Možné přešlapy ve výživě začátečníků

Možné přešlapy ve výživě začátečníků

Petr Třetina | 19. 05. 2020

Následující body se týkají především těch, co se začali zajímat o efektivní stravování teprve „včera“. Nadpis ale mohl upoutat i lidi, co už nějaký pátek cvičí, ale většinou se jim nechce moc číst. Tak snad to zvládnou. Proto tedy jasně, možná ne tak úplně stručně, ale rovnou k přešlapům.

Vyhazovat vaječné žloutky, všechny a vždy

I když není žloutek oproti bílku čistou bílkovinou, kromě tuků jich obsahuje taky docela dost. Procentuálně dokonce víc než bílek. Žloutek je ale menší, proto je množství bílkovin v obou částech jednoho celého vejce srovnatelné. Dále má pak žloutek významné množství vitamínů, minerální látky a dvě nezbytné mastné kyseliny, které si naše tělo neumí samo vytvořit. Co ale se žloutky, když teda obsahují ten tuk? Samozřejmě je nutné brát v potaz osobní cíle. Pokud chceme zvyšovat sílu nebo svalový objem, je hloupost je vyhazovat. Pokud chceme rýsovat postavu, průměrná porce je běžně kolem 1-2 celých vajec plus 5-8 bílků, ale stále platí, že při snižování příjmu tuků je zapotřebí ponížit především jiné zdroje (máslo, sádlo, paštiky, párky, tučná masa, sušenky, zákusky,..) a dát si pak možnost profitovat z vysoce výživného žloutku. Jinými slovy: nevzdát se paštiky, párků, nebo chleba s máslem a vyhazovat přitom žloutky, je nesmysl.

Jíst stejné množství brambor jako rýže

I když třeba nevážíte, nepočítáte a nedodržujete do detailu příjem jednotlivých živin (což by ale bylo pro lepší výsledky vhodné), je dobré si uvědomit jednu věc. Potraviny se váží v neupraveném stavu. Za sucha a za syrova. Zdroje sacharidů jako jsou ovesné vločky, rýže a jiné obiloviny, luštěniny i těstoviny obsahují velice podobné množství sacharidů. Výjimkou jsou brambory, další velmi vhodný zdroj sacharidů. Obsahují totiž hodně vody, která logicky zvyšuje jejich hmotnost. Takže pokud oloupete brambory a navážíte stejnou hmotnost jako suché rýže, máte před sebou přibližně 4-5 krát méně sacharidů. Srovnatelného množství sacharidů z brambor pak bez nutnosti vážení dosáhnete zhruba zdvojnásobením objemu oproti objemu uvařené rýže. Mimochodem, stejné množství brambor v syrovém stavu a těch uvařených váží přibližně stejně. Pokud tedy chceme držet příjem sacharidů v podobných hodnotách a střídat zdroje, nesmíme zapomenout, že brambory (jak vařené, tak za syrova) by měly udělat na talíři na pohled zhruba dvakrát větší hromádku, než uvařená rýže. Jinými slovy: Jíst stejné množství brambor jako rýže, znamená přijímat méně sacharidů a energie.

Zaměnit syrovátkový protein za syrovátku

Pokud se zeptáte svalovce, co je v jeho potréninkovém šejku a on odpoví syrovátka, není to tak úplně pravda. A i když se může apel na správné názvosloví označit za slovíčkaření, někteří začátečníci by jej možná uvítali. Syrovátkový protein sice pochází ze syrovátky, ale nedělat mezi nimi rozdíl by bylo asi jako nerozlišovat panenskou svíčkovou od čuníka. Sušená syrovátka, co stojí kolem stovky za kilogram, obsahuje především mléčný cukr (laktózu) a docela malé množství bílkovin. Kdybyste chtěli přijmout 30 gramů bílkovin z tohoto zdroje, museli byste zkonzumovat přibližně čtvrt kila sušené syrovátky a spolu s tím kolem 170 gramů mléčného cukru, který by vám navíc způsobil velké trávicí potíže a nejspíš by ani nedošlo ke vstřebání přijatých bílkovin. Stejné množství bílkovin přijmete z jedné vrchovaté odměrky kvalitního syrovátkového proteinu, který se při výrobě složitě získává oddělením od laktózy ze syrovátky. Ten tedy vyniká minimálním obsahem laktózy a výbornou vstřebatelností. Pokud jste tedy plánovali koupit obyčejnou sušenou syrovátku za účelem navýšení příjmu bílkovin, radši na to zapomeňte. Byla by to přímo nebezpečná chyba.

Považovat za nutnost vyřazení veškerého pečiva

Není důvod úplně vyřazovat pečivo. Dokonce ani, když chceme zhubnout. Vždyť i mnozí kulturisté (většinou mimo poslední týdny předsoutěžní přípravy) si jej dopřávají denně. Svačina se sacharidovou složkou tvořenou právě pečivem je vhodným doplněním základních potravin, jako jsou např. rýže a brambory. Víc, než u jiných sacharidových zdrojů je však nutné brát zřetel na kvalitu. A ta se u pečiva odvíjí především od toho, jestli byly v mouce obsaženy všechny (tři) části zrna i se slupkou. Bílá mouka, z které se dělají obyčejné bílé rohlíky, obsahuje pouze jádro zrna a chybí jí tak vitamíny, minerály i vláknina. Celozrnná mouka tohle všechno má a je díky tomu výživnější a lepší také v ohledu delšího zasycení a dietnějšího vlivu (nižšího glykemického indexu). Celozrnné pečivo by mělo obsahovat viditelné částečky slupek. Oproti bílému pečivu je na tom líp také pečivo tmavé, které ale, pozor, by mělo být zbarvené do tmava jen díky velkému podílu žitné mouky. Všechna ostatní necelozrnná tmavá pečiva, co obsahují mizivé procento, nebo vůbec žádnou žitnou mouku, jsou uměle dobarvovaná a nutričně srovnatelná s bílým pečivem. Pozor také na cereální a vícezrnné pečivo. Tato slova nám o kvalitě vůbec nic neříkají. Vícezrnné je pouze zhotoveno z více druhů obilovin a doslovný význam slova cereálie je obilovina. Takže nikdo nic neporušuje, když označí za cereální produkt třeba i obyčejný rohlík z bílé mouky, protože je z obiloviny (pšenice). Mimochodem, jen pro zajímavost, mezi obiloviny patří i rýže a kukuřice, takže třeba popcorn je vlastně taky cereální produkt. Tato označení nám tedy neříkají nic o tom, jaké části zrna použitá mouka obsahovala a jak kvalitní pečivo je. Za to slovo celozrnný ano. Za tímto názvem stojí zdravé pečivo, které je spolu s žitným vhodnou složkou každodenní konzumace. Žitná mouka nemusí být nutně celozrnná, a přesto obsahuje více vlákniny i dalších prospěšných látek, než jiné necelozrnné mouky. Shrnuto, podtrženo, pokud netrpíte nějakou nemocí spojenou s konzumací pečiva, není potřeba se ho bát. Dokonce se ani nic nestane, když si jednou za čas sníte obyčejný bílý rohlík.

Komentáře: