. Jak tušíte, jedná se o minerální látku, která má v naší výživě nezastupitelnou pozici a neměla by chybět nejen v suplementačním plánu každého sportovce, ale i běžného člověka přemýšlejícího nad svým zdravím, výkonem nebo třeba psychickou pohodou. Tato minerální látka je totiž v naší společnosti silně deficitní. Podílí se na celé řadě velmi důležitých funkcí v našem organismu.

V čem je hořčík tak důležitý?

  • Dostatek hořčíku v potravě je důležitý pro správnou činnost svalů a nervů
  • mírní podrážděnost a nervozitu
  • napomáhá uvolňování energie z glukózy, což významně využijeme nejen v sportu, ale hlavně v běžném denním režimu napomáhá správné stavbě kostí
  • Udržuje v dobrém stavu kardiovaskulární systém
  • Popsány jsou vztahy i ke snížení PMS
  • Dokáže mírnit depresivní stavy
  • U sportovců pak můžeme pozorovat při nedostatku snížený výkon, zhoršení regenerace a metabolismu, ale také vyšší svalové poškození (Volpe, 2015)

Jak jsem již naznačil, tak mnoho sportovců ale i běžných lidí se potýká s nedostatkem nebo poklesem hořčíku ve stravě. Dokonce se můžeme setkat s názorem, že až 80-90 % aktivních lidí, sportovců nebo lidí s psychicky náročnou prací trpí nedostatkem hořčíku (Volpe, 2015).

Nedostatek hořčíku je často spojen se zhoršeným metabolismem živin, zvýšením únavy, podrážděnosti i míry stresu, ale také s vyšším krevním tlakem nebo s vyšším rozpadem svalových buněk. Řešením je, samozřejmě, především přirozená pestrá strava, a to v podobě konzumace listové a kořenové zeleniny, ořechů, obilovin (ovesné vločky) a luštěnin. Ne vždy jsme však i přes to zajistit dostatečnou dodávku hořčíků ve stravě. Doplňování prostřednictvím doplňku stravy je tedy více než na místě.

Doporučená denní dávka hořčíku je podle různých odborných výživových organizací v rozmezí 300–400 mg denně. Na trhu s doplňky stravy se v případě hořčíku setkáme s různými formami. Vždy je tak důležité sledovat jejich jednotlivé formy a vstřebatelnost. Například u oxidu (oxid hořečnatý) se bavíme o vstřebatelnosti okolo 4–20 %, častokrát se však používá jako protispékavá látka, která nám umožňuje samotnou kapsli vyrobit. Ideálem v samostatném produktu by byla tedy organická forma v podobě citrátu nebo bisglycinátu, u které se udává vstřebatelnost až okolo 80 %.

Jak jste tedy pochopili, tak tyto dva nutrienty v naší výživě významně chybí, a není to žádný módní výstřelek současné době. Je to realita několika let anebo dokonce desetiletí. Na zdraví dnes myslí mnoho z nás, zkusme tak na něj myslet racionálněji a hlavně dlouhodoběji. Se stabilní hladinou omega 3 mastných kyselin a hořčíku mu budeme jistě zase o kousek blíž a nemusíme podléhat panice, že je náš imunitní systém natolik špatný, že by nám snad v současné době cokoliv ublížilo. Ono, když budu trochu tvrdý, tak teď se teprve ukáže, kdo se o sebe celoživotně staral, a kdo na sebe a svoje zdraví kašlal. Však ono nám to vrátí tak, jak si zasloužíme.

Komentáře: