&nsbp;
Mějte hormony na své straně

Mějte hormony na své straně

Dušan Synek | 07. 08. 2018

Hormony ovlivňují naše tělo od probuzení po celý den a jsou přítomny i v noci. Hormonální kaskáda je tedy přítomna po dobu celého dne i noci. Je velmi důležité, abychom měli hormony na své straně a pomáhali jim k jejich pozitivní činnosti. Proč? Protože hormony stojí v našem těle za úplně vším. Vytváří nám pocit hladu, stojí za naším chováním a naší náladou, určují kolik % tuku budeme mít, nebo naopak kolik svalů jsme schopni na sebe nalepit. Pomáhají nám s trávením jídla, nabíjejí nás, utlumují nás, zkrátka vše, co si dovedete představit.

Drtivá většina lidí má své hormony, ne všechny, ale některé ano, rozházené, ať už více, nebo méně. Tato hormonální disbalance je dána především špatnými návyky, stravou, stresem, nebo užíváním drog, alkoholu, či jiných látek, ať už povolených, nebo zakázaných.

Tento článek vám představí pár drobných rad, které Vám pomohou optimalizovat vaše hormony do určité rovnováhy. Nemůžeme od těchto pár rad očekávat zázraky, ale věřte mi, že pokud je budete dodržovat po delší dobu, alespoň 21 dní, budete se cítit mnohem lépe.

Cvičte a sprintujte

Anaerobní aktivita, jako je trénink ve fitku, nebo sprinty, dokáží vyprodukovat kaskádu hormonů, které jsou zodpovědné za váš metabolismus a jsou schopny ho urychlit. Vy tak budete spalovat více energie = lepší spalování tuků. Další benefit je ten, že sprinty a trénink ve fitku zvyšuje růstový hormon a jiné pohlavní hormony, které jsou zodpovědné za vaši tělesnou kompozici. Dále pozitivně ovlivňují insulinovou sensitivitu a prostě se po tréninku, a věřte mi, že po sprintech taky, budete cítit lépe.

Jezte, abyste eliminovali hladovění

Každé jídlo, které pozřete, resetuje vaší hormonální odezvu a přispívá k cyrkadiannímu rytmu. Někdo pociťuje hlad po 2 hodinách, někdo po 5, každému vyhovuje něco jiného, ale pozor, pokud máte více než 3 jídla denně, konzumujete sacharidy pouze ke 2-3 jídlům, jinak si koledujete o menší citlivost na insulin. Snažte se konzumovat jídlo každý den ve stejnou hodinu, jelikož si vaše tělo zvykne na určitou aktivitu (jídlo) v určitý čas a bude mít možnost lépe jídlo strávit a opět si lépe osvojíte cirkadiánní rytmus. Na co si dejte veliký pozor, vyhněte se přejídání se!

Konzumujte ovoce a zeleninu

Rafinované cukry velmi negativně ovlivňují náš lidský organismus. Mají negativní dopad na naše hormony. Glykémie, tedy krevní cukr, vám vystřelí jako raketa a tím se zvýší i hladina insulinu, čímž opět docílíte špatné insulinové citlivosti. Dále rafinované cukry zvyšují kortizol. Naproti tomu ovoce obsahuje tzv. phytonutrienty, což jsou látky, které přispívají ke (snižování zánětu a dokáží pozitivně ovlivnit některé hormony). Například květák a brokolice odstraňují přebytečné estrogeny z těla, čímž zlepšují například u mužů lepší testosteronovou odezvu. Dále z ovoce jsou to například třešně, které ovlivňují melatonin, což je hormon, který je přezdíván jako (spící hormon, nebo spáč), protože hospodaří se spánkovou aktivitou a navozuje ji. Další velmi vhodné a chutné ovoce jsou například (maliny, borůvky, višně, jahody).

Každé jídlo min. 30g bílkovin

Mít v každém jídle dostatek bílkovin, tedy minimálně 30 g, je velmi důležité, jelikož právě oněch minimálních 30 g spouští proteosyntézu. Pokud byste měli například 20 g, už je to málo. Dalším plusem je fakt, že bílkoviny dokáží velmi pěkně zasytit. Zdroje bílkovin se snažte obměňovat, ať máte široké aminokyselinové spektrum. Na světě není jen kuřecí maso, pokud se budeme bavit o pevné stravě. Například hovězí maso obsahuje značné množství creatinu, ryba (mořská) například obsahuje omega 3 mastné kyseliny, zinek, železo a selenium. Doporučuji také začlenit mléčnou bílkovinu, jelikož mléčné výrobky obsahují kultury, které napomáhají zdravému traktu.

Zařazujte zdravé tuky

Nejlépe s každým jídlem konzumujte také zdravé tuky, které jsou v lidském těle naprosto nepostradatelné. Jednak v těle vytváří hormonální podněty, takže díky tukům máme v těle více mužských, nebo ženských hormonů, podle pohlaví. Jednak vytváří okolo našich buněk obal, který buňky chrání. Zdravé tuky lze nalézt v potravinách jako jsou (ryby, avokádo, ořechy, oleje)

Dostatečný spánek

Minimální doba, potřebná ke kvalitnímu spánku se u každého člověka liší. Já jsem zastáncem zlaté střední cesty a tvrdím, že rozmezí 6,5 – 7,5 hodiny je naprosto ideální. Snažte se dodržovat každý den stejnou hodinu, kdy si jdete lehnout a kdy vstáváte. Víkendové vyspávačky do 12 hodin jsou vážně kontraproduktivní, narušuje to cirkadiánní rytmus a stejně se většinou člověk probudí ještě více zbořen. Nedostatek spánku zvyšuje kortizol, budete se cítit více hladoví další den. Spánek také ovlivňuje vaši sílu.

Cirkadiánní rytmus

Do češtiny přeloženo nejlépe jako „biologické hodiny“. Cirkadiánní rytmus se také podílí na ovlivňování hormonů v našem těle. Když si tělo vytvoří časové návyky na určité aktivity, dokáže poté lépe produkovat hormony. Cirkadiánní rytmus se dá optimalizovat jednoduchými kroky, které ale pro mnohé z vás mohou být těžké, přesto se ale snažte zaměřit na jejich zlepšení a uvidíte, že se budete cítit lépe. Choďte spát každý den ve stejnou hodinu, také ve stejnou hodinu vstávejte, mějte jídlo ve stejnou hodinu každý den, snažte se cvičit ve stejný čas.

Vyhněte se hormonálním disruptorům

V tomto odstavci se mi možná vysmějete, nazvete mě bláznem a fanatikem, já to však s úsměvem vypustím, protože vím, že mám pravdu. Vyhněte se

  1. BPA ohřívání plastových krabiček, plastové talíře, kelímků na kávu, plastové příbory a cokoli z plastu, co vás napadne a ohřívá se, nebo co se do tepelné oblasti dostane. Tím, že plast ohřejete se bisfenol A uvolňuje do (potravy, tekutiny) a negativně ovlivňuje hormony. Především ty pohlavní.
  2. Parabeny jsou obsažené v kosmetických přípravcích (sprchové gely, šampony, kondicionéry, antiperspiranty, deodoranty, parfémy, krémy atd… Tyto parabeny také negativně ovlivňují pohlavní hormony.
  3. Drogy, alkohol, cigarety

Věřte tomu, nebo ne, koneckonců, každý má svou pravdu, ale předtím, než mě odsoudíte za magora, proč je čím dál větší % neplodnosti u mužů a nižší pravděpodobnost otěhotnění u žen? Jedny z příčin máte vypsané v bodě 8.

Avitaminóza

Neboli nedostatek vitamínu v těle. Vitamíny a minerály se z lidského těla dostávají především potem. Pro nás bude pot v tomto bodě hlavní téma. Když cvičíte a potíte se, odvádíte z těla veliké množství vitamínů a minerálů. Tyto důležité prvky do sebe nejste schopni dostat v pevné stravě, proto je na místě užívat kvalitní multivitamin a multimineral, který tyto potřebné látky doplní.

Ledová sprcha

Ledová sprcha po ránu probudí vaše tělo a nastartuje hormony. Vím, že to může znít poněkud drasticky, ale věřte mi, že za pár dní si na tento ranní rituál zvyknete a budete se cítit svěží. Koneckonců… Radek Kyzivát by vám o tom mohl povyprávět, jelikož je aplikuje také.

Ranní drink

Nevím sice co všechno obsahoval kouzelný lektvar, který používal Asterix a Obelix, ale tenhle po ránu taky nemá chybu. Před spaním si připravte 300ml vody do sklenice a do ní vymačkejte půlku limetky, čtvrtku většího (nebo půlku menšího) citronů a přidejte 1,5 špetky soli (nejlépe himalájské, nebo mořské). Zamíchejte, přes noc nechte odstát a ráno popíjejte, než si připravíte snídani. Tento raní drink spolehlivě nakopne všechny vaše enzymy, zlepší trávení a navíc vám pomůže od ranní únavy.

Jak jednoduché a zároveň účinné může být dodržování takovýchto malých triků, které vás skoro nic nestojí. Vím, nejsem typ člověka, který by psal články o tom, jak zvětšit biceps, nebo mít širší záda, koneckonců si myslím, že od toho tu jsou právě ti profíci, kteří ten obrovský biceps a letiště mají. Koneckonců, pokud ty hormony nebudete mít na své straně, tak ten biceps a záda do moc velikých rozměrů stejně neporostou.

 

Komentáře: