Než odsoudíte kladky a stroje

Už nějakou dobu si všímám, že se ve světě fitness stále vede jakási „válka“, kde jsou na jedné straně zastánci komplexních cviků a volných vah (především s velkou osou) a na straně druhé jsou lidé, kteří upřednostňují spíše izolované cviky a kladky. Vím, že článků na toto téma bylo napsáno už docela dost, nicméně i já bych se rád podělil na toto tématu svým názorem.

Drtivá většina cvičenců vidí obrovského Ronnieho Colemana, který byl zastáncem brutálních vah a prováděl všechny možné cviky především s volnou vahou. Jo, vypadá to cool, o tom žádná. A taky nelze nic vytknout onomu faktu, že Coleman vyhrál Mr. Olympia párkrát po sobě… Ten hlavní point, který v tomto článku chci zmínit je, že ne vždycky slavné motto: ,,light weight baby “ s brutální vahou na velké ose, je ten správný přístup.

Věřte tomu, nebo ne, ale velká osa má spoustu značných limitací, které vstupují do hry, když se jedná o čistou svalovou hypertrofii. A kdybych si mohl dovolit ještě trošku dráždit hada bosou nohou, tak bych řekl, že jednoruční činky, stroje a kladky jsou v mnoha ohledech nadřazené velké ose. Stroje, obzvlášť ty novodobé, které jsou velmi dobře designované a jejich nastavení umožní snad každému člověku najít onu správnou pozici, mohou být pro čistou svalovou hypertrofii mnohem benefiční, než volná váha.

Stabilita

Na začátek uvedu příklad. Klasické provedení bench-pressu za předpokladu, že je vykonáván správně. Přední serrátový sval musí stabilizovat lopatku při vykonávání tlaku (koncentrické fáze). Rhomboidové svaly a trapézové svaly musí stabilizovat rameno při excentrické (negativní fázi). Lattisimy zase musí stabilizovat paži, biceps musí stabilizovat loket a tak dále a tak dále…

Co se stane, když místo bench-pressu zvolíte chest press, nebo multipress? Nemyslete si, že stabilizační svaly nebudou pracovat… budou, ale váš nervový systém už zná tyhle pohybové vzorce a je s nimi obeznámen a také ví, jaké množství sil musí vynaložit, aby mohly svaly pohybovat kloubem. Pokud zvolíme stroj, tak si můžeme být jisti, že pracující svaly budou mít díky řízené dráze pohybu více stability a mohou tím pádem vynaložit více síly na stabilizovaném kloubu.

Jinými slovy a zjednodušeně řečeno: mít více stability při vykonávání cviku, obzvlášť pokud je tato stabilita zajištěna strojem, je lepší, než nechat tělo, aby se o stabilitu staralo při provádění cviku samo o sobě. Pokud je stabilita veliká, tak antagonisté (proti-svaly) nemusí do pohybu zasahovat ve veliké míře a sval, který chcete zacílit primárně, může vyprodukovat více síly.Pokud je stabilita malá, tak antagonisté (proti-svaly) musí být více aktivované. Tím pádem je zredukována aktivita agonisty (hlavního svalu), jelikož nemá tak vysokou stabilitu, která by mu byla poskytnuta díky stroji, a snaží se o zajištění stability sám o sobě.

Například klasický dřep s činkou je z mého pohledu méně optimální pro svalovou hypertrofii, než dřep na hacken-dřepu, dřep na multipressu, nebo legpress sám o sobě. Proč si to myslím? Protože při klasickém dřepu s volnou osou, když jde do tuhého, a vám už dochází síly, tak můžete kompenzovat sílu kvadricepsu tím, že změníte pákové poměry, více se předkloníte, trošku prohnete záda a tím zapojíte jiné svalové skupiny, než kvadricepsy, a tyto svaly „převezmou“ práci kvadricepsů, tím pádem bude zacílení kvadricepsů menší, než na výše zmiňovaných cvikách.

Profil odporu

Pokud na cvik s volnou vahou nepoužijete elastický band, který změní odpor, tak v drtivé většině případů hraje tento profil odporu proti nám. Některé cviky jsou nejtěžší v onom bodě, kdy jsme nejvíce znevýhodněni a další skupina cviků nám zase nedovolí naplno využít potenciál odporu, kdy máme naopak nejvýhodnější pozici a jsme v tomto pohybu nejsilnější.
Opět uvedu příklad třeba na klasickém přítahu v předklonu s velkou činkou. Ve chvíli, kdy činku přibližujeme k hrudníku, a svaly na zádech se smršťují a ztrácejí schopnost produkovat sílu, v tomto bodě je cvik nejtěžší (hraje proti nám, jelikož profil odporu je ascendentní – stoupající). Jinými slovy… přítahy v předklonu s velkou činkou jsou nejtěžší v onom momentu, kdy my jsme nejslabší. V ideálním případě by bylo na místě mít profil odporu obrácený, čili nejtěžší část cviku v momentě, kdy máme nejvýhodnější pozici a sval může vyprodukovat nejvíce síly a naopak aby byl cvik nejlehčí v onom bodě, kdy jsme nejvíce znevýhodněni a máme menší schopnost produkovat sílu.

Na obhajobu zrovna zádových svalů a přítahů v předklonu… je zde hodně strojů, které mají nevýhodný profil odporu a to nejen v ohledu na zádové svaly, ale celkově. Zase neznamená, že stroj se automaticky rovná jasná volba. Proto jsem na začátku zmiňoval (novodobé a dobře designované stroje). Ale většina regulérních strojů má alespoň průměrný profil odporu.

Znamená to, že bychom měli mít vždycky perfektní profil odporu v každém cviku? Jasně, že ne. Koneckonců vědecké studie opakovaně potvrzují, že jiné profily odporu mají rozdílný efekt na lokální svalovou hypertrofii. Jinými slovy… to, jakým způsobem vykonáváte pohyb (provádíte cvik) a ve kterém bodě jsou svaly pod největším napětím (ať už s výhodným, nebo nevýhodným profilem odporu) a jsou tím pádem nejvíce stresované, můžeme očekávat největší odezvu hypertrofie, jelikož zacílená svalová oblast byla pod největší mechanickou tenzí. Takže variace odporu je vítaná, dokonce chtěná, ale opět se budu jen opakovat, když řeknu, že velká činka nám nabízí nejméně výhodné poměry.

Maximalizujte tréninkem vylučování anabolických hormonů

Uzamčení kloubu ve specifické pozici

A v poslední řadě (ale mohl bych s body pokračovat) velká činka uzamkne kloub ve specifické pozici a již zde není místo na manévrování. To je poměrně veliká překážka pro pohyby, jako jsou například tlaky a tahy, kdy chceme při pohybu více prostoru pro prodloužení dráhy pohybu, nebo pozice dlaně pro kvalitnější zacílení dané svalové partie.
Opět uvedu příklad, aby bylo jasné, o čem mluvím. Prsní svaly mají funkci takovou, že přitahují kost pažní. S kontinuálním pohybem, kdy se prsní svaly kontrahují, přitahují dlaň, předloktí a pažní kost blíže a blíže ke středu těla. No a co vám řekne velká činka na tento pohyb? ,,Nas…t, já už dál nemůžu.“ Jasně, i když budete používat velkou činku, tak se addukce humeru, tedy přitahování kosti pažní, dít bude, ale velká činka bude obrovský limitující faktor, protože kam ty pracky na činku položíte, tam prostě zůstanou a nehnete s nima ani o cenťák. Kdežto kdybyste použili například rozpažování na stroji, jednoruční činky, nebo protisměrné kladky, tak je dráha pohybu mnohem delší a vy jste schopni dlaně dostat do pozice centru těla, což je přesně ta pozice, kterou při tréninku prsních svalů chceme docílit.

  

Mohl bych takhle pokračovat dalšími svalovými partiemi a k nim přiřadit alternativy cviků, které jsou více vhodné, které zase méně, ale to by bylo na dlouhé lokte a myslím si, že na příkladu s prsními svaly se chápeme.

Kdybych za sebe mohl říci, které dva cviky s činkou považuji za hodnotné a které se vyplatí provádět, byl by to rumunský mrtvý tah (nebo mrtvý tah s nataženýma nohama) a poté glute-bridge (po našem se tomu říká myslím „mostování“).

A teď, na samotný závěr, chci dodat, že NEODSUZUJI velké činky a cviky, které nám jejich mechanické možnosti mohou nabídnout. Tímto článkem jsem chtěl jen podotknout, že ono rčení: ,,na komplexních cvikách toho vybuduješ nejvíc a na kladkách a strojích cvičí pusiny“ nemusí být vždycky pravdivé a než odsoudíte někoho, kdo na těch strojích a kladkách cvičí, a nevypadá zrovna špatně, bude to mít asi také nějaký důvod.