Nauč se, jak funguje silový trénink a cvič efektivněji

Nauč se, jak funguje silový trénink a cvič efektivněji

Jan Caha | 24. 03. 2020

Původně jsem pro vás sice chtěl natočit nějaké „home workout“ video, ale po ranním otevření sociálních sítí jsem zjistil, že bych nepřišel s ničím novým, nebo snad bych ještě více ukázal, že vlastně nejsem ani moc kreativní a moje video by vyšumělo podobně jako zájem o poslední řadu Superstar. A tak, i když je nám teď posilovna na hony vzdálená, oprášili jste několik jednoruček z dětství, které vám nyní připadají spíš jako hračka než reálná zátěž, a možná jste také poprvé zavěsili TRX do dveří v domnění, že „na tom přece nic není“, tak bych se rád podíval na to, co se děje s našimi svaly, když trénujete. Když začínáte trénovat, nebo se vracíte do fitka po delší pauze. Třeba jako nyní. Protože věřte nebo ne, ten den, kdy si ráno dáte svůj HellGel, nasednete do auta, a ještě se zalepeným okem otevřete dveře posilovny, jednou přijde. A vy v téhle době budete připraveni ukázat všem, že jste se jen neváleli doma u TV a nešili roušky jako o život, ale že jste se také vzdělávali a mysleli na svoje svaly a trénink.

Než začnete trénovat, měli byste vědět že…

Teď už ale seriózně. Předurčujícími faktory pro svalovou hypertrofii a rychlost nárůstu svalové tkáně, stejně jako dosažení maximální hodnoty rozvoje čisté tělesné hmotnosti, jsou genetická predispozice, věk, pohlaví, zastoupení rychlých svalových vláken IIa a IIb typu a další faktory, které je nutné vzít při aplikaci silového tréninku v potaz. (Hakkinen a kol., 1999.) 

Tyto faktory nám velmi výrazně omezují možnosti, jak rychle dokážeme růst. Jak dokážeme odolávat silovému tréninku, nebo kam jsme schopni se naturálně dostat. Pokud si projdeme roky systematického tréninku, tak se onomu vrcholu naší snahy říká „naturální maximum“. Zde si dovolím trochu sobě vlastního popíchnutí, i když si spousta dnešních mladíků myslí, že už ho dávno dosáhla, tak se nenechte vysmát. Leží daleko jinde, než si myslíte. A dle mého se onoho vrcholu dá dosáhnout nejdříve po 10-15 letech systematického tréninku, ne po roce, kdy jste možná teprve zjistili, že ten protein, který berete, opravdu nezavodňuje, neničí vám játra a není plný chemie.

Nechci vám nyní brát iluze, i když vám bude někdo tvrdit, že se můžete stát Mr. Olympia, tak tuto informaci berte s drobným despektem. Bude to těžké a můžete se o to pokusit. Ale i s chemickou „aditivací“, tak běžnou v dnešní vrcholové kulturistice, musíte být „joo talent“ (a tady se ukazuje krása genetické odlišnosti sportovců v kulturistice a nutnost vzdělávat se v oblasti tréninku i výživy) na to, abyste na poli těch nejlepších kulturistických soutěží uspěli. Tím nechci říct, že jakýkoliv doping na jakékoliv úrovni schvaluji. Rozhodně ne, stojím však nohama na zemi. Zpět však k vašemu tréninku, tohle by jistě bylo na delší povídání…

V začátcích vašeho tréninku, nebo nyní po návratu do posilovny, to jde vždy poměrně snadno. U netrénovaných sportovců je hypertrofie svalové hmoty v začátcích poměrně výrazná a většina silových přírůstků, se odehrává na úrovni neurální adaptace a zlepšení techniky. (Mulligan, SE, Fleck, SJ, Gordon, SE, and Koziris, 1996.)  K hypertrofii následně dochází dříve v horní polovině těla než v dolní polovině těla. Poté se rozvoj polovin těla vyrovnává a při vhodně nastaveném silovém tréninku dochází k hypertrofii rovnoměrně. Opět tady tak budu apelovat na všechny „žárovkáře“, aby nenechávali trénink nohou pouze na šlapání na kole, nebo pár dřepů s vlastní vahou. Ale i z pohledu hormonální důležitosti zapojovali do tréninku všechny svalové partie. (Mulligan, 1996.)

Jak asi tušíte, tak s rostoucí tréninkovou zkušeností se stává nárůst svalové tkáně stále obtížnějším než z počátku. Od 4. roku pravidelného tréninku jste dle Aragona schopni přibrat maximálně 0,25 % vlastní tělesné hmotnosti měsíčně. Zvyšuje se tak význam pravidelného a systematického progresivního tréninku a jeho plánování. Zejména pak, pokud se bavíme o manipulaci s tréninkovými proměnnými, tréninkem na střední intenzitě výkonu, dostatečnou dobou trvání série 20-80 sekund nebo samotné progrese vašeho tréninku. (Bickel, 2005.)

Toto je třeba si neustále opakovat. Nyní ale již k tomu, co se děje s vašimi svaly, pokud vezmete do ruky jednoručky a snažíte se zvednout pár kilo. Ať jako začátečník, nebo jako pokročilý.  Silový trénink totiž má hned 3 základní dopady a principy, které určují jeho dopad na organismus, a které jsou zásadní z pohledu konečných výsledků.

Mechanismus tréninku vedoucího k hypertrofii (Schoenfeld, 2010)

Silový trénink má tři zásadní dopady. Uvědoměním si, kdy se co děje, jste schopni profitovat z různých dopadů a vyspecifikovat svůj trénink. Obecně se tak můžeme setkat dvěma typy hypertrofie – myofibrilární hypertrofií specifickou pro maximálně silové sporty jako silový trojboj, strongman nebo vzpírání, a sarkoplazmatickou hypertrofií specifičtější pro kulturistiku a fitness. Žádná z nich nemůže stát sama o sobě, nicméně se mohou projevit jako odpověď na trénink v různých poměrech.

 
  1. Mechanická tenze – je spojena s použitím tréninkových vah, resp. jejich zvednutím v pozitivní fázi pohybu. Velikost tréninkové váhy (zatížení), které sval dostanou pod maximální možné (nové) napětí následně indukuje svalový růst a nábor nových svalových vřetének. Velmi zjednodušeně se dá říct, že čím vyšší zátěž budete zvedat, tím vyšší mechanickou tenzi vyvoláte. Na ni významně reaguje aktivace dosud neaktivních myofibril = významnější pro růst síly a myofibrální hypertrofii, trénink s maximálním zatížením pro 1-5 opakování
  2. Svalové poškození - svalové poškození a vznik mikrotraumat sval stimuluje k růstu, ale zároveň nesmí být natolik vysoké, aby přesáhlo regenerační schopnosti a katabolismus svalových bílkovin nepřevažoval nad tvorbou bílkovin nových. Pro větší svalové poškození je vhodné klást větší důraz na excentrickou fázi pohybu (spouštění váhy), která může trvat 3–4 sekundy a je spojena s vyšší tvorbou odpadních metabolitů (metabolický stres). Vyšší svalové poškození je také indikováno u plného rozsahu pohybu při předpokladu maximálního fyziologického natažení svalu = významnější z pohledu sarkoplazmatické hypertrofie a aktivaci satelitních buněk
  3. Metabolický stres - série s delším časem pod zatížením (TUT – time under tension) kladou značné nároky na metabolismus svalových buněk, ale u větších partií jako nohy, či záda i na organismus jako celek. Při dlouhotrvajících sériích se sval dostává do stavu nedostatku kyslíku (hypoxie). Tento stav zapříčiňuje vyplavení mnoha látek a v konečném důsledku i hormonů, u kterých se předpokládá pozitivní dopad na svalovou proteosyntézu = svalovou hypertrofii sarkoplazmatickou

No a to jsou důvody, proč vzpěračům stačí zvednout váhu a hodit ji na zem a budou se zlepšovat, a proč kulturistům nestačí nahrkat tam 8 opakování během 8 sekund a čekat, že budu den ode dne svalnatější. O svém tréninku se hodí přemýšlet, a já doufám, že tento úvod do sportovního tréninku z pohledu síly vám trochu pomůže si uvědomit, čemu se v tréninku opravdu věnovat a jak jej přehodnotit.

Komentáře: