Jednoduché stravovací strategie

Spousta lidí v mém okolí, ať už se jedná o kolegy, kamarády, přátelé, nebo známé, se mě ptá, co je to tajemství, které mám, že celý rok vypadám tak nějak „koukatelně“. Není tady žádné tajemství, žádné „know how“ nic takového. Jsou to pouze a jen jednoduché principy, které dodržuji po celý rok a které nejsou složité. Pokud žijeme nějaký životní styl, který nám sedí a v onom životním stylu hraje roli strava, ať už kvůli vyznání, nebo estetice, či nějaké preferenci, nebo odporu k něčemu, tak by tento stravovací styl neměl být složitý a neměli bychom vymýšlet nějaké kraviny.

Spousta kondičních trenérů, nebo v dnešní době Fit influencerů, vám budou tlouci do hlavy, že je nutné tohle, nebo tamto. Že tenhle nový dietní koncept je nejlepší a slibuje ty nejlepší a zároveň nejrychlejší výsledky. Tyto dietní koncepty většinou obsahují jakési „zázračné“ doplňky, bez kterých to prostě NEBUDE fungovat.

Nenásledujte žádnou pojmenovanou dietu!

Výživa by měla být jednoduchá (pokud se nejedná o zdravotní komplikace, které se díky stravování léčí). Vyhněte se slepému následování pojmenovaných diet (keto, paleo, veganská, přerušované hladovění, carnivore, sacharidové vlny a podobně…). Jednak je to zbytečné, nic si tím vy (ani nikdo jiný) nedokáže a zbytečně to věci akorát komplikuje.

Spousta lidí následuje nějaké dietní typy z důvodu že :
- mají pocit, že patří do nějaké skupiny
- mají pocit, že používají nějakou super tajnou zbraň, o které ostatní nevědí
- mají pocit, že eliminují škodlivé potraviny (pro ně škodlivé, jelikož nezapadají do jejich konceptu).
- jsou potěšení z konceptu diety (protože to dělají vlastně úplně jinak, než ostatní) a to je udržuje v motivaci

Se všemi těmito dietními styly, které jsem zmiňoval výš, jsou spojeny také potravinové restrikce a odpírání si různých druhů potravin (které máme kolikrát rádi a máme na ně opravdu chuť), jen prostě nezapadají do naší dietní škatulky a tím pádem je nemůžeme konzumovat, protože bychom selhali. Realita je však taková, že bychom neměli být nikdy přílišně striktní. Víc rozmanitá a bohatá strava, co se potravin týče = lepší metabolická flexibilita (tělesná „schopnost“ hospodařit s využitím energie z potravin různého druhu). Navíc pestřejší jídelníček = větší obsah vitamínů, minerálů a poměr makroživin z přijaté potravy. Pestřejší jídelníček se také = snadnějšímu dodržování a užívání si tohoto stylu stravování, což je velmi důležité.

3 základní typy ve stravě, které je dobré dodržovat :

Následujte tyto 3 jednoduché strategie a dosáhněte výsledků, které chcete (síla, svaly, hubnutí, udržování se).

Jezte co nejméně průmyslově zpracovaných potravin. Prostě taková ta klasika, kterou známe všichni. Výživově bohaté zdroje (maso, vajíčka, mléčné výrobky, ryby, rýže, brambory, pohanka, quinoa, ořechy, oleje, atd…) Tento princip dodržujte alespoň z 80-90% a nemůžete selhat. Sem tam si dopřejte také něco z řad méně kvalitních zdrojů, ať se jedná o cokoli. Hlavní je, že vám to udělá radost, bude vás to bavit, budete tento styl stravování dodržovat a nebude to pro vás obtížné.

Konzumujte alespoň 2g bílkovin na 1kg tělesné váhy. Jeden den o trošku víc, jeden den o trošku míň… není to zase taková katastrofa, nicméně je dobré na bílkoviny brát zřetel. Trošku do kontroverze přichází obézní člověk, který váží například 150kg a více… ten opravdu nepotřebuje jíst 300g bílkovin. Myslím si, že takový člověk rozhodně nebude číst tento článek a pokud by se zajímal o stavu, tak by měl vyhledat výživového specialistu, nebo osobního trenéra.
Proč jíst víc bílkovin? Bílkoviny jsou makroživina, která se nejhůře přeměňuje v tuk, mají vysoký termický efekt potravy, mají nejvyšší sytící efekt (cítíte se po nich nejdéle sytí), buduje svaly (nebo je v dietě udržuje). Tolik asi ve stručnosti.

A prosím… POČÍTEJTE VŠECHNY BÍLKOVINY = ANO, TY Z PŘÍLOH TAKÉ!

Přizpůsobte příjem kalorií vašemu cíli. První krok je ten, že si najdete váš příjem kalorií, na kterém budete udržovat váhu (těch tabulek a online kalkulaček je opravdu hromada). Co už teďka říkám dopředu, tak žádná kalkulačka vám to nevypočítá na 120%přesně. Číslo, které vám vyjde, je pouze a jen hrubý odhad a jakási startovní čára, od které se odpíchnete pro svou dlouhodobou cestu. Jakmile si nastavíte nějaké kalorie a budete sledovat vaší váhu, tak to dodržujte v horizontu alespoň 2 týdnů. Každé ráno si stoupněte na váhu a za 2 týdny udělejte z vážení se každého dne průměr.
Až najdete svůj kalorický příjem, který je potřebný k udržování vaší váhy, následuje krok č. 2. Přizpůsobit kalorie vašemu cíli.

• pokud chcete nabírat svaly, přidejte si 10-20% kalorií
• pokud chcete redukovat tuk, odeberte si 10-20% kalori

V případě, že se vaše váha zastaví v obou dvou případech, odeberte, nebo naopak přidejte kalorie, jelikož tělo je flexibilní a nebude dlouhodobě pracovat na stejném kalorickém příjmu. Proto je v obou případech lepší začít na nižší kalorické restrikci (ať máte prostor pro odebírání), nebo naopak na nižším kalorickém surplusu (pro eliminaci nabrání tuku).

Poslední věc… NETRÉNUJTE INTENZIVNĚJI A VÍC!
Asi si říkáte, že musím být fakt blázen, že tohle píšu, ale vysvětlím vám proč. Výživa je důležitá pro regeneraci a „přetváření“ po tréninku.

• doplníte zásoby, které jste vyčerpali
• zacelíte svalové poškození
• podpoříte enzymatickou a hormonální odezvu těla (mTOR, IGF-1, inzulín a další…)
• sekrece pohlavních hormonů díky příjmu tuků

Pokud budete v kalorické restrikci, znemožňujete vašemu tělu se adaptovat na tréninkovou zátěž a také zpomalujete jeho regeneraci po fyzické aktivitě. To znamená že :

Neměli byste trénovat častěji a neměli byste trénovat ani intenzivněji, když vaše tělo nemá možnost se adaptovat na tréninkovou intenzitu a vypořádat se s ní adekvátně (regenerace). Vyšší tréninková intenzita a častější vystavování těla fyzickému stresu by mělo za následek akorát tak vyšší pravděpodobnost ztráty svalové hmoty.

Trénink způsobuje svalové poškození, které je za normálních okolností (buď v objemu, nebo udržovací fázi) opraveno, díky živinám, odpočinku a s tím související regeneraci. Výsledek je takový, že vaše tělo bude o něco málo silnější a větší, než bylo před tréninkovým stresem. 

Pokud budete trénovat intenzivněji a častěji, tak vaše tělo nebude mít kapacity k tomu, aby tento tréninkový stres zregenerovalo a vaše tělo opravilo. Což bude znamenat možnou ztrátu svalové hmoty a to je to poslední, co chceme.

Teďka, když jsem vám, snad, vysvětlil, proč není dobré přidávat na objemu a intenzitě víc, než normálně, snad pochopíte, že přidávat intenzifikační techniky (drop sety, vynucená opakování atd…) když se nacházíte v dietě, je „kontraproduktivní“ jelikož tím o moc víc kalorií nespálíte a vaše tělo akorát upadne do většího stresu. Vidina přidávání intenzity a objemu práce v dietě s tím, že spálíte více kalorií je akorát tak cesta do pekel, jelikož tím vážně o moc víc kalorií nespálíte.

O něco málo více kalorií možná spálíte, ale přinese to více škody než užitku. Ty škody mohou být : „přetrénování“ (já spíše používám výraz : nedostatečná regenerace), svalový katabolismus, veliký úpad atletické výkonnosti, estetika svalstva bude upadat také (méně plné, spíše měkké a prázdné).

Instagramoví influenceři vám také moc polínek do krbu nepřidají, když vás budou klamat tím, že kalorická restrikce, hodiny cardia denně a vypalovačky v podobě drop setů, vynucených opakování a tréninků za hranice svalového selhání jsou jediná cesta, jak uspět ve snaze o koukatelnou postavu. Jenže oni už vám neřeknou, že užívají sportovní chemii, která jim pomáhá s regenerací a udrží jim jejich sílu.

Co je ale pravda, na které se shodnou jak influenceři s podporou sportovní chemie, tak běžní trenéři, je přidávání sportovní aktivity. Jenže je zde jedno velké ALE! Přidávání aktivity by mělo být v podobě co nejméně násilné formě (chůze, zvýšení každodenních aktivit, lehká jízda na kole, plavání nebo jiné aktivity, které vás baví, odreagujete se u nich a nejsou fyzicky náročné).

Vůbec nejhorší možný scénář, který může být (dělal jsem ho také, takže mluvím z vlastní zkušenosti) je přidat na konec tréninku cardio v podobě HIIT. A tady možná dostanu přes hubu od lidí, kteří ho provádějí. Pokud vás tento typ cardia baví a nemáte s ním problém, dělejte ho dále, já si ale myslím, že když je tělo v kalorické restrikci a už takhle má problémy se vyrovnat s tréninkem a každodenní aktivitou, tak by od nás bylo hodně sobecké, kdybychom mu přidali zátěž v podobě HIIT. Jednak HIIT a klasické cardio má stejné hodnoty co se spalování kcal týče (HIIT jen zkrátíte čas), za to ale HIIT sebere vašemu tělu poslední dávku energie, vyplaví kortizol do nebes a tím znemožní regeneraci těla = budete upadat do hlubin nedostatečné regenerace = horší fyzická zdatnost a také to bude mít mentální dopad. Nebudu to zde rozebírat víc do detailu. Za mě je vhodná klasická chůze, nebo cardio o lehké intenzitě, alespoň co se diety týče… ale je to na vás.