Jednoduché principy, které vám pomohou od stagnace

Jednoduché principy, které vám pomohou od stagnace

Dušan Synek | 25. 08. 2021

Většina lidí, kteří posilují a jejich cílem je vzhled, tedy formování jejich postavy se, možná ano, možná ne, setkali se stagnací. Co to stagnace je? Zjednodušeně řečeno bych to vystihl takto: Období, ve kterém se tělo zasekne v přeměně (ať už úbytek, či zvýšení hmotnosti) a nehne z místa.

Do takového období se člověk po kratší, nebo delší době prostě dostane. Důvodem je nepřílišné zatěžování organismu, které si za ty měsíce a roky prostě na typy zátěže zvyklo a už pro něho vaše tréninkové plány, nebo výživové programy zkrátka nejsou dostatečným impulzem, který by byl stěžejní pro to, aby se od toho odvíjela jakési formování postavy. A v takovémto období jsou většinou dvě kategorie lidí, kteří tento problém buď řeší (hledají informace, zajímají se, obměňují své plány od základů, vyhledávají odborné trenéry), a nebo je zde druhá kategorie lidí, která tento problém neřeší a cvičí prostě proto, že je to baví. Tak mě napadá, že sem mohu zařadit ještě jednu skupinu, a to sice, která se na tento životní styl vykašle s odůvodněním, že to nemá cenu, jelikož vykládají nějaké úsilí a tráví hodiny týdně v posilovně a stejně to nikam nevede.

Pokud se v takovémto období, tedy období stagnace nacházíte, tak neházejte flintu do žita, jak se říká. Byla by to obrovská škoda. Tento životní styl, který jsme si zvolili je přeci krásný a svým způsobem nás odlišuje od ostatních. Dává nám do života disciplínu, trénovanost, touhu po výsledcích. Jsme díky němu mnohem odvážnější, hladovější a máme neskutečně pevnou vůli. Takto bych mohl pokračovat, co všechno mi tento životní styl dal, ale to by byl samostatný článek.

Rád bych vám zde sepsal pár věcí, které třebas pomohli mě při mém období stagnace. Nebo zde budou uveřejněny také informace, které jsem sbíral za celá ta léta, kdy cvičím.

1) Tréninkový plán
Zde jsou opět asi mě dvě známé kategorie lidí, kteří ke svému tréninkovému plánu přistupují buď nahodile (každý trénink cvičí něco jiného), nebo precizně (vedou si deník, ve kterém si zapisují konkrétní tréninkový plán na partii a k tomu si připisují váhy a opakování). Zde bych rád pozdvihl podstatu tréninkového deníku, o kterém byl sepsán samostatný článek, tak jste si mohli přečíst jeho benefity. Nicméně, pokud se řadíte mezi ty precizní cvičence, kteří si deník vedou a stále se vám nedaří se svým tělem něco udělat, zvolte první možnost tréninku, a to sice tu nahodilou. Pro tělo to bude znamenat, že si nebude moci zvyknout na tréninkový plán, jelikož ho budete neustále obměňovat. V případě, že jste zrovna ten typ člověka, který cvičí nahodile, tak zaveďte striktní deník.

2) Změna tréninkového plánu
Tím je myšleno, po jaké době se tělo na konkrétní neměnný trénink adaptuje, ačkoli budete stále navyšovat váhy. Období, které se v tomto směru udává je přibližně 6 tréninků. Tedy po zopakování stejného tréninkového rozpisu, například pro trénink nohou, který jste odcvičili už 6x stejně, i s progresivní váhou, tak byste měli začít uvažovat o jeho změně, jelikož se tělo začíná adaptovat.

3) Čas strávený pod tenzí
Toto je v dnešním období poměrně diskutabilní téma. Já sám jsem si mohl ve fitku povšimnout, jak 90% lidí zvedá váhy (kontrakce), takovým způsobem, kterému já říkám "houpačka". Když si představím tu krásně naloženou EZ činku, kterou se ten borec snaží zvednout tím způsobem, že je první pohyb, místo loketního kloubu, veden z nohou, následným prohnutím v zádech, kdy tyto dva faktory odvedou přibližně 60% za bicepsy, a borec dotáhne těch zbylých 40% celkové délky dráhy předloktím, tak bicepsový sval provedl aktivní pohyb v přibližně 30 - 40% svého maxima, namísto požadovaných 100%. Co z toho pro nás plyne? Že je tímto stylem "houpání" sval nedostatečně procvičován. Z toho plyne, že čas pro tenzi je velmi důležitý faktor, který může do velmi vysoké míry ovlivnit naše úspěchy ve svalovém progresu. Já se třebas držím starého principu 3:1:3, což znamená, že provádím koncentrickou fázi 3 vteřiny, poté ve vrcholné pozici sval na vteřinu zatnu a excentrická fáze trvá taktéž 3 vteřiny. S tím souvisí také snížení váhy na EZ čince pro biceps, ale mohu vám zaručit, že to bude pro tělo mnohem efektivnější postup, než ona pověstná houpačka. A s časem pod tenzí si lze také pohrát například (4:2:4, 3:3:3, a tak dále), záleží na vaší představě a také na cviku, protože ne každý cvik takto lze provádět)

4) Počty opakování
Poměrně jednoduché nemám pravdu? Klasický počet 8 - 12 je naprosto ideální volbou pro svalový růst, jelikož zahrnuje jak pomalá, tak explozivní vlákna. No jo, jenže i na počty opakování si ten náš stroj zvykne. Zde vypíšu 3 varianty, kterým lze sval zatížit na jiné úrovni

1 - 6 opakování : silový rozvoj
8 - 12 : svalový rozvoj
15 + : vytrvalostní rozvoj

Takže si každý řekne, že chce mít jenom svalové přírůstky, tím pádem se vykašle na nějakou sílu a vytrvalost. No jo, jenže silová opakování stimulují k růstu bílá (explozivní) vlákna, která mají největší tendenci právě k hypertrofii (svalovému růstu), tudíž je opakování v silovém režimu velmi důležité, jednak pro sílu a jednak pro hypertrofii. A pokud si myslíte, že opakování 15+ je zbytečné, tak jste na omylu, jelikož toto vytrvalostní opakování je naprosto ideální pro naprosté překrvení svalů (roztažení žil, cév, kapilár) a čím více je takto sval zatěžován, tím je schopen setrvat déle pod svalovou tenzí, o které jsem psal výše. Z toho plyne jednoduchá věc. Místo klasických opakování v rozmezí 8 - 12, zařaďte všechny tři typy opakování a uvidíte, že se pohnete opět o další kousek dál.

5) Výběr cviků
Vypsat tento bod by mě až do včerejška nenapadlo, ale viděl jsem cvičence ve věku přibližně 24 let, který měl zrovna na denním rozvrhu záda. Vzhledem k tomu, že jsme cvičili ve stejné místnosti, jsem ho pozoroval jen takovým periferním viděním. Doufám, že zde nebudu označován za stolkera. Nicméně jsem si všiml sestavy cviků, která mi nedávala smysl. Postup byl následující (přítahy velké činky v předklonu, shyby, stahování horní kladky podhmatem, přítahy spodní kladky k hrudníku, pullover a nakonec mrtvý tah - silovým způsobem). Nedotazoval jsem se, jestli má tento tréninkový plán nějaký hlubší smysl. Pokud jste přesvědčeni o tom, že ano, tak mi to nemějte za zlé. Já se přiznám bez mučení, že si nejsem jist nebo vědom toho, že by tento postup byl určen pro nějaký cíl. Jediné, co vím je, že bych v životě nedoporučil nikomu cvičit mrtvý tah (komplexní cvik a zároveň se dřepem ten nejtěžší), cvičit na konec tréninku v silové podobě. Dobře, ty dřepy bych na dopumpování na multipressu klidně doporučil s lehkou váhu na takzvané doražení, ale mrtvý tah? Chtěl jsem tím pouze říci, abyste ty komplexní cviky (prováděné silovým způsobem = bench, dřep, mrtvý tah), zařazovali na začátek tréninku, tedy do té fáze, kdy máte největší sílu. Navíc silová opakování stimulují bílá svalová vlákna, která se zapojují vždy, ať už v silovém, hypertrofním, nebo vytrvalostním rozmezí. Tudíž je používáte vždy!

Doufám, že vám tento článek přinesl užitečné rady, které použijete ve svém tréninkovém postupu a najdete si zde alespoň jeden bod, který jste opomenuli, nebo který se vám zamlouvá. Stagnace je velmi nepříjemné, někdy až depresivní období. Stále věnujete svůj čas sportu, životnímu stylu a tréninkům, které máte tak rádi a dáváte do nich opravdu hodně, ale někdy i to hodně musí být pozměněno na všechno.

Komentáře: