Když už dřepy nesnesu, spásu hledám v Legpressu

Když už dřepy nesnesu, spásu hledám v Legpressu

Pavel Vacek | 27. 03. 2019

Nic prý není černobílé, říká se. No… vyprávějte o tom třeba takovým psům. Ti černobíle vidí a jde jim to náramně k duhu. Nelámou si hlavu s blbostmi, jejich smýšlení je jednoduché a jasné jako facka. Páníček je bezva a máme ho rádi, i když se vrátí domů z knajpy ve čtyři ráno ožralej jak zájezd Dánů. Ten, co křičí na páníčka, je zlej, rafnem ho do zadnice a je to vyřízený. Ty, co máme rádi, na ty vrtíme ocáskem a ty, které rády nemáme, to zjistí během pár vteřin. Žádné předstírání, žádná faleš jenom proto, abychom se náhodou někomu neznelíbili.  A proto my na oplátku máme rádi pejsky. A taky proto, že mají chlupy a vřelý vztah k očuchávání našich genitálií.

Zdá se, že kulturisté mají taky nakročeno ke smýšlení pejsků. Alespoň co se týká tréninku nohou. Taky totiž vidíme černobíle. Dřepy jsou základ a tvrďárna, legpress je pro chcípáčky. Kdo nejede dřepy, nebude mít nohy. Hotovo. Zvláštní je, že ti největší propagátoři dřepů, jsou povětšinou lidé s ideálními tělesnými předpoklady pro dřep. Faktem ale zůstává, že mají částečně pravdu. Dřepy jsou pro tvrďáky. Ale už tak úplně nesouhlasím s tím, že bez dřepů se nedají udělat nohy. Dají. A to i v případě, že jste tak trochu ten chcípáček.

Jde totiž o to, že ne vždycky je to nejsložitější řešení také to nejlepší. Tlak nohama neboli legpres je technicky nepoměrně jednodušší než typický dřep s činkou na ramenech. O tom žádná. Jenže z toho plyne celá řada výhod. Tlak nohama umožňuje začátečníkům rychleji zlepšit sílu i hmotu stehen, je pro mnoho lidí bezpečnější než dřep, cvičící se lépe přinutí k většímu vypětí sil a snadněji udrží správnou techniku cviku. A co si budeme povídat, ne všichni mají morál na to, vyflusat ze sebe plíce po pár sériích dřepů. Anebo naopak, někdy je hlava silnější než tělo, ale uhlídat si současně brutální intenzitu a minimalizovat přitom riziko zranění, tak to je těžký úkol i pro Chucka Norrise.

Výhody legpresu

Legpress je takový kočkopes mezi vícekloubovým základním cvikem a izolovaným. Nejde popřít, že zatížení stehen je veskrze izolovanější než u dřepů, ale oproti takovému typicky izolovanému cviku jako je například bicepsový zdvih na Scottově lavičce, zde používáme výrazně větší zátěže než je tomu u základního cviku. Velikost pracovních zátěží, kdy špičkoví kulturisté trénují s 600-800 kg, ženy s 250-300 kg), mi dávají za pravdu poutavým vizuálním zážitkem obrovské pohybující se masy železa. Pokud tedy máte omezení v oblasti spodních zad, krční páteře nebo kolen, můžete prostřednictvím tlaků nohama dřepy slušně nahradit a přitom používat velice slušné váhy. Ale nemusíte být zrovna chabruz, abyste ocenili Legpress. Co si tak pamatuji, ve videích jsem vídal Doriana Yatese, Paula Dilletta, Flexe Wheelera, ale i takového Kevina Levroneho, provádět spíš legpress než klasické dřepy. Ono v devadesátých letech se kdovíjak nedřepovalo. Přesto to, jak se zdá, rozvoji dolních končetin nijak neubralo. Popularitu dřepům vrátil zase až Ronnie Coleman.

Pak tu ale máme skupinu lidí, kteří prostě nejsou stavění k tomu, aby ze dřepů vytěžili maximum. Do této skupiny bych se prosím troufal zařadit i já sám. Jde totiž o to, že pokud máte nohy, jejichž délku by vám záviděla i prezidentka asociace modelek, jsou pro vás dřepy spíš kontraproduktivní. Blbě se do toho pohybu rovnáte, překonáváte dlouhou dráhu pohybu a vaše plíce, spodní záda a stabilizační síla si vezmou dovolenou dřív, než stihnete zničit kvadricepsy. Můj trénink byl odjakživa všeobecně založen na pálení a bolesti. Pokud sval neselhal, nepocítil pocity Jana Husa v Kostnici, neměl jsem z toho dobrý pocit a považoval jsem trénink za zbytečný a zmařený. S tímhle duševním rozpoložením vám nevyroste ani plíseň v zapomenutém šejkru. Problém je, že při dřepech mě pálilo všechno možné, jen ne nohy. Při Leg pressu to bylo a je přesně naopak. Můžete jet do selhání, můžete použít nejrůznější intenzifikační techniky od shazovaných sérií, přes opakování v částečném rozsahu až po 100 opakování v jedné sérii. Plíce při tom nezdechnou, stehna rozhodně ano.

Něco o technice

V posilovnách zpravidla narazíte na čtyři typy strojů: se svislým a vodorovným chodem, v pákovém provedení (značka Hammer Strength) a nejčastěji používaný šikmý v úhlu cca 45°. Na rozdíl od dřepů se správné technice naučíte během několika tréninků. Lehněte se zády pevně opřenými o desku a sedacími svaly přitisknutými do sedačky. Chodidla postavte celou plochou na tlačnou desku a rukama uchopte držadla. Vozík se zátěží spusťte pomalu dolů, až se koleny dotknete hrudníku, případně až úhel v kolenou dosáhne 90°. Nezvedejte zadek! Pokud hrozí nějaké zranění, je to právě v případě, že odlepíte v dolní poloze vozíku zadek a při následném výtlaku přenesete tlak do spodních zad, která jsou v tu chvíli ve vzduchu a bez opory. A to je rozhodně špatně.

Obdobně jako postojem u dřepu lze rozestavením chodidel na tlačné desce regulovat aktivaci jednotlivých svalových partií. Pokud dáte nohy blíž k sobě, zatížíte především vnější hlavu kvadricepsu. Pokud je dáte více od sebe, zapojíte výrazně střed a vnitřek společně s krejčovským svalem. Zrovna tak můžete experimentovat s postavením chodidel na desce, kdy je můžete dát výš i níž. Uvidíte, resp. ucítíte výrazné rozdíly v zatížení jednotlivých hlav kvadricepsu a hamstringů.

Každopádně, proti efektivnímu tréninku stehen pomocí legpressu stojí jeden brutální a nemilosrdný záporák. Úplný Sauron. A tím nepřítelem je vaše ego. Jo jo, už je to tak. Každý jeden z nás už se s tím setkal a upřímně, mnohokrát jsme byli samotnými aktéry. Je to opojný pocit, naložit na ty osy kompletní vybavení posilovny a pak s tím pohnout o pár centimetrů. Napsat potom na fejsbůk, že jste pokořili 800 kilo, to je k nezaplacení…. Jenže to je asi tak všechno. Těch pár centimetrů rozsahu je vážně k ničemu a mnohem víc procvičíte bicepsy při nakládání kotoučů než samotná stehna. Pokud tohle budete dělat pravidelně a dlouhodobě, nejenom že nedojde ke kýženému stimulu svalové tkáně, ale může to vést ke zkrácení a přetížení kyčelních ohýbačů s nepříznivými zdravotními důsledky. O tlaku na kolena ani nemluvě. Zároveň nedoporučuji kolena propínat. V ten moment vlastně sval „vypne“, nebo minimálně pozbyde tenze a celá naložená váha se přesune na kolena. Mějte tedy nohy mírně pokrčené. Sval bude v permanentním zatížení, ochrání koleno a ještě takovéto provedení opakování výrazně zvýší intenzitu tréninku.

Jste-li ovšem zdraví a stále ochotní cvičit dřepy, můžete v pravidelných intervalech dřepy a tlaky nohama střídat. Využijte legpres společně s dřepy a nečekejte, až vás nějaký zdravotní problém donutí dřepy odsunout stranou. Já už ale dřepy nesnesu, proto hledám spásu v Legpressu. 

Komentáře: