Lepek – může vám škodit?

Dřete v posilovně ze všech sil, držíte se kvalitního jídelníčku, a přesto vaše tělo nereaguje podle vašich představ? Jste unavení, máte kruhy pod očima a váha se vám sune nahoru, ale ne ve formě kvalitních svalů, ale spíš se vám hromadí nevzhledné tukové polštáře? Vaše výkonnost se z neznámého důvodu propadla? Co za tím může stát?

Vraťme se k jídelníčku. Podrobte se rychlé sebeanalýze – možná zjistíte, že viníkem budou potravina bohaté na lepek, především pak tedy pšenice. Může se stát, že jakákoliv potravina obsahující pšenici vám způsobuje nevolnost, nadýmání a další trávicí potíže. Zkuste je z jídelníčku vyřadit a sami uvidíte, jak se budete cítit. Samozřejmě nečekejte, že to půjde nějak snadno, ale postupem času se jistě vypracujete a vrátíte se do své formy. Když přestanete jíst, co je pro vaše tělo „jed“, budete schopni se pomalu uzdravit a tréninky budou opět vysoce efektivní. Podíváme se na tuto problematiku trošku detailněji. O bezlepkové stravě jste už určitě slyšeli. Bezlepkové potraviny se poslední dobou stávají poměrně dobrým obchodem. Dokonce i některé restaurace nabízí bezlepkové pokrmy. Může vám ale bezlepková dieta opravdu pomoct v navýšení tréninkové výkonnosti? Uvidíme…

Dřív, než se vrhnete do bezlepkové diety, měli byste znát informace o lepku. Lepek je kombinací dvou bílkovin – gliadinu a gluteninu, které se nacházejí v endospermu pšenice (obsahuje je i špalda, kamut, bulgur), stejně jako ječmen a žito. Semeno rozemleté na mouku se pak používá k přípravě pečiva, pizzy, cereálií, těstovin, koláčů a sušenek. Je to právě lepek, který dává vzniklým produktům jejich vláčnost a pórovitou strukturu. Existují navíc i další zdroje lepku, které byste možná ani nečekali. Týká se to především polotovarů, uzenin a salátových dresingů, sojové omáčky či některým druhů piva. Lepek ale není jednoznačně špatný. Stává se ale předmětem debat u lidí, kteří ho špatně tráví. Nesnášenlivost lepku označujeme jako celiakii. Lidé, kteří celiakií trpí a vědí o tom, musí dodržovat poměrně striktní dietní opatření. Oproti tomu 80% lidí trpící touto nemocí ani netuší o tom, že ji má. U lidí s celiakií je imunitní systém atakován nestravitelnými lepkovými bílkovinami. Do akce se dostávají protilátky, které následně znemožňují absorpci živin z tenkého střeva. Současně dochází ke vzniku zánětlivých procesů ve střevě. A celý efekt je završen bolestí a dyskomfortem. Postižení lidé popisují až 300 nejrůznějších symptomů – převážně jde o bolesti břicha, nevolnosti, nadýmání a nadměrnou únavu. Klasická celiakie ovšem není tak častá. Často se můžeme setkat s tím, že lidé trpí podobnými příznaky, jako ti, kteří mají diagnostikovanou celiakii, ale u nich je to dáno negativní reakcí na trávení lepku – jejich tělo je tedy schopno lepek strávit, ale dotyčný za to zaplatí poměrně vysokou cenu. Dále byla uveřejněna zpráva, že lidé trpící „ne-celiakickou sensitivitou na lepek (NCGS)“ mají také ´bolesti hlavy, trpí mentálním vyčerpáním, nervozitou, bolestmi kloubů a sníženou citlivostí nohou, paží nebo prstů.

Poznáváte se v některých z výše uvedených příkladů? Jste nadměrně unavení, máte chronické žaludeční potíže, necítíte se dobře? Pak za to možná může právě lepek. Řešení tedy je vyřadit lepek z jídelníčku, aby mohlo dojít k vyléčení zánětu střev a tělo bylo opět schopno vstřebávat živiny. Když k tomu dojde, je organismus opět schopný dostatečně budovat a regenerovat svalovou tkáň, současně se znovu navodí i další funkce nezbytné pro trénink a běžný život.   Pokud ovšem máte diagnostikovanou celiakii, pak je pro vás jediné řešení bezlepková strava. Při potížích s trávením lepku (NCGS), můžete mít problémy třeba jen s určitými druhy lepkových potravin, případně jste přecitlivělí jen na určitá jídla. Proto bývá diagnostika NCGS(intolerance na lepek) dost obtížná, oproti diagnostikování celiakie, která má jasné definice. Jednoduchý krevní test a biopsie tenkého střeva vám pomůže odhalit, zda trpíte celiakií. U NCGS je to ale poněkud složitější. 

V podstatě neexistuje jednoznačný test. Pokud máte podezření, že trpíte nesnášenlivostí lepku, můžete přejít na bezlepkovou dietu – stejnou, jako dodržují lidé trpící touto nemocí.  Případně máte možnost vyzkoušet tzv. vyřazovací dietu, kdy metodou pokus-omyl vysadíte určité potraviny a snažíte se zjistit, jestli vám potíže způsobují například těstoviny nebo pečivo. Situaci monitorujte a pak se podle toho zachovejte. Jak na to? Pečlivě si zapisujte, která jídla jste vyřadili, kolik a kdy čeho jíte a potom hlídejte, jak se cítíte několik hodin po jídle (někdy i dní).  Můžete vypozorovat slabší křeče. Nebo budete v tréninku méně unavení? Jestliže k výrazným změnám nedošlo, tak zkuste vynechat jiné bezlepkové jídlo a opět vše sledujte. Postupem času byste měli odhalit příčinu svých problémů. Pro někoho může být příliš náročné rovnou přejít na bezlepkovou stravu. Zkuste tedy omezit množství konzumovaných lepkových potravin na polovinu. Často i taková změna přinese výsledky. Důležité je také sledovat načasování. Objevují se příznaky před nebo po tréninku? Pokud totiž konzumujete příliš mnoho lepku v době kolem tréninku, může dojít k výkyvům hladiny inzulínu, nastupují žaludeční potíže s také výkyvy v hladině energie. V rámci eliminační diety dost možná zjistíte, že za vašimi potížemi stojí prostě jen špatné stravovací návyky. Někdy prostě jen postačí trošku umírnit svůj jídelníček, aby potíže ustoupily nebo se alespoň výrazně zmírnily. 

  Pokud ale nemáte celiakii ani netrpíte NCGS – může i vám bezlepková dieta nějak prospět? Je nutné si říct, že bezlepková dieta není nijak zázračná a nemá přímý vliv na to, jestli zvednete vyšší zátěž či nikoliv, a ani vám neumožní cvičit déle. Co ale bezlepková dieta může, je pomoci vám ozdravit jídelníček, protože nebudete moci konzumovat řadu vyloženě nezdravých pokrmů. Jestliže se totiž dáte na bezlepkovou stravu, můžete zapomenout na klasickou pizzu, těstoviny, chléb, koláče, apod. V takovém případě vám opravdu může bezlepková strava pomoci zhubnout. Nepohlížejte na bezlepkovou dietu tak, že se stanete otroky bezlepkových potravin. Oni totiž například bezlepkové potraviny mohou být kolikrát kaloričtější a přitom chudší na živiny než jejich lepkové protějšky. Proto byste se ve stravě měli zaměřit na spíše přirozené bezlepkové potraviny, tzn. zeleninu (vařenou i syrovou), v přiměřeném množství i ovoce, brambory, luštěniny, vajíčka, mléčné výrobky, rýži natural a další bezlepkové obiloviny – quinoa, pohanka. Není ale vhodné tuto dietu držet dlouhodobě (pokud vás k tomu nenutí zdravotní stav). Sice vás v mnoha ohledech může nasměrovat ke zdravějším potravinám, ale i bezlepkové produkty mohou způsobit potíže, pokud je si nedáte pozor. Nadýmání se klidně dostaví o po porci ovoce. Problémy pak mohou být stejné jako po porci lepkových těstovin. 

Jednou ze stinných stránek bezlepkové stravy je obsah vlákniny. Celozrnné pšeničné produkty jsou hlavním zdrojem vlákniny v naší stravě. A vláknina je nezbytná pro zachování správných funkcí zažívacího systému. Napomáhá regulaci trávících procesů a zajišťuje správnou absorpci živin. Muži by měli konzumovat kolem 35 gramů vlákniny, což se ale někdy ne zcela daří, pokud jste na dietě nebo eliminujete na vlákninu bohaté potraviny, jako je pečivo, obiloviny a těstoviny. Abyste pokryli potřebný příjem vlákniny, jednoduše zvýšíte příjem ovoce – zejména jablek, které jsou na vlákninu obzvlášť bohaté. Jenže nemůžete jíst jen ovoce. Proto se zaměřte i na luštěniny a zeleninu (například brokolice má v jednom šálku 5 gramů vlákniny). Další varianta je konzumace bezlepkových obilovin – quinoa, amarant, proso. Pokud je váš trávící systém v dobré kondici, zvládne lépe vstřebat bílkoviny, sacharidy, vitaminy a minerály a aminokyseliny nezbytné k pokrytí nároků kladených ze strany svalů a potřebných k budování svalů. Budete se cítit silnější a více nabití energií, což se projeví ve formě efektivnějších tréninků a zvýšenou schopností budovat svalovou hmotu. Budete ale také muset lépe číst etikety na potravinách, protože si budete více hlídat, co vlastně jíte. Získáte tak přehled o všech ingrediencích a aditivech. Nevnímejte bezlepkovou stravu jako dietu, ale jak určitý styl života. Musíte žít v souladu s nějakými pravidly a to vám následně přinese řadu pozitiv. Můžete vyřadit ze své stravy řadu nezdravých potravin a získat kontrolu nad tím, co jíte. Držet bezlepkovou dietu není snadné – chce to disciplínu a dobré plánování. Ale stejně jako trénink, který vyžaduje čas a odhodlání, i vy uvidíte a ucítíte výsledky.  

Máte pocit, že vám lepek nedělá dobře? Nechte se testovat! Zatímco citlivost na lepek není možné otestovat stejně jako celiakii, je možné zjistit, zda trpíte potravinovou alergií s vazbou na lepek. Existují 2 způsoby, jak to ověřit. Domluvte se se svým lékařem na příslušných vyšetřeních.

Krevní testy – zahrnují zjištění, zda váš imunitní systém reaguje na alergeny v některých potravinách. Podrobíte se tedy testu na hladinu protilátek souvisejících s alergiemi – říká se jim protilátky imunoglobulinu E (IgE).

Kožní testy – malé množství příslušné potraviny je aplikováno na kůži předloktí, která je pak rozškrábnuta injekční jehlou, aby se daná látka dostala pod kůži. Pokud jste alergičtí, dojde ke vzniku otoku či k jiné lokální zánětlivé reakci.  

Vhodné obiloviny Není jednoduché najít produkty, které neobsahují pšenici. Snažte se hledat výrobky obsahující následující bezlepkové obiloviny, které vám současně nabízí i skvělý výživový profil.

QUINOA Tato super potravina navýší hladinu energie, vyniká také kompletním obsahem bílkovin, což znamená, že v ní nechybí všech 9 esenciálních aminokyselin.

PROSO Drobná kulatá zrnka obsahují zvýšenou porci vlákniny (asi 2 gramy v jednom šálku). Proso je bohaté na mangan, fosfor a hořčík, což jsou látky nezbytné pro rozvoj a regeneraci tkání.

AMARANT Semínka velikosti máku obsahují více bílkovin než pšenice a 2x více než bílá rýže. Jeden šálek amarantu také obsahuje 119 % denní dávky hořčíku nezbytného pro proteosyntézu a správnou funkci svalů i nervů.