Měl bych opravdu snídat? A případně co?

Snídaně jsou častým tématem polobroscience rozhovorů v šatnách, fitness centru, ale i mimo ni. Pro napsání tohoto článku mě inspiroval číšník na jedné z mých cest, který uviděl příležitost ve vyšší svalové mase svých návštěvníků, chtěl předat své zkušenosti s maximálním svalovým růstem v mládí. „Vše je o snídani, to je základ dne…“ pravil. Nevyvracel jsem mu to, nicméně jsem si myslel své. A tak si myslím, že přesně tato příhoda je skvělou příležitostí povyprávět si o tom, co to vlastně snídaně je a jak by mohla vypadat.

Možná si hned na úvod neodpustím otázku: a co vy snídáte? A kdy je to vlastně ještě snídaně, a kdy již oběd nebo svačina?

Co je vlastně snídaně?

Touhle přesmyčkou jsem se chtěl dostat k samotné definici snídaně. Co to totiž vlastně je, je to nějakým stylem časově ohraničeno? Ano, možná si vzpomenete na hotelové snídaně, které končí v 10.30 nebo až 11.00. Pro někoho je toto však již čas svačiny, ne-li obědu. Jednoduše, snídaně je první jídlo dle, a to i kdyby přišlo 2, 3 nebo dokonce 4 hodiny po probuzení. V mnohém startuje vyšší aktivitu našeho trávícího traktu a přináší potřebné živiny ke kvalitnímu zvládnutí fyzicky i psychicky náročnějších aktivit. Pro účely studií se využívá definice snídaně jako 1. jídla dne, a to povětšinou s maximálním odstupem 2 hodin od probuzení. Pokračovat budeme tedy dále i s touto definicí…

Co říká věda o snídaních?

Nyní již k té kardinální otázce, zda tedy snídat anebo nikoliv. Možná se nyní pozastavíte nad předchozím odstavcem a řeknete si, vždyť jestli je 1. jídlo dne zákonitě snídaně, tak všichni snídáme. To ano, nicméně pro účely studií se využívá nejčastěji konzumace jídla maximálně 2 hodiny od probuzení, a ta se v tomto kontextu chápe jako snídaně.

• U lidí, kteří nesnídají je častější výskyt (o 30 až 40 %) obezity, vyššího krevního tlaku a hladiny cholesterolu (Deedwania, P., & Acharya, T, 2017),
• Skupina lidí, kteří nekonzumovali snídani měla v průběhu dne vyšší chuť na nezdravá jídla. (Deedwania, P., & Zachara, T, 2017),
• Absence snídaně má častou souvislost s vytvořením dalších nezdravých návyků jako je kouření, konzumace alkoholu, nízká konzumace ovoce a zeleniny nebo nedostatečná pohybová aktivita (Deedwania, P., & Acharya, T, 2017),
• Nekonzumace snídaně se u dětí projevila nižším kognitivním výkonem. (Pivik, R. T., Tennal, K. B., Chapman, S. D., & Gu, Y, 2012).

Znamená tedy pro mě vynechání snídaně nebo její uzpůsobení vlastní potřebám nějaký problém? Zřejmě nikoliv. Ze studií totiž také tušíme, že vynechání snídaně může znamenat vyšší až nadměrný příjem energie v odpoledních nebo večerních hodinách, který může znamenat také riziko nárůstu hmotnosti nebo nadváhu či obezitu? Pokud vám tedy snídat v nejbližším čase okolo probuzení nevyhovuje, není třeba to lámat přes koleno. Je však třeba vzít v potaz opět celodenní konzumaci energie a vyhnout se vysokému příjmu v odpoledních či večerních hodinách v návaznosti na vlčí hlad.

Jak by měla vypadat správná fitness snídaně pro vaše svaly?

Tady to bude trochu složitější. Velmi záleží na tom, co vás v daný den čeká, zda jste neměli trénink ve večerních hodinách předchozího dne, nebo naopak, zda vás nečeká hned za pár minut. Několik rad však pro „anabolickou“ fitness snídani dát můžeme. A pevně věřím, že to vašim svalům jen pomůže, nastartujete regeneraci a jejich další růst.

Mějte ve snídani dostatek kvalitních bílkovin – jako fitness nadšenci víte, že by bílkovina měla být obsažena v každém denním jídle. Snídani nevyjímaje. A možná o to více, že jste celou noc lačnili, se vám v tuto chvíli bude hodit její pořádná nálož. Tedy nálož, bude to obvyklých 20-40 g. Myslete ale na to, že by se mělo jednat o bílkovinu vysoce kvalitní a klidně i rychleji stravitelnou. Důvod je jednoduchý, celou noc jste lačnili, vaše svaly se opravovaly z bílkovin, které jste přijali v posledním denním jídle a nyní se již pokukují po dalším přívalu využitelných aminokyselin. Večeře již opustila trávící trakt, aminokyseliny doputovaly tam, kam měly a delší bílkovinné lačnění by mohlo znamenat nižší svalové zisky. Dejte si tak kvalitní domácí vejce, syrovátkový protein, vločky s jogurtem a proteinem, nebo vysoce kvalitní šunku.  V porci příjmu se můžete dostat až k 40 g v jednom jídle.Dejte se nálož komplexních sacharidů – stejně jako jste v noci zpracovávali bílkoviny, tak se ztenčovaly vaše zásoby glykogenu. Ten je zásadní nejen pro hladinu krevního cukru, ale v podobě svalového glykogenu také jako energie pro svalový stah. Standardní kulturistický výkon v posilovně se odehrává na bázi svalového glykogenu, a tak je třeba, aby byl dostatečně zregenerován. Není třeba se cpát jednoduchým cukrem při tréninku ani snídani, myslete ale na to, že by vaše snídaně měla obsahovat část komplexních sacharidů, které vám napomohou regenerovat zásoby svalového glykogenu a připravit se tak na výkon, který vás bude během dne čekat. Dejte si ovesné vločky, kvalitní kváskové nebo celozrnné pečivo, kousek ovoce nebo oblíbený Break. Ty vám zajistí dodávku pomalu stravitelných sacharidů s dostatkem vlákniny pro pozvolný start do dne. Není třeba to ale přehánět, postačí zhruba 40 % z celkového obsahu energie.

Nezapomínejte na tuky – ani na tuky nezapomínejte. Jak již víme, nízkotučné diety vedou k nižším svalovým ziskům díky zhoršenému dopadu na produkci anabolických hormonů. A tak za minimální množství tuků ve stravě považujeme 20 % z celkového denního příjmu. Vaše snídaně by tak mohla obsahovat i 30 % energie z tuků, a to v ideální kombinaci převážně nenasycených tuků s doplněním omega3 mastných kyselin. Do snídaně se bude skvěle hodit hrst ořechů, chia semínka nebo avokádo. Myslete také na to, že vejce, slanina nebo máslo jsou také zdroji tuků, a to primárně těch nasycených. Zahrňte je do svého příjmu také, stále však ideálně s převahou tuků nenasycených.

Dostatečně se hydratujte – celou noc jste nepili (teda doufám), a tak je nyní ideální čas na to, se dostatečně hydratovat. V mnoha poučkách můžete číst, abyste vypili půl litr vody. Já vám dám pouze doporučení, abyste se hydratovali. Jestli to bude 300, 500 nebo 700 ml je asi zcela na vás. Nicméně je třeba si uvědomit, že jakákoliv dehydratace výrazně snižuje výkon. Zároveň také, že pro optimální trávení a všechny životní pochody jsou tekutiny tím zásadním prostředím.

A co suplementy – v případě sportovců a náročných fyzických aktivit by součástí snídaně mohl být i premix různých účinných látek, opět s ohledem na to, co vlastně do svého výkonu očekáváte. Za sebe bych se jistě neobešel bez kvalitního multivitaminu V52, velké šesti minerálních látek – Chelate6 multi, samozřejmostí jsou také Omega3 nebo také kofein v tabletách. V průběhu dne bych také neopomněl kreatin.

Závěrečné doporučení tedy bude jasné: Snídejte tak, aby to vyhovovalo vám, vašemu tělu, a hlavně vašemu optimálnímu času. Pokud již ale snídáte, tak zapomeňte na croissant s kávou, ale snídejte kvalitně, anabolicky, a hlavně s ohledem na vaše pracně vybudované svaly. Dobrou chuť k zítřejší snídani.