Mikrovlnka – užitečný pomocník

Mikrovlnná trouba se již stala součástí vybavení většiny domácností. Pokud i vy patříte mezi drtivou část uživatelů, kteří používají mikrovlnku jen na popcorn nebo k ohřátí jídla, pak zbystřete. Jelikož tak nevyužíváte tento univerzální a čas šetřící spotřebič naplno. Mikrovlnná trouba se například hodí i na přípravu těstovin, ale i mražené ryby. Lze ji využít k přípravě výživných a zdravých jídel s minimální dobou vaření a téměř bez špinavého nádobí. Proto vám přinášíme dnešní článek, ve kterém najdete výživné, chutné a svalový růst podporujících pokrmů (dokonce i 1 dezert), které snadno připravíte v mikrovlnné troubě.

Než se pustíme do popisu jednotlivých pokrmů, podíváme se ještě na to, jak co nejlépe mikrovlnnou troubu využívat. Vybírejte obezřetně Nejvhodnější jídla do mikrovlnky jsou taková, která obsahují vodu. Takže například ryby, drůbeží maso bez kostí, ale i ovoce a zelenina.

Nádobí – nejlepší je ovál
K vaření používejte kulaté či oválné nádobí nebo mísy, určené do mikrovlnky. Hranaté nebo čtvercové nádoby příliš vhodné nejsou.

Bezpečné nádobí
Používejte jen bezpečné nádobí, schválené k použití v mikrovlnné troubě. Nedoporučuje se použití plastového nádobí. To samozřejmě platí i pro nádoby, které mají na sobě napsáno, že nejsou pro použití v mikrovlnné troubě bezpečné.

Doba ohřevu a vaření v mikrovlnce
Trouby jsou nabízeny s různě vysokým zabudovaným výkonem. Dobu vaření v mikrovlnné troubě, uvedenou v receptech, tedy neberte jako bernou minci. Záleží na každém spotřebiči zvlášť, takže vaření vám může zabrat kratší, ale i delší dobu.

Rozmrazování
Pamatujte, že tlačítko rozmrazování u mikrovlnné trouby znamená výkon pouze na nějakých 30%. Není to tedy žádné vaření.

Pokrm přikrývejte
Při vaření ryb a kuřecího masa je vhodné pokrm zakrýt poklopem či víkem, určeném na vaření v mikrovlnné troubě. Tím udržíte vlhkost a podpoříte vaření. Také tím zamezíte znečištění trouby zevnitř. Zkontrolujte ale, aby se jídlo nedotýkalo přiléhajícího poklopu nebo víka. Důležité je také správné míchání. Pokrm alespoň jednou nebo vícekrát během vaření promíchávejte. Tím zamezíte bakteriálnímu riziku v chladnějších místech, kde je pokrm nedostatečně uvařen.

Funkce ohřevu
Pokud vám jídlo zbude a vy na něj dostanete chuť, tak nejjednodušší způsob je, když použijete funkci ohřevu, který mimo jiné zamezuje riziko připálení. A jídlo jako ryba se zbytečně nevysuší.

Trpělivost
Po cinknutí mikrovlnky nechte ohřátý pokrm ještě alespoň jednu minutu odležet, aby teplo lépe proniklo do celého jídla. Molekuly v něm „pracují“ i po vynětí jídla z trouby.

A nyní už slíbené dobroty!

SNÍDAŇOVÝ SENDVIČ S VEJCI A SLANINOU

Výživová hodnota v 1 porci: 416 kcal, 32 g bílkovin, 12 g tuku (4 g nasyceného), 48 g sacharidů a 8 g vlákniny 2 porce

Míchaná vajíčka, uvařená v mikrovlnné troubě, nezašpiní pánev. Pozor ale na spálení, protože v mikrovlnce se mohou vajíčka uvařit velmi rychle a spálit. Příjemnou změnou bude například libová slanina (například z vepřové panenky), která obsahuje o polovinu méně tuku než tradiční slanina. Ideální bude, když použijete celozrnná toast místo obyčejného bílého. A pokud máte rádi ostřejší chuť, tak přidejte trošku chilli omáčky.

Ingredience

4 plátky libové slaniny, 3 celá vajíčka, 3 vaječné bílky
3 lžíce nízkotučného mléka, 1 krájená šalotka Nakrájený nízkotučný sýr
¼ lžičky pepře, pálivá omáčka dle libosti
4 celozrnné toasty, 4 plátky rajčat

Jak si sendvič připravit?

Vložte do mikrovlnné trouby plátky slaniny na talíř vedle sebe. Poté zakryjte pečicím papírem a vařte na plný výkon okolo 3 minut. Plátky vidličkou otočte a pečte další minutu, dokud nebudou jejich okraje hnědé a slanina křupavá. Poté je vyjměte a odložte na stranu. Lehce naolejujte mísu určenou do mikrovlnky. Přidejte rozklepnutá vajíčka, vaječné bílky a mléko. Trochu promíchejte a vložte nakrájenou šalotku. Mikrovlnnou troubu pak nastavte na nejvyšší teplotu a vařte v nezakrytém talíři 45 sekund. Poté opatrně promíchejte a pokračujte ve vaření v intervalech po 45 sekundách. Jídlo postupně promíchávejte, dokud nebude hotové. Nakonec vložte sýr, černý pepř a trochu ochuťte pálivou omáčkou. Nechte odležet, dokud se sýr nerozteče. Rozdělte 4 toasty a proložte slaninou a rajčaty.

LOSOS S POLENTOU A CHŘESTEM

Výživová hodnota v 1 porci:
414 kcal, 31 g bílkovin, 22 g tuku (5 g nasyceného), 24 g sacharidů, 5 g vlákniny 2 porce

Ryby jako losos, pstruh nebo tilapie chutnají velmi dobře, pokud je připravíte v mikrovlnné troubě. Jsou také velmi vhodné pro rychlé doplnění krve omega-3-mastnými kyselinami. Jako přílohu zvolte méně známou polentu – a to nejen z důvodu vysokého obsahu kvalitních sacharidů. Toto jídlo lze doplnit trochou chřestu, obsahuje vitaminy a minerály.

Ingredience

½ šálku jemně nadrcené kukuřičné mouky, 2 lžíce panenského olivového oleje
1 stroužek nakrájeného česneku na plátky, 1 lžičku čerstvého tymiánu, ¾ lžičky soli
1 ¾ šálku vody, ½ šálku jemně nakrájených sušených rajčat
Čtvrt šálku nastrouhaného parmezánu 450 g filetů z lososa nakrájeného na stejně velké kusy
¼ lžičky černého pepře, šťáva z poloviny citronu
450 g chřestu nakrájeného na malé 5 cm velké kousky

Jak na to?

Vložte do velké mísy (určené do mikrovlnné trouby) kukuřičnou mouku, olivový olej, česnek, tymián, ¼ lžičky soli a 1 a čtvrt šálku vody a vše vařte další 2 a půl minuty, dokud polenta nezhoustne a většina vody se nevypaří (polenta zhoustne rychleji, když ji necháte častěji odpočívat). Poté vložte sušená rajčata a sýr. Zakryjte a nechte odležet. Pak položte lososa kůží dolů do nádoby, vhodné do mikrovlnné trouby. Posypte ho ¼ lžičky soli, ¼ lžičky pepře a 1 lžičku citronové šťávy. Přikryjte maso pečícím papírem a udělejte malou škvírku na odpařování. Zapněte mikrovlnku na maximum na dobu 3 minut. Zkontrolujte, zda je ryba zcela uvařená a pokud není, vařte ji v dalších 25sekundových intervalech, dokud se maso nebude rozpadat. Poté vložte do mikrovlnné trouby chřest s 1 lžící vody. Volně přikryjte papírovým ubrouskem a vařte 2 minuty. Okořeňte ¼ lžičky soli a citronové šťávy. Lososa servírujte odděleně od polenty.

TUŇÁK S MAKARÓNY A SÝREM

Výživová hodnota v 1 porci: 503 kcal, 47 g bílkovin, 10 g tuku (5 g nasycených), 60 g sacharidů, 7 g vlákniny 4 porce

Makaróny se sýrem jsou tradiční jídlo. Pokud však toto jídlo vylepšíte v mikrovlnné troubě například celozrnnými těstovinami, tuňákem s vysokým obsahem bílkovin i výběrem vhodné zeleniny, zhodnotíte tím každé sousto. Přidáním sýru ricotta dosáhnete krémové chuti, nemluvě o obsahu zdravých a svaly budujících bílkovin. Tento recept je na 4 porce, takže si můžete ohřát pokrm i další den k obědu.

Ingredience

2 šálky celozrnných makarónů
¼ lžičky soli 280 g tuňáka
Čtvrt šálku 2% mléka, 1 ½ šálku nakrájeného sýru typu Čedar
¾ šálku ricotty
1 šálek půlených cherry rajčat, 4 šálky krájené kapusty
1 šálek mražené kukuřice, čtvrt šálku krájené petržele
¼ sušených chilli semínek, ¼ lžičky černého pepře

Příprava

Vložte makaróny, sůl a 2 šálky do velkého hrnce či nádoby určené do mikrovlnné trouby. Zapněte troubu na nejvyšší stupeň vaření a v nezakryté nádobě či hrnci vařte v intervalech po 2 minutách. V intervalech těstoviny míchejte, dokud nebudou měkké (celkově vařte 8 minut). Poté vylijte všechnu přebytečnou vodu. Smíchejte těstoviny s ostatníma ingrediencemi a vložte znovu do mikrovlnné trouby na dobu 45 sekund. Opět intervalově promíchejte, dokud se sýr nerozpustí a jídlo se zcela neprohřeje.

ČOKOLÁDOVÝ BÍLKOVINNOVÝ KOLÁČEK
2 porce

Výživové hodnoty v 1 porci: 316 kcal, 17 g bílkovin, 13 g tuku (2 g nasycené), 38 g sacharidů, 5 g vlákniny Věděli jste, že i čokoládový dort můžete upéct z hrnečku? Tento rychle připravený dezert, dochucený lesnými plody plnými antioxidanty, představuje pochoutku, po které se ale nemusíte bát, že naberete tuk. Tento dezert se může stát vhodnou součástí stravy v období náročných tréninků s vysokou zátěží.

Ingredience

1 velké vejce, ¼ bílkovinného proteinu s čokoládovou příchutí
2 lžíce mandlového či arašídového másla, 2 lžíce bílého jogurtu, 2 lžíce kakaa
3 lžíce javorového sirupu, ½ lžičky pečícího prášku
½ lžičky skořice, trošku soli 1 šálek mražených drobných plodů (například borůvek), 1 ½ lžičky kukuřičného škrobu

Jak si připravit tuhle dobrotu

Do velké mísy lehce našlehejte vajíčka a vmíchejte bílkovinný prášek, arašídové máslo, jogurt, kakao, 2 lžíce javorového sirupu, prášek do pečiva, skořici a sůl. Rozdělte tuto směs do dvou kávových šálků, lehce zevnitř potřených tukem a vložte do mikrovlnné trouby na 90 vteřin nebo tak dlouho, dokud koláč nenabude. Poté ho nechte 2 minuty vychladnout. Potom smíchejte mražené jahody, borůvky, maliny, atd., 1 lžíci javorového sirupu a kukuřičný škrob. Vložte do mikrovlnné trouby a ohřívejte v nezakryté misce po dobu 2 minut. Promíchejte a ohřívejte ještě tak 1 minutu. Nakonec touto směsí polijte koláč.

TIP ANDREY NEUMANNOVÉ:

Proteinové-čokoládové BROWNIE

Príprava je veľmi jednoduchá aj pre ľavákov v kuchyni Ingrediencie:

♦ Protein CHOCO MICELAR od Extrifit.cz
♦ 3 PL kakaa 100-%
♦ 4 vaječné bielka!
♦ 1/4 ČL sóda bikarbóny
♦ za 1 hrnček mletých ovsených vločiek
♦ detská výživa jablko/banán 2ks
♦ 120 ml čistej vody
♦ 1ČL stévie

Postup je jednoduchý... Zmiešate sypké ingrediencie spolu a potom teketé.. vajíčka rozdelíte a použijete len bielka! netreba ich vyšlahať! Iba zmiešať s detskou výživou a na koniec zmiešate sypké a tekuté ingrediencie dokopy a dáte do predhriatej rúry na 180C a 25-30 minút podľa typu rúry... Najlepšie do silikónových foriem!

TIP NA ZÁVĚR

V mikrovlnce můžete uvařit i kuře! Kuřecí maso můžete připravit podobně jako ryby také v mikrovlnce. Opět získáte kvalitní bílkoviny. Šťavnatá kuřecí stehna bez kůže jsou dokonce pak i lepší volbou než kuřecí prsa. Ta se totiž v mikrovlnné troubě zbytečně vysuší. Vložte kuřecí stehna do nádoby určeného do mikrovlnné trouby a zakryjte víkem. Zkontrolujte, aby se víko nedotýkalo zevnitř jídla a na jedné straně nechte otvor pro vzduch. Poté vařte asi 14 minut nebo tak dlouho, dokud se neuvaří a nevytéká z nich šťáva. Přibližně po 7 minutách maso obraťte.