Jsou moje ledviny a játra v ohrožení, když jím 2 g bílkovin na kilo?

Jsou moje ledviny a játra v ohrožení, když jím 2 g bílkovin na kilo?

Jan Caha | 12. 06. 2020

Když dnes dojdete k lékaři a řeknete mu, že konzumujete více jak 2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, tak se pravděpodobně zhrozí, pokřižuje a začne vám hledat vhodného dárce pro transplantaci ledvin a jater. Zničení jater a ledvin vysokým konzumem bílkovin je totiž jedním z nejzažitějších paradigmatů, se kterými se v lékařském pohledu na kulturistiku a fitness setkáváme. Co je vlastně na tomto přesvědčení pravdy, a co nikoliv?

Jaké je běžné doporučení v příjmu bílkovin?

Než se do toho ale vrhneme, podívejme se na to, jaké je vlastně běžné doporučení příjmu bílkovin ve stravě. To totiž buď vychází z procentuálního množství, anebo z určitého gramového v přepočtu na kilogram tělesné hmotnosti.

U běžné populace se setkáváme více právě s procentuálním přepočtem, ze kterého vychází i doporučení WHO. To tvrdí, že bychom měli denně zkonzumovat ideálně 15 % z celkového denního energetického příjmu v bílkovinách. Pokud se tak podíváme do nám bližších gramových přepočtech, tak se toto doporučení pohybuje na úrovni 0,8-1,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti dle množství pohybových aktivit nebo náročnosti práce.

Abychom to měli kompletní, zde je celkový přehled potřebných množství bílkovin pro různé populační skupiny.

Skupina obyvatel

Příjem

Doporučení pro běžnou populaci (RDA, 1989)

0,8 g/kg

Těhotné a kojící 

+10 – 30 g

Pracující

0,8 – 1,2 g/kg

Senioři

1,2 – 1,5 g/kg

Aerobní sport

1,2 – 2,0 g/kg

Silový sport

1,4 – 2,0 g/kg

Redukční diety (běžná populace)

1,5 g/kg

Sportovci obecně (až)

1,8-2,7 g/kg

 

Co si budeme nalhávat, fitnessáci na sebe kladou trochu větší nároky, a hlavně tyto nároky kladou na svoje svalová vlákna, která se během výkonu „poškozují“ a musí reparovat. No, a to nás logicky stojí nějakou tu bílkovinu navíc. Velmi jednoduše se tak běžný fitnessák dostává k hodnotám příjmu okolo 2 g/kg tělesné hmotnosti. A nyní se již dostáváme k té zásadní otázce:  „mohu to s konzumovanými bílkovinami i přehnat? A může to mít nějaké negativní zdravotní dopady?“.

Rozhodně ano, záleží ale na situaci a možná méně, než si myslíte!

Vrátím se zase k méně aktivní populaci. Vždy je potřeba vzít v úvahu svoji životní aktivitu a to, zda dlouhodobý nadbytek bílkovin moje tělo bude potřebovat a dokáže je využít. Jistě se tak shodneme na tom, že běžný fitness cvičenec nebo i zkušenější kulturista kladou na svoje tělo přeci jen vyšší nároky, než běžná populace.

Je pravdou, že pokud si jednou do měsíce dáte „nálož“ bílkovin i když jste neaktivní člověk, tak se vám nestane nic horšího, než že vám bude těžko, bílkovinu nevyužijte, „zaplynatíte se“, a že ráno strávíte delší čas na toaletě. (tím vás k tomu samozřejmě nenabádám). Nicméně dlouhodobý vysoký přebytek bílkovin u predisponovaného člověka, který dennodenně vysedává u televize a jediným jeho pohybem je chůze k autu, do práce a zase z práce zpět na sedačku v obýváku, však může být samozřejmě riziková, protože nutí ledviny a játra více pracovat na odstranění zplodin metabolismu.  Vyšší konzumace červeného masa je také spojena s karcinomem tlustého střeva.

Platí zde tedy jednoduchá rada, pokud sportujete, děláte silový trénink a tím zajišťujete tělu nutnost bílkoviny využít k opravě a novotvorbě svalové hmoty, neměl by zde vznikat žádný problém. Toto nám potvrzují i relativně nedávné studie zabývající se právě touto otázkou.

Co jsme se dozvěděli ve studiích?

Vyšší konzumace bílkovin u aktivně žijících (bez predispozice k onemocnění jater a ledvin) na úrovni 2,3–2,8 g/kg (Poortmans, 2000, Mettler, 2010) nemusí být spojena s rizikem onemocnění jater a ledvin, a to ani při dlouhodobé konzumaci přesahující 1 rok. Toto dále potvrdil i Antonio (2016), po dobu jednoho roku, příjem 2,5-3,3 gramu bez negativních dopad na funkci ledvin a jater.

Kolik je tedy ideální?

To velmi záleží. Strašně rád bych zde použil svoje oblíbené: „to je individuální“, a také že je. Ale nebyli byste moc nadšení. Zcela bezpečně se můžete odrazit od množství 1,4 – 2 g/kg tělesné hmotnosti, a pak již vzít v potaz určitou individualitu, tedy to, jak jste schopni bílkoviny trávit, jaká je náročnost vašeho tréninku (tréninkem indukovaný metabolický stres), to, zda se náhodou nepohybujete v kalorickém deficitu, který ještě dále zvyšuje potřebu bílkovin, v přílišném stresu, zda nejste přetrénovaní apod. Jednoduše, sledujte svůj organismus a reakci na příjem bílkovin. Odrazový můstek už máte.

Jak již víte, tak bílkovin se nemusíte bát. Zvlášť ne, pokud jste silovým sportovcem. S tímto mýtem se setkáte již poměrně dlouho. A možná i váš lékař vás bude přesvědčovat, že vysoký konzum bílkovin je pro vás rizikový, „oddělá vám ledviny a játra“ a kdovíco ještě. Tento mýtus panuje od poloviny 80 let. Odvozuje se často od lidí s postižením ledvin, kteří opravdu musí příjem bílkovin snižovat v návaznosti na sníženou funkci ledvin. Chybně je však toto poté extrapolováno i na všechny ostatní zdravé lidi. Nadále tak bohužel tento mýtus přežívá i v odborných kruzích. Vy však dnes již víte, že tím základním hlediskem je silový trénink a rozpad svalových bílkovin. Přistupujte tedy k bílkovinám individuálně a s určitou mírou kritické racionality.  

Komentáře: