Na pořádně hluboké břicho ti pár sedů/lehů nestačí

Na pořádně hluboké břicho ti pár sedů/lehů nestačí

Pavel Vacek | 17. 02. 2021

Také nemáte rádi trénink břicha? Budu dřepovat klidně celý trénink, budu dělat výpony do zbláznění, budu dělat cokoliv jiného s maximální možnou intenzitou, ale když přijde řeč na břicho, veškerá předsevzetí do tréninku jsou pryč a místo jednoho procítěného opakování za druhým mechanicky opakuji těch pár "zbytečných" pohybů, které by měly procvičovat břišní svaly… Cvičení „aby se neřeklo“. Výsledkem sice může být pevné a ploché břicho, ale bez větší hloubky a masivních cihliček.

Nenechte se zmást, nemluvím o svém tréninku. Spíše jsem do jednoho odstavečku shrnul postřehy z fitek. Jenže ani já a ani nikdo jiný vám žádný zázračný recept na sérii tvrdých políček s ostrými rýhami mezi nimi neprozradí. Kulturistický trénink je o pravidelnosti, dřině a sebekázni a trénink břišních svalů a přilehlých partií toto jen potvrzuje.

Chcete-li totiž mít místo pneumatiky štíhlý pas a místo hrbolků z pohupujícího se tuku pevné cihličky, musíte splnit dvě základní podmínky. Tou první je bezpochyby kvalitní dieta a tou druhou neméně kvalitní trénink. S vhodnou stravou vám v tomto článku nepomohu, ale několik slov k samotnému tréninku této partie myslím zvládnu.

Předně je nutné vyzdvihnout fakt, že několik sérií zkracovaček týdně vaší břišní partii rozhodně nestačí. Břicho je sval jako každý jiný! Pokud nohy cvičíte několika cviky s několika sériemi, to samé biceps, nebo třeba ramena, nemůžete čekat, že 4 série na břicho budou mít na jeho budování stejný efekt. Je zde totiž bezpodmínečně nutné nezapomínat např. na spodní část břišních svalů či na svaly po stranách břicha. Pokud ke všem jiným partiím přistupujete komplexně a zaměřujete se na všechny jejich části, není sebemenší důvod, proč by tomu v případě břicha mělo být jinak. A právě takový příklad tréninku si v následujících několika odstavcích ukážeme.

Základem našeho tréninku budou zkracovačky, a to ideálně hlavou dolů. Zde je však bezpodmínečně nutné myslet na správnou techniku provedení cviku, a především také na rozsah pohybu, neboť mnohdy vídaná forma od nejspodnější polohy co nejvíce nahoru "do sbalena" není zrovna nejlepší. Mnohem lepší je jet jen v částečném rozsahu pohybu. Pokud půjdete dostatečně pomalu s vrcholovou kontrakcí, tzn. že svaly v horní pozici ještě zkusíte zatnout, budou vás po chvíli pálit jako tisíc pekel. A toto je ta správná cesta! Pokud budete cítit tlak ve spodních zádech, je to špatně a pravděpodobně jste v rozsahu příliš nízko. Provádějte cvik s ohnutými zády jakoby „do klubíčka“ a v plné kontrakci zhluboka vydechněte.

Nyní přemístíme svoji pozornost na spodní část břišních svalů a na excelentní cvik, který je dokáže procítit jako nic jiného – zvedání nohou ve visu. Zavěste se na hrazdu jako při širokých shybech a pomalým kontrolovaným pohybem zvedejte mírně pokrčené nohy do úrovně přibližně vodorovné s podlahou. "Pomalý kontrolovaný" pohyb je zde nanejvýš důležitý, neboť pouze tak zůstane vaše tělo nehybné a nebudete si pomáhat setrvačností, která přichází při rozhoupání vašeho těla. Ve chvíli, kdy vám budou docházet síly, můžete nohy ještě více pokrčit: zkuste nepřestat, a ještě několik opakování vydřít. Počet opakování se zde opět odvíjí od rychlosti a procítěnosti pohybu, neměli byste ale překračovat číslo 20. Pokud se k němu dostanete bez problémů, zvolněte v příští sérii tempo, více natáhněte nohy a držte v horní pozici vteřinovou kontrakci. Samozřejmě obrovským limitem tohoto cviku je vaše síla úchopu, takže pokud máte k dispozici „lavičku na břicho“, jako je na obrázku, kde se opřete lokty, využijte ji.

Zbývají šikmé břišní svaly a k jejich procvičení nemusíme chodit daleko, neboť nám opět s výhodou poslouží hrazda. Zvedání nohou ve visu s vytáčením do stran je velmi efektivní a mimo jiné aktivuje i pilovité a mezižeberní svaly, které vám to při sériích pomalých opakování dají náležitě najevo. Platí zde opět nutnost pomalých pohybů, abyste zabránili rozkmitání celého těla!

V tuto chvíli bychom tento ukázkový trénink břicha mohli shrnout:

  • zkracovačky (sedy/lehy) hlavou dolů 3 serie 
  • zvedání nohou ve visu, 3 série
  • zvedání nohou ve visu s vytáčením, 3 série

Počty opakování volte v relativně vyšších rozmezích, mezi již zmíněnými 20. V případě, že se vám to zdá příliš snadné, můžete vždy lehce snížit rychlost provádění jednotlivých opakování, zintenzivnit vrcholovou kontrakci či zkrátit pauzy mezi sériemi. Samozřejmě se nevyhýbejte přidané zátěži! Osobně používám kotníkové zátěže při zvedání nohou ve visu, případně si chodidly přidržím jednoruční činku. Zátěž dělá masivní cihličky a působivou hloubku břišního svalu.

Závěrem si opět neodpustím poznámku, kterou jsem naznačil v úvodu a to, že můžete cvičit břišní svaly intenzivně a tolikrát týdně, kolikrát chcete, ale nebude vám vidět ani jedna cihlička, pokud k tomu nepřizpůsobíte jídlo. Pokud však nasadíte některou z klasických rýsovacích diet anebo pokud zkusíte třeba sacharidové vlny či cyklickou ketogenní dietu, pak vám tento trénink zaručí, že po opadnutí vrstvy tuku, nebude mít vaše skála místo břicha žádnou konkurenci!

Komentáře: