Mám trénovat do selhání? A co znamená RIR?

Měl bych trénovat do selhání, nebo nikoliv. A je vůbec svalové selhání během pracovní série chtěnou záležitostí? Nebo je to spíše kontraproduktivní. Na toto se pokusíme odpovědět v dnešním článku na téma „svalové selhání“.

Tahle kardinální otázka svalového selhání v sobě skrývá více otazníků, než si myslíte. Proto by se mi hned prvním dechem chtělo dodat, že vlastně ještě úplně nevíme, alespoň tedy z pohledu vědy a dostupných studií či prací. Ano, z kulturistické praxe plyne, že bychom měli trénovat na svoje aktuální maximum. Vědeckou otázkou si ale můžeme hned vzápětí říct: „je to vlastně dobře a nemá to nějaká ale…?“. Má, to víte že má. Nejsme ale schopni prozatím rozhodnout, protože pokud se podíváte na práce a studie, které jsem dal do závěru tohoto odstavce, tak společně se mnou uznáte, že z toho mála kvalitních studií, které se na toto téma dělaly, nemůžeme vlastně zcela jasně rozhodnout. Neznamená to ale, že byste měli rovnou tento článek zahodit. To věřím, že vůbec ne. Můžeme si totiž z informací vzít své, a také jsem se pokusil „někde v průběhu“ napsat to zásadní doporučení ohledně svalové hypertrofie.

Abychom našli vhodnou odpověď na otázku, zda ano či ne, zkusím citovat některé souhrnné analýzy, které se prací do selhání zabývaly. Asi tou nejpraktičtěji aplikovatelnou je souhrnný článek Schoenfelda (2021) s názvem: „Vede trénink do selhání k maximalizaci svalové hypertrofie?“

Zároveň pro lepší pochopení využiji termíny jako „blízko selhání“, „do selhání“, ale také pro nás možná přijatelnější „maximální úsilí“. Tyto všechny se totiž často v literatuře používají pro popsání téměř toho stejného, a sice faktu, že končíte v dané pracovní sérii až v době, kdy nejste schopni vykonat žádné další nebo maximální jedno opakování navíc, nebo jste dokonce skončili během pohybu a již jste nebyli schopni činku přemístit dále. Jednoduše, dali jste do série svoje maximum. Hlavní podstatou faktu, že trénujete blízko selhání anebo do selhání, by totiž mělo teoreticky znamenat určitou metabolickou výhodu, resp. vyšší metabolický stres a díky tomu také potenciálně vyšší možnost svalového nárůstu. Stejně tak se pracuje s tezí, že trénink do selhání dokáže v posledních opakování nabrat více motorických jednotek. To by již pro svalovou hypertrofii neměla až tak podstatný význam, ale silové přírůstky by to zcela jistě nenechalo chladnými. I zde se však zdá, že existuje jakési dosažitelné maximum – minimálně v metabolickém stresu, které při pohybu blízko selhání již dále s jedním opakováním navíc neroste. Co to pro nás znamená?

Jak se zdá, tak pohyb okolo subjektivní proveditelného maxima v dané sérii, tedy „blízko selhání“, ale hlavně s maximálním úsilím, je jedním z důležitých principů kvalitního a efektivního hypertrofického tréninku. Schoenfeld ve své práci z roku 2021 píše: „že by začínající sportovci spíše mohli končit pod bodem selhání, s rostoucí výkonností, ale bude třeba i tuto intenzitu posunout, a to do bodu selhání“. K tomuto bych možná dodal: „alespoň v jedné sérii, ne však v celém tréninku“. Toto poučení navíc nabývá výraznější platnosti také zřejmě v době, kdy, již vaše tělo umí pracovat s dopady silového tréninku a regenerovat je (nikoliv tedy začátky tréninku), a mírně snižuje platnost opět v době, kdy se již schopnost regenerovat náročné tréninky snižuje. Tedy v období vyššího věku.

Na druhou stranu, přivést svoje svaly do vyčerpání v každé pracovní sérii může nejen u začátečníků vést k nadměrnému přetížení svalové tkáně a možnosti přetrénování. I zde je tedy třeba vzít rozum do hrsti a nesnažit se hned na svém prvním tréninku urvat maximum. Jednoduše, v prvních týdnech a měsících tréninku se spíše věnujte technice než tomu, že pod činkou necháte maximum.

Přivedení sérií na hranici selhání zřejmě nemůžeme také doporučit u tréninku více frekvenčního, tj. více jak 3x do týdne zatěžujícího stejnou svalovou partii, nebo také u cviků vícekloubových, které jsou výrazně náročnější pro CNS i samotnou regeneraci. Trénink do selhání naopak nebude zřejmě limitující pro svalové skupiny zatěžované jednokloubními cviky (například biceps nebo triceps).

Kdybych tedy měl dát jasné doporučení, tak by bylo následující: Silový trénink by mělo provázet maximální úsilí v dané pracovní sérii. To, jestli to bude do selhání anebo těsně k selhání, zřejmě již v konečném výsledku nebude hrát až tak zásadní roli a ve shrnutí aktuálních vědeckých poznatků se tyto dva body projevují v růstu svalové tkáně stejně. Co můžeme ale také s jistotou prohlásit je fakt, že trénink výrazně pod bod selhání, tedy pouze na počty opakování a například 3,4,5 opakování pod selhání, zřejmě nepovedou k tak výrazné svalové hypertrofii, jako by mohla vést série odvedená s aktuálním možným maximálním úsilím.

V tréninku na hranici selhání anebo také s maximálním úsilím se vžil termín RIR = repetitons in reserve neboli opakování v zásobě, které hovoří o tom, kolik bychom do selhání mohli ještě provést opakování. Pokud budu svoje doporučení výše tedy vázat na tuto definici, budeme se pohybovat na RIR 0, 1 nebo 2. Tam někde bychom mohli hledat i hranici maximálního úsilí nebo práci lehce pod toto úsilí vykazující se stále srovnatelnou svalovou hypertrofií.

Co na svalové selhání říká věda a studie?

• Caroll et al., (2019) ve své práci porovnávající trénink do selhání a pod hranici selhání u dvou skupin cvičenců v celkovém počtu 15 zkoumal vliv na svalovou hypertrofii u náročných kombinovaných cviků. Dospěl k závěru, že trénink vedoucí k selhání v každé pracovní sérii vede k nižší hypertrofii než trénink bez selhání.
• Myol et al., (2017) zkoumal ve své práci silový trénink mladých žen a porovnával trénink do selhání nebo bez selhání v 10týdenním tréninkovém schématu. Zatímco skupina pracující bez selhání byla schopna vytěžit pouze z prvních 5 týdnů tréninku a dále se nezlepšovala, tak skupina do selhání byla schopna konstantního zlepšení až do 10. týdne studie. Byť dle moderní statistiky nemůžeme celkový svalový přírůstek považovat za statisticky významný, mohla by být tendence a závěry do praxe zajímavá.
• V některých pracích, jako například Burd (201) nebo Fisher (2013) se vyzdvihuje význam tréninku do selhání jako prostředek aktivace maxima motorických jednotek a tím i vyššího dopadu na svalovou hypertrofii
• Goto (2005) porovnávající 2 skupiny mužů trénujících do selhání a bez selhání dospěl k závěru, že trénink do selhání vede k vyšší hypertrofii nežli bez selhání (13 % vs. 4 %). Limitující na této studii však byl fakt, že skupina „bez selhání“ zařazovala do prostředku pracovní série 30vteřinovou pauzu. Toto můžeme považovat za zcela nestandardní ve vztahu k tradičnímu kulturistickému tréninku.
• Sampson, Groeller (2016) využili ve své studii daleko tradičnější protokol kulturistického tréninku, který se podobá standardnímu chování ve fitness centru. Po 12ti týdenní intervenci tato studie nenalezla signifikantní rozdíly v hypertrofii svalové tkáně mezi skupinou trénujících do selhání a bez selhání.

Očekáváte-li maximální výsledky, je třeba do tréninku dát maximální úsilí. S odkazem na článek tím ale nemyslím jen to, že skončíte 1-2 opakování pod maximem svých možností. Ale také to, že se toto maximální úsilí odrazí v přístupu k tréninku, vaší zkušenosti i regeneračním schopnostem po tvrdém tréninku. Trénujte svými svaly, ale také hlavou.