Nebojte se kombinovat suplementy, sledujte čas

Nebojte se kombinovat suplementy, sledujte čas

Petr Třetina | 01. 02. 2018

Můj další článek bude zaměřen opět na souvislosti s časem. Ale nedivte se mi. Všechno kolem nás je časem ovlivňováno. Vše, co v životě prožijeme, a kým jsme, je prostoupeno časem. I na vývoj vztahů mezi lidmi působí čas a procesy, které sami vytváříme, ale tomuto tématu se teď vyhnu. Chci se zaměřit spíš na fyzickou stránku věci. Ony i existenční struktury, které označujeme jako neživé, jsou měněny na jiné formy hmoty. A to vlivem procesů, které by byly ničím bez proudu času. Jistě si dokážete vybavit led měnící se ve vodu a tu měnící se v páru. Nebo třeba horniny - není těžké si představit, jak podlehnou zvětrání. K tomu je samozřejmě potřeba velmi dlouhá doba. Procesy a čas. Hmota v celém vesmíru prochází různými fázemi. Podobně je tomu i s postupy v našem těle. S tím rozdílem, že máme možnost tyto procesy z velké části ovlivňovat. Naproti tomu je těžké zamezit erozi, aby změnila kámen v prach, i když existují různé fosilizační metody, jak jej uchovat. Ono je těžké zamezit i erozi půdy, s kterou se často potýkají zemědělci. Například se jeví velkým problémem zachovat vhodné podmínky pro vinnou révu ve svazích, kde déšť snižuje hloubku využitelné půdy. Je těžké až nemožné tyto procesy ovlivnit. Ale to mě vůbec netrápí. Nerosty používám téměř výlučně ve formě „pidi“ částeček, které obsahují strava a výživové doplňky a eroze způsobí maximálně to, že dvakrát za život přispěju na výměnu střechy našeho bytového domu. A co se týče vinné révy, používám jen její cukr, který se dá v pohodě nahradit cukrem z jiných zdrojů. Oproti vinnému octu preferuji ten jablečný a alkohol, který vzniká v předchozím stádiu kvašení, považuji jen za desinfekci a v možnostech konzumace za nebezpečný jed. Takže jsem jej už docela dávno zavrhnul. Co však zdaleka nezavrhuji, jsou způsoby jak zamezit některým procesům ve svém těle, aby mi „kradli“ výsledky mé dřiny v posilovně. A musím podotknout, že zamezit těmto degradacím, co se týče proveditelnosti, je o mnoho jednodušší, než fosilizace hornin a efektivní obdělávání svažitých pozemků. Tím negativně nejvýznamnějším procesem je katabolismus, kterému jde docela snadno zabránit jeho působení. Anabolismem. Stačí mít kvalitní jídlo, suplementy a sledovat čas.

Anabolismus je jedním z procesů přeměny látek v našem těle (metabolismu) a to procesem budujícím. Vytváří se při něm složitější látky z látek jednodušších. Při tvorbě svalové hmoty jde o přeměnu základních stavebních jednotek proteinů (aminokyselin) na samotné proteiny (bílkoviny-svaly). Když přijmeme bílkovinu, žaludek ji začne štěpit na aminokyseliny. Štěpení se dokončí v tenkém střevě, odkud se aminokyseliny dostávají do krevního oběhu a putují regenerovat svalová vlákna poškozená tréninkem – zabudovávat se do nich. Katabolismus je dalším procesem metabolismu a to procesem opačným – pro nás negativním. Je to reakce, kdy se složitější jednotky rozkládají na jednodušší, během níž se uvolňuje energie potřebná na udržení chodu celého těla.  Oba procesy probíhají současně. Jde nám o to dát anabolismu převahu nad katabolismem. Kdybychom s určitou pravidelností nepřijímali bílkoviny, prostřednictvím katabolismu by se aminokyseliny a tím i energie z nich, začaly znovu tvořit rozpadem našich vybudovaných svalů. Po tréninku je naše tělo ohroženo katabolismem v největší míře. Jsou vyčerpány zásoby svalového sacharidu ( polysacharid glykogen), který je používán jako akutní zdroj energie pro svalovou práci, hrozí tedy, že si tělo začne brát energii ze svalů. Při tréninku se krev z žaludku přesune do svalů, protože ty momentálně potřebují zrychlit přísun kyslíku a živin. Než se množství krve potřebné pro funkci žaludku po tréninku vrátí, uběhne zhruba 30 minut.

My ovšem potřebujeme podpořit anabolismus a zmírnit katabolismus co nejdřív od ukončení tréninku, proto se doba po tréninku stává tou nejvýznamnější pro příjem suplementů. Žaludek s nimi má o dost méně práce, než s pevnou stravou. Některé (aminokyseliny, peptidy) jím dokonce jen projdou do tenkého střeva, kde se rovnou začnou vstřebávat do krve. Jaké tedy použít suplementy po tréninku? Špičkou na trhu určenou po cvičení je bezesporu produkt Hero. Obsahuje  6 různých syrovátkových proteinů, 4 druhy cukrů, aminokyseliny ve volné formě, kreatin podporující sílu a růst svalů, taurin ve volné formě stimulující především mozkovou činnost, inosin zlepšující výkon a vitamíny, minerály. Co dělat, když nám tento produkt chybí ve sbírce „kýblů“, která plní naše největší kusy nábytku? Jak kombinovat suplementy, aby se nám dařilo sladit čas a metabolické procesy?

Hod masem do hrnce s bublající vodou nepovažuji za vaření, ale i tak jsem se dnes rozhodl, že nebudu po tréninku vařit. Také proto, že musím jet na nákup. Budu se tedy muset najíst někde v „terénu“. Abych pro mé svaly ukořistil čas, který jim vezme člověk nesoucí mi seznam pokrmů s cenami a člověk připravující můj potréninkový „nášup“, rozhodl jsem se provést jednorázovou změnu v suplementaci. Většinou můj potréninkový šejk obsahuje Super Hydro DH 32, glutamin, hroznový cukr ( Dextróza ) a kreatin. Dnes jsem nasypal hydrolyzátu  pouze poloviční dávku, přidal poloviční dávku proteinu High a nejen pro doplnění cukru jsem přisypal dávku GoPro30. Přidal jsem kreatin a  mohl jsem vynechat glutamin, což později vysvětlím. První produkt, syrovátkový hydrolyzát, je vhodný k rychlému transportu aminokyselin do krve. K jeho výrobě se využívá enzymatického štěpení, které téměř zcela nahradí činnost trávících šťáv (kyseliny chlorovodíkové), potřebnou k aktivaci trávícího enzymu Pepsin. Ten je zodpovědný za rozklad bílkoviny na peptidy (aminokyseliny v peptidových řetězcích). Ale dá se říct, že tento krok už přeskakujeme právě díky hydrolýze. Nejvyšší technicky možný stupeň hydrolýzy (32 %) udává dobu, po kterou hydrolýza probíhá. Čím déle probíhá, tím menší peptidy vzniknou = tím jsou rychleji stravitelné. Ve většině případů si dávám jídlo už 50 minut po tréninku, proto mi vždy stačí pouze tento zdroj bílkovin.

Dnes budu rád, když stihnu jídlo za dvě hodiny po tréninku, proto přidávám produkt High. Je to kombinace syrovátkového izolátu a syrovátkového koncentrátu. Kdybych chtěl seřadit tyto tři proteiny podle doby stravitelnosti, tak je hydrolyzát na prvním místě (nejrychlejší), izolát na druhém a koncentrát na posledním. Další produkt, který jsem přidal do mé dnešní směsi je GoPro 30. Z bílkovin je v něm obsaženo 8 zdrojů. Jsou to různé syrovátkové proteiny, navíc s přídavkem vaječného albuminu a micelárního kaseinu. Tyto dva proteiny mi opět hrají do karet v ohledu na delší dobu trávení. Albumin 2 až 3 hodiny. Kasein až 6 hodin. Mimo bílkoviny obsahuje tento nápoj hlavně cukry. Jednoduchý cukr dextrózu, kterou dávám jindy samotnou a také složitější sacharidy maltodextrin a palatinózu, které mi dnes zajistí pozvolnější uvolňování cukru do krve. Kyselina glutamová, z které se v těle vytváří glutamin je v těchto produktech také zastoupena, navíc GoPro30 obsahuje i glutamin ve volné formě. Dnes tedy přidám do šejkru jen 2,5 gramu dalšího glutaminu. Běžně dávám 5 gramů, ale tyto tři produkty s mnou přidaným glutaminem mi v celkové hmotnosti 77 gramů zajistí příjem více než 7 gramů kyseliny glutamové a 3 gramy glutaminu. Když to shrnu a upřesním čísla označující množství přijatých živin, tak se dnes dostávám na potréninový příjem nějakých 38 gramů bílkovin a zhruba 20 gramů cukru oproti mé běžné dávce 27 gramů bílkovin a 12 gramů cukru. Mé tělo má tedy k dispozici jak větší množství živin, tak i pomaleji stravitelných. A já mám k dispozici víc času. Je však potřeba dávat trochu pozor na maximální příjmy některých surovin. Například u glutaminu a kreatinu by se dávka neměla navyšovat do „nekonečna“. U glutaminu se běžně uváděná hranice pohybuje okolo 20 až 40 gramů denně – ve více dávkách. Nám, cvičencům do 100 kg tělesné váhy, stačí dávka 20 gramů, 130 kiloví „vazbiči“ můžou dávat víc. Ale kolem limitu 40 gramů denně se už začíná ve velké míře hromadit amoniak v těle a hrozí poškození jater. Co se týče kreatinu, tak se účinná dávka pohybuje kolem 4 gramů denně. Pro co nejrychlejší podpoření síly se můžeme dostat na 10 až 20 gramů denně, ale vyšší dávky jsou zbytečné, protože hladinu kreatinu ve svalech to už stejně nezvýší a navíc se také více zatěžuje organismus.

Nechci mou potréninkovou suplementaci předvádět jako jediný možný způsob. Existuje více možností, spousta typů cvičenců, různé váhové kategorie, různé cíle ... Samozřejmě by se měl zohledňovat také celkový denní přísun živin. Na nějakém tom gramu běžně nesejde, ale já mám rád čísla, tak si s nimi hraju. Sleduji čas. Zapínám stopky po vypití potréninkového šejku i po dojedení jídla. Nemusím si pamatovat kdy jsem dojedl. Občas zkontroluji čas, abych neporušil minimální hranici odstupu mezi jídly. S tou maximální hranicí už problém nemám, protože jsem své tělo docela poznal, ale nechci jíst častěji, než každé dvě hodiny. Proto stopky zapínám, i když mi občas okolí dává najevo, že to přeháním. Máte jiné metody? Tak je dělejte. Jsou to vaše živiny, vaše svaly, váš čas. Co se týče kombinací, tak míchám i různé aminokyselinové produkty. Například při tréninku mám v litrovce vody 10 gramů BCAA Instant a 5 gramů Aminofree Peptides. Vím, že 15 gramů peptidů a vynechání BCAA by bylo efektivnějším přísunem živin do mých svalů, ale přizpůsobuji se tak svým možnostem. Před tréninkem si dávám Arginin s Glutaminem.  Kombinuji i různé zdroje živin z pevné stravy, ale o tom možná někdy příště. Chtěl jsem jen říct, že je potřeba se trochu zajímat a zkoušet, protože přece nechceme být těmi, kteří nemají ponětí o procesech souvisejících s našimi výsledky usilovné dřiny. 

Komentáře: