Mrtvý Tah

Mrtvý tah

Mrtvý tah může být považován za krále tahových cviků. Zároveň může být mrtvý tah také považován za skutečné měřítko síly, jelikož jeho provedení nemá předcházející svalové napětí, jako je tomu u dřepu a bench pressu, a díky tomu nelze využít elastické energie, která by se nahromadila během negativní fáze a umožnila tak zapojení „stretch“ reflexu. Provedení mrtvého tahu má dvě základní varianty, které mohou být k vidění na závodech v powerliftingu, a to klasický mrtvý tah a sumo mrtvý tah. Každá z těchto variant má trošku vyšší aktivaci určitých svalových partií, každá vyžaduje jinou úroveň flexibility a každá je vhodná pro jiný druh postavy. Nicméně základní principy provedení obou variant jsou téměř totožné, s tím, že sumo mrtvý tah vyžaduje o trochu více technických dovedností a klasický mrtvý tah je „více silový“.

http://bonvecstrength.com/2014/03/05/are-you-making-these-3-deadlift-mistakes/

Fyzika a biomechanika

Po fyzikální a biomechanické stránce je mrtvý tah velmi podobný dřepu. Také zde působí přímo dolů váha činky a zrychlení, jejichž vynásobením vzniká výsledná síla uváděna v Newtonech (lineární síla). A také zde existuje moment síly (točivá síla), který je dán vzdáleností činky od daného kloubu (rameno síly) a jehož výslednou hodnotu, uváděnou v Newton metrech, lze získat vynásobením výsledné lineární síly a ramene síly.

Následkem těchto silových působení vznikají dva jevy, základní pro mrtvý tah:

1. Vnější flexorový moment páteře – velikost tohoto momentu závisí na zvedané zátěži a na vzdálenosti činky od jakéhokoliv meziobratlového kloubu.

2. Vnější flexorový moment v bocích – velikost tohoto momentu závisí na zvedané zátěži a na vzdálenosti boků od činky.

Pro úspěšné dokončení mrtvého tahu bude proto nutné zvládnout extenzi v bocích a extenzi páteře. Nicméně, pro efektivní a bezpečné provedení mrtvého tahu, je důležité také udržet extenzi v ramenních kloubech (držení rukou s činkou co nejblíže tělu) a udržet lopatky v depresi (tažení lopatek směrem dolů).^(1,3,4,5)

Zvládnutí těchto základních jevů je základem pro bezpečnou a efektivní techniku mrtvého tahu.

https://bachperformance.com/three-strategies-to-overcome-the-sticking-point-in-any-lift/

Dýchání a zpevnění středu těla

Zpevnění těla u mrtvého tahu je přirozenější a snáze proveditelné, než zpevnění těla u dřepu. Pravděpodobně je toto způsobeno tím, že člověk již odmala zvedá břemena ze země, a musel se tak pro tyto účely naučit efektivně zpevnit, kdežto dřepování s těžkou zátěží na zádech nepatří ke každodenním lidským činnostem. Zpevnění těla je proto také, společně se silou hrudních vzpřimovačů (o tom více později), důvod, proč většina lidí dokáže na mrtvý tah zvednout více než na dřep.

Nicméně, i přes tyto skutečnosti je velmi důležité pracovat na zásadách bráničního dýchání a nacvičovat efektivní zpevnění těla, neboť právě tyto vlastnosti jsou velmi důležité pro bezpečné provedení mrtvého tahu.

Příklady pro nácvik bráničního dýchání jsou v těchto videích.

https://www.youtube.com/watch?v=VcY3YSW9vX4

Samotné zpevnění středu těla (šikmé břišní svaly, příčný sval břišní, přímý sval břišní, čtyřhranný sval bederní, psoas, široký sval zádový a vzpřimovače páteře, společně s bránicí a pánevním dnem) velmi úzce souvisí s povely a technikou provedení mrtvého tahu. Nicméně pro posílení svalů středu těla lze využít různé variace planků, cviků s odporovou gumou a rolování kolečka. Jinými slovy lze využít všech cviků, které jsou založeny na antirotaci, antiflexi a antiextenzi, neboť funkce středu těla je stabilizovat a chránit páteř během práce končetin (toto spojením jsem se naučil od Joe Defranca).^(1,3,4,5)

Mobilita, flexibilita a aktivace svalů

Zejména pro sumo mrtvý tah je nezbytné získat moblitu a flexibilitu v oblasti kyčlí a aktivovat abduktory, adduktory a hýžďové svaly.

Pro zlepšení mobility lze využít foam rollingu a lacrossového míčku, ať už během rozcvičení na samotném cviku, nebo kdykoliv v průběhu dne (více dopodrobna jsem toto téma rozebral v článku zaměřeném na dřep). Zároveň může být efektivní zařazení dynamického stretchingu, společně se silovými cviky prováděnými přes větší rozsah pohybu, jako například deficitní mrtvé tahy, dřepy na box v postavení na mrtvý tah, mrtvé tahy s nataženýma nohama, atd.

Základní cviky na flexibilitu by měly být zaměřeny na protažení flexorů kyčlí, adduktorů, abduktorů a třísel (a to zejména pro sumo mrtvý tah). Ideální variantou může být statické protažení těchto svalových skupin následované dynamickým stretchingem. Statický stretchnig umožní provést cviky dynamického protažení efektivněji a tím pádem může mít rozcvičení lepší účinky.

Aktivace hýžďových svalů, adduktorů a abduktorů je velmi důležitá pro jakoukoliv variantu mrtvého tahu. Jejich aktivace umožní správné provedení mrtvého tahu, uleví spodní části zad a udělá tak mrtvý tah efektivnější a bezpečnější. Existuje mnoho cviků na aktivaci těchto svalových skupin. Mezi ně mohou patřit Glutes Bridges, Goblet dřepy, Abdukce s odporovou gumou, Shin Box Getup (cvik od Chrise Duffina), atd. Vhodná čas pro zařazení těchto cviků může být v rámci dynamického rozcvičení nebo jednoduše kdykoliv během dne, a to zejména, pokud je den zaměřen více na sedavou práci.

Technika

1. Pozice hlavy a očí

Stejně jako u dřepu, i zde je vhodné zafixovat pohled na jeden bod a snažit se jej tam udržet víceméně přes celou dráhu pohybu. Pozice hlavy by měla být tak, aby byla páteř v neutrální poloze. Pro klasický mrtvý tah proto může být pohled upřen více dolů a pro sumo mrtvý tah více na horizont. Je to proto, že sumo mrtvý tah umožní tahat více ve vzpřímené poloze trupu, kdežto u klasické mrtvého tahu se objevuje větší předklon.⁽⁴⁾

Obecná poučka tedy zní hlava v neutrální poloze a pohled upřený na jeden bod. Nicméně, často je k vidění také záklon hlavy společně s tím, jak jde činka nahoru (technika, kterou mimojiné využíval Ed Coan a nyní Bryce Lewis). Konec zdvihu tedy může vypadat tak, že hlava je v mírném záklonu a pohled směřuje více ke stropu. Nevím, zdali má tato technika nějaký velký účinek, nicméně když jsem ji vyzkoušel, zdálo se mi, že je díky ní menší riziko zpětného pohybu osy. Osobně se mi již několikrát stalo, že mi činka poklesla dolů během mrtvého tahu, což mě následně stálo celý pokus. Avšak, s touto technikou jsem cítil, že je mnohem snazší udržet stabilitu, nepřestávat tahat nahoru a také, že mám vyšší sílu v horní části zad. Chci proto začít s touto technikou trochu experimentovat a vy můžete také.

https://www.youtube.com/watch?v=Yce_gas-VF8 – zmíněná technika v podání Bryce Lewise

2. Pozice lopatek a paží

Lopatky by měly být během provedení mrtvého tahu v depresi a ramena by se měla držet v extenzi. Deprese znamená tlačení lopatek dolů a extenze držení osy a rukou co nejblíže k tělu. Aby těchto jevů bylo dosaženo, může být použito povelů „lámání osy přes holeně“ nebo „tlačení lopatek do kapsy u kalhot“. Tlačením lopatek do deprese a extenzí ramen se dosáhne zpevnění horní části zad a zvýšení napětí v širokém svalu zádovém, což pomáhá udržet záda v bezpečné a silné pozici přes celý zdvih. Nezbytné je, se vyvarovat tahání mrtvého tahu s příliš kulatými zády, což jednak dělá mrtvý tah mnohem náročnější na provedení, ale hlavně mnohem nebezpečnější pro meziobratlové ploténky.^(1,2,3,4)

3. Úchop

U úchopu lze řešit šířku a variantu uchopení osy. Co se týká šířky úchopu, tak platí, že čím dále od sebe ruce budou, tím více zátěže je kladeno na horní část zad. U klasického mrtvého tahu jsou ruce z vnější strany stehen a většinou jsou hned vedle nohou. Nicméně šířka úchopu bude závislá na jednotlivci, jeho slabých a silných stránkách a stavbě těla. Pro sumo mrtvý tah jsou ruce uvnitř nohou a většinou se osa chytá co nejblíže středu. Jednak se takto sníží nároky kladené na horní část zad, ale také se o malinko zkrátí dráha pohybu a docílí se o něco vyššího prohnutí osy. Avšak stejně jako u klasické varianty, je stejně tak možno chytit osu trošku širším úchopem a zapojit do pohybu více horní část zad. Volba je opět závislá na daném jedinci.

Existují v podstatě tři varianty úchopu. Úchop nadhmatem oběma rukama, úchop střídavě (jedna ruka nadhmat a druhá ruka podhmat) a zámkový úchop.

https://www.nerdfitness.com/blog/2014/10/07/strength-training-101-the-deadlift/

Úchop nadhmatem je nejslabší ze všech tří, a tudíž není nejlepší variantou pro závodní účely nebo pro účely maximálního výkonu. Nicméně je vhodnou variantou pro trénink úchopu, což může mít poté pozitivní přínos ke zbývajícím dvěma úchopům. Není proto od věci provádět přítahové cviky na záda nadhmatovým úchopem a čas od času si vyzkoušet také série mrtvého tahu nadhmatem.

Střídavý úchop je pravděpodobně nejčastější variantou úchopu na závodech v powerliftingu. Je silný a vhodný pro zvedání maximálních zátěží. Jeho nevýhodou může být nerovnoměrné zatížení zad a rotace těla, která je nevyhnutelná při každém opakování, právě kvůli tomu, že jedna ruka drží osu podhmatem a druhá nadhmatem. Nicméně, lidské tělo se dokáže velmi dobře adaptovat na pohybové stereotypy a tím pádem i na střídavý úchop a po čase používání není riziko zranění nijak vyšší než u nadhmatového nebo zámkového úchopu (za předpokladu, že člověk netrpí nějakými vážnými zraněními páteře). Avšak stále je dobré zařadit do tréninku série absolvované úchopem, kdy drží obě ruce činku stejně a udržet tak alespoň částečně symetrii těla.

Zámkový úchop je používán u vzpěračů a v poslední době si razí cestu také do světa powerliftingu. Jeho výhoda je, že je snad ještě pevnější než střídavý úchop, avšak toto je limitováno délkou prstů, kdy je nutné zamknout palec alespoň dvěma prsty okolo osy. Dále je také bolestivější než střídavý a nadhmatový úchop. Nicméně pokud sportovec vlastní dlouhé prsty a má vyšší práh bolesti, je střídavý úchop pravděpodobně nejlepší a nejjistější volbou.

4. Postoj

Postavení nohou určuje, zdali je mrtvý tah považován za klasický nebo za sumo (ano, existuje také semi-sumo mrtvý tah, který je něco mezi sumem a klasikou, ale to je téma pro jiný článek).

U klasického mrtvého tahu je obecné doporučení postavit nohy tak, jakoby měli provést skok do výšky. Tato pozice je pravděpodobně nejlepší pro vytvoření maximální síly a dynamiky. Nicméně samozřejmě je možné nohy postavit trošku více do šířky a zapojit tak více hýžďové svaly nebo více na úzko a zapojit tak více hamstringy. Varianta postavení nohou bude opět záležet na daném jedinci. Obecně lze napsat, že klasický mrtvý tah je vhodnější pro sportovce se silnějšími zády (později bude rozebrána svalová aktivace u klasické a sumo mrtvoly) a vyšší tělesnou hmotností, protože nevyžaduje tolik flexibility a mobility, jako sumo mrtvý tah.^(1,2,3,4,5)

U sumo mrtvého tahu bude šířka postoje závislá na výšce a délce nohou daného sportovce. Větší sportovci s delšími končetinami mohou mít nohy téměř u kotoučů, kdežto menší sportovci s kratšími končetinami zhruba někde okolo prstenů na čince. Příliš široký postoj potom ubírá na rychlosti zdvihu od země, kdežto příliš úzký postoj zase může vést pouze k tomu, že bude sumo vypadat, jako klasický mrtvý tah s nohama na široko. Obecně je sumo mrtvý tah vhodný pro sportovce se silnější spodní částí těla, dobrou mobilitou a flexibilitou a dlouhýma nohama.^(1,2,3,4,5)

Pozved

Před a během samotného zdvihu je dobré řídit se pár povely, které pomohu dosáhnout optimální pozice během celého mrtvého tahu. Tyto povely jsou víceméně stejné pro oba dva styly mrtvého tahu s malým rozdílem pro nohy (rozdíl bude ve způsobu tlačení do země nohama).

Základem všeho je postavení nohou. Ať už u klasiky nebo u suma, důležité je, začínat tah s víceméně vertikálním postavením holení, osou co nejblíže holení a tlakem ve střední části chodidla. U klasického mrtvého tahu si lze představit „uchopení“ podlahy mezi palec, malíček a vnější část paty a snažit se takto vytočit paty k sobě a zároveň s tím tlačit nohama do podlahy stejně jako u legpressu. U sumo mrtvého tahu platí „uchopení“ podlahy ve stejných bodech na chodidle (ukradeno od Chrise Duffina), ale za současného „roztahování“ podlahy nohama do strany.

Pro paže a dlaně může být použit povel „lámání“ osy přes holeně za sebe a maximální stisknutí osy malíčkem. Oboje by v kombinaci mělo zajistit postavení lopatek do ideální polohy (deprese) a zajistit maximální napětí v širokém svalu zádovém a horní části zad. Zároveň s tím je důležité provést hluboký brániční nádech a za pomoci Valsavova manévru zpevnit střed těla.

Hlava by měla být v neutrální poloze a pohled směřovat na jedno místo, nebo mohou oboje „cestovat“ společně se zdvihem do mírného záklonu, jak bylo popsáno výše.

Při zahájení samotného zdvihu je potom vhodné si představit zeď, která padá na záda a snažit se tuto zeď odtlačit. Ramena by tedy měly být to první, co „vstává“ od startu mrtvého tahu. Důležité je se snažit vyvarovat vystřelení zadku jako první, neboť to způsobí příliš velké zatížení na spodní část zad a hamstringy, udělá zdvih neefektivní a nebezpečný. Během pohybu vzhůru je potom dobré snažit se tlačit boky neustále vpřed a „prohazovat“ je osou za současného tažení osy na tělo. Zakončení zdvihu je potom dokonáno maximálním zatnutím zadku, nikoliv prohnutím ve spodní části zad.

Svalová aktivace

Aktivace různých svalových skupin se liší v závislosti na stylu mrtvého tahu.

Klasický mrtvý tah zapojuje více vzpřimovače páteře a záda celkově. Klasický mrtvý tah proto může být vhodnější variantou pro sportovce s větší hmotou na zádech a s velkou silou vzpřimovačů (většinou sportovci z vyšších váhových kategorií).

Sumo mrtvý tah naproti tomu zapojuje více přední stranu stehen. Proto je tato varianta obecně vhodnější pro ženy (ženy mají více svalové hmoty na spodní části těla) a pro sportovce se silnější spodní částí těla (většinou nižší váhové kategorie).

Aktivace ostatních svalových skupin jako hamstringů, hýždí a adduktorů, jsou víceméně stejné pro oba dva typy mrtvého tahu.⁽¹⁾

https://buffalobarbell.wordpress.com/2014/05/20/sumo-vs-conventional-deadlift-picking-the-style-for-peak-performance/

Problémové části pohybu

Odlepení činky od země

1. Váha je příliš velká – Pokud se činka neodlepí ani kousek od země, je poměrně jasné, že váha je příliš velká a je potřeba prostě zesílit.

2. Špatná startovní pozice – Pokud je začátek zdvihu proveden ze špatné pozice, ovlivní to nejen samotný začátek, ale ve většině případů celý zdvih. Proto je špatná startovní pozice dle mého názoru zodpovědná za valnou většinu technicky nezvládnutých pokusů, a to ať ve spodní nebo horní části. Řešením problému může být zařazení pauzovaných nebo lehkých variant soutěžních cviků zaměřených na techniku.

3. Slabost horní části zad – Nedostatečně silná mohou způsobit to, že činka bude cestovat od těla, což markantně zvýší nároky kladené na provedení zdvihu. Pokud tedy slabá záda nedovolují provedení správné techniky, je třeba je posílit pomocí shybů, přítahů, Pendlay rows, předních dřepů, atd.

4. Slabost přední části stehen a hýždí – Přední část stehen je důležitá především pro sumo mrtvý tah. Hýždě potom pro obě varianty mrtvých tahů. Nicméně nedostatečná síla těchto partiií vede k vystřelení zadku jako prvního při začátku zdvihu, což přenese zátěž na spodní část zad a hamstringy a dělá tak zdvih neefektivní a těžký na provedení. Pro vyřešení tohoto problému je dobré zařadit, přední dřepy, předklony, dřepy v kleku, bulharské dřepy, výpady vzad, atd.

Střední část pohybu

1. Špatná startovní pozice – Jak bylo zmíněno výše, špatná startovní pozice ovlivňuje celý zdvih a řešením tohoto problému je technická práce.

2. Odlepení činky od těla – Činka může cestovat od těla také zhruba někde ve výšce okolo kolen. To dělá zdvih velmi náročný na dokončení. Odlepení může být způsobeno jak technickým problém tak zase nedostatečným silovým rozvojem zad. U technické stránky věci je důležité táhnout osu neustále na sebe a boky tlačit skrze osu vpřed. Posílení zad bude potom stejné jako v bodě tři u problému ve spodní části zdvihu.

3. Slabost hýždí – Slabé hýžďové svaly nedovolí dokončit zdvih tlačením boků skrze osu. Posílení hýždí pomocí předklonů, dřepů v kleku, rumunských mrtvých tahů, atd…, je vhodnou variantou, jak tento problém odstranit.

Horní část pohybu

1. Špatná startovní pozice – Opět špatná startovní pozice může ovlivnit i horní část zdvihu. Je nutné soustředit se na správné zpevnění.

2. Špatné dotažení – Zdvih je nutné dokončit tlačením boků skrze osu pomocí hýždí, nikoliv záklonem ve spodní části zad. Dokončování záklonem prodlouží dráhu pohybu, nebezpečnější a méně efektivní.

3. Slabost hýždí – Souvisí s druhým bodem. Slabí hýždě nejsou schopné protlačit boky skrze osu. Řešení je v bodu tři u problémů se střední části pohybu.

4. Slabost horní části zad – Záda nejsou schopny udržet osu u těla. Jejich silový rozvoj je proto nezbytný.

Závěr

V tomto článku byl rozebrán mrtvý tah a jeho varianty, klasický a sumo mrtvý tah. Klasický mrtvý tah je o něco více „silový“, kdežto sumo mrtvý tah je více „technický“. Obě dvě varianty mohou být vhodnější pro určitý typ postavy a obě dvě mají lehce odlišné zapojení svalových skupin. Nicméně zásady správné techniky jsou obdobné pro obě varianty, pouze s malinkými rozdíly. Nejčastější problémy u obou varianty poté spadají k nezvládnuté technice nebo k problémům s rozvojem určitých svalových skupin. Doufám, že tento článek pomůže s odstraněním některých problémů s mrtvým tahem, pomůže zlepšit techniku a pomůže překonat nové osobní rekordy.

Autor: Radomil Vašík

Zdroje

1. BEARDSLEY, Chris. Deadlift. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/exercises/deadlift/

2. NUCKOLS, Greg. The Importance of the Lats in the Deadlift. Strengtheory.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: http://strengtheory.com/lats-in-the-deadlift/

3. NUCKOLS, Greg. How to Help Your Squat Catch Up With Your Deadlift. Strengtheory.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: http://strengtheory.com/help-squat-catch-deadlift/

4. NUCKOLS, Greg. Should you Deadlift Conventional or Sumo? Strengtheory.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: http://strengtheory.com/should-you-deadlift-conventional-or-sumo/

5. NUCKOLS, Greg. Everything You Think is Wrong with Your Deadlift. Strengtheory.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: http://strengtheory.com/everything-you-think-is-wrong-with-your-deadlift/

6. BEARDSLEY, Chris. Strength. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/strength/

7. BEARDSLEY, Chris. Strength Mechanism. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/strength/strength-mechanisms/

8. BEARDSLEY, Chris. Power. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/power/

9. BEARDSLEY, Chris. Rate of Force Development. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/rate-of-force-development-rfd/

10. VERKOSHANSKY, Yuri. Special Strength Training. Moskva: Verkoshansky, 2006.

11. ZATSIORSKY, Vladimir a William KRAEMER. Science and Practice of Strength Training. Druhé vydání. Moskva: Human Kinetics, 2006. ISBN 978-0-7360-5628-1.

12. SIFF, Mel a Yuri VERKOSHANKY. Supertraining. Čtvrté vydání. Denver, USA: Siff, 1999. ISBN 1-874856-65-6.