Měla by žena silově trénovat? A jak si trénink poskládat?

Měla by žena silově trénovat? A jak si trénink poskládat?

Jan Caha | 02. 06. 2022

Čtenářům našeho Extrifit webu jistě nemusíme připomínat, že silový trénink patří do rukou i žen, a to se všemi výhodami, které v kontextu silového tréninku znáte. Samozřejmě, zřejmě ne všichny ženy si představí to, že budou tahat těžké činky nebo se někde vytahovat na hrazdě. Není vůbec třeba. I trénink s vlastní vahou nebo cvičení podle oblíbené fitness cvičitelky může být silovým tréninkem s dostatečným dopadem na svalovou hmotu. Na druhou stranu, ani činek není třeba se bát. Obecně se silový trénink žen nemusí od toho mužského nikterak výrazně lišit, zvláště pokud vám jde o svalový nárůst nebo například vyšší silový výkon.

Naše svaly jednoduše potřebují mimo tradičního aerobního (nebo také kardio) výkonu, také ten silový. I když, stále panuje přesvědčení, že ženy by silový trénink dělat neměly přesně proto, aby nevypadaly jako Arnold. Nebojte se, nic takového se nestane. Naše svaly jednoduše potřebují být zatežovány, a to proto aby se udržovalo jejich množství, abychom udrželi kvalitu našich pohybů, abychom i ve stáří vedli kvalitní život, abychom měli zdravý pohybový aparát, ale také z mnoha hormonálních, metabolických a obecně energetických důvodů. Jednoduše, mít více svalů se vždy vyplatí, a to v mnoha směrech kontextu zdraví.

Proč bych měl/měla dělat silový trénink?

  • Vyšší množství aktivní tělesné hmoty
  • Kvalita pohybové soustavy
  • Vyšší funkčnost pohybové soustavy
  • Vyšší tvrdost kostí a podpora pro klouby, vazy a pojivové struktury
  • Vyšší množství svalů je také doprovázeno vyšším bazálním energetickým výdejem
  • Pozitivní reakce hormonálního systému na silový trénink
  • Lepší hospodaření s energií a energetickými zásobami

…a mohl bych pokračovat dále. Věřím však, že vás již těchto několik řádků dostatečně přesvědčilo.

Přidám ještě jednu důležitou otázku: Měla by žena trénovat jinak než muž? A zkusím se z ní nějak vhodně vykroutit…

Pokud má stejný cíl, tak samozřejmě může. Charakter tréninku nebude jiný. Ženy mají ale často zcela jiný cíl, proto je povětšinou trénink zaměřený na celé tělo, má nižší náročnost, může mít ale větší délku (zpravidla 60-90 min) a měl by respektovat cykličnost v hormonech, která výkon také ovlivňuje. Občas to prostě půjde lépe, a občas hůře. To je příroda a hormony, a ty musíme respektovat. Zpět ale k doporučení.

Pokud se podíváme na tradiční doporučení WHO, tak bychom měli investovat do silového tréninku, alespoň 2 hodiny týdně resp. měli bychom absolvovat alespoň dvě tréninkové jednotky zatěžující hlavní svalové partie za týden. To je samozřejmě základní doporučení, a bude vždy úměrné naší aktuální trénovanosti nebo zkušenosti. Můžete jej ale považovat za takový odrazový můstek k nastavení optimální frekvence silových tréninků v týdnu. Se zkušeností a změnou požadovaného cíle, se pak jejich množství zvyšuje až k 3,4,5 nebo i více tréninkovým jednotkám.

No a když už jsme u té tréninkové jednotky tak vězte, že každý správný trénink má svůj ideální sled a není radno rovnou skočit na ty netěžší cviky bez pořádné přípravy. Součástí každého tréninku by tak mělo být:

  1. Zahřátí neboli warm-up, pod kterým si představíte některou z vašich oblíbených vytrvalostních aktivit v příjemném tempu, ale také tempu, které vám umožní se trochu opotit a u kterého strávíte zhruba 5-10 minut. Cílem je prohřátí svalů, příprava hormonálního systému a metabolismu, a samozřejmě zásadní prevence zranění či vyšší výkon.
  2. Mobilita, mobilizace, dynamický strečink. Hned po zahřátí svalů je třeba také připravit vaše klouby a vazy, zlubrikovat je a umožnit tělu, aby mohlo provádět pohyb v plném rozsahu. Pod tímto si můžete představit souhru krouživých pohybů v nosných kloubech, specifické pohyby v hrudní páteři, kyčlích či ramenou, a také dynamický strečink charakterizovaný průchodem krajní pozicí svalu a návratem zpět.
  3. Aktivační část, ve které se snažíme uvědomit si náš dech, zaktivovat core a také si technicky připomenout ty nejtěžší pohyby tréninku, které nás čekají. Například si udělat pár dřepů s vlastní vahou nebo pár kliků. Zde se také nejčastěji učíme zcela novým pohybům.
  4. Hlavní část tréninku, ve které jdeme již po samotném cíli, tedy formování, hubnutí, tvarování, a to díky vhodnému výběru tréninkových proměnných.
  5. A samozřejmě část „zchladnutí“, kde se nám postačí projít na páse, nebo dokončit požadované kardio a po kterém můžeme směle opustit fitness centrum nejen fyzicky, ale také psychicky.

Již jsem se ale zmínil o něčem, co definujeme jako tréninkové proměnné. Nerad bych z toho nyní dělal tréninkový deník, ale v rámci jich platí dva důležité body a dvě důležitá doporučení.

  1. Uvědomte si jaký máte cíl, a podle něj trénujte. Tento cíl určuje charakter samotného tréninku (ale také výživy či regenerace), tedy to, jak bude těžký, jaké budete volit cviky nebo jak moc budete mezi sériemi odpočívat. Těmto prvkům se říká tréninkové proměnné, a liší se, pokud chcete pouze zpevnit a formovat, pokud chcete zhubnout, pokud chcete nabrat svalovou hmotu nebo budovat maximální sílu. 
  2. Nepřehánějte to, ale ani netrénujte pod mezí adaptace. Začněte na 2 trénincích týdně a s rostoucí zkušeností a zápalem zvolna na frekvenci přidávejte. Běžný kondiční cvičenec si standardně vystačí s tréninkem celého těla 2-3x týdně, zkušený sportovec bude nucen poté tělo rozdělit na části (např.: horní a dolní polovina) a cvičit dále s vyšší frekvencí 4-5 tréninků za týden. Na druhou stranu trénink stejné svalové partie každý den, povede spíše k přetrénování a negativního dopadu na svaly.

Právě frekvence tréninků bývá tradičně uváděna jako jedna z hlavních tréninkových proměnných. Nestojí však sama, máme zde hned několik dalších prvků, které je třeba si uvědomit, a se kterými ve svém novém tréninku budete pracovat. Abych to zjednodušil, tak jsem do „práce s nimi“ zakomponoval ty dva nejtypičtější cíle, se kterými jsem se za dobu své praxe setkal. Tím prvním je tradiční a možná trochu „otřepané“ chci zhubnout, tvarovat, formovat, a tím druhým je snaha nabrat svalovou hmotu. Byť u obou z těchto cílů, se bude dít i cíl druhý.

Na co se tedy v tréninku ještě zaměřit mimo frekvence?

  1. Volba cviků – cviky jsou pro vás zásadní veličinou. Nejen, že byste měli zvolit cviky, které pro vás nejsou technicky náročné a jste schopni procítit právě procvičované svaly. Měly by být ale také zacílené na partie, které jsou jednak funkčně oslabené, mají pro vás jiný funkční význam, mají pro vás estetický význam anebo jednoduše máte tento pohyb rádi. Zároveň mějte ale na paměti, že je třeba vždy v tréninkové jednotce nebo sledu tréninkových jednotek vytížit komplexně celé tělo, tedy všechny hlavní svalové partie (ne pouze nohy, i hrudník se cvičí). Protože právě tato komplexnost definuje ideální svalovou souhru vše partií.

V tréninku by se tak mohla objevit velká šestka základních pohybů – dřep, rumunský mrtvý tah příp. výpad, kliky na zemi, stahování na horní kladce nebo shyby či jeho adaptace, tlaky na ramena s jednoručkami nebo gumou a přítahy na záda s expandérem nebo činkou. Přemýšlejte také v kontextu cviků také nad tempem jejich provedení, nebuďte zbrklí a provádějte cvik plynule a kvalitně.

  1. Počet sérií cviků v tréninku a opakování – počet sérií je úměrný vašim zkušenostem, nicméně u každého cviku zkuste zvolit alespoň 2-4 pracovní série, ve kterých uděláte 8-15 opakování. To bude odpovídat jak ideje svalového nárůstu, tak i snaze o „tvarování“.
  2. Odpočinek mezi sériemi – zde platí jednoduchá metodika, čím chcete být silnější, tím delší odpočinek byste měli mít, a to až na hranici 3-5 minut. Pro svalový růst se však obecně doporučují odpočinky kratší na úrovni 1-3 minut, pro „tvarování“ nebo hubnutí, si můžete dovolit pauzy ještě zkrátit na 30-90 sekund.
  3. Zátěž – volba zátěže je jeden klíčových ukazatelů dopadu tréninku. Opět, při budování síly využijete opravdu těžká břemena, pokud ale zvolíte zátěž, se kterou uděláte 8-15 opakování relativně bez problému. Zvolili jste správně, tato zátěž odpovídá zhruba vašim 50-80 % maxima a hezky na ní budou reagovat svaly, síla i tvar svalu.

Na závěr možná budete očekávat nějaké doporučení, pomazání nebo velkou myšlenku. Možná tou zásadní, pokud jste dočetli až sem a pořád nemáte jasno v tom, jak začít trénovat. Tak je myšlenka toho, že každý z vás bude trénovat trochu jinak, a proto tu není uniformní trénink. Nicméně v začátcích se většina z vás bude pohybovat okolo tréninku celého těla, všech svalových partií typicky „od hlavy k patě“. Tedy od zad až k nohám. Budete mít v tréninku zřejmě okolo 6-8 cviků, které budou naplňovat vaši ideu estetickou i funkční. Budete pracovat se zátěžemi, které vám umožní pohodlně udělat kontrolovaných 8-15 opakování, mezi kterými budete odpočívat zhruba minutu. To jsou ty zásadní obrysy. Tím nejdůležitějším obrysem je ale fakt, že ať bude trénink jakýkoliv, tak by měl vést zejména k tomu, aby vás bavil a vedl k vyššímu zdraví. A tak, vzhůru do toho, a nebojte se silového tréninku.

Komentáře: