Napravte své chyby v tréninku

  Myslíte si, že umíte cvičit a nic vás už nemůže překvapit? Že perfektně ovládáte techniku všech cviků? A co když tomu ve skutečnosti tak není? Zkuste se dopátrat svých nedostatků a odhalte chyby, které možná brzdí dosažení optimálních výsledků. Vybrali jsme čtyři cviky, které se jistě objevují i ve vašem tréninku, a zaměřili jsme se na nejčastější chyby, kterých při nich můžete dopustit a které dělá nevědomky spoustu kulturistů.   Jestliže pravidelně posilujete, musíte svému cvičení věnovat dostatek pozornosti, abyste se vyhnuli některým závažným chybám. Na tyto chyby chceme dnes poukázat, pomoci vám je odhalit a rozpoznat, protože jedině tak se jim můžete vyhnout. Možná se v popisu některých chyb poznáte. Ale to je na jednu stranu i dobře, protože budete vědět, jak postupovat, abyste se jich v následujícím tréninku už nedopustili.   Pojďme se tedy na vybrané cviky podívat a popsat si jak chyby v jejich provedení, tak hlavně to, jak se těchto chyb vyvarovat!

DŘEPY 

Jistěže teď nenapíšeme nic originálního a překvapivého, ale dřepy jsou pravděpodobně nejlepším cvikem na nohy. Když víme, jakým způsobem dřepy zatěžují stehna, hamstringy, hýždě, ale že stimulují i horní polovinu těla, pak máme pochopitelně nemalou motivaci k tomu, abychom je do svého tréninku zařadili. Vždyť díky nim procvičíte prakticky tělo, takže jsou opravdu unikátní. Jaké cviky by dřepům mohly teoreticky konkurovat? Těžká otázka – jen málokterý cvik je tak všestranný. Při dřepech stačí, když si dáte činku dopředu na hrudník a tím přesunete zatížení na hamstringy a hýždě. S činkou položenou na zádech – o něco níž, než je obvyklé, zase ve větší míře zapojíte boky, hýždě a hamstringy. Chcete víc zapracovat na vnější partii stehen? Zkuste dřepy s nohama blíž u sebe. Nebo vám jde naopak spíš o hýždě a vnitřní stranu stehen? Pak je na místě stoj rozkročný. Volit můžete z celé řady možností umístění činky i nohou. A to se nezmiňujeme o nejrůznějších speciálních technikách a taktikách, které můžete využít. Dřepy jsou prostě dokonalé. Pokud je tedy neprovádíte špatně. Možná to zní jako klišé, ale s velkou silou přichází i velký zodpovědnost. A asi u žádného jiného kulturistického cviku to neplatí tolik jako u dřepů, které vám v rámci jediného opakování umožní zapojit až 200 svalů. Abyste si zajistili úspěch, musíte splnit hned několik základních předpokladů. Každý, kdo si položí na ramena velkou činku a půjde dolů do dřepu, by měl tedy moc dobře vědět, jak takový cvik provést.

Jaké chyby se objevují nejčastěji?

Činku držíte moc na úzko, příliš zvedáte hlavu – resp. vaše oči směřují ke stropu nebo naopak máte bradu přitištěno k hrudníku a pohled směřuje dolů. Dále se dost často objevuje nadměrný předklon a to, že ramena přitahujete křečovitě k uším. A jedna z nejvíce se objevujících chyb je, že zvedáte paty z podložky, když jdete s činkou dolů – do dřepu. Tak se jdeme podívat, jak se těmto (i dalším) chybám při dřepování vyhnout. Nejprve si popíšeme jednotlivé „fáze“ dřepu a poté si vše shrneme dohromady. 

1. činku uchopte širokým nadhmatem a postavte se pod tyč – dbejte na to, aby činka spočívala několik centimetrů pod rameny. Než ji nadzvednete, obtočte palce kolem tyče, abyste tak nad ní získali lepší kontrolu. 

2. Hlavu držte v neutrální poloze. Je sice pravda, že vám hodně sportovců řekne, že se máte dívat nahoru ke stropu a zvednout bradu co nejvýš. Neposlouchejte je a držte hlavu rovně a dívejte se před sebe. Není tedy ani dobře směřovat pohled dolů. Správná poloha hlavy vám pomůže udržet rovnováhu. 

3. Záda v dolní části prohněte a hrudník držte vypnutý. Současně stahujte ramena dozadu. Je dobré zpevnit vzpřimovače a zatáhnout břicho, abyste měli svalstvo trupu pod kontrolou. Tím vytvoříte požadovaný nitrobřišní tlak, který vám zaručí bezpečnou polohu páteře. 

4. Při pohybu dolů „vyšpulte“ hýždě a jakoby si sedejte. Představte si, že máte za zády nachystané křeslo. Při pohybu dolů nezvedejte paty. Kdybyste je zvedali, došlo by ke dvěma věcem – za prvé byste se nevyhnuli nežádoucímu předklonu, který omezí zapojení stehen a může vytvářet nežádoucí zatížení vzpřimovačů a za druhé to znamená, že síla nevychází z chodidel, takže narušíte soulad zapojení hamstringů, stehen a hýždí. Také si pamatujte, že z dolní fáze se nesmíte zvedat pohybem trupu, protože by se tím automaticky narušilo provedení cviku. Pokud se soustředíte na sílu vycházející z pat, současně udržíte záda zpevněná a hrudník vypnutý, budete schopni vyvinout větší sílu a dosáhnout lepších výsledků.

A teď vše dohromady od začátku dřepu až do konce : stůjte rovně, činku držte vzadu na zádech, chodidla jsou od sebe vzdálena na šířku ramen, kolena máte mírně pokrčená a špičky směřují ven. Hlavu držte v neutrální poloze, břicho zpevněné a trup vzpřímený. Pokrčte nohy v kolenou a proveďte dřep dolů, jako byste si chtěli sednout na židli. Ve fázi, kdy jsou kolena pokrčená do pravého úhlu, chvíli setrvejte a pak se silou vycházející z pat, zvedejte do výchozí pozice.

MRTVÝ TAH 

Pokud jsou dřepy králem cviků, tak mrtvý tah jim velmi zdárně dýchá na záda. Vždyť zapojuje tolik svalů najednou. Umožní vám zatížit veškeré svalstvo od nohou, přes záda, trapézy, svaly rombické, vzpřimovače a mnoho dalších (samozřejmě také ramena, paže, šikmé břišní svaly a vnitřní svaly trupu). A ačkoliv jste to slyšeli už mnohokrát, tak musíme připomenout, že mrtvý tah má svůj název odvozený od toho, že začíná v mrtvém bodě. Jiné cviky nabízí možnost využít negativní energie vznikající před pozitivní kontrakcí. Mrtvý tah ovšem tuto charakteristiku nesplňuje. Při něm jde o brutální, pozitivní sílu. V případě mrtvého tahu se dá mluvit o velice variabilním cviku. Existuje několik různých typů mrtvého tahu – například s chodidly u sebe, standardní provedení či sumo varianta (stoj rozkročný a úzký úchop). Různé styly pak zapojují přednostně různé svalové partie. My se ale pro dnešek budeme držet standardní verze a ukážeme si krok za krokem, jak mrtvý tah provést bez chybiček.

1. Když se postavíte k velké čince, holeně by měly být bezprostředně u tyče. Dotýkejte se holeněmi činky, tím si zajistíte nejsilnější a současně nejbezpečnější pozici pro následné provedení cviku.

2. Když už je řeč o úchopu, měli byste mít, bez ohledu na to, zda provádíte standardní nebo sumo mrtvý tah, úchop střídavý. To znamená, že jednou rukou budete činku držet nadhmatem a druhou podhmatem. Zabráníte tím vyklouznutí tyče a zvýšíte celkovou bezpečnost cviku.

3. Budete potřebovat určitou flexibilitu boků a kotníků, abyste udrželi chodidla celou plochou na zemi. Nezvedejte paty z podlahy. Pokud chcete maximalizovat zapojení hamstringů a hýždí, je třeba, aby většina váhy spočívala na patách už od začátku cvičení.

4. Ačkoliv se na začátku nacházíte v pozici dřepu, měli byste držet i tak břicho zpevněné, hrudník vypnutý a záda co nejvíc rovná – vyhněte se kulacení zad. Tuto správnou polohu se snažte udržet a neuvolňujte svaly. Trup by měl být stále vzpřímený a držený relativně kolmo.

5. Paže držte natažené po celou dobu cvičení. Tohle nejsou žádné modifikované přítahy v předklonu. Pokrčením paží byste pouze přenesli tenzi z nejsilnější části těla někam mimo. Představte si, že vaše paže zde plní pouze úlohu jakýchsi háků, na které je upevněna zátěž. Práci odvádí zbytek těla. 

Jak tedy správně provést mrtvý tah: 

Chodidla spočívají přímo pod činkou, dřepněte si dolů a uchopte činku úchopem větším než na šířku ramen. V tuto chvíli se činka opírá o holeně. Hrudník držte vypnutý, záda rovná a kontrolovaně zvedejte tyč. Propínejte kolena a narovnejte se v bocích. Snažte se držet paže stále natažené a pomalu jděte do polohy ve stoji. Zatínejte svalstvo zad, nohou a hýždí. Potom ve stejné dráze pohybu pokládejte činku dolů, dokud se tyč opět nedotkne země. Než začnete s dalším opakováním, činku úplně položte.

BENCH PRESS 

Hmm, naprostá klasika. Cvik používaný jako test síly. Jedná se o velmi oblíbený cvik a není snad nikdo, kdo by ho někdy necvičil. Pro většinu silových sportovců je nepostradatelný. A jistě nebudete překvapeni tím, že i benč má svoje různorodá specifika. Můžete ho provádět širokým úchopem či obráceným úchopem a tím se zaměřit na horní partii hrudníku. Pokud použijete úzký nadhmat, zapojíte vnitřní partii hrudníku a také tricepsy. Jestliže vás zajímá hlavně technika provedení cviku, pak bench press provádějte v kleci a zkuste třeba opakování v částečném rozsahu pohybu. Vyzkoušet můžete také tzv. obrácenou verzi (kdy je tyč v dolní fázi omezená zarážkami) či verzi izometrickou. I přesto, že je cvik známý, mnozí kulturisté a vzpěrači se v něm dopouští spousty chyb. Než příště bench press zařadíte do svého tréninku, přesvědčte se, že cvik opravdu dobře zvládáte.

1. Bez ohledu na úchop, dbejte, abyste měli obtočené palce kolem tyče. Cvik pak bude bezpečnější.

2. Když začnete pokládat tyč dolů, kontrolujte, aby mířila dolů ke spodní partii hrudníku a nikoliv do střední nebo horní partie. Neodrážejte činku od hrudního koše, ale snažte se pohyb zastavit dřív, těsně než se tyč těla dotkne.

3. Když zahájíte explozivní pohyb vzhůru, dbejte, aby se činka zvedala nahoru obloukovitým pohybem nad obličej (ne přímo vzhůru). Obloukovitá dráha pohybu vám umožní lépe zapojit prsní svaly, zatímco rovný pohyb činky klade zátěž spíš na tricepsy a omezuje zatížení hrudníku. Možná vám teď došlo, že varianta na multipressu, kdy se činka pohybuje pouze rovně nahoru a dolů, nebude zcela vyhovující.

4. A co je dost často k vidění, ale je i dost opomíjené, že při cviku zvedáte chodidla z podlahy. Rozhodně byste neměli zapomínat, že pohyb musí startovat od chodidel. Je proto důležité, aby spočívala celou plochou na podlaze.

Pojďme si to shrnout dohromady: Na začátku si lehněte na lavičku na záda, chodidla spočívají celou plochou na zemi, nohy jsou doširoka rozkročené. Velkou činku držte nadhmatem, dlaně jsou od sebe vzdáleny o něco víc, než je šířka ramen. Zvedněte tyč a držte ji nad hrudníkem. Pomalu pokládejte činku dolů ke spodní části hrudníku. Když je několik málo centimetrů od těla, vytlačte ji explozivně zpět směrem nad obličej. Silně zatínejte prsní svaly a pak pohyb opakujte.  

PŘÍTAHY VE STOJI 

A dostáváme se až k ramenům. A vybrali jsme tento cvik – přítahy ve stoji. Bohužel patří také mezi cviky, ve kterých se hodně chybuje. A možná i vy patříte mezi ty, kteří neumí přítahy ve stoji provést zcela striktně. Jedná se o výborný cvik, kterým zatížíte deltové svaly – především pak přední a střední hlavu ramen. Pokud jsou provedeny korektně, budují hmotu i detaily těchto důležitých svalových partií. V případě chybného provedení, zejména pokud použijete příliš vysokou zátěž, mohou být důsledky nepříjemné jak pro ramena, tak i pro citlivé ramenní rotátory.

1. Vzhledem k tomu, že se soustředíte na procvičení deltových svalů, je důležité zaujmout široký úchop, nikoliv tak populární úchop úzký. Když budete mít dlaně u sebe, lokty se automaticky posunou dopředu, ale když dáte dlaně dál, můžete lokty tlačit dozadu, aby byly v jedné linii se středními delty. Tím lépe zapojíte ramena a současně budete šetrnější k rotátorům.

2. Než začnete cvičit, držte hrudník vypnutý, břicho zpevněné a záda v dolní části mírně prohnutá. Jednou z častých chyb je propnutí kolen. Snažte se je proto držet mírně pokrčená, nohy vám tak budou lepší oporou a vynaložená energie se lépe rozmístí směrem od chodidel až do zatěžovaných svalů. 

3. Když táhnete činku nahoru, je důležité držet tyč velmi blízko u těla. Nedovolte čince, aby se vzdalovala od trupu, když ji zvedáte vzhůru. Čím blíž ji udržíte, tím lépe zapojíte delty a tím bezpečnější cvik bude pro dolní partii zad.

4. V horní fázi pohybu je vaším cílem zvednout lokty vysoko. Dlaně by neměly být výš než lokty, činku byste měli táhnout až pod bradu.

5. V horní fázi nesklánějte hlavu dolů a netlačte bradu k hrudníku. Stůjte vzpřímeně, dbejte na správnou polohu těla, hlava je v neutrální pozici – váš pohled směřuje dopředu.

Tak si to sepišme: Na začátku se postavte rovně a vzpřímeně, chodidla mějte od sebe vzdálená na šířku ramen. Činku držte v natažených pažích na úrovni stehen širokým nadhmatem. Kolena jsou mírně pokrčená, hlava zvednutá a břicho zpevněné. Zatněte svalstvo ramen a táhněte činku nahoru k bradě. Lokty tlačte vzhůru. Činka by měla být stále blízko u těla. Trup držte vzpřímený, páteř v přirozené, neutrální, poloze. V horní fázi pohybu by měly být lokty výš než dlaně a směřovat do stran. V této poloze chvíli setrvejte a pak se pomalu vracejte do výchozí pozice.