Moje zkušenost s Korteho tréninkem- Začátek

Moje zkušenost s Korteho tréninkem- Začátek

Pavel Vacek | 15. 02. 2018

Hned v úvodu předesílám, že toto je již starý, před 5 lety publikovaný článek. Důvody, proč ho znovu publikuji jsou dva. Tím prvním je ten, že uvažuji, že ho znova zařadím do programu a sám si potřebuji osvěžit informace. Tím druhým je fakt, že už je to přeci jen 5 let a čtenářům, pro které je tento typ tréninku možná nejvhodnější, bylo tehdy 12-13 let a logicky neměli o nějakém Extrifitu ani tušení. Věřím tedy, že i tentokrát bude tento článek přínosem právě pro mladé cvičence. 1 díl. 

Vždy jsem byl vyznavačem krátkých, tvrdých a intenzívních tréninků, jenže jak člověk nemá potřebu soutěžit, jeho motivace slábne a přinutit se vykonávat bezpočet vynucených opakování je trochu složité. A právě tot období mě přinutilo k otázce, proč teď, když jsem již čistokrevný kondičkář bez závodních ambicí, nezkusit zase něco nového. Po 20 letech tréninku! Proč nezkusit mnoha lidmi opěvovaný a jinými zatracovaný Korteho trénink?


Takže jsem se rozhodl, že jdu do toho. Jednak kvůli sobě a jednak z čistě reportérského zájmu. Za 4 týdny se tedy můžete těšit na článek, kdy popíšu fakta, subjektivní pocity, fotky „před“ a „po“, seznámím vás s mými poznámkami, poznatky, tabulkami a použitými doplňky. Věřím, že to bude přínosné pro mnoho z vás. Minimálně pro ty mladší a tápající začínající kulturisty. Takže, doufejme, že se nic nepokazí a jdeme na to…   A pokud nevíte, o čem tady celou dobu mluvím, tady je článek o Korteho tréninku. (odkud jsem ho tehdy vzal, to už nevím, tak snad se ta krádež příliš nepodepíše na mé karmě. ) 


Jedná se o silovou rutinu, jejímž autorem je Stephan Korte, německý odborník na tuto problematiku. Celý program trvá 8 týdnů, přičemž týdny 1-4 tvoří Fázi 1 (objemovou fázi) a týdny 5-8 Fázi 2 (soutěžní část). Určitě vás nebudu od druhé fáze odrazovat, ale pokud nejste lifteři, kterým jde o maximální sílu, bude zcela postačovat první fáze, která je výborným objemovým tréninkem. Podle mého názoru nejlepším, který jsem kdy vyzkoušel. Druhou fázi tedy ponechám pro tentokrát být a budu se podrobněji věnovat prvním čtyřem týdnům tohoto skvělého tréninkového programu.   Po letech zarytého cvičení kulturistických splitů je tu něco jiného. Něco, co vám může pomoci překonat stagnaci a posunout váš rozvoj zase o kousek dál. Bojíte se to zkusit? Nechcete opustit to krásné pumpování a následné pálení bicepsů, které je ovšem k ničemu? Čtěte dál…třeba změníte názor.

  

Korte je ideální volba pro první lifterskou rutinu. Obrovskou výhodou (tedy aspoň pro mě) je cvičení jen třikrát týdně. Tedy zůstane vám spoustu času i na jiné aktivity mimo posilovnu. Dále je to program na 4 týdny, což je poměrně krátká doba, po kterou jistě i nejzarytější fanda kulturistických splitů, dokáže zatnout zuby a zkusit něco jiného. Výsledky jsou fantastické a stojí skutečně za to! 3 O čem tedy Korte je? Je to cvičení 3 základních cviků – dřep, benč a mrtvý tah – 3 krát týdně (ideální je rozpis pondělí, středa, pátek). Podstatou je vysoký objem práce, vysoká frekvence a nízká intenzita. Cvičí se s procenty z plánovaných maxim. Jak zjistíme tyto plánovaná maxima? Stačí si určit aktuální RAW maxima (bez pásku, bandáží, trhaček) a k nim přidat u dřepu 12,5 kg, u benče 5 kg a u mrtvého tahu 7,5 kg a máme plánovaná maxima. První týden se cvičí s 58 procenty z těchto plánovaných maxim a to všechny tři tréninkové dny a u všech tří základních cviků. Po týdnu se procenta a tudíž i váhy zvyšují. V druhém týdnu je to 60 procent, ve třetím 62 a v posledním týdnu první fáze je to 64 procent z plánovaných maxim. Podle zkušeností lidí, kteří tento trénink vyzkoušeli, je benč podhodnocený a příliš lehký. Jsou 2 možnosti: u benče si buď zvyšte procenta například na rozsah 62-68 nebo nadhodnoťte své reálné maximum třeba o 10-15 kg. Kromě tohoto postupu existuje i možnost přidávat každý trénink v rámci jednoho týdne například 1-2 kg, jestli to ovšem vybavení vaší posilovny dovoluje. Ale není to nutné, stačí se držet originálního rozpisu a přidávat až po týdnu. Počty sérií a opakování jsou následující: počty sérií se pohybují od 5 do 8 u dřepu a mrtvého tahu, od 6 do 8 u benče. Záleží jen na vás, na vaší energii a chuti, kolik jich v daném tréninku vykonáte, ale spodní hranici musíte dodržet. U dřepu a mrtvého tahu dělejte 5 opakování, u benče 6.


Pořadí cviků v tréninku je: 1) dřep, 2) benč, 3) mrtvý tah. Nejlepší je si vytvořit tabulku v Excelu a dát si tam jednoducho funkci, která vám automaticky vypočte tréninkové váhy pro všechny 4 týdny. Celý trénink se jede bez jakýchkoliv pomůcek (pásek, bandáže, trhačky).
Už si chystáte tabulku nebo jsem vás ještě nepřesvědčil? Korte je díky cvičení 3 základních cviků 3 krát týdně a vysokému objemu práce fantastický trénink na objem i celkovou kondici. Navíc je to ideální trénink, kdy si můžete díky lehčím vahám a spoustě sérií vypilovat techniku jednotlivých cviků. A jak je to s doplňky? Uvidíte sami, jestli na ně budete mít energii a chuť. Já osobně si dám po pondělním tréninku 4 série na ramena (zpravidla upažování či upažování v předklonu) a 4 série na břicho, ve středu 4 série na triceps a 4 na biceps (oboje většinou na kladce) a v pátek pak 4 série na lýtka (výpony) a zase 4 série na břicho. Korte díky těžkým základním cvikům roztočí váš metabolismus na vysoké obrátky a vy budete jako spalovna. U tohoto tréninku se musí opravdu hodně jíst, ale to uvidíte sami. Budete doslova luxovat ledničku a spižírnu. 

 

Komentáře: