Manuál na objem

Manuál na objem

Dušan Synek | 02. 11. 2016

A je to tady po roce znovu. Objem, objem, objem. Vím, že článků na toto téma není zrovna nejméně, ale myslím si, že si i vy v některých odstavcích přijdete na své. V tomto článku bych se chtěl věnovat hlavně stravě a tréninkům, které se stále dostávají do pozadí, a tvoří tak pouze krásné pozadí obrazu, ve kterém je strava ten hlavní objekt, který je v popředí. O čem to mluvím? Mluvím o tréninkových splitech, které jsou stále více a více populární, jelikož už lidé neví, co mají cvičit a zapomínají na starou dobrou školu. Strava je centrum všeho, je to vlastně svatý grál celého fitness, nebo kulturistického odvětví a vystačíte si celý rok se splitem. Pokud této myšlence věříte a jste pevně přesvědčeni, že tréninkový split program je pro vás to pravé a ručička na váze se za celý rok posune pouze o půl kila nahoru a dolů po tom, co se po obědě vyprázdníte, tak v této myšlence pokračujte. Pokud byste ale chtěli zkusit nabrat pár kil a vypadat trošičku jinaknež po celý rok, tak je tento článek určen přesně pro vás.

Pojďme si následně vysvětlit můj pohled na věc. Představte si situaci, ve které budete cvičit pořád to samé neustále dokola. Přes léto i zimu, přes 4 roční období budete cvičit neustále to stejné. Cviky budete měnit pořád dokola, nicméně kostra tréninku zůstane stejná. V takovém případě se ručička na váze moc posouvat nebude a doufám, že mi dáte za pravdu.

Trénink

Prvně si prosím položte dvě otázky, které vás doufám dovedou na stejnou vlnu mé úvahy.

  1. Jaká svalová partie na těle je největší? (A protože jsem kámoš, tak vám řeknu, že jsou dvě)
  2. Kde na těle jsem schopen svalem nejvíce nabrat? (Poradím vám, že spolu tyto dvě otázky souvisí a mají stejnou odpověď)

Pokud je vaše otázka na tyto dvě odpovědi biceps, triceps, nebo ramena, tak je bohužel špatná. Sice tyto tři partie vypadají velmi impozantně, nicméně na nich naturální cestou nenaberete do očí bijící kila svalů. Odpověď na mé dvě otázky je nohy a záda.

V dnešní době je sice internet přesycen nesmyslným množstvím sloganů typu : ,, nikdy nepřeskakujte trénink nohou, nohy jsou základ a podobně...,,  a také videí tréninku nohou, nicméně lidí, kteří by v posilovně, nebo fitku dělali dřep už zase tolik není. Naopak rovná tyč, nebo EZ činka na bicák je vždy zabraná.

Co z toho tedy plyne? Že je velmi vhodné zařazovat do tréninkových plánů komplexní cviky. Proč tomu tak je? Inu sval sice roste tím, že ho ,,poškozujete,, a toho dosáhnete tím, že budete něco zvedat. Nicméně je třeba také zohlednit hormonální odezvu, která se při cvičení vytváří. Čím více izolovaných cviků, tím je odezva menší. Naopak při provádění vícekloubových cviků (dřep, mrtvý tah, benč, přítahy činky v předklonu), tím větší hormonální odezva bude. Tento fakt věděli už kulturisté v době Arnolda, a proto cvičili převážně full-body tréninky trvající přes 2 hodiny. Abyste trávili v posilovně 2 a více hodin po vás nikdo nevyžaduje, protože je to spíše kontraproduktivní.

Chtěl bych vám touto cestou doporučit trénink, který jsem vyzkoušel sám na sobě a mohu říci, že funguje spolehlivě. Mluvím o tréninku Korte, který má sice velmi striktní měřítka, nicméně z jeho výsledků budete přinejmenším spokojeni. Jedná se o silově-objemový trénink, který využívá již zmiňované více kloubové cviky s doplňkovými cviky na zbytek partií, jako je velmi oblíbený bicák a tricák a skoro zapomenutá lýtka.

 Výhodou těchto systémů a cvičebních plánu je také ta, že v létě budete velmi dobře reagovat na oblíbený split trénink, který slouží k vyladění plážové letní ,,formy,, a díky většímu počtu opakování a rychlejší frekvenci budete i obyčejným split tréninkem pálit tuk.

Doufám, že jsem vás dostatečně naladil na zimní objemovku a vyzkoušíte nějaký full-body trénink, nebo ještě lépe zmiňovaný trénink Korte. Variant full-body tréninku je mnoho, tak zabrouzdejte na netu místo Facebooku a koukněte se na možné varianty, nebo si seskládejte vlastní trénink.

Strava

Strava je nedílnou součástí jednak objemu a jednak rýsování. Je proto důležité na ni brát veliký zřetel. V objemu musíte sníst přesně 654 a čtvrt semínka rýže a 183,4 gramů bílkovin, pouze libového hovězího, nebo lososa. Dělám si srandu. Vzhledem k tomu, že jste v objemu, můžete si dovolit jíst více, protože full-body tréninky jsou fyzicky velmi náročné. Věřte mi, že je rozdíl mezi tím, když zvednete rovnou osu na bicák, nebo si vlezete do klece a uděláte hlubokej dřep. Můžete si dovolit tam napálit i těstoviny, odpoledne, nebo dopoledne menší sůšu, zkrátka toho, k čemu nemůžete v dietě ani přivonět. Jednak si tělo od diety odpočine, jednak vás bude objem více bavit, a v létě bude tělo opět lépe reagovat na dietu.

Nebojte se udělat si volnější dny, kdy si na rýži dáte třeba kečup, dáte si vepřové maso, sem tam něco sladkého a tak podobně. Nicméně se držte základních pravidel, které pojednávají o tom, že máte denně pozřít alespoň 2 gramy bílkovin/kg váhy a minimálně 200g sacharidů.

Musíte počítat s tím, že objem zkrátka není o tom, že byste se mohli někde dobrovolně vystavovat s vánočkou na břiše. Potřebujete se zkrátka obalit kvalitní hmotou, ze které v létě vytesáte pořádnou plážovou,,formu,,. Je to zkrátka něco za něco, jako v běžném životě.

Komentáře: