Je pro mě ketogenní dieta vhodná a pomůže mému výkonu nebo zdraví?

Je pro mě ketogenní dieta vhodná a pomůže mému výkonu nebo zdraví?

Jan Caha | 04. 09. 2020

V rámci soutěžních příprav na podzim, jsem se setkal s jednou extrémní výjimkou mezi závodníky. Máme v našich řadách sportovce připravujícího se na ketogenní dietě, a dokonce na tří a více denních půstech v samotném závěru (a tím myslím, třeba i poslední týden) před soutěží. A tak jsem se rozhodl, že vás seznámím s tím, co to vlastně je.

Ketogenní dieta získala svůj název díky myšlence založené na vyššímu štěpení mastných kyselin na ketolátky při absenci sacharidových potravin. Je to dokonce tak populární dieta a styl stravování, že se v roce 2018 stala nejvyhledávanějším slovním spojením ke slovu diet. V čem tkví její kouzlo?

Nebudu vás teď provázet fantaskním příběhem dokonalého stravování a řeknu rovnou: „pouze v extrémní restrikci“. Vezměme to ale od začátku. Ketogenní dieta pracuje s principem absolutního omezení sacharidů ve stravě na úroveň pod 50 g denně. V této situaci mimo jiné probíhá proces zvaný glukoneogeneze tak, aby se zajistily požadavky glukózy pro mozek, které se z běžné stravy nedostává. Náš mozek se však po několika dnech adaptuje i na ketolátky, čímž klesá míra glukoneogeneze a celková potřeba sacharidů pro organismus.

Znamená to tedy kategoricky, že keto dieta vede ke zhubnutí nebo lepšímu zdraví? Ano i ne. Co se týče zdravotní stránky, tak se můžete dozvědět, že se ketogenní dieta setkává s úspěchem v řešení epilepsie. U dalších zdravotních vlivů však již můžeme vidět dopad podobný jako u low carb diety. Ono totiž samotné kouzlo keto diety je stejné jako u diet ostatních méně sacharidových. Restrikce jedné složky stravy, zvláště pak sacharidové, je velmi často neadekvátně kompenzována a vede k celkově nižšímu energetickému příjmu. A to je onen svatý grál. Snad jen jedno pozitivum Nízkosacharidové nebo dokonce ketogenní diety mohou být spojeny s vyšším pocitem sytosti, což je jeden z faktů, proč mohou být tyto diety u některých jedinců efektivnější pro redukci hmotnosti. (Johnson, 2008) Naopak, dlouhodobý dopad striktní ketogenní diety na zdraví, v délce trvání 5–10 let prozatím nebyl popsán, a tak bych byl více než opatrný. Přeci jen, příroda nám z nějakého důvodu nadělila tři živiny, to, že se s nimi nedokážeme vyrovnat, najít rovnováhu a přejídáme se, není jejich vina.

Ketogenní dieta předpokládá příjem energie z 0–10 % sacharidů, 15 % bílkovin a zhruba 75 % z tuků. Nejznámější je v tomto ohledu Atkinsova dieta, která v jedné ze svých fází doporučuje příjem zhruba 20 g sacharidů na den. Dr. Atkins tvrdí, že konzumací sacharidových potravin dochází k hyperinzulinémii, ta podporuje ukládání živin tukové tkáně v organismu a následuje přibírání na hmotnosti (Saltzman, 2001). Jak ale již tušíte, nejen sacharidy mají dopad na hladinu inzulinu v krvi.  Navíc tak širokou problematiku rozvoje a vzniku nadváhy a obezity nelze vysvětlit pouze působením jednoho hormonu.

Pokud se tedy i tak rozhodnete vyzkoušet tento výživový styl, dejte si pozor na následující:

  • Při low-carb a keto dietách se příjem tuků logicky velmi zvyšuje. Proto je zásadní si vybírat takové zdroje tuků, které budou v souladu s doporučeními WHO pro příjem jednotlivých skupin mastných kyselin. Často se totiž stává, že lidé na této dietě přijímají přemíru nasycených mastných kyselin, jejichž nadměrný příjem je spojován s vyšším rizikem vzniku chorob srdce a cév.
  • Nevhodný příjem a skladba s sebou může nést některá zdravotní rizika – tučná jídla mohou mít negativní vliv na žlučník nebo slinivku břišní
  • Dbejte na přívod vlákniny a vitaminů rozpustných ve vodě
  • Dbejte na dostatečný příjem tekutin
  • Vybírejte pouze kvalitní, málo zpracované a čerstvé potraviny
  • Mějte představu o svém aktuálním příjmu energie, abyste při hubnutí nebyli v příliš výrazném energetickém deficitu.

Jistě si zde ale neodpustím jedno drobné varování, které se dotýká právě ketogenních diet. Na trhu se objevuje celá řada velmi módní dietních přístupů, práškových a sáčkových diet, které se schovávají za termín ketogenní dieta. I když pominu to, že ketogenní úplně nejsou, tak mají prvotní fáze změny nastaveny na dle mého až sebedestruktivní příjem energie okolo 800–1000 kcal. Ten neznamená nic jiného, než negativní vliv na tvorbu některých hormonů (např. pohlavních a hormonů štítné žlázy) a snížení rychlosti vašeho metabolismu, včetně vyšší míry rozpadu svalové tkáně. Tento přístup sice bude fungovat a shodíte pár kilogramů, nicméně je dlouhodobě neudržitelný a statisticky u více jak 4/5 konzumentů bude znamenat výrazný jo-jo efekt, tedy návrat k původní hmotnosti, nebo hmotnost ještě vyšší než před začátkem diety. A to jistě není váš cíl.

Vliv na výkon?

Mnoho studií ketogenních přístupů v kulturistice a fitness a celkově estetických sportech není. Najdeme nějaké ve vztahu k silovým sportům, který nikdy nedopadly příliš ve prospěch, a stejně tak ve vytrvalostních sportech, kde je tomu jakbysmet. Nicméně alespoň jedna za všechny, která se dostala „na svět“ letos v dubnu. Salvador, 2020 porovnával běžnou dietu (racionální stravu) a právě dietu ketogenní ve vztahu na tělesnou kompozici a sílu. Ketogenní dieta v ní znamenala výraznější úbytek hmotnosti, ale také úbytek svalové tkáně, stejně jak o ztrátu síly. Na přetřes se nám sem tedy vkrádá, že v případě určitého přechodu a tzv. „metabolické adaptace“ je využití tohoto typu stravování využitelné, při přechodu z běžné stravy do ketogenní diety však musíte předpokládat úpadek výkonnosti. Abych to ale na závěr odlehčil. Víte jak ale, studie jsou studie, realita vždy může být trochu jiná.

Komentáře: