Objemový trénink

Vážení čtenáři Extrifit blogu, dovolte mi, abych vám trošičku přiblížil, jak by měl takový objemový tréninkový plán vypadat, čemu se vyhnout, na co se zaměřit, jakou vhodnou suplementaci vybrat a jak se adekvátně stravovat.

Vzhledem k tomu, že se stále ještě nacházíme v tzv. objemové fázi, která trvá přes celou zimu, a my se snažíme nabrat co nejvíce hmoty, je důležité, abychom si uvědomili pár informací, které jsou s tímto obdobím spojené. Ti, kteří to se cvičením myslí vážně, se zajímají o to, jak by měla správná objemová fáze vypadat. Čerpají, nebo doslova ,,hltají,, internetové články, kterých je obrovské množství a vlastně každý článek hovoří o něčem tak trošku jiném. Každý internetový článek je zaměřen většinou na kulturistu profíka, který má za sebou už nějakou tu soutěž a jeho biceps je větší, než vaše stehno. Myslíte si, že pokud budete cvičit stejně, jako on, že budete přibývat na váze a vaše svaly porostou nezastavitelnou rychlostí? Dovolte mi, abych vás vyvedl z omylu. Každý kulturista má svůj tréninkový plán sestaven na míru a s tím také souvisí jeho jídelníček. Pojďme si vysvětlit, na jakých principech objemový tréninkový plán spočívá a čemu je velice důležité věnovat pozornost.

Zde vám zmíním velice důležité pilíře, které nesmíte opomíjet, jinak zkrátka nikdy nenaberete chtěnou hmotu.

1)Musíte něco obětovat:

  Pokud chcete nabírat svalovou hmotu, musíte počítat s tím, že s ní půjde nahoru také tuk. Je takřka nemožné, abyste nabírali pouze čistou svalovinu. Tento proces si může dovolit pouze kulturista, který je sponzorován firmou a jeho finanční příjmy jsou tak vysoké, že je schopen spořádat denně 500g hovězího masa. Celá objemová fáze je pouze o tom, nabalit na sebe co nejvíce hmoty, kterou přes letní období vysekáte tak, že zůstane pouze sval. Takže se nabrání tukové tkáně nebojte, protože s ní zametete přes léto.

2) Kalorický příjem:

  S nabíráním hmoty je také velice důležité přijímat adekvátní počet kalorií. Kalorie, které přijmete, by měly pocházet hlavně z komplexních sacharidů, které jsou obraženy např. v (ovesných vločkách, těstovinách, bramborách, pečivu a tak dále...). Zkrátka a jednoduše, komplexní sacharidy jsou škroby, které tak rychle nezvedají hladinu inzulínu, tudíž se cukry neukládají do tuků v tak vysoké míře. A dále přijímat kalorie v podobě bílkovin. Celkový denní příjem by měl činit (1 kg tělesné váhy x 36-40 g kcal). Takže, pokud bude mít jedince, který váží  80 kg, bude jeho denní příjem činit 3 200 kcal, pokud budeme brát jeho hmotnost x 40. Dále si můžeme dovolit přidat také tuky. Tuk je ze stravy také velice důležitá makroživina. Měli bychom přijímat pouze zdravé tuky, v podobě avokáda, ořechů, pistácie a tak dále.

https://www.svetplodu.cz/orechy-a-seminka_k879/pistacie_k1337/

3) Správné načasování:

  Další velice důležitý faktor je rozložení cvičebního plánu v časové prodlevě, která by neměla přesahovat 1 hodinu. Což znamená, že vás objemový trénink by se měl pohybovat ideálně mezi 45 - 60 minutami, včetně přestávek. Do 60 minut je tělo schopné pracovat v anabolickém prostředí. Pokud však přesáhnete hranici 60 minut, tělo už sahá po aminokyselinách (L - Glutamine, L - Leucin, L - Isoleucin, L - Valine), které vám dodávají energii na další cvik. Tento proces je však nepřipustitelný a vy se zkrátka a jednoduše musíte vejít do oněch 60 minut, jinak váš trénink zkrátka ztrácí smysl a vy cvičíte kondičně.

4) Vhodná volba partií:

  V předešlém pilíři jsem zmiňoval cvičení. Pojďme si říci, jaké je velmi efektivní cvičení v objemové fázi. Svým způsobem se dá říci, že obecné sestavení procvičení partií neexistuje. Každému vyhovuje něco jiného. Někdo je schopen odcvičit v jeden den záda i prsa a druhý den tam střelit biceps, triceps a ramena. Pro druhého je tato cvičební jednotka problém a radši si odcvičí malou a velkou svalovou partii. Kupříkladu biceps a prsa a druhý den záda a triceps. Odborná literatura uvádí, že je vhodné kombinovat malé a velké svaly. S touto teorií souhlasím a mám osobně vyzkoušené, že tato metoda funguje. Pokud vám ale nedělá problém si odcvičit dvě velké svalové partie dohromady a naopak vám to vyhovuje, vykašlete se na odbornou literaturu a jeďte, co vám vyhovuje.

5) Metody cvičení a regenerace:

  Kdy cvičit a kdy odpočívat? V tomto ohledu jsou zde dvě řešení a je výsostně na vás, jaké vám bude sedět více. První metoda se nazývá 1+1, což znamená, že jeden den cvičíte a druhý den odpočíváte. Další způsob je cvičení metodou 2+1, kterou preferuji já. Jedná se o dva dny cvičení a jeden den volna. Udám vám příklad: V pondělí cvičím prsa a biceps, v Úterý si dám nohy a Středa volno. Ve čtvrtek odcvičím triceps a ramena a v Pátek mě čekají záda. Sobota a Neděla je volná proto, abych do sebe dostal potřebné živiny, které zaručí růst svaloviny a následný den volna pro regeneraci celého těla na další týden.

6) Regenerace:

  Byla řeč o odpočinku. Pokud denně spíte více než 10 hodin, tak je něco v nepořádku. Ideální spánek je mezi 6 - 8 hodinami proto, aby svaly dokázaly adekvátně zregenerovat a neupadaly do katabolismu (proces, při kterém svaly nejsou stimulovány k růstu, ale naopak). Tím že spíte, tělo najede na bazální metabolismus a vzhledem k tomu, že si dáte poslední jídlo těsně před spánkem (formou kaseinu, které tělo vstřebává 5 - 8 hodin), ve kterém je maximálně 40 gramů bílkovin (což je jedna porce jídla), a těchto 40 gramů bílkovin tělo vstřebává postupně po dobu 5 - 8 hodin. Proto není dobré spát více než 8 hodin z hlediska výživy. Zkrátka a jednoduše... nic se nemá přehánět.

7) Volba správných cviků:

  U tohoto pilíře bych se trošičku pozastavil. Dá se říci, že v objemové fázi je na místě užívat tzv. vícekloubové, nebo základní cviky. Co je tím myšleno? Prsa = Bench-press, nohy = dřepy, biceps = velká činka ve stoji, triceps = francouzský tlak záda a) vršek = shyby  b) spodek = mrtvý tah a u tohoto cviku bych se zastavil. Znám mnoho kulturistů, kteří mají neskutečné provazce na spodních zádech a není zde ani gram tuku, přestože nedělají mrtvý tah. Jedním z nich je třeba Vojtěch Koritenský. Mrtvý tah je cvik, při kterém musíte dokonale ovládat techniku cviku, jinak si ublížíte, nebo vám tento cvik může být třeba nepříjemný z jakéhokoli jiného důvodu. A co tím chtěl básník říci? Kopírovat cviky ostatních profíků není moc dobrý nápad. Mnohem lepší cestou je, zvolit si cviky, které jsou vám příjemné, a víte, že při jejich vykonávání dokonale procítíte celý sval.

8) Styl cvičení:

  Obecně se dá shrnout, že pokud budete cvičit v objemovém tréninku, je vhodné cvičit velké partie, jako jsou (záda, prsa a nohy) 4 - 5x po sériích. Pokud byste cvičili malé svalové partie, jako jsou (ramena, biceps, triceps), bylo by vhodně cvičit 3 - 4x po sériích. Počet opakování by neměl přesahovat 10. Odborné články a rady kulturistů udávají ideální rozmezí v počtu mezi 6 - 10 opakováními. V ideálním případě by se měla navyšovat váha a snižovat počet opakování. Příklad : Bench press    10x - 70kg, 8 - 10x - 80kg, 6 - 8x 90kg, 6x 100kg. Co se týče časových intervalů mezi sériemi, je vhodné mít přestávku 30 - 60 vteřin proto, abyste měli chuť se pustit do dalšího zvedání a sval si delší dobu odpočal na větší zátěž.

9) Suplementace :

 Snad jste si nemysleli, že bych se zde nezmínil o suplementaci, která je ke cvičení řekl bych až nezbytná. Je každého věc, zdali budu užívat suplementaci ke cvičení a mohu výsledky očekávat ve velmi kratší době a v mnohem větší kvalitě, nebo suplementaci ignorovat a čerpat pouze z gastronomického hlediska. Takovým základním suplementem, který by měl mít každý, kdo suplementaci užívá, je protein. Řekl bych, že je výsostně jedno jaký. Jestli Hydrolizovaný, nebo klasický koncentrát či izolát. A volba bílkovinného zdroje je také na vás. Já jsem zastáncem syrovátkového proteinu. Samozřejmě jsou zde i jiné možnosti, jako například (hovězí, vaječný, mléčný, nebo sojový). Dále je velice důležité užívat aminokyseliny, zvané BCAA. Proteinový přípravek sice obsahuje aminokyseliny, ale ne v takovém počtu, aby postačil k doplnění vyčerpaných zásob. Samozřejmě, čím více miligramů v jedné tabletě, tím lépe. A posledním produktem, který je velmi důležitý a jedná se také o aminokyselinu je L - Glutamine. Aminokyselina, která je ve svalové tkáni zastoupena až v 50%. V užívání L - Glutaminu si libuje zejména profi kulturista Radek Lonc, který doporučuje L - Glutamine dávat nejlépe i do polévky. Tento výrok samozřejmě budeme brát s nadsázkou. Dále jsou zde další suplementace, které vám mohou umožnit lepší a kvalitnější trénink v podobě (Stimulantů, neboli nakopávačů, nebo NOček tzv. pump) a mnoho dalšího.

10) Trocha tuku navíc:

 Pokud byste snad měli veliké problémy s přílišným nabíráním tukové hmoty, je zde možnost redukovat jej pomocí kardia. Doporučuji zařazovat kardio na konec tréninku v podobě chůze na páse po dobu 15 - 30 minut. Musíte ale brát na vědomí, že každé aerobní cvičení v podobě (jízdy na kole,  běhu, rychlochůze a podobně...) s sebou bere možnost úbytku svalové tkáně. Důkladně proto zvažte, zdali se vám aerobní činnost vyplatí vykonávat, anebo si počkáte na léto.

Toto je mnou sestavené desatero, které by vám mělo pomoci k nabírání kvalitní svalové hmoty. Samozřejmě, že jsme každý jiný a na každého funguje jiná metoda a v tom je právě tento sport krásný a jedinečný. Hlavním cílem, který tento sport provází, je být trpělivý, protože trpělivost ovoce přináší.

Autor: Autor článku Dušan Synek nám poslal tento text na základě výzvy https://www.extrifit.cz/cs/blog/clanok/zviditelnete-se a pevně věříme, že tento článek nebude posledním a s jeho postřehy se zde budeme setkávat častěji. Ondřej Synek o sobě: studuji Střední zdravotnickou školu v Chebu, konkrétně obor: Masér, sportovní a rekondiční. V tomto oboru se zabýváme svalovými formacemi (funkce svalu, protažení svalu, výživa svalu, poranění svalu, a jiné...), dále posturou, stravovacími návyky, různé funkční problematiky a podobně. Tudíž i tento obor přidává mému koníčku a zároveň životnímu stylu patřičný nádech informací, které mé znalosti obohacují. Co se týče fitness, všechny mnou popisované informace mám sám na sobě vyzkoušené.