Největší chyby při tréninku nohou

Tréninky nohou patří většinou mezi ty nejnáročnější. Možná i vám se nejednou udělaly mžitky před očima a museli jste třeba i opustit na chvíli posilovnu a nadýchat se čerstvého vzduchu. Když už obětujete tréninku nohou tolik dřiny, tak by přece byla škoda, kdybyste se při jejich tréninku dopouštěli zbytečných chyb, které mohou být zapříčiněny třeba i pouhou neznalostí nebo neúplnými informacemi. Proto se v dnešním článku zaměříme právě na pět velice častých a poměrně zásadních chyb, které se v tréninku nohou objevují.

1. KDYŽ JDETE PŘI ŘÍMSKÉM MRTVÉM TAHU MOC NÍZKOSportovci vědí, že mají držet rovná záda, ale ve snaze navýšit rozsah pohybu se často sklání s činkou moc nízko, takže se začínají hrbit. Za prvé platí, že by se kotouče neměly v dolní fázi dotknout země - nejde o klasický mrtvý tah. Za druhé – zkuste si provést následující test jenom s tyčí: provádějte cvik bokem k zrcadlu a otočte hlavu tak, abyste viděli, v jaké poloze máte záda, když pokládáte dolů tyč. Záda by se nikdy, ale opravdu nikdy, neměla hrbit. Ne provádějte cvik moc hluboko, protože byste se přitom hrbili. A ještě jeden tip – nepropínejte nohy v kolenou, pokud cvičíte právě římský mrtvý tah.  

2. NADMĚRNÉ VYTÁČENÍ ŠPIČEK Jistě jste už slyšeli, že když vytočíte ven nebo dovnitř, můžete při provedení cviků na nohy zapojit jisté části svalů. To ale platí především u cviků, při nichž máte chodidla volná, nikoliv opřená o pevnou platformu. Tudíž můžete špičky vytáčet u předkopávání nebo případně zakopávání vleže. Ale při dřepech, leg pressu nebo hacken dřepech by mohlo dojít k poškození kolenního kloubu, kyčlí nebo kotníků. Je tedy vhodnější, obzvlášť při použitá vysoké zátěže, nebo pokud máte problémy s koleny, kotníky, kyčlem, apod., držet při těchto cvicích chodidla v neutrální poloze.  Většina kulturistů za takovou pozici považuje tu, při které jsou špičky jen opravdu mírně vytočené ven. Najděte si pohodlný postoj, ve kterém budou chodidla celou plochou opřená o platformu, a vy budete schopni vyvíjet sílu, která vychází jak z pat, tak ze špiček, což vám umožní podat maximální výkon.  

3. ZVEDÁNÍ BOKŮ PŘI LEGPRESSU Až příliš často se s touto chybou můžete setkat. Sportovci se jí dopouští ve snaze prodloužit rozsah pohybu, někdy až za hranici bezpečnosti. Pokud zvednete při leg pressu boky nahoru, dostanete sice platformu níž, ale současně riskujete zranění bederní páteře. Je velice důležité, abyste negativní fázi cviku zvládli kontrolovaně a plynule. Zkuste umístit chodidla o něco výš a dál od sebe a v dolní fázi se nesnažte za každou cenu přitlačit stehna až k hrudníku. V mnoha ohledech pomáhá také strečink po cvičení.

4. PROVÁDĚNÍ MĚLKÝCH DŘEPŮ Ať se jedná o leg press, hacken dřepy nebo dřepy s volnou zátěží, není nic horšího, než když si naložíte na velkou zátěž a pak cvičíte v rozsahu jen několik centimetrů. Tím ale ničeho nedosáhnete a těžko tím i někoho ohromíte. Ačkoliv mají opakování v částečném rozsahu pohybu svoje opodstatnění u pokročilých sportovců, není v žádném případě vhodné na takové metodě založit celý trénink. Kompletního rozvoj hamstringů a hýždí takto rozhodně nedosáhnete. Pohyb dolů by měl končit ve chvíli, kdy jsou kolena pokrčená do pravého úhlu. Před provedením dřepů se vyhýbejte náročnému strečinku, protože byste tím riskovali oslabení výkonu. Vhodnější bude strečink po cvičení, který podpoří flexibilitu a následně vám umožní využít prodloužit rozsah pohybu.  

5. KDYŽ JE PRO VÁS TRÉNINK NOHOU „LEHÁRKO“ A ZVLÁDNETE VYJÍT V POHODĚ VEN Z POSILOVNY Když se zeptáte jakéhokoliv kulturisty, který se pyšní mohutnýma nohama, tak nepochybně uslyšíte o tom, jak náročný jeho trénink je (ostatně o náročnosti tréninku nohou jsme se zmínili už na začátku článku). Dozvíte se, že tohle cvičení vyžaduje spoustu energie a pokud máte provést skvělou práci, nemůžete trénink nohou spojovat s procvičení žádné jiné svalové partie. Možná budete mít následně i problém sejít ze schodů z posilovny. Je vám tohle známé? Máte podobné pocity i po vašem tréninku nohou? Opravdu jim věnujete veškerou dostupnou energii a série jedete po většinou do vyčerpání? Bojujete při tréninku s únavou a křečemi? Nebo si naopak v podstatě nemáte na co stěžovat? Možná jen na to, že vás občas zatlačí do krku velká činka, když náhodou „procitnete“ a řeknete si, že byste ty dřepy dneska teda asi zkusili? Pak ale nečekejte, že vám takový laxní přístup přinese ovoce. Snažte se cvičit s partnerem, který vám poskytne potřebnou dopomoc i motivaci. A jestli vás budou svaly bolet druhý den jako čert, pak věřte, že je to známka dobře odvedené práce.