Netradiční způsoby, jak překonat stagnaci

Jste v zajetí stereotypu bez šance na cestu ven? Pak umožněte odborníkům, aby vám podali pomocnou ruku, umožnili vám odhalit příznaky, ale i příčiny stagnace a naučili vás, jak se můžete se stagnací vypořádat, abyste dosáhli svých vytyčených cílů.
Dnes si necháme poradit od zkušených sportovců, kteří úspěšně bojují proti stagnaci a podělí se s vámi o své tipy. Některé budete možná znát, některé z nich vám možná přijdou poněkud „výstřední“. Ale co si budeme povídat – někdy i na první pohled bláznivé tipy a rady – vám mohou pomoct pohnout se o krok dál. Každý jsme individuální, a tak se nebojte vyzkoušet níže uvedené tipy a sami uvidíte, které vám pomohou. Tak se začtěte do následujících řádků a vyberte si ty způsoby, které vám budou sedět nejlépe.

Nejprve pár tipů od profesionála Armona Adibi:

1. předvídejte stagnaci
Když se stane, že přestanete na trénink adekvátně reagovat, nepropadejte panice. Řekněte si, že je to jen taková součást „hry“. Ničí svaly přece nerostou stále. A ne každý může mít 110 kg a přitom být stále ostře vyrýsovaný. Proto není rozhodně důvod propadat naprosté panice, když se stagnace objeví. Berte to jen jako signál, že je potřeba NĚCO změnit.  

2. trénujte méně
Když dojde ke stagnaci, tak mnoho sportovců na danou situaci reaguje zvýšenou tréninkovou snahou věnovanou určité partii – to ale nemusí být vždy správné a vhodné rozhodnutí. Zkuste naopak v tréninku trošku ubrat. Díky tomu by se vám mohlo podařit nabrat více hmoty. Někdy prostě potřebujeme zpomalit a odpočinout si. Poslouchejte své tělo – dost možná si právě o tohle říká a pak bude lépe na trénink reagovat.  

3. odpočívejte
Tento bod navazuje na předchozí radu. Ano, vypadat co nejlépe může být velmi obtížné. I když cvičení milujete a dbáte na zdravou stranu, tak jestliže čelíte stagnaci, je na místě si pořádně odpočinout. Někdy je tělo hodně unavené, dopřejte si proto pár dní volna, klidně i zhřešte v jídle a umožněte svému tělu dostatečnou regeneraci.

4. vyberte cviky a podmaňte si svaly
Základní cviky s velkou zátěží jsou na budování hmoty absolutně nejlepší. Ale přijde čas, kdy se musíte zaměřit na zaostávající svalové partie. Pravděpodobně se obvykle držíte základních cviků – například na bicepsy to jsou zdvihy velké činky ve stoje. Ale zkuste zařadit také více izolovaných cviků, procvičující každou stranu těla zvlášť, zařaďte trisérie a supersérie a uvidíte, jak budou svaly reagovat.   

5. neplánujte
Máte dobrý, ne výborný? Tak na něj zapomeňte (opravdu čtete správně). Zkuste prostě improvizovat. Někteří sportovci třeba vůbec nemají přesně stanovený trénink. Například kulturista Armon Adibi nikdy nemá přesně stanovený trénink paží. Mění pořadí cviků, někdy zařazuje supersérie, jindy trisérie, dokonce zkoušel i trénink trvající 15 minut, které se mu také osvědčily, jelikož jsou velmi intenzivní. Po takovém krátkém, ale o to intenzivnějším, tréninku se pak najíte a svaly vám porostou jako z vody.  

6. stálá změna
Nehledejte v tom žádnou vědu – když cvičení přestane fungovat, je nejjednodušší změnit trénink. Nebojte se vyzkoušet pár nových věcí. Pokud jste se do této doby drželi svoji rutiny, je nejvyšší čas se z ní vymanit.  

7. detailní pohled na stravu
Někdy, kdy se vám nedaří doladit detaily vaší postavy a inklinujete k tomu změnit trénink, měli byste se zaměřit spíš na stravu. Pokud chcete mít opravdu skvělou figuru, tak ze svého jídelníčku vyřaďte všechny nedietní pokrmy, jezte zdravě a hlídejte si příjem bílkovin (pokud si zrovna nedopřáváte „dny volna“ dle doporučení číslo 3).  

8. zvyšte příjem sacharidů
Zdají se vám svaly příliš ploché? Věřte, že se to nedá automaticky řešit nízkým příjmem sacharidů, který podporuje spalování tuků a bojuje proti retenci vody. Většina z nás tento problém opravdu řeší právě omezením sacharidů. Pokud chcete vyrýsovat, tak je správně, že máte dávky sacharidů pod kontrolou, ale pokud to trvá příliš dlouho, budete mít svaly ploché. A to určitě nechcete.  

Dalších 8 tipů vám přináší Brian Yersky:

9. budujte objem pomocí kalorií
Odmítá se ručička váhy pohnout kupředu? Žádný problém – musíte prostě víc jíst. Když chcete budovat hmotu a dostaví se stagnace, tak první, co je třeba udělat, je navýšit příjem kvalitních kalorií. Přidejte koktejl navíc nebo zvětšíte porce jídla.  

10. odpočívat, odpočívat, odpočívat
Jak sami čtete, tak i Brian klade důraz na odpočinek. Je jasné, že dlouhé tréninky, aerobní cvičení, práce, škola, rodina – není divu, že se tělo jednoho dne rozhodne zpomalit a ubrat. A v takové chvíli je pak jediným řešením odpočinek. Nezapomínejte, že svaly rostou, když odpočíváte. Brian se snaží spát 8-9 hodin (ano, reálně vzato – komu z nás se ale tohle poštěstí, každopádně, se snažte spánku věnovat tolik, kolik můžete a jestli se vám podaří zařadit sem tam i nějakého šlofíka odpoledne, tak jedině dobře). A co je obzvlášť důležité – ať makáte sebevíc, dopřejte si v týdnu den nebo i dva, kdy nebudete cvičit vůbec.   

11. zklidněte se
Stresové hormony mohou výrazně narušit vaši tréninkovou snahu. Pokuste se eliminovat stres, jak jen to bude možné. Nenabíráte na váze – je to v kaloriích, neroste síla – zapojte více svalových vláken! Uvědomte si ale, že nic z toho nebude fungovat, pokud budete ve stresu. Narůstá-li hladina kortizolu, tak je vše špatně.  

12. cvičte dál
Na začátku článku jsme psali, že na každého působí něco jiného, a proto i profesionálové mají na některé věci odlišné názory. Například Brian tvrdí, že někdy je odpočinek sice jediným vhodným řešením (však i on sám zařazuje dny volna), ale jindy je třeba tempo tréninku změnit a není řešením přestat cvičit. V takových případech se prostě musíte stagnací protrénovat, šlápnout na plyn a projet to v tempu. Zkuste nové varianty cviků, načerpejte motivaci a věřte, že se tělo zase nastartuje.  

13. změňte trénink
Jestliže je vaším cílem hlavním cílem budování síly, pak v případě stagnace hledejte nedostatky v tréninku. Když chcete budovat sílu a ono to už dál nejde, změňte trénink. Začněte kombinovat silová opakování, negativní opakování, snažte se zvyšovat používanou zátěž.  

14. stagnující ramena
Patříte mezi ty, co mají problém s rozvojem ramen? Zkuste se držet tipů od Briana. Na ramena zkuste specifický silový trénink – jde o negativní opakování s vysokou zátěží prováděná na multipressu. Je to dobrá volba, neboť máte zajištěnou bezpečnost. Jestliže chcete svalům dodat detaily, zvolte spíš lehčí zátěž a zařaďte více cviků s kladkou, které zapojují specifické hlavy svalu a dobře je izolují.  

15. snížení rizika
Pokud už nějakou dobu cvičíte, je stagnace prakticky nevyhnutelná. Můžete ale omezit četnost jejího výskytu tím, že budete trénink měnit. Vneste do něj více variací, tím riziko stagnace klesá. Snažte se něco změnit každý týden. Provádějte jednou dřepy, podruhé legpress, pak dřepy na multipressu. Svaly budou zatěžované z mnoha úhlů a budou dobře růst.  

16. suplementy
Užívejte dostatečné dávky kreatinu, glutaminu a aminokyselin v průběhu celého roku.