Nejčastější tréninkové chyby při snaze o svalový růst

Nejčastější tréninkové chyby při snaze o svalový růst

Jan Caha | 04. 01. 2022

„Jednou být konečně tak veliký, jako mé vzory z plakátů, ten týpek z fitka, co chodí cvičit každé ráno, nebo alespoň můj starší kamarád, který mě do posilovny přivedl…“ to je přání nejednoho cvičence, který přičichl vábné vůni železa a zkousl se do cvičení, jak bulldog do šťavnatého kusu masa. Jednoduše, trénink pro maximální svalovou hypertrofii neboli svalový růst, je ten, se kterým se v posilovnách setkáme nejčastěji, a o který se snaží v určité fázi tréninkové rutiny prakticky každý cvičenec. I přesto, ne vždy se setkáme se stejně kvalitními výsledky, které by vynaloženému úsilí cvičenců odpovídaly. Jak to? Není to snad funkční trénink? Nebo je chyba někde, kde si ji ne vždy uvědomíme? Podívejme se tedy společně na ty nejčastější tréninkové chyby, které vedou, anebo spíše nevedou k tak dobrým výsledkům, a které naše hypertrofní počínání tak trochu srážejí.

Přemrštěná očekávání – tento prvek spíše souvisí s celým procesem budování svalové tkáně, můžeme jej ale vztáhnout i k tréninku. Mnoho začínajících cvičenců nastupuje do fitness centra s očekáváním, že se jim za rok nebo dva podaří dostat se na úroveň svých kulturistických idolů, nebo alespoň těch nejlepších borců docházejících do stejné posilovny. Svalový růst nicméně chce svůj čas, tak jako výstavba paláce nebo růst stromu, během pár dní to prostě nebude.

První dny, týdny, měsíce, stavíte základ svému tréninku, vaše tělo se učí adekvátně regenerovat a odpovídat na trénink. Po prvních pár týdnech budete svalově růst, dokonce v porovnání s budoucím růstem například v pokročilé fázi i velmi dynamicky, nicméně úrovně profesionálních kulturistů vaše svalové zisky zřejmě jen tak nedosáhnou. Nemějte tedy přemrštěná očekávání a radujte se z každého tréninkového posunu.  

Trénink bez soustavnosti – tato tréninková chyba navazuje na předchozí. Budování svalové hmoty jednoduše vyžaduje čas a soustavnost. Dá se říct, že kvalitně vybudovaná postava vyžaduje v tréninku jediné, vhodné nastavení tréninkových proměnných, které se soustavně v čase posouvají a nutí jít vaše tělo směrem k vyšší výkonnosti. Klíčem je právě ona soustavnost, můžete mít skvěle nastavený trénink, můžete mít skvěle nastavené jídlo, ale pokud u něj vydržíte pár týdnů, tak vám bude tato „skvělost“ k ničemu. Je potřeba ji překrýt právě soustavností.

Nesystematičnost práce s tréninkovými proměnnými – každý silový trénink má svoje zásadní proměnné. Ve většině moudré literatury se dočtete, že jich je celkem 7 a ty bychom měli vzít v potaz. Jen pro jistotu tedy, jsou jimi:

  • Frekvence tréninků v týdnu
  • Cviky a jejich řazení
  • Série a objem tréninku
  • Použité břemeno / zátěž
  • Počet opakování
  • Délka odpočinkových pauz
  • Čas pod napětím

U každé této tréninkové proměnné dokážeme najít, ať již vědecky, tak i subjektivně optimum pro maximální svalový růst. Trochu se jim budeme věnovat níže, co jsem ale chtěl říct je, že pohazovat si s nimi trénink od tréninku libovolně a zcela nahodile, a očekávat tak specifický výsledek, jako je svalový růst. Je více než utopické. Pouze specifický tréninku může generovat požadovaný specifický výsledek.

Trénink bez progrese – progresivní přetížení je klíčem. Mimo soustavnosti v tréninku a výživě, je v každé tréninkové rutině myslet i na progresivní přetížení generující progresy. Je totiž skvělé, že splňujete soustavnost v tréninku, dokonale rozumíte tréninkovým proměnným a řídíte se jimi. Je ale také třeba v tréninkových proměnných hledat cestu k neustále vyšším (ale ne přemrštěným) nárokům na svoji svalovou tkáň a organismus. Pod tímto si nutně nepředstavujte pouze zvyšující se nároky na použitou zátěž, ale také možnost pracovat právě s výběrem cviků, délkou pauz, celkovým objemem tréninku nebo frekvencí. To vše jsou cesty, jak zapracovat jedinou tréninkovou „neproměnnou“, kterou by mělo být právě progresivní přetížení.

Neúměrný tréninkový objem vašim zkušenostem – jak jsem již trochu naznačil, v podstatě celý tréninkový život se naše tělo snaží vyrovnat s rostoucími tréninkovými nároky a hledat cestu k optimální odpovědi a regeneraci. Právě na toto se navazuje celkový tréninkový objem, který si představíte nejčastěji jako počet pracovních sérií za tréninkovou jednotku nebo týden, v kombinaci se zátěží a počtem opakování. Tento tréninkový objem by měl u začátečníka odpovídat jen pár pracovním sériím na partii (2-3) a postupně se zvyšovat se zkušeností tak, aby vaše tělo dokázalo zregenerovat a odpovědět tzv. tréninkovou superkompenzací. Tedy vyšší výkonností (v našem případě svalovým objemem) před další následnou tréninkovou jednotkou. Objem by tak neměl vést ani k podtrénování – stav kdy je objem tréninku jednoduše malý a odpověď je spíše stagnace. Ale ani k přetrénování, které je daleko častější, a to nejen u začátečníků a vede spíše k vyššími riziku zranění a postupnému snižování tréninkové odpovědi, až výkonnostnímu zhoršení. 

Hmotnost činky jako rozhodující parametr – maximální odpor je charakteristickým rysem tréninku powerlifterů nebo strongmanů. Vy ve snaze budovat svalovou hmotu ale nemusíte usilovat nutně o maximální silové zisky zvednutím co nejtěžší osy po poměrně krátkou dobu. Vaší snahou je vyvolat i jakousi kumulovanou metabolickou únavu / stres, dostatečnou mechanickou tenzi a zkušenostem adekvátní svalové poškození, což vyžaduje dostatečně dlouhý čas trvání, kvalitní negativní fázi pohybu a několik opakování (stažení a uvolnění svalu) navíc. Právě proto se nejtradičnější kulturistické metodě říká „metoda opakovaných úsilí“ vedoucí právě k onomu nárůstu svalové tkáně. A ač to jistě našemu egu prospívá, tak hmotnost činky se nestává tím zásadním ukazatelem kvality tréninku, a spíše bychom se tak měli přesunou do oblasti střední intenzity zátěže (zhruba na 40-85 % z maxima pro jedno opakování). Přesně tady totiž můžeme očekávat maximální vytížení svalových vláken IIa a jejich odpověď v podobě svalové hypertrofie.

Pokulhávající technika – věřím, že u této chyby úplně jasnou konektivitu ke svalovému růstu nevidíte. Nicméně je tu, a je tu velmi úzce. Vysvětlení najdeme v samotné mechanice cviků a dopadu jednotlivých fází pohybu. K obecně nejvyššímu vzniku mikrotrhlinek zřejmě dochází v poslední třetině natažení svalu v excentrické fázi. Pokud děláme půlpohyb, nebo pohyb do neúplného rozsahu, okrádáme se tak zbytečně o možný svalový nárůst navázaný právě na dokonalost rozsahu pohybu. Z druhého pohledu, kvalitní pohyb a technika umožňuje svalu pracovat naplno a eliminovat tak vyšší zapojení svalů ostatních, synergických i zcela netypických pro daný cvik. A vy přece chcete dát svalu maximum možné pozornosti a intenzity. 

Snaha růst, maximálně sílit, a ještě být skvělým vytrvalcem s nulovým procentem tuku – nechtějte všechno. To je hlavní point tohoto bodu. Jednoduše, ve všem můžete prosperovat, vše se vám může dařit zlepšovat současně. Ostatně to je pointa některých sportů jako je například crossfit. (Je to vlastně sport?) Nicméně každý posun v jedné pohybové schopnosti znamená i možné snížení vyššího posunu v pohybové schopnosti jiné. Zkuste tedy svůj trénink periodizovat, najděte si období, kdy budete zaměřeni hlavně na svalový růst, pak na sílu, pak na rychlost, dynamiku pohybu, případně období, kdy se budete starat maximálně o zisk vytrvalosti (silové i obecné). Nechtějte být skvělí ve všem, vše se vzájemně ovlivňuje.

Upřednostňování „zábavných partií“ – v tréninku máme některé z partií, které jednoduše reagují rychleji, které se nám cvičí lépe, které nás více baví, a pak ty další, méně zábavné. Věřte mi, že se to bude roky tréninku výrazně měnit. To ale neznamená, že byste jednu partii měli upřednostňovat před jinou, nebo některé dokonce zanedbávat. Vaše tělo je jedna velká funkční jednotka, která pracuje dohromady. Podobně dohromady byste se na ni měli dívat i v tréninkových plánech a zatěžovat v každém týdnu všechny partie ideálně 1-3x. Ba co více, například často opomíjený trénink dolních končetin, má díky své náročnosti výrazné dopady na náš hormonální systém a produkci hormonů po výkonu. A to je jistě dopad, kterého budete chtít využít i ve prospěch budování celkové svalové hmoty.

Nedostatečný čas pod napětím – čas pod napětím, pod kterým držíte v pracovní sérii danou partii, se prozatím ještě ne zcela řeší. A je to upřímně škoda. On je totiž rozdíl, nahrkat 10 opakování během 10 sekund, anebo si na ně dát čas a udělat sérii trvající 40-50 vteřin. Rozhodně je to rozdíl z pohledu metabolismu a kumulace únavy. Tento rozdíl se ale také projevuje právě v odpovědi svalové hypertrofie, a tak myslete na to, že ideální hypertrofní série by mohla trvat něco mezi 20-80 sekundami opakovaných úsilí.

Nyní nezbývá nic jiného, než se těmto chybám prostě a jen vyhnout. Vzhůru do toho, a trénink bude jistě hypertrofnější!

Komentáře: