Mléko, pečivo nebo ovoce v dietě nesmím…ale proč vlastně?

Mléko, pečivo nebo ovoce v dietě nesmím…ale proč vlastně?

Jan Caha | 16. 09. 2022

Dietní přístupy, ať již pro běžnou veřejnost, tak i v soutěžním fitness jsou poměrně často spojeny s restrikcí a představou tresky nebo kuřecího masa na vodě, rýže a zažité myšlenky, že pokud to nebude opravdové trápení a jednoduše výživová bolest, tak to prostě nebude fungovat.

Po čase jsme se tak dostali k tomu, že se z výživy v určitém časovém oknu vyřazuje pečivo, mléčné produkty, ovoce nebo dokonce některé druhy mas. Otázka je tedy nasnadě, opravdu je tomu tak, a opravu tyto kategorie potravin obsahují něco, co do mého dietního jídelníčku nepatří? Nebo je to celé trochu jinak? Podívejme se nejprve na jednotlivé potraviny a řekněme si o jejich úskalích.

Pečivo a pekárenské výrobky 

Pečivo není zosobněním zla v jídelníčku a nic jako „pšeničné břicho“ nás nemusí strašit. Pokud se podíváme na příčinu této domněnky, tak má sice určitý reálný základ, protože vynechání pečiva ve stravě opravdu může vést ke snížení tělesné hmotnosti i množstvím tělesného tuku. Ale toto však souvisí s celkovým příjmem energie. Podíváte-li se totiž do jídelníčku běžného českého strávníka, najdete zde pečivo na snídani, oběd, i večeři, jako rychlou svačinu, nebo dokonce jako „odměnu“ mezi hlavními jídly. Pečivo je pro typického konzumenta poměrně zásadním zdrojem energie ve stravě, jehož odstranění a náhrada méně koncentrovanými zdroji energie, které obsahují nižší množství sacharidů na 100 g (brambory, zelenina, ovoce) logicky povede i k nižšímu energetickému příjmu. Ke zhubnutí tedy nevede samotné vynechání pečiva, ale tím způsobené snížení energetického příjmu.

Pokud pomineme zmíněnou nadspotřebu, je pečivo zajímavým zdrojem komplexních sacharidů, která si nezadá s dietáři oblíbenou rýží nebo brambory. A to hlavně ve své celozrnné podobě. Ta mimo své koncentrované sacharidové složky, může být výhodou ve chvíli potřeby nízkého objemu stravy, ale také při snaze doplnění vlákniny. Dle české legislativy se o celozrnném pečivu bavíme v případě zastoupení celozrnné mouky minimálně 80 %. Tomu reálně mnoho pečiva neodpovídá, i tak ale můžete najít. Pozorně sledujte kvalitu tohoto pečiva, protože vyšší obsah celých zrn je často spojen i s vyšší vlhkostí potraviny a tím i možnosti plísní. Za poměrně kvalitní můžeme považovat také žitné pečivo, které bývá často celozrnné kváskové pečivo anebo náš tradiční český chléb. Pečivo může ve vašem jídelníčku bez problému plnit 1–2 porce sacharidů za den.

Pro lepší orientaci přidávám drobný přehled některých druhů pečiva:

  • Pšeničné pečivo - jedná se o nejběžnější druh pečiva vyrobený zpravidla z obyčejné bílé pšeničné mouky.
  • Žitné pečivo – obsahuje nejméně 90 % žitné mouky. Mnohem lepší volba než pšeničné pečivo. Žitné pečivo se totiž peče prakticky jen z celozrnné mouky.
  • Vícezrnné pečivo - obsahuje kromě mlýnských obilných výrobků ze pšenice a žita další složky jako pseudoobiloviny, luštěniny nebo olejniny v celkovém množství nejméně 5 %. Vícezrnné pečivo tak bohužel vůbec nemusí být celozrnné (a také často není) a jeho vícezrnnost tak tvoří jen nepatrné přidání další rostlinné složky.
  • Celozrnné pečivo - obsahuje nejméně 80 % celozrnných mouk nebo jim odpovídající množství mlýnských obilných výrobků tak, aby byly zahrnuty všechny složky zrna. Celozrnné pečivo může být jak pečivo žitné, tak pečivo pšeničné, častěji ale půjde právě o již zmiňované žitné. Tento druh pečiva doporučujeme. Celozrnná mouka totiž obsahuje více vlákniny a také vitaminů a minerálních látek než obyčejná bílá mouka.
  • Grahamové pečivo - pro jeho výrobu se používá mouka pšeničná celozrnná nebo mouka pšeničná získaná mletím zrna zbaveného klíčku, avšak obsahující ostatní složky zrna ve stejném poměru jako má původní zrno zbavené klíčku. Grahamové pečivo tak nemusí být nutně nutričně výhodnější, než obyčejná bílá pšeničná mouka
  • Jemné pečivo - výrobek vyrobený z pšeničné mouky nebo jiných mlýnských obilných výrobků a dalších složek, který obsahuje nejméně 8 % bezvodého tuku nebo nejméně 5 % cukru. Tento druh pečiva bude ten nejtučnější a nejsladší ze všech.

Má tedy pečivo v dietním jídelníčku nějaká úskalí? Samozřejmě, jedním z těch hlavních je právě poměrně velká obliba a „snadnost“ snězení poměrně velikého objemu pečiva a tím i přívod velkého množství energie či sacharidů. Tím dalším je nevhodný výběr anebo výběr pečiv sladkých, sladkých buchet, koláčů a pečiva s výrazným množstvím skrytého tuku. Tím ale náš výčet prakticky končí, pokud se tedy nevrhnete na talíř vdolků, nemusíte mít strach, že by vaše dieta a forma utrpěla.

Mléko a mléčné výrobky

Pevně věřím, že doba, kdy jste si nalili ráno, odpoledne i večer sklenici mléka jako nápoje, je již ta tam  a můžeme se opřít o reálnou spotřebu a tím i možnost využití v dietním jídelníčku. Spotřeba mléka a mléčných produktů se v posledních 30 letech stabilizovala v ČR na hodnotě okolo 240 litrů na obyvatele a rok. I když se vám to zdá jako hodně, tak konzumní mléko tvoří pouze asi 25 %, a to ve všech svých podobách, tedy jako plnotučné, polotučné nebo odtučněné. 

Ve 100 ml mléka najdeme zhruba 3–3,5 % bílkovin. Mléčná bílkovina má své dvě základní složky. 80 % mléčné bílkoviny tvoří kaseinová bílkovina ve formě micel, zbylou část (tedy 20 %) tvoří velmi kvalitní syrovátková bílkovina. Tyto dvě hlavní bílkoviny se významně liší rychlostí strávení. Zatímco syrovátková bílkovina je považována za jeden z nejrychleji stravitelných zdrojů bílkovin, kaseinová bílkovina je přesným protipólem a doba stravitelnosti, a tak její doporučení směřuje spíše ke konzumaci před spaním.

Při srážení mléka (neplést si s fermentací pomocí bakterií) se odděluje žlutá kapalina syrovátka (tzv. mléčné sérum) a pevná část kaseinová bílkovina. Tím bílkovinně „nejnabitějším“ je tvaroh a tvrdé i měkké sýry. Ty obsahují velmi kvalitní kaseinovou bílkovinu častokrát v silně koncentrovaném množství. Mohou tak nabídnout zajímavý zdroj bílkovin pro váš jídelníček, jejich stravitelnost je však poměrně dlouhá, o to více, pokud jsou vysoce tučné. Zde jistě můžeme dát hned první doporučení pro náš dietní jídelníčku, protože tuk v sýrech opravdu není zrovna znatelnou živinou, a tak vždy sledujte celkový objem zkonzumovaného tuku. Takové každodenní večerní posezení u sýrového talíře může znamenat po čase každodenní energetickou nálož, která s sebou samozřejmě nese potřebu energii následně někde využít nebo uložit.

Svůj samotný odstavec si zaslouží také jogurty. Ty jsou vnímány běžnou veřejností téměř jako „symbol“ zdraví, na druhou stranu také jako potravina, která do diety nepatří. S tím kategoricky nesouhlasím, pokud tedy…

Jogurty se častokrát potýkají s přidaným cukrem, dříve želatinou nebo jinými zahušťovadly měnícími jejich strukturu tak, aby se vyrovnaly svým kvalitnějším variantám. Zde se tuku významně nebojte (běžný jogurt obsahuje zhruba 3,5 % tuku), pokud nebudete pravidelně konzumovat ohromná množství smetanových jogurtů (8-10 % tuku i více), tak zřejmě nebudou důvodem možného nárůstu tukové tkáně. Ba naopak. Kvalitní jogurty jsou zdrojem probiotických bakterií, které mohou významně napomoci vstřebávání živin z běžné stravy nebo napomáhají naší imunitě.

Mají tedy mléčné produkty nějakou limitaci v dietě? Jistě ano. Je třeba se dívat na celkový obsah tuku, ale také mléčného cukru laktózy nebo cukrů přidaných. To jsou jistě proměnné, které stojí za to sledovat a dívat se, zda jejich příjem není až moc vysoký a nebude komplikací v dietě.

Ovoce

Ovoce je velmi často spojované s vyšším konzumem cukru, který samozřejmě v dietě nemá ve vysokém množství co dělat. Nicméně, ovoce je také bohatým zdrojem na důležité mikroživiny (vitaminy, minerální látky a stopové prvky), antioxidační a antimutagenní látky. Častokrát obsahuje významné množství vody, jejíž doplnění může být v určitých situacích problém, ale také významné množství vlákniny a dalších nutričně výhodných látek. Je i snadným zdrojem „rychlé energie“, která se nám může hodit po výkonu nebo při hledání rychlé svačiny. A tím se dostáváme k meritu věci a důvodu, proč se právě ovoce z diety často vynechává…

Hlavním obsaženým cukrem zejména v ovoci je monosacharid fruktóza, a to dle zralosti společně s dobře známou glukózou. Fruktóza v posledních letech nezažívá svoje zrovna dobré období a je spojována s rozvojem mnoha onemocnění včetně obezity, tukovatění jater nebo diabetu. Tyto informace se sice zakládají na pravdě a riziko spojené s vysokou konzumací fruktózy opravdu hrozí. Je ale nutné si přiznat, že viníkem není běžná konzumace ovoce, která za posledních 20 let nějak výrazně nevzrostla, ale rostoucí obliba potravin s přidaným cukrem (sacharózou ve všech podobách), ovocných šťáv a džusů, ale také konzumace vysoce zpracovaných, fruktózou nabitých potravin, pekařských výrobků, cukrovinek nebo slazených nápojů, kam se fruktóza také přidává v podobě fruktózo-glukózového (známého jako HFCS-55, vysokofruktózový kukuřičný sirup) nebo glukózo-fruktózového sirupu pro svoji prakticky identickou sladivost, jinou strukturu, ale také cenu, která je povětšinou daleko nižší. Fruktóza konzumovaná denně v těchto ultrazpracovaných potravinách tak mimo již zmíněných dopadů, může ve velkých dávkách (vzhledem k lehce odlišnému metabolismu oproti glukóze) zvyšovat syntézu triacylglycerolů (tuků) v játrech a k jejich ztukovatění , pro které se vžila anglická zkratka NAFLD – nealkoholické ztukovatění jater. Tím podporuje vznik inzulinové rezistence, diabetu 2. typu, metabolického syndromu, zvýšené ukládání viscerálního (útrobního) tuku a vznik kardiovaskulárních chorob.

Má tedy ovoce nějakou limitaci v dietě? Jistě jste si tedy všimli, že tím nechci říct, abyste se vyhnuli konzumaci ovoce! Chci tím říct, vyhněte se neúměrně vysoké konzumaci vysoce zpracovaných potravin a potravin, kde je jako sladidlo používán přidaný cukr a výše zmíněné sirupy. Ovoce díky svému významnému obsahu nutričně hodnotných fytolátek – biologicky aktivních látek rostlinného původu, vlákniny, vitaminů i minerálních látek, patří nejen do běžného jídelníčku, ale také do toho dietního. A to ideálně v 1-2 porcích denně.

Jak tedy vidíte, tak dieta, a to ani ta předsoutěžní, nemusí být mordorem, který by nutně musela provázet vůně tresky a vařené rýže. Není důvod. Pokud budete volit racionální potraviny, tak si užijte bílkoviny z mléčných produktů, dejte si kousek ovoce anebo pečivo k snídani. Uvidíte, že pokud vás bude dieta více bavit, tak se vím bude i snadněji držet.

Komentáře: