O makroživinách pro začínající dietáře

O makroživinách pro začínající dietáře

Petr Třetina | 04. 03. 2021

Občas se v mém okolí vyskytne někdo, kdo chce zhubnout a ptá se jak. Tak teda mluvím trochu o bazálním metabolismu, jak považuju za nejlepší metodu jíst často, protože podle odborníků se tak klidový výdej energie zvyšuje na prospěšné hodnoty. Pak se dostávám k makroživinám a tam začínají přicházet otázky. A vždy jako přes kopírák. Hlavně jedna: „A tohle můžu?”

Takhle se mě ptala naposledy mamka a tak jí říkám, že bůček radši ne. Ona na to ale namítá, že slyšela, že tuků se bát nemusí. Říkala to prý nějaká výživová poradkyně. Tak samozřejmě že se nemusí bát. Ale když chce zhubnout, měla by se ptát hlavně kolik. Trochu odbočím od fitness. Člověk se nemusí bát třeba ani alkoholu, když si zvládne dát občas jenom jedno, dvě pivka. 

Takže ano, mami, tuků se bát nemusíš, když jich nesníš moc, protože, pozor, obsahují zhruba dvojnásobek energie oproti ostatním základním živinám - bílkovinám nebo sacharidům. Ostatně ale, kdybys jedla tunu salátových okurek denně, za předpokladu, že by se s tím tvoje tělo vypořádalo, což je nemožné, bys byla jako bečka. Ale vracím se k tukům. Momentálně mávám rukou nad rozdělením na živočišné či rostlinné a pokračuju ve výkladu. Nejen, že mají teda tuky dvakrát víc energie, navíc taky vynaložíme nejmíň energie na jejich zpracování organismem (termický efekt stravy). Což není pro hubnoucího člověka výhodou. Jak už jsem totiž naznačil, v dietě záleží nejen na snižování příjmu, ale taky na zvyšování výdeje. No ale jako hřeb večera, to se podrž, tos určitě nečekala. Tuky mají nejmenší sytící schopnost. Nejvíc energie a nejmíň zasytí. To je docela nářez, co? Takže když už máš jídlo naplánováno časově, měla bys jíst taky to, díky čemu vůbec do dalšího jídla vydržíš. A to jsou hlavně bílkoviny. Tuky jsou taky nezbytné, jez je. Chrání vnitřní orgány mechanicky i tepelně, tělo díky nim dokáže přijmout ve vodě nerozpustné vitamíny (A, D, E, K) a jsou prostě součástí spousty procesů v celém těle.

Bílkoviny mají zase jiné vlastnosti. A několik z nich je v dietě enormně výhodných. Bílkoviny jinak zvané proteiny jsou totiž nejen zhruba dvakrát méně energeticky hodnotné než tuky, takže přijmeme méně energie než z příjmu tuků. My dokonce při jejich zpracování organismem taky navýšíme podíl energie vydané. Mají totiž složitější molekuly a tělo si s nimi dá nejvíce práce. Ale stojí to za to. Přijímáme méně a vydáváme více. Což je v dietě velmi žádoucí. A to není všechno. Ohledně zahnání pocitu hladu, jak už jsem naznačil, jsou bílkoviny taky na opačné straně makroživin oproti tukům. Jinými slovy je dokázáno, že nás bílkoviny zasytí na mnohem delší dobu než tuky, dokonce i na dýl, než sacharidy. Je to dáno hlavně dobou jejich trávení (náročností pro trávící systém). Bílkoviny bývají tím nejdůležitějším faktorem, který stanovuje minimální čas potřebný pro pauzu mezi jídly. Jsou jedním z nejzásadnějších činitelů prodlužujících dobu trávení celého komplexního jídla obsahujícího jak tuky, bílkoviny, tak i sacharidy. Možná už víš, že svaly jsou vlastně bílkoviny. A tady chci říct, že čím víc jich máme (relativně), tím líp pro nás dietáře. Nejsou totiž jen na ozdobu. Dá se říct, že jsou tím nejpodstatnějším, co pálí tělesný tuk, jež bývá shromažďován z přebytečného příjmu energie z jakýchkoliv zdrojů.

Když už jsme u těch přebytků, tak mám taky něco o cukrech. Příjem jednoduchých sacharidů (cukrů) je totiž v podstatě skoro vždycky přebytečný. Trávící systém s nimi neprovádí zdaleka tolik práce jako během trávení ostatních živin, tím pádem se dostanou velmi rychle do krve a pokud zrovna nejsme po náročné fyzické aktivitě, nemáme vyčerpané zásoby sacharidů ve svalech a tělo nemá aktuální potřebu energie tak vysoko, nestíháme tedy energii z rychlého cukru využít a vzniká přebytek, který má obrovskou tendenci uložit se do zásob ve formě tuku. Jak u bílkovin a tuků, u sacharidů taky pořád platí „ptej se kolik“. Dá se ale říct, že pokud nejsme vyčerpaní těžkou aktivitou, tak jednoduchých cukrů radši nula. Se složitějšími sacharidy je to jinak. Ty tělo tráví pomaleji, než jednoduché (sladkosti) a organismus v případě adekvátního množství stíhá energii z nich využívat. Přesto je ale jejich cesta trávícím ústrojím stejně rychlejší než cesta bílkovin, proto se sacharidy nedoporučují jíst samotné a radši si dávat komplexní jídla složená ze všech tří základních živin.

Co se týče nutričních vlastností sacharidů, na hmotnostní jednotku obsahují stejné množství energie jako bílkoviny. Ohledně energie potřebné na zpracování jsou sacharidy někde mezi bílkovinami a tuky. Takže zpracováním si organismus vezme více energie než v případě tuků a méně energie než v případě bílkovin.

To by mohlo pro začátek stačit. Doufám, že si z toho máma něco vezme. A vy, doufám, taky. Pokud jste něco z toho ještě nevěděli.

Komentáře: