Léto přeje napumpovaným bicepsům. Přidejte na ně něco hmoty.

Většina cvičenců se teď v létě doslova těší na trénink paží. Není lepší pocit než mít rukáv trika vyplněný bicepsem k prasknutí naplněným krví po tvrdé sérii zdvihů s velkou činkou. Kdo nepoznal, neuvěří. Ovšem žádné tréninkové programy na paže nefungují věčně, takže po určité době většinou zaznamenáte, že již nedochází k přírůstkům. V tomto případě musíte růst stimulovat novými přístupy, popřípadě tréninkovým programem, který zatíží paže jinak než doposud, čímž docílíte dalších přírůstků síly a svalové hmoty. Podívejme se nyní na několik důležitých, ale často přehlížených aspektů potřebných pro úspěšné programy na rozvoj paží.

Vztah mezi cvikem a počtem opakování

Některé cviky fungují lépe při určitém počtu opakování. Sice pro to neexistují žádné vědecké důkazy, ale je to výsledek poznatků z tréninkové praxe, tedy z empirie (jako ostatně většina poznatků, které obohacují naše tréninkové postupy). Pro Scottovy zdvihy je nejlépe používat 8 až 10 opakování, při koncentrovaných zdvizích jednoruč 10 až 12 opakování a při bicepsových zdvizích ve stoji s velkou činkou dokonce jenom 3 až 6 opakování. Obecně platí, že izolované cviky lépe fungují při vyšším počtu opakování a kombinované při nižších počtech. Důležité je, abyste si sami zjistili, jaké kombinace cviků a opakování Vám přináší ty nejlepší výsledky. S těmito počty opakování pak převážně pracujte.

Zařazování rozdílných úhlů pohybu

Již jen malá změna provedení určitého cviku může jednoduše, ale účinně „nastartovat“ nový svalový růst. Mnozí cvičenci to dělají dokonce automaticky, aniž by to vůbec postřehli. Logika tohoto postupu je zcela jednoduchá. Při provádění určitého cviku se během pohybu zapojují určitá svalová vlákna. Pokud změníte úhel pohybu, dojde k zapojení jiných, dosud nevyužitých svalových vláken, což podporuje další svalové přírůstky. Většina cvičenců provádí například bicepsové zdvihy s lokty drženými těsně u těla a s předloktím směřujícím kolmo dopředu, Zkuste předloktí od těla o něco oddálit. Na první pohled je to malá změna, ale ty nejmenší změny přinášejí často ty největší účinky.

Zvláště cvičení s kladkami nabízí bezpočet různých variací. U téhož cviku se dá použít několik různých úhlů dle toho, jak se postavíme vůči kladce: zdali ji stahujeme zhora, nebo taháme zespodu. Pokud měníme výchozí postavení cviků, musí se sval přizpůsobit nové situaci a i když třeba zpočátku nemáte z této změny ten nejlepší pocit, vydržte. Chvíli trvá, než se sval „zapracuje“ a modifikovaný cvik začne přinášet výsledky.

Změna šíře úchopu

I když si je celá řada cvičenců vědoma, co takováto změna přináší, je její využití k stimulaci svalového růstu velmi zřídkavé. Až budete dělat příště bicespový zdvih ve stoji, jednoduše změňte šíři úchopu. Uchopte velkou činku širším nebo užším úchopem, než jste zvyklí. Pracujte nejlépe s oběma variantami a pozorujte výsledky. Jen pro zopakování: použitím širšího úchopu více zatěžujeme vnitřní, krátkou hlavu bicepsu, použitím užšího úchopu (méně než je šíře ramen) více zatěžujeme vnější, dlouhou hlavu bicepsu. Reakce na trénink je vždy individuální a co funguje u jednoho, rozhodně nemusí fungovat u všech. Také tvar osy činky má vliv na to, jaký účinek bude tentýž cvik mít, to je již známá věc. Střídání rovné osy s EZ činkou přináší bicepsům nové podněty k růstu. Při bicepsovém zdvihu ve stoji můžete postupovat následovně: V první sérii zvolíte rovnou osu, ve druhé sérii EZ činku a ve třetí sérii zvolte silnější osu činky, pokud takovou máte k dispozici. Takovými třemi sériemi vystavíte bicepsy šoku, který bude znamenat nový růstový impuls.

Od izolovaných cviků ke kombinovaným

Základní myšlenka spočívá v tom, že svalovou partii nejprve vyčerpáme izolovaným cvikem a teprve potom pokračujeme kombinovaným cvikem, který tuto svalovou partii zatěžuje těžšími váhami. Oblíbená je například kombinace na triceps, kdy nejprve provádíme francouzské tlaky vleže a poté následují tlaky úzkým úchopem. Musíte se ovšem připravit na opravdu silné pálení tricepsů. Nejlépe je používat na první izolovaný cvik činky a následující kombinovaný cvik absolvovat na přístrojích. Při prvním cviku jste odpočatí a máte lépe pod kontrolou průběh pohybu. Když jste již vyčerpaní a těžko můžete s volnými váhami zvládat balanc, jsou cviky na přístrojích mnohem vhodnější. Tyto kombinace přinášejí opravdu brutální napumpování, které obstará skutečný růst.

Klasická „jednadvacítka“

Každý článek o rozvoji paží se musí touto „klasikou“ zabývat, neboť kulturisté ji používají snad již celou věčnost. Oblíbenost tohoto postupu je dána jeho schopností vyvolat svalový růst. Existuje celá řada variant, ale já popíši tu, kterou pokládám za nejúčinnější. Vyzkoušejte „jednadvacítku“ s velkou činkou, s jednoručními činkami nebo na kladce následujícím postupem:

1. - 7. opakování: v celém rozsahu pohybu

8. - 14. opakování: poloviční opakování z horní polohy kontrakce do středu dráhy pohybu (loketní kloub svírá úhel cca 90 stupňů)

15. - 21. opakování: poloviční opakování, tentokrát ze spodní protažené polohy do středu dráhy pohybu (v podstatě doplněk předešlé varianty)

Celkem tedy provádíme 21 opakování: sedm v celém rozsahu pohybu, dalších sedm poloviční opakování shora a posledních sedm poloviční opakování zdola.

Bicepsové zdvihy nadhmatem

Ruku na srdce: jak často jste viděli v posilovně někoho, kdo procvičuje biceps nadhmatem? Většina z Vás asi ještě nikoho. Pokud nevíte, k čemu „obrácené“ zdvihy slouží, je nejvyšší čas se s nimi seznámit, protože se jedná o jeden z nejdůležitějších cviků, který představuje nejlepší a nejjednodušší způsob, jak donutit paže k růstu. Na rozdíl od bicepsových zdvihů podhmatem směřují při tomto cviku dlaně dolů. Je vhodnější brát si jednoruční činky než činku velkou, jak je to obvyklé, neboť rovná osa vytáčí zápěstí do nepřirozené polohy. Je možné také použít bandáže na fixování zápěstí. Tyto zdvihy zapojují kromě bicepsů především hluboký sval pažní, který „podpírá“ biceps, čímž ho „vytlačuje“ do výšky a zároveň při pohledu z vnější strany tvoří jakési rozhraní mezi bicepsem a tricepsem. Tento cvik je možné zařadit i k procvičování předloktí, protože účinně zapojuje extenzory zápěstí, především sval vřetenní.

Trénink úchopu

Síla předloktí bývá často limitujícím článkem procvičování bicepsů. Někdy předloktí po těžkých bicepsových zdvizích doslova prahne, a síla stisku umdlévá. Z tohoto důvodu je třeba zařadit cviky na procvičení jak extenzorů, tak flexorů předloktí. Extenzory procvičíte ohýbáním zápěstí nadhmatem s jednoruční nebo velkou činkou, případně také bicepsovými zdvihy nadhmatem. Flexory (vnitřní stranu předloktí) posílíte ohýbáním zápěstí podhmatem. Cviky se provádí vsedě a předloktí se při nich musí buď opírat o lavičku, nebo spočívat na stehnech. Flexi a extenzi zařaďte po třech sériích na konec tréninku paží. Počítejte ovšem s tím, že se předloktí někdy chová opravdu zatvrzele a tak ho musíte tvrdě procvičovat, abyste ho donutili k reakci.

Částečnými opakováními k napumpování

Pokud jste tento postup ještě nezkoušeli, promeškali jste účinný způsob, jak napumpovat svaly. Zvolte si nejlépe kladkový cvik a budete překvapeni efektem. Používejte plný rozsah pohybu až k úplnému vyčerpání a když už nejste schopni provést plnohodnotná opakování, pokračujte částečnými opakováními v horní polovině pohybu. Cvičte do vyčerpání. Pokud skutečně chcete vybudovat masivní paže, musíte tento postup bezpodmínečně vyzkoušet - sotva existuje lepší stimulace k růstu.

Tréninkové triky Ronnieho Colemana na rozvoj bicepsů

Pojďme zabrousit do nedávné historie. Asi není pochyb o tom, že Ronnie měl jedny z  nejlepších paží všech dob. Jistě Vás napadá otázka, zdali také Vy jste schopni na sebe „napakovat“ tolik hmoty. V prvé řadě si musíme uvědomit, že je to otázka genetiky. To ovšem neznamená, že my „normální smrtelníci“ se nemůžeme od velkého Ronnieho přiučit něco z jeho postupů a vybudovat si tak mohutnější a lépe vytvarované paže. Coleman například stále mění svůj trénink paží - používá níže uvedené tréninkové programy a střídá je.

Trénink A

• bicepsové zdvihy s jednoručkami vestoje
• střídavé bicepsové zdvihy s jednoručkami vestoje
• „jednadvacítka“ s EZ činkou

Trénink B

• koncentrovaný zdvih vsedě
• Scottovy zdvihy s velkou činkou
• bicepsové zdvihy s velkou činkou vestoje

Coleman navíc používá občas tento trénink:

• bicepsové zdvihy úzkým úchopem na přístroji
• střídavé bicepsové zdvihy
• bicepsové zdvihy na kladce

U každého cviku zařazuje 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních. Ale to není to nejzajímavější na jeho tréninku. Ronnie má rád těžké váhy a částečná opakování, která zařazuje skoro u každého cviku. Zátěž spouští z horní polohy až zhruba do poloviny dráhy pohybu a takto cvičí do vyčerpání. Aby ještě lépe působil na rozvoj síly bicepsů, používá u kladky tahané zespodu speciální techniku: místo toho, aby stál čelem ke kladce, otočí se k ní zády a lanko kladky probíhá mezi nohama. Lehce se předkloní, ruce má pokrčené asi v polovině rozsahu pohybu, maximálně pokrčuje paže a ve vrcholné fázi pohybu je plně kontrahuje. Takto vykonává částečná opakování do vyčerpání a bicepsy jsou napumpované k prasknutí!