NEJČASTĚJŠÍ OTÁZKY V OBLASTI STRAVOVÁNÍ

V dnešním článku bychom se zaměřili na nejčastější otázky v oblasti stravování, jelikož zrovna zde většina sportovních nadšenců nemá zcela jasno a často z této nevědomosti dělá zbytečné chyby.   Už na začátku si ale musíme vysvětlit jedno základní pravidlo – nic nefunguje věčně a hlavně na každého. Cesta k dokonalé postavě se odvíjí ve vaší snaze na tréninku, ve vašem jídelníčku, ale také schopnosti regenerace. Svoji roli sehrávají i další faktory, jako je například genetika.   Proto je důležité si uvědomit, že pokud se někde dočtete, že po tréninku musíte jíst to a to, že jedině po tomto jídle budete nabírat kvalitní hmotu, tak si nikdy nemůžete být jisti, že zrovna na váš bude mít tento postup dostatečný účinek. Jednoduše řečeno – vyzkoušejte a poznáte, co na vás zabírá a co nikoliv. Jiná cesta asi bohužel není.   Tímto článkem vám chceme vaši cestu k budování dokonalé postavy usnadnit a to díky odpovědím na nejčastěji se vyskytující otázky právě v oblasti stravování. Možná se po přečtení tohoto článku vyvarujete chyb, kterých byste se jinak dopustili a díky tomu dosáhnete svého cíle rychleji. 180221_10150897223989786_1837528623_n
Otázka číslo jedna
KOLIK SACHARIDŮ DENNĚ KONZUMOVAT?
 
Konkrétní dávka sacharidů závisí na tom, co je vaším cílem a je potřeba zohlednit, jak lehce nebo obtížně nabíráte – jak vaše tělo sacharidy zpracovává.
Pokud patříte mezi tzv. hardgainery (jedinci, kteří nabírají obtížněji), měli byste v průběhu dne konzumovat dostatek pomalu stravitelných (komplexních) sacharidů. Mezi ně patří rýže natural, ovesné vločky, jáhly, quinoa apod.
Jestli jste ale typ, který snadno nabírá tuky, držte se nižších až středních dávek sacharidů a snažte se toto pravidlo dodržovat i ve fázi, kdy nabíráte hmotu (nebo jste v mimosoutěžním období).
 
V jídelníčku se zaměřte na komplexní (pomalu stravitelné) sacharidy a jen v minimálním množství můžete jíst jednoduché cukry (rychle stravitelné).
Uvědomte si, že jednoduché cukry – sladkosti, bílá mouka apod., vyvolají rychlou reakci inzulinu a dojde k tomu, že se cukry rychleji ukládají do tuků, mohou dokonce vyvolat chutě na sladké a také budete mít po konzumaci takových jídel pravděpodobně mnohem dřív pocit hladu, než když si dáte pokrm, kde budou zastoupeny komplexní sacharidy, které se uvolňují do krve pomaleji, a proto se po jejich konzumaci budete cítit delší dobu zasycení a neměly by se dostavit pocity únavy nebo chutí na sladké, případně nějaké jiné nezdravé jídlo.
 
Jako doporučení pro ty, kteří nabírají spíše pomaleji a chtějí budovat kvalitní svalovou hmotu, je konzumovat 5,5  - 6 gramů sacharidů na kilogram váhy denně.
Pro ty z vás, kteří máte sklon k ukládání tuků, bychom doporučili držet se dávky kolem 4,5 gramů sacharidů denně – v období, kdy chcete budovat svalovou hmotu.
 
Chcete-li spalovat tuky, omezte sacharidy zhruba od 2 do 2,5 gramů na kilogram váhy denně.
Ve dnech s nízkým příjmem sacharidů se snažte jíst víc zeleniny – zasytí vás a nějaké ty sacharidy (vhodné) také obsahuje. 246453_10151485754107719_76013047_n Osobně nejsem zastáncem úplného vyřazení sacharidů z jídelníčku. Pokud se zrovna nepřipravujete na soutěž a sport (kulturistika nebo jakýkoliv jiný druh sportu, jsou vaším koníčkem nebo je to třeba i „váš život“), tak si myslím, že úplné omezení sacharidů není ze zdravotního hlediska vhodné. Uvědomte si, že díky sacharidům máte na trénink sílu. Bez nich vám bude chybět energie, budete možná i protivní. Snažte se proto alespoň minimum sacharidů vždy během konzumovat.   V praxi se docela dobře osvědčil ještě jeden postup.Pokud držíte dietu, ale i v případech, že se snažíte nabrat hmotu, můžete jednou (nebo dvakrát) týdně zvýšit příjem sacharidů nad stanovenou dávku.Díky tomu nastartujete metabolismus a spalování tuků bude efektivnější i ve dnech se sníženým příjmem sacharidů.Dny s vyšším příjmem sacharidů vám umožní doplnit glykogenové rezervy, takže budete moct trénovat s dostatečným nasazením a stimulovat svaly k růstu.   Jak jsme se zmínili na začátku článku, je nutné brát tato doporučení jako „vodítka“, která musíte přizpůsobit vašim individuálním potřebám. Sledujte reakce vašeho těla a podle nich jídelníček upravujte.
Otázka číslo dva
KOMPLEXNÍ A JEDNODUCHÉ SACHARIDY – JAK SI BÝT JISTÍ, ŽE JE KONZUMUJETE VE SPRÁVNOU DOBU?
 
Příjem sacharidů – kdy, jaké druhy – patří mezi nejnáročnější aspekty stravování. A to nejen ve fázi nabírání, ale hlavně ve fázi snižování váhy a rýsování. Chybné či nesprávné načasování příjmu sacharidů navodí pocit únavy, přejedení, případně nedostatku energie, pokud bude dávka sacharidů příliš nízká.
Snažte se většinu sacharidů sníst v dopoledních hodinách a v době kolem tréninku.
Čím se blíží večer, měly by se dávky sacharidů snižovat.
 
Zkušení kulturisté třeba doporučují před tréninkem dávku rychleji stravitelných sacharidů – můžete si dát bílou rýži.
Po tréninku pak doporučují těstoviny. Těstoviny a jiné škrobovité sacharidy napomáhají doplnění svalového glykogenu, který je využíván během tréninku., dále vám pomohou lépe zregenerovat a tím pádem budete moct další trénink kvalitně odcvičit.
 
Jednoduchým sacharidům se během dne raději vyhýbejte. Jak jste se dočetli o pár řádků výš, tak jednoduché sacharidy výrazně navyšují hladinu inzulinu a podporují ukládání kalorií ve formě tělesného tuku.
V době kolem tréninku je ale právě vhodná doba pro nárůst hladiny inzulinu, protože se tím urychluje proces budování svalů.
Tyto cukry si tedy můžete dopřát před a po tréninku, kde se jejich konzumace hodí víc než u jiných druhů sacharidů. 16274_438520636224778_258956635_n
Otázka číslo tři
JE DŮLEŽITÉ PRAVIDELNĚ DOPLŇOVAT KVALITNÍ BÍLKOVINY A JE POTŘEBA DBÁT NA SPRÁVNÉ NAČASOVÁNÍ JEJICH PŘÍJMU?

Každý den je potřeba sníst poměrně hodně bílkovin, abyste si mohli být jisti, že vaše tělo má dostatek aminokyselin, které potřebuje pro budování svalové hmoty.
Odborníci přes kulturistiku doporučují celkem vysoké množství zkonzumovaných bílkovin denně – je to od 3,3 až do 4,5 gramů. Osobně se domnívám, že toto množství je přehnané.
Spíš se můžete setkat s doporučením, abyste konzumovali zhruba kolem 2, maximálně 3 gramů bílkovin na kilogram váhy denně.Pozor by si měli dát ti z vás, kteří mají problémy s ledvinami nebo jiný zdravotní problém, kde by nadměrná konzumace bílkovin mohla spíš uškodit.

 Bílkoviny potřebujete konzumovat v průběhu celého dne, aby byla zajištěna dostatečná hladina aminokyselin v krvi. Proto byste měli jíst různé druhy bílkovin zhruba každé 2-3 hodiny. Rozmanitostí se postaráte o kvalitní růst svalové hmoty a současně tím preventivně působíte i proti katabolismu = rozklad svalů.
Otázka číslo čtyři
JE NUTNÉ VĚNOVAT POZORNOST RYCHLE A POMALU STRAVITELNÝM BÍLKOVINÁM V SUPLEMENTECH, KTERÉ UŽÍVÁTE?
 
Odpověď je jednoduchá – ANO.
Proteinové výrobky jsou výborným pomocníkem. Zaručí vám potřebnou denní dávku bílkovin, kterou je někdy obtížné získat z běžné stravy.
Kombinace různých bílkovin v suplementech je ideální cestou k adekvátní konzumaci rychle i pomalu stravitelných zdrojů.
Například sojové, syrovátkové a vaječné bílkoviny se stravují rychleji, zatímco kasein se v těle vstřebává pomaleji.
Proto se přípravky s kaseinem doporučují k užívání před spaním – kdy pak v noci poskytuje tělu plynulý přísun aminokyselin, zatímco syrovátkový proteinový prášek je ideální pro případ, kdy potřebuje bílkoviny dostat do těla rychle – například po tréninku.
 
Ještě jeden tip pro vás.
Tuky a vláknina zpomalují trávení bílkovin.
Když chcete prodloužit dobu trávení bílkovin (například večer nebo když budete déle než tři hodiny bez jídla), dejte si porci vlákniny nebo zdravých tuků (olivy, olivový olej, lněné semínko…) společně se zdrojem bílkovin.
Opačně budete postupovat, když potřebuje dodat tělu bílkoviny rychle – před nebo po tréninku. V tuto dobu se tukům a vláknině raději vyhněte.
Pokračování článku zítra. Budeme se věnovat problematice přechodu na rýsovací část diety, fast foodů a tukům všeobecně.... 11130_2