Odpočívej a panuj – jak nastavit pauzy mezi sériemi?

Odpočinkové pauzy mezi pracovními sériemi jsou moje takové velmi osobní téma. Věnuji se mu totiž ve svém doktorském výzkumu. I tak se ale zkusím zbavit patosu z osobního tématu, a podíváme se na něj zcela seriózně. Odpočinkové pauzy totiž hrají jednu zásadní roli v tréninku, a to je regenerace sil. Tou druhou zásadní rolí je to, že ve své podstatě i nejvíce definují (společně s množstvím pracovních sérií) samotnou délku tréninku.

Regenerace sil po pracovní sérii – tím nejzásadnějším pohledem, který na odpočinkové pauzy máme, je regenerace sil do další pracovní série. Ve většině případů totiž samozřejmě chcete v další následné sérii podat výkon adekvátní cíli. A to je právě jedna z oněch zásadních definic, která popisuje i ideální dobu pauzy mezi pracovními sériemi. Jak již víte, a popsali jsme si tento jev resp. energetický zisk v kapitole o metabolismech, tak silová cvičení mají možnost čerpat z několika energetických zdrojů. Tím hlavní a zásadním pro maximální silová cvičení, submaximální sílu rychlost jsou zásoby ATP a CP, pro silovou-vytrvalost (tradiční fitness) pak nejen ty, ale také svalový glykogen a krevní cukr. 

Pokud budeme uvažovat, že svalového glykogenu je pro silový výkon ve svalech dostatečné množství a plně to stačí na pokrytí i intenzivnějšího silového výkonu, nezdá se být regenerace sil v tomto případě problémem. To velmi hezky naznačuji i studie Murray (2018) a Koopman (2006), které hovoří sice o tom, že během velmi náročného silového tréninku ztratíte 25-40 % (resp.  1/3) zásoby glykogenu v pracujícím svalu, nicméně toto není limitující pro samotný výkon. U tradičních fitness výkonů je také třeba si uvědomit, že primárním cílem naší práce je tzv. maximální úsilí.

Toto maximální úsilí však neznamená maximální silový výkon, ale zvládnutí právě „tolika“, kolik zvládnout dokážu – tím vyčerpat energetické zásoby, dosáhnout přetížení svalové buňky, hypoxie, vzniku mikrotrhlinek, a tím i v budoucnu hypertrofické odpovědi. Pro tento stav, není třeba, aby byly maximálně načerpané a doplněné kreatin-fosfátové zásoby. Tím se ale dostávám i k jiným výkonům. Zde totiž právě tato regenerace hraje zásadní roli.

Z pohledu metabolismu je totiž důležitou limitací v maximálně a submaximálně silových (2-5 opakování), ale také v rychlostních výkonech právě regenerace kreatin-fosfátu a následně ATP použitelná pro další opakování výkonu ve stejné anebo vyšší úrovni. Právě zde tedy, abyste dostatečně byli schopni načerpat energetické zásoby a zejména kreatin-fosfát je třeba poměrně dlouhého času, a to až na úrovni 3-5 minut. Ano, to je přesně ten důvod, proč vzpěrač nebo silový trojbojař po jednom až dvou opakováních dlouze oddychuje na lavičce, než se po 5 minutách odhodlá pro další opakování. Je to právě z důvodu regenerace kreatin-fosfátu (CP). Toto nám také velmi hezky naznačuje následující obrázek, kde vidíte, že se CP nejen že po zhruba 3 minutách plně zregeneruje, ale také tzv. superkomenzuje až na 120 % své původní hodnoty a v následující sérii tak umožní výkon ještě vyšší.

Možná vás nyní napadne: „no dobrá, ale přeci, když bude kulturista déle odpočívat, tak ta jeho série bude přeci kvalitnější, silnější a kdoví co dalšího“. A v tomto vás jistě nebudu rozporovat. Je nutné si ale uvědomit, že mimo silového výkonu, jde ve fitness primárně o „maximální úsilí“. Toto maximální úsilí není vždy úměrně maximálnímu silově-vytrvalostními výkonu, a rozhodně není úměrné maximálnímu silovému výkonu. Ba co více, hormonální a metabolická odpověď je zřejmě daleko vyšší u kratších pauz, nežli právě oněch 3-5 minut, což nepopiratelně fitness nadšenci využitelný efekt častokrát s vyšším výsledkem. Na druhou stranu, z pohledu svalové hypertrofie je třeba podat alespoň „nějaký“ silový výkon, a tím se dostat na požadovanou intenzitu zátěže, ale tak mírná regenerace sil i v podobě CP je potřebná. To zda toto minimum bude představovat 30 nebo 60 sekund, je již zcela na vaší individualitě.

Aby to pro vás opět bylo uchopitelnější, tak jsem připravil následující tabulku, která jak věřím trochu více popíše, jak by mohly být pauzy mezi pracovními sériemi v tréninku nastaveny.

Ideální pauzy na hubnutí (?)

Dovolím si také okomentovat kratší nežli tradiční hypertrofické pauzy, a to na úrovni 0 – 30 a 30 – 60 sec., které se často zmiňují u různých „hubnoucích“ tréninků. Záměrně jsem totiž dal otazník za podnadpis. Nic takového jako „ideální pauzy na hubnutí“ neexistuje. Pokud chcete vydat co nejvíce energie za co nejkratší časovou jednotku, jsou krátké pauzy samozřejmě řešením. Nevnímejte je, ale prosím tak, že jsou tím hlavním, co v tréninku musíte udělat. Pokud jste v kalorickém deficitu, tak budete stejně tak hubnout na středních anebo i dlouhých časových intervalech. (a možná pro vás právě ty střední pauzy s vyšší intenzitou zátěže budou efektivnější) Berte tedy toto označení „hubnoucí / rýsovací“ s velkou rezervou a spíše zmíněné z důvodu jakési zažitosti v našem tréninkovém systému. Z mého pohledu se „hubnoucí“ trénink nemusí nijak zásadně lišit o snahy o svalovou hypertrofii. Je totiž také třeba vždy vzít v potaz samotný dopad na výkon. U takto krátkých pauz vám zřejmě nepůjde o maximální silový výkon nebo maximální svalový růst, budeme z nich těžit pro rozvoj silové-vytrvalosti s vysokou mírou zakyselení, pro svalovou aktivaci (trofii, tonizaci, tvarování) případně pro rozvoj koordinace. Vždy ale tyto kratší pauzy již budou předpokládat nižší intentzitu zátěže.

Pohled vědy na odpočinkové pauzy

Krátké odpočinkové pauzy (30 sec.) generují vysoký metabolický stres, ale neposkytují dostatek odpočinku pro následný maximální silový výkon. Má se za to, že jsou však efektivní i z pohledu budování svalové hmoty (Goto, 2004, Ratames, 2007)

Střední odpočinkové pauzy (60-120 sec.) jsou kompromisem mezi krátkými a dlouhými. Poskytují dostatečný čas k regeneraci energetických zásob využívaných u tréninku s nemaximální zátěží a vyvolávají vysoký metabolický stres (Kraemer, 1987). Jsou indikovány také s vyšší hypoxií, která následně může mít vyšší dopad na svalovou hmotu, ale také s vyšším hormonálním „peakem“ jako odpovědí na silový trénink (Kreamer, 1990).

Dlouhé odpočinkové pauzy (3-5 min.) jsou výhodné z pohledu maximální regenerace sil mezi sériemi, a tím i možnou maximalizaci mechanické tenze a využití vyšší zátěže. Metabolický stres není tak vysoký jako u krátkých nebo středních pauz odpočinku (Kreamer, 1991, Miranda, 2007).

Pohled na to, které tréninkové pauzy jsou výhodnější z pohledu výraznější svalové hypertrofie se však různí. Častěji se odborníci přiklánějí k názoru, že výraznější svalová hypertrofie je indikována u pauz delších 60 sec., stejně tak i nárůst svalové síly (Grgic, 2017).

Jak tedy nastavit odpočinkovou pauzu?

Již pevně věřím, že jste si udělali alespoň malý obrázek o tom, jaká pauza je pro vás ideální. Z indormací a studií, které jsou nám dnes dostupné víme z pohledu maximální hypertrofie následující. Pro maximální svalovou hypertrofii není třeba odpočívat extrémně dlouho a pravděpodobně můžete vytěžit stejných i lepších výsledků, při kratších intervalech odpočinku. Pro maximální sílu jsou pak zřejmě dlouhé intervaly odpočinku důležitou součástí výkonu. Ze zmíněného (i v komparaci s ostatními poznatky) tak můžeme říct to zásadní: odpočinkové pauzy by měly odpovídat primárně vašemu cíli v tréninku, mohou však být zbaveny dlouho tradovaných dogmat!