Kreatinový otok, proteinem oddělaná játra nebo suplementy plné chemie. Zapomeňte na nesmysly o suplementech!

Kreatinový otok, proteinem oddělaná játra nebo suplementy plné chemie. Zapomeňte na nesmysly o suplementech!

Jan Caha | 19. 08. 2021

Dnes se podíváme opět do říše suplementů, začnu ale trochu netradičně. Současný informační servis je úžasný. Nabízí nám mnoho možností, jak získat přesně tu informaci, kterou chceme a hledáme. Dokonce jsme tak daleko, že pouhé zadání slova „protein“ do googlu, nabídne 576 milionů výsledků během ani ne půl vteřiny. Jak skvělé…

I když…jak skvělé? To asi úplně ne. Dodal bych jak skvělé, ale dvojsečné, dokonce nepřehledné a hlavně hlavu motající. Proč? Protože právě díky tomu má možnost nejen kvalitní informace, ale také kdejaké broscience „nutričních vědců“ z fitka v Horní dolní (nebo z každého fitka pro přesnost) se stává stejně dostupné a mám pocit, že jejich prezentace slibuje zaručenou pravdu hodnotnější než dlouholetá vědecká bádání. Díky tomu jsme na hraně toho, co vlastně svoji váhu má a je pravdou, a co je fake news nebo dokonce cílená dezinformace matoucí začínajícího cvičence. Ten se možná rozhodl použít proteinový přípravek, ale po přečtení článku mu hlavou vrtá, jestli se má rovnou předobjednat na transplantaci jater. Tento obecný informační problém, kterými se zabývají celá vládní uskupení a nadnárodní společnosti, bohužel tedy postihuje i náš fitness sektor. A tak jsem se rozhodl v dnešním článku podívat na některé z mýtů (starých jako kettlebel sám) a objasnit je za pomoci mnoha vědeckých fakt. Jak to s těmito mýty tedy doopravdy je?

Mýtus: „protein vám zničí játra a ledviny. Zaručeně“

Nemůžu začít jinak, než tímto i odbornou lékařskou veřejností omílaným mýtem. Možná raději ale začnu příběhem. Nedávno jsem se měl možnost zúčastnit diskuzního panelu  o pohybové pravdě, kde padl dotaz i na doplňky stravy. Moje odpověď byla ve vztahu k aktivním sportovcům samozřejmě kladná, nezapomněl jsem vyzdvihnout důležitost kvalitní stravy, a tak jsem s klidným svědomím přehodil otázku na vedle sedící primářku z místního ústavu tělovýchovného lékařství. Co čert nebo spíš Arnold nechtěl…Naprosto mě odrovnala její odpověď. Příběhy měla ráda, a tak vyprávěla příběh o chlapci, který měl nadlimitní hodnoty jaterních enzymů, snad i problémy se srdcem a po dlouhém boji cituji: „přiznal mi, že bere protein. A měli jsme jasno. Tak před tímhle bych chtěla varovat…“

Nevěděl jsem, jestli vstát a odejít, posypat se proteinem nebo jí darovat ledvinu, vydržel jsem ale a bojoval za správné informace dál. Jen tak btw. Myslím, že bral úplně něco jiného, ale to je na jiné povídání a Zyzz by vám mohl vyprávět…O co mi ale jde? Jde mi spíše o ono přesvědčení odborníka z řad lékařské veřejnosti, dokonce vysoce postaveného a pracujícího s vrcholovými sportovci, že za to opravdu může protein. Ale také to, že díky onomu přesvědčení si nyní těch 60 lidí v sále odneslo informaci: „aha, protein tě zabije nebo způsobí zdravotní problémy“…no nezabije a ani nezpůsobí problémy, problémy budete mít, pokud svoji potřebu bílkovin budete ignorovat. Zabije nás to, že ležíme doma na kanapi a bez kritického myšlení přemýšlíme o tomhle nesmyslu.

Jak to tedy je?

Abych ale nebyl zbytečně ofenzivní, zmíním zde několik studií, které se právě tímto tématem zabývaly. Tou nejzásadnější je Devries, 2018 s názvem Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets.

Tato meta-analýza 28 studií věnovaných se vztahu příjmu bílkovin a vlivu na jaterní a ledvinnou tkáň od roku 1978 do roku 2016 a zahrnující více jak 1300 zkoumaných osob, převážně z řad běžné populace (tedy populace s daleko nižším rozpadem svalové tkáně než u sportovců) trpících dokonce i běžnými onemocněními jako obezita, nadváha, diabetes apod. zjistila, že nedošlo k žádným signifikantním změnám na jaterní a ledvinné tkáni, a to při vysokém průměrném příjmu 1,5 g/kg tělesné hmotnosti. A to i s přihlédnutím na to, že se jednalo o konzumaci po dlouhou dobu nejen u aktivních jedinců, ale také jedinců s nízkou pohybovou aktivitou.

Dá se tedy přepokládat, že aktivní sportovec, v tomto případě chápej kulturista, fitnessák, silař nebo strongman, dokáže akceptovat i vyšší příjem bílkovin bez toho, aby měl strach o svou jaterní a ledvinnou tkán. To potvrzuje ostatně i Mettler, 2010, který hovoří o bezproblémovém příjmu 2,3 g / kg nebo Poortmans, který zmiňuje až množství 2,8 g / kg. Zapomeňte tedy na to, že by vám protein oddělal játra a ledviny a při silovém tréninku se bílkovin nebojte. Na druhou stranu myslete ale na to, aby váš příjem bílkovin odpovídal potřebě vašeho denního režimu, a že i nárůst množství bílkovin v jídelníčku by měl mít nějaký pozvolný náběh, ne rovnou skočit na dvojnásobek. Výjimka v příjmu bílkovin zde platí pro osoby trpící predispozicí pro poškození jater nebo ledvin, pro které vyšší množství není vhodné. Nicméně to se zde bavíme o promili naší populace. Protein rozhodně není tím, co by nás mělo ničit.

Verdikt: Abych to tedy shrnul. Mýtus zničených jater a ledvin tradující se od 80. letech Stuartem Phillipsem za přispění bílkovin je opravdu jen mýtem. Pokud se dostatečně hýbete a máte bílkovinu kde uplatnit, o to více, pokud děláte silový sport náročný na rozpad svalových bílkovin. Je pro vás vyšší příjem kvalitních bílkovin nutností.

Mýtus: „kreatin mě zavodní a oteču po něm“

Trochu pro vlastní pobavení tomuto mýtu říkám „kreatinový otok“. Ten, jak mám pocit mnozí uživatelné doplňků stravy zejména z řad něžného ženského pohlaví, (ale abych byl genderově neutrální, tak samozřejmě i mužského…bože to je doba) dostávají už jen při myšlence, že by snad měli použít onen otokotvorný a jen pro silaře určený kreatin. Chyba lávky milý uživateli a uživatelko. Pokud to myslíš se svým silovým tréninkem vážně, tak právě kreatin je jedním z těch suplementů, které ti opravdu mohou pomoci.

Než tedy začnu s oním mýtem a jeho bořením, řekněme si něco o kreatinu (a teď budu citovat ze své chystané knihy i bakalářské práce):

  • Jedná se o velmi oblíbený (a hlavně prověřený) doplněk stravy, který najde svoje uplatnění zejména v silových sportech. Má účinnost na zlepšení silového výkonu, oddálení vyčerpání, růstu svalové tkáně, ale také podporu akutní regenerace mezi vysoce intenzivními výkonu. Jeho užívání ve sportu není oficiálně zakázáno a nemá indikaci žádných vedlejších účinků. Jedná se o přirozeně se vyskytující sloučeninu, která se nachází v mase (v 1 kg červeného masa nalezneme asi 5 g kreatinu), ale také hlavně v našich svalových buňkách jako tzv. kreatin fosfát sloužící jako energetický zdroj. Normální denní příjem kreatinu je u průměrného člověka se smíšenou stravou 2 g. Schopnost syntézy kreatinu v organismu je omezená v játrech, ledvinách, slinivce i v jiných tkáních. Syntéza probíhá z nekurzorových aminokyselin (methioninu, glycinu a argininu). Syntéza je utlumena při vysokém příjmu kreatinu stravou.
  • Při suplementaci kreatinem 5krát denně v dávce 2-5 g kreatinu dojde k nárůstu množství kreatinu v přímém svalu stehenním až o 50 % (nárůst hladiny kreatinu ve svalu po dobu 4–5 dní). K podobnému zvýšení dochází i v případě, že je kreatin doplňován v množství 3 g denně po dobu 3 týdnů. Poté co jsou zásoby kreatinu vytvořeny, udrží se jeho zvýšený obsah ve svalech při denním příjmu 1–2 g kreatinu. Díky zvýšenému obsahu kreatinu ve svalové tkáni tak můžeme vnímat značný dopad na výkonnost zejména v silových sportech, a to zejména podporu silových schopností, rozvoj svalové tkáně nebo oddálení únavy silově-vytrvalostního výkonu.

Jak to tedy je?

Nyní již ale k onomu mýtu zavodnění a otoku. Jak jste si již přečetli, kreatin zvyšuje zásobu kreatin-fosfátu, doprovodným efektem je zvýšení objemu svalové buňky – sarkoplazmy a tím i zvětšení svalu. Pokud tedy způsobuje kreatin nějakou retenci tekutin, tak jen a pouze ve svalové buňce, nikde jinde. Tedy v žádném podkoží, třetím prostoru a kdekoliv jinde. To, že možná (a teď hodně polemizuji) někdo vypadá najednou oteklejší, nebo „pevnější“ (jak se na Moravě říká, což je šetrnější výraz pro tlustý), naznamená nic jiného, že se sval zvětšil. Díky tomu ale, že občas leží pod řádnou vrstvou tuku (a nikdy tomu nebude jinak, jednoduše podkožní tuk nemůže ležet až pod svalem), tak ten celý „packet“ vypadá prostě větší. Použiju zde můj oblíbený citát neznámého autora: „pokud se to třepe, je to tuk“…myslete na to.

Verdikt: kreatinového otoku nebo snad retence tekutin se nemusíte bát. Pokud k nějaké dochází, tak pouze ve svalové tkáni. No a nyní se přiznejte, komu s vás vadí, že má větší a výkonnější svaly?

Mýtus: „Doplňky stravy jsou samá chemie…“

Je zajímavé, že tuhle větu nejčastěji slyším od lidí, které zaprvé o chemii slyšeli naposledy na základní škole, když dělali pokus s jódem, ale také od lidí, kteří zrovna dojedli svoji jistě prvotřídní šunku, dali si trvanlivé pečivo a zapili to dokonalým „light“ pitíčkem. Nebo snad od nastávajících maminek, které přece nebudou jíst tyhle chemické věci, aby neublížily dítěti, a hned ten stejný den se nacpávají levnou zmrzlinou, čokoládou, marlenkou nebo snad párkem jenom proto, že v těhotenství přece můžu, děťátko si o to řeklo a jednou (chápej jednou denně) mi to přece neublíží…

Popravdě tohle je těžký alibismus, běžný Čech do sebe cpe tolik „chemie“ v nekvalitních ultrazpracovaných potravinách nebo fast foodu, že kvalitní suplement je oproti tomu takřka přírodní produkt a najdete v něm oproti zpracovaným potravinám „oné chemie“ daleko (ale opravdu daleko) méně, lépe řečeno žádnou. Takže pro všechny kdo křičí o chemii, možná je ten suplement daleko lepší, než 50 % vašeho denního jídelníčku. Taková je prostě/bohužel realita…

Abych to ale uvedl. Trh s doplňky stravy je v Česku jeden z Evropsky největších, to tržně velmi tlačí na to, aby seriózní výrobci svoje produkty dělaly co nejčistší a bez přidaných zbytečností. A i když se můžete na produktech setkat s různými E označeními, tak vězte, že ono Éčko není synonymem slova „jed“, ale častokrát zabezpečuje to, aby se k vám produkt vůbec mohl dostat. Zkusme si to uvést na příkladu.

Jen pro porovnání jsem vzal následující potraviny:

  1. Opravdu kvalitní šunka, kterou si typický Český spotřebitel vybírá poměrně výjimečně / Šunka nejvyšší jakosti = Vepřová kýta 95 %, Pitná voda, Jedlá sůl, Konzervant (E 250), Dextróza, Glukózový sirup, Stabilizátory (E 451, E 452), Antioxidant (E 316)
  2. Oblíbený medový dort označený národní značkou kvality Klasa s oblíbeným heslem strávníků: „kousek přece neublíží“ / Marlenka = zahuštěné mléko slazené s kakaem (mléko, cukr, glukózový sirup, kakaový prášek), margarín [palmový tuk, plně ztužený kokosový tuk, voda, řepkový olej, jedlá sůl, emulgátory (mono- a diglyceridy mastných kyselin E471, slunečnicový lecitin E322), regulátor kyselosti (kyselina citronová E330), aroma, barvivo (beta-karoten), vitaminy (A,D)], pšeničná mouka, cukr, vaječná melanž, med 4,4%, ořechy vlašské 1,2%, kypřící látka (hydrogenuhličitan sodný E500), přírodní vanilkové aroma
  3. Základní proteinový přípravek Whey Extrifit v příchuti čokoláda: instantní syrovátkový proteinový koncentrát, kakao, aroma, zahušťovadlo: karboxymethylcelulóza, sladidlo: sukralóza
  4. A na závěr chemický rozbor ovoce, v tomto případě banánu. Pokud se do něj zakoukáme (a na internetu je k dispozici dost různých rozborů), tak uvidíme mimo rozboru sacharidů, aminokyselin nebo vlákniny, i označení  E1510, E306, E101, E160 a mnoho dalších látek.

Chemie je v konečném důsledku všude okolo nás, ale není chemie jako chemie. A pokud se podíváte na jednotlivé uvedené potraviny tak mám otázku, zdá se vám doplněk stravy horší než uvedené potraviny? Spíše ne, a to jsem vybral potraviny, které se považují za kvalitní. Kdybych zde dal složení paštiky, párku nebo snad celého oběda z kantýny, to byste se teprve koukali. Je tedy i nad onou „chemií“ trochu více zauvažovat.

Verdikt: u neseriózních výrobců se opravdu můžete setkat s nevhodným složením, které bude vypadat poměrně „chemicky“. Pokud se ale podívám na srovnání stravy běžného strávníka křičícího „suplementy jsou chemie“ a samotných doplňků stravy, které můžete sehnat u kvalitních výrobců (chápej Extrifit) na našem trhu, tak jsem směle schopen odpovědět:. „Vaše strava je možná daleko větší chemie než jakýkoliv suplement, takže se nejprve podívejte na její kvalitu, a pak prosím suďte.“

V mýtech by se dalo pokračovat dál a dál. Jednoduše, i svět doplňků stravy je plný mýtů a zaručených přesvědčení nad broscience pravdou, která se ale s pravdou nesetkala ani z rychlíku. Nevěřte tedy všemu, zjišťujte, a hlavně buďte vždy trochu kritičtí, ne však skeptičtí. Mýtům zdar a věřte, nevěnujeme se jim naposledy.

Komentáře: