Když máš jenom jednu činku...

Když máš jenom jednu činku...

Pavel Vacek | 12. 04. 2018

Myslím, že lidi nečtou. Speciálně ti mladší lidi. Takže je možné, že to tady píšu úplně nadarmo. Hodně totiž koukaj na video. A pak v posilovně předvádějí blbosti. Jako tuhlenc nějakej klučina kolem osmnácti. Ne, že bych byl zrovna nějaký šmírovací typ, nebo se mi nějak radikálně změnila sexuální orientace, ale tohle mě ve fitku zaujalo. Protože cvičit bicepsy vleže pomocí spodní kladky, to už chce trochu fantazii. Vlastně to byl celý kompilát netradičních kladkových cviků. Francouzský tlak ve stoje jednoruč s kladkou, cosi na záda, tedy aspoň myslím, že to procvičovalo záda. Jakési kladkové předpažování jednoruč na ramena atd… Zkrátka kladky, kladky, kladky, stroj, stroj a jednoručky na biceps a jednoruční kladka na triceps, 3 série sedy lehy a domů. Je jedno, že je v časopisech a v kyberprostoru asi trilion článků o důležitosti základních cviků, kladky a stroje vždycky vyhrajou.  Není se čemu divit. Jsou blýskavější, pohodlnější a svaly jsou na nich zrovna tak napumpované, jako při té nepěkné dřině s činkou. Moderní fitka jsou jimi přecpaná a pozor! Je to jedině dobře. Obrovskou jejich výhodou je totiž to, že si na nich nikdo neublíží. Svalové zranění je takřka minimální. Takže pokud mladý kluk nedisponuje zrovna erudovaným doprovodem, je dobré, pokud se trochu otrká zrovna na strojích. Jenže…

Zkusme se podívat před rok 89, tedy doby, která vyvolává u některých spoluobčanů pomýlené nostalgické představy. Bylo by opět luxusem mít v posilovně 2 kladky a stojan na dřepy a jednu činku jako tomu bývalo dřív? Inu, jednu nespornou výhodu by to s sebou neslo. Mladí, začínající cvičenci, by neměli moc na výběr při vymýšlení rozmanité náplně své tréninkové jednotky a přitom by jejich trénink byl pravděpodobně efektivnější než dnes. Stačila by k tomu jedna činka, lavička na benč a stojan. Nic víc. Schválně, zvládnete tento trénink, starý přes 20 let i dnes, v době ultramoderních fitcenter? Vyzkoušejte ho, aspoň si budete umět poradit, až přijedete do Severní Koreje na návštěvu. A když nechcete cestovat časem a měnit režimy, třeba se vám bude tenhle trénink hodit, když si cvičíte v domácích podmínkách.

 Vy skutečně použijete pouze jednu osu činky. Začněte benčem. Prokrvíte vršek těla, připravíte plíce před dřepy a přitom při cvičení vleže budete trochu šetřit energii. Dejte si 1-2 rozcvičovací série po 15 opakováních. Potom si naložte váhu, se kterou uděláte minimálně 8 opakování, ale ne víc jak deset. Toto je nesmírně důležité. Žádné dopomoci od kamaráda, žádná opakování navíc. Je důležité naučit se volit správnou zátěž. S touto zátěží udělejte 5 sérií tak, aby to osmé až desáté opakování bylo vždy skutečně nadoraz. Abyste jedenácté opakování nezvládli. Zní to možná jednoduše, ale tak jednoduché to není.

Máme před sebou nohy. Dřepy budou oříšek, protože bude dost problém, dostat činku bez stojanů na záda. Pokud stojany máte, fajn, pokračujeme stejně. 2 série rozehřívací a o jednu sérii zvýšíme počet pracovních sérií. Na šest sérií. Opakování se snažíme provádět opět v rozmezí 8-10 a snažíme se o co nejtěžší váhu za předpokladu dobré techniky. Dobrá technika znamená, že vám stehna jdou v nejnižší poloze vodorovně s podlahou a určitě nic nezkazíte, když klesnou i pod ní. Při dřepech se snažte o co nejhlubší dýchání. Je to dobré nejenom pro okysličení krve, ale také pro váš budoucí klenutý hrudník.  Pokud ale stojany nemáte, nemáte jak dostat činku na záda, musíte si vystačit s výpady. A výpady nejsou úplně zas tak jednoduchým cvikem, jak se zdá. Navíc mají obrovskou výhodu v tom, že nabízejí neskutečné množství variant. Můžete dělat nejdřív na jednu nohu, pak na druhou, střídavě pochodovat po místnosti sem a tam, můžete pomocí výpadů vyšlapovat na lavičku atd.. Každopádně opět dělejte 6 sérií a pokud se nenajdete echt očůrávací variantu, dá vám to pěkně zabrat.

Když už budete mít činku naloženou, zkuste si udělat 3 série výponů na lýtka. Ptáte se jak, když nemáte žádný stroj k dispozici? Jednoduše. Přikutálejte si před sebe dva stejné kotouče, stoupněte si na ně na špičky a ve stojanu dělejte výpony s činkou na zádech. Je to trochu těžší na rovnováhu a koordinaci, ale vaše lýtka budou cítit zatížení úplně jinak a především přední část na holeni vám tuto změnu dá rychle pocítit.

Pokračujte hamstringy. Zakopávání nepotřebujete. Stačí vám mrtvé tahy s napnutýma, nebo velmi mírně pokrčenými koleny. Nohy budou u sebe a vy se budete snažit procítit zadní strany stehen pomalým kontrolovaným pohybem. Poněvadž jsou vaše hamstringy zasaženy a prokrveny již ze dřepů, nemusíte se nějak extra rozcvičovat a stačí vám 3 pracovní série. Avšak zvyšte počet opakování na minimálně 15-20. Hamstringy jsou velmi houževnatou a vzdorovitou partií.

Z partií dolní části těla plynule přejděte na záda. Opět vám postačí pouze ta samá činka. Pojedete přítahy v předklonu. Nabízí se též cvik zvaný mrtvý tah, ale domnívám se, že přítahy jsou pro procvičení zad prostě lepší. Navíc domácí vybavení nezřídka nedisponuje potřebným množstvím kotoučů. I zde je velmi důležité zvládnout dobrou techniku. Je to jeden ze cviků, kde lze velmi snadno přijít k poranění, nebo možná by bylo výstižnější napsat k namožení, dolní partie zad. Chyťte proto činku podhmatem, nebo nadhmatem podle toho, jak vám to bude vyhovovat, mírně se pokrčte v kolenou, zapřete se v trupu, předkloňte se mírně nad paralel a přitahujte činku směrem k pupku. Snažte se jakoby narazit osu do břicha a zároveň tlačit lopatky k sobě. Tím dochází ke kontrakci zadních svalů. I zde dělejte po 5 pracovních sériích a 8-10 opakováních. Zvolte si váhu, kterou zvládnete tyto počty bez zbytečného cukání trupu, byť se drobným výkyvům trupu určitě nevyhnete.

Teď už se dá říct, že to nejhorší máte za sebou. Jsou před námi už jenom partie ramen a paží a to už je brnkačka. Určitě začněte rameny. Opět máte k dispozici jen tu jednu jedinou činku, a proto vám nezbývá, než využít právě ji. Ovšem tato možnost přináší překvapivě mnoho variací. Můžete ji použít na předpažování obouruč, přítahy činky k bradě, ale tím nejzásadnějším cvikem bude bezesporu tlak za hlavou, nebo před hlavou. Je to skutečně náročný cvik, ačkoliv to na první pohled není vůbec zjevné. Možná jste totiž zvyklí na provedení tohoto cviku v multipressu, nebo v sedě s oporou vzad. Jenže provádět ho ve stoje, jenom vy a činka, bez žádné opory, to vám hodně pošramotí ego, věřte mi. A ještě hůř na tom budete vsedě, ale bez opory. Možná, že se i rozbrečíte, když budete rázem zvedat třetinu toho, s čím jste machrovali na mulťáku. Myslím, že vám budou bohatě stačit 4 série a 8 opakování.

A teď už jenom biceps a triceps. V tuto chvíli je už budete mít solidně napumpované, aniž byste provedli jediný cvik z celé té plejády, kterou tak rádi aplikujete při běžném tréninku. Začněte tricepsem. Bude už rozcvičený a nakrvený z předchozích ramen a riziko zranění je téměř nulové. Máte na výběr víceméně dva cviky. Francouzský tlak ve stoje, nebo vleže. Doporučuji ho provádět vleže. Donedávna jsem si myslel, že k tomu vždy potřebuji lavičku, ale pak jsem zjistil, že mnohem lepší je to provádět vleže přímo na podlaze. Velmi vám to ulehčí zdvihání činky ze země a tak nemusíte pořád někoho otravovat, aby vám to podal. Stačí vám bohatě 3-4 série po 6-8 opakováních. No a zakončíte to bicepsem. Tady pro změnu nemáte výběr žádný. Prostě bafnete činku a cvičíte. Nahoru, dolů. Tady nic nevykoumá ani nositel nobelovky pro vědu a výzkum. 3-4 série po 6-8 opakováních. A úplně na konec si můžete dát ty sedy lehy. I když ty s velkou nakládačkou nemaj nic společného.

Pokud si myslíte, že tohle je úplná pohodička, zkuste si to. Jestliže jste zvolili správnou zátěž, budete vyřízení mnohem víc, než při použití oblíbeného maratonu z kladek a strojů. Akorát vás budou nenávidět všichni ti, kteří si na tu činku dělali zálusk. Nějakou dobu jim totiž nedáte šanci.  

Komentáře: