Kofein - levný a univerzální pomocník

Hledáte pomocníka, jehož nákladnost ve své peněžence v podstatě nepocítíte? Tak si vzpomeňte na kofein. Nabízí překvapivě mnoho benefitů a vy si teď o nich můžete přečíst.

Kofein oddaluje únavu, dodá nám energii, zvýší intenzitu tréninku, podpoří spalování tuků, dokáže potlačit pocit hladu, posune práh bolesti, zlepšuje regeneraci a posiluje zdraví. Docela hodně důvodů, proč zařadit kofein mezi své oblíbence. Co dalšího byste o kofeinu ještě měli vědět? Dočtete se v dnešním článku. Kofein se řadí mezi nejrozšířenější psychoaktivní látky a denně se s ním setká až 90% obyvatel. Najdeme ho nejen v kávě, ale bývá i součástí volně prodejných léků, dále se nachází v čaji, čokoládě, energetických nápojích a jiných produktech. Byla provedená řada studií na účinky kofeinu. Většina z nich došla k závěru, že kofein výrazně ovlivňuje výkonnost. Do jaké míry může kofein doopravdy podpořit náš výkon? Podívejte se na několik důkazů, které ilustrují vliv kofeinu na pravidelný trénink a dlouhodobý svalový rozvoj.

JAK KOFEIN PŮSOBÍ?

V našem organismu působí kofein dvěma způsoby - centrálně (v mozku) a periferně (v jiných částech těla).

Kofein je stimulantem CNS, který blokuje adenosinové receptory. V mozku se adenosin váže na nervové buňky a zpomaluje jejich aktivitu. Jelikož má kofein podobnou strukturu jako adenosin, nervové buňky mu umožní navázat se na jejich adenosinové receptory a tím se blokuje působení adenosinu na nervovou aktivitu. Kofeinem naplněný mozek je plný hyperaktivních nervových buněk a vzniká prostředí, ve kterém hypofýza vylučuje větší množství adrenalinu.

Příjem kofeinu vede ke zvýšení hladiny dopaminu v mozku, což napomáhá našemu lepšímu pocitu. Dále kofein působí tak, že zrychluje a zesiluje tepovou frekvenci, rozšiřuje cévy a podporuje mobilizaci tuků. Organismus je tedy připravený k akci.

VLIV KOFEINU NA NAŠE ZDRAVÍ

Debaty na toto téma se vedou už řadu let. Někteří odborníci medicínského vzdělání varují před nadměrnou konzumací kofeinu a poukazují na riziko návyku a na jeho stimulační účinky. Původně se upozorňovalo na to, že kofein může způsobovat kardiovaskulární onemocnění a hypertenzi, protože zvyšuje krevní tlak ž při středně vysokých dávkách. Později se ale došlo k závěru, že ani dávky odpovídající více než šesti šálkům kávy denně (celkem 500-600 miligramů kofeinu) nezvyšuje riziko kardiovaskulárních chorob.

Nemusíte se tedy své oblíbené kávy vzdávat. Ve vhodných dávkách kofein zdraví spíš prospívá. Například i jeden šálek kávy denně zlepšuje dýchací funkce u lidí, kteří trpí na astma. Je také prokázáno, že čtyři vypité šálky kofeinového nápoje denně snižují riziko vzniku Parkinsonovy choroby asi o 50%. Každodenní konzumace zlepšuje krátkodobou paměť a funkce mozku. 

ÚČINKY KOFEINU V KULTURISTICE

Kofein je známý hlavně jako podpora při spalování tuků, příznivý vliv má ale i na anaerobní sílu.

Co se týká spalování tuku, tak dávka kofeinu před nízkointenzivním aerobním tréninkem podporuje spalování tuků a tento účinek je založený na tom, že podporuje vylučování hormonu (norepinephrinu), který podporuje vylučování mastných kyselin z tukových buněk do krevního oběhu, kde jsou využívány ve formě energie.

Dále kofein blokuje adenosin, který se váže na tukové buňky a tím tlumí vylučování mastných kyselin. Výsledkem je opět nárůst mobilizace tuků a jejich dostupnost v metabolismu, aby mohlo docházet k jejich spalování.

Kofein dále pozitivně působí na energii a koncentraci. To není žádné překvapení – jako stimulant CNS je těmito účinky dobře známý a většina z nás ho k tomu také využívá. Kofein také tlumí vyčerpání během tréninku i po něm. Užívání kofeinu před tréninkem má pozitivní vliv na nárůst vytrvalosti u aerobních i anaerobních sportů. Umožní vám tedy cvičit s vyšším nasazením a delší dobu.

Dalším kladným bodem pro kofein je fakt, že přispívá k regeneraci. Podporuje doplnění glykogenu po tréninku.

Podle výzkumů bylo prokázáno, že vyšší dávky kofeinu a sacharidů s vysokým glykemickým indexem (tzv. rychlé cukry) užívané ihned po tréninku vedou o více než 60% rychlejšímu doplnění glykogenu v porovnání s tím, pokud byste konzumovali pouze sacharidy. V průběhu čtyřhodinového regeneračního období po tréninku, budete mít po užití kofeinu společně se sacharidy, vyšší hladinu inzulinu a glukózy, což je hlavní předpoklad pro anabolismus.

I přes všechny výše uvedené benefity je nutné konzumovat kofein s rozumem.

Více není vždy lépe (stejně jako u většiny stimulantů) a pokud neadekvátně zvýšíte dávky kofeinu, tak tím budou jeho účinky narušeny.

Navyšte také příjem tekutin, jelikož kofein může způsobovat dehydrataci. Není to tak vážné, jak se dříve tvrdilo a kvůli možné dehydrataci se od konzumace kofeinu odrazovalo, ale pravdou je, že kofein působí jako diuretikum. Proto dbejte i na dostatek tekutin. Je potřeba si uvědomit, že kofein působí poměrně dlouho, tzv. poločas rozkladu se uvádí kolem 6 hodin. Proto počítejte s tím, že pokud si dáte dávku kofeinu (cca 200 miligramů – velká káva) večer před tréninkem, tak kolem půlnoci budete mít „k dispozici“ ještě kolem 100 miligramů kofeinu. Což může narušit váš spánek. Pozor si dejte také na možnost návyku na kofein.

Užívejte proto střední dávky a pozor na riziko ovlivnění spánku. Neužívejte kofein před spaním.

Jak tedy kofein užívat, abyste z něj vytěžili maximální pozitivní účinky?

• Dejte si dávku kofeinu asi hodinu před tréninkem.
• Doporučená jednorázová dávka kofeinu je v rozmezí 200-600 miligramů.
• Jestliže jste doposud kofein jako suplement do svého tréninku nezařazovali, tak začněte s nižšími dávkami a postupně je navyšujte.
• V případě, že by se u vás objevily vedlejší účinky – třes, nervozita, bušení srdce nebo úzkost, tak dávky snižte.
• Denně je vhodné užívat dvě dávky po 100-300 miligramech, z čehož jednu dávku si dejte po probuzení a druhou hodinu před tréninkem.

Kofein je určitě dobrým a dostupným pomocníkem k dosažení vašich tréninkových cílů.