Norbert Zajac- Objemová příprava

Přečtěte si blog juniorského mistra světa v kulturistice Norberta Zajace, který se nedávno stal první tváří EXTRIFITSLOVAKIA TEAMU. Jak trénoval a jak se stravoval ve sledovaném šestitýdenním období jeho objemové přípravy od 17. 7. do 28. 8. 2014?

TRÉNING  

Trénoval som systémom 2 + 1, to znamená, dva dni som cvičil a jeden deň som mal voľno. Tréning bol rozdelený na tri časti. V prvej časti som trénoval chrbát, ramená, vrchné brucho, v druhej časti to boli stehná, lýtka a spodné brucho, v tretej časti som cvičil prsia, biceps a triceps. Celkovo čo sa týka tréningu, negatívna fáza bola vždy pomalšia ako pozitívna, pauzy som mal relatívne dlhé, okolo dvoch minút.  

Cviky v prvej časti: 1. príťahy v sede na stroji Hammer: 6 sérii od 25 do 6 opakovaní (25 – 15 – 12 – 10 – 8 – 6). 2. sťahovanie kladky zhora duálne: 4 série od 15 do 8 opakovaní (15 – 12 – 10 – 8). 3. príťahy s oporou hrudníka s jednoručkami: 4 série od 12 po 6 opakovaní (12 – 10 – 8 – 6). 4. pull-over: 3x po 15 opakovaní 5. upažovanie v predklone: 4 série od 15 po 8 opakovaní (15 – 12 – 10 – 8). 6. upažovanie v stoji: 4 série od 12 po 6 opakovaní (12 – 10 – 8 – 6). 7. tlaky za hlavu v stoji s veľkou činkou: 4 série od 15 po 8 opakovaní (15 – 12 – 10 – 8). 8. krčenie ramien za telom: 3x po 15 opakovaní. - na vrchné brucho som zaraďoval skracovačky s kotúčom za hlavou, skracovačky na šikmej lavici s kotúčom a skracovačky na fitlopte od 12 po 20 opakovaní po 3 série na každom cviku   

Cviky v druhej časti: 1. výpony v stoji: 4x po 25 opakovaní. 2. výpony v sede: 4x po 25 opakovaní. 3. predkopávanie: 5 sérii od 20 po 8 opakovaní (20 – 15 – 12 – 10 – 8). 5. hacken drep: 5 sérii od 15 po 6 opakovaní (15 – 12 – 10 – 8 – 6). 6. zakopávanie v ľahu: 5 sérii od 20 po 8 opakovaní (20 – 15 – 12 – 10 – 8). 7. mŕtvy ťah s vystretými nohami: 4x po 15 opakovaní. - na spodné brucho som robil dvíhanie kolien so závažím v ovise, dvíhanie nôh v ľahu na šikmej lavičke, opačné skracovačky s fitloptou medzi nohami, všetko od 12 po 20 opakovaní, 3 série.

Cviky v tretej časti: 1. šikmé tlaky s veľkou činkou hore hlavou: 7 sérii od 20 po 4 opakovaní (20 – 15 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4). 2. tlaky s jednoručkami na rovnej lavičke: 4x po 10 opakovaní. 3. rozpažovanie dolu hlavou s jednoručkami : 4x po 10 opakovaní. 4. sťahovanie kladky s rovnou tyčou: 7 sérii od 15 po 6 opakovaní (15 – 12 – 10 – 8 – 6 – 6 – 6). 5. francúzsky tlak s jednoručkami: 5 sérii od 12 po 6 opakovaní (12 – 10 – 8 – 6 – 6). 6. bradlá so záťažou: 3x po 12 opakovaní 7. bicepsový zdvih na Scottovej lavičke s rovnou tyčou: 4 série od 12 po 6 opakovaní (12 – 10 – 8 – 6). 8. bicepsový zdvih v stoji s veľkou činkou: 4 série od 12 po 6 opakovaní (12 – 10 – 8 – 6). 9. bicepsový zdvih nadhmatom: 3x po 10 opakovaní. - na brucho som robil supersérie, sed-ľah s medicinbalom, potom príťahy protiľahlého kolena k lakťu striedavo, dvíhanie nôh v ľahu, všetko od 12 po 20 opakovaní, ale v tri-sete.  

Maximálne záťaže: - čelný drep na 2 až 3 opakovania som dokázal urobiť s váhou 220 kg. - hacken drep na 6 opakovaní som urobil s váhou 300 kg. - zadný drep na 4 až 6 opakovaní som urobil s váhou 220 kg. - tlaky s veľkou činkou hore hlavou na 4 opakovania som urobil s váhou 160 kg. - príťahy s jednoručkami s oporou hrudníka som robil s 50-kami. - tlaky na rovnej lavičke na hrudník som robil po 10 opakovaní s 50-kami.

STRAVA    

Trénujem vždy ráno na lačno, takže hneď po zobudení si dávam suplementy, všetky sú výhradne značky Extrifit, 5 g glutamínu, 5 g beceačka, následne nasledovala osobná hygiena, potom som aplikoval 10 g kreatínu   ethyl ester , znovu som si dal 5 g glutamínu, 40 g aktinoxu, jeden hell gel, z Martina do Žiliny mi trvá cesta asi pol hodinu, potom nasledoval tréning, počas ktorého som vypil asi 20 g rozrobených instantných beceačiek, po tréningu nasledovalo znovu 10 g kreatínu   ethyl ester, 5 g glutamínu, 70 g isobeef proteínu a do toho 20   g dextrózy, o hodinu neskôr som sa naraňajkoval. Raňajky pozostávali zo 100 g ovsených vločiek, 50 g bobuľovitého ovocia, 7 vaječných bielok, ďalšie jedlo bolo 100 g ryže a 250 g hovädzieho mäsa, následne som si rozrábal 250 g tvarohu znovu s 50 g isobeef proteínu s lyžičkou psyllia a lyžičkou škorice, ešte predtým som si dal nejaký kus ovocia, potom nasledovalo ďalšie jedlo, 350 až 400 g lososa, k tomu varená brokolica a na večeru som si dal, buď nejakú bielu rybu, niekedy som pridal k tomu varený zemiak, alebo bielu rybu som zamenil za tvaroh (250 g). Bielou rybou bola väčšinou tilapia alebo pražma nílska, na noc som si dával ešte micelar nočný proteín (60 g). Čo sa týka suplementácie na večeru, dával som si ešte 5 g glutamínu. V noci keď som vstal, tak som si dal ešte hovädzie amínáče isobeef. Aby som nezabudol, trikrát denne som užíval 2000 mg vitamínu C, trikrát denne po tri kapsule kĺbovej výživy gela, trikrát denne po 1 kapsule V52 vita complex. V deň voľna som robil aeróbnu aktivitu, ktorá pozostávala z chôdze 40 minút na schodovom trenažéri. Suplementácia bola rovnaká v tento deň okrem toho, že som neaplikoval kreatín a po tréningu som nedával proteín, ale dával som 10 g hoväzích aminokyselín beef amino hydro. V netréningový deň som sa snažil zvýšiť príjem bielkovín. Do olovrantského koktejlu som si dával ešte aj avokádo. Denne som prijímal 3 až 4 g bielkovín na 1 kg telesnej váhy, sacharidov do 300 g denne, viac to určite nebolo. Tukov som rapídne pridal, dovolím si tvrdiť, že som mal nejaké 2 g tukov na 1 kg telesnej váhy, sú to však zdravé tuky.   Porovnanie ďalších svalových partií:

Převzato z http://mozolani.com/