Jaké suplementy si vzít po tréninku

Pokud cvičíte už delší dobu, tak vás jistě kolikrát napadla otázka, jaké doplňky si vzít po tréninku, aby vaše tréninkové snažení nepřišlo nazmar, a vy jste jen tak nezahodili tu námahu věnovanou cvičení a aby se i poslední intenzivní série vstřebaly. Zapamatujte si číslo 45. Ano, perioda 45 minut po tréninku je rozhodující k doplnění živin do svalů. Jestliže se domníváte, že svaly vám porostou během tréninku, tak to se mýlíte. Svaly se při tréninku spíš poškozují a svalová vlákna se přitom trhají a oslabují. Rostete a sílíte tehdy, pokud po tréninku dokážete efektivně zregenerovat. Co tedy po tréninku sníte, rozhodne o tom, zda svaly budou z hodin strávených v posilovně cvičením profitovat nebo slábnout. Z výzkumů vyplývá, že právě perioda 45 minut po tréninku je rozhodující k doplnění živin do svalů. Tyto látky, z nichž svaly budou profitovat, potřebujete ke svalové regeneraci, po níž následuje růst. Když však toto potréninkové okno propásnete a odpovídající látky do svalů nedoplníte, svůj regenerační i růstový potenciál jen oslabíte. Proto vám v dnešním článku přináším jakýsi seznam a informace o důležitých (možná by se hodilo napsat i nezbytných) potréninkových suplementech, které byste měli v potréninkové 45 minutové periodě přijmout.

Do čeho byste měli rozhodně investovat, když chcete maximálně využít dřinu v posilovně a přeměnit ji na kvalitní svaly? Pak byste se měli rozhodnout pro následující suplementy!  

SYROVÁTKOVÝ PROTEIN Je nejrychleji vstřebatelná živina, pokud jde o výživu svalů po tréninku. Znamená to, že do svalů se ze syrovátky rychle vstřebají aminokyseliny, které nastartují regeneraci a začátek svalového růstu.  Když už mluvíme o aminokyselinách, syrovátka je nejbohatším zdrojem důležitých větvených aminokyselin – BCAA. Jejich absorpce stimuluje uvolňování insulinu, což dále přispívá k nárůstu svalové hmoty tím, že insulin podpoří vstup glukózy a aminokyselin do svalových vláken. Dále bylo u syrovátky prokázáno, že přispívá ke zvýšení oxidu dusnatého (NO) v krvi, což může zvýšit průtok krve a do svalů efektivně dodávat živiny, které po tréninku potřebují. Nejlepší je syrovátkový protein z hydrolyzované syrovátky, syrovátkového izobátu nebo koncentrátu.

KASEIN Je po cvičení také nezbytný, jako syrovátka, jak potvrzují nové výzkumy. Když „zálohujete“ syrovátku ještě kaseinem, tak kaseinový protein, který se tráví pomalu, prodlouží rozhodující periodu, kdy mají unavené svaly k dispozici regenerační a stavební bílkoviny ze syrovátky i kaseinu. Kasein zajišťuje pomalý a stálý přísun aminokyselin do svalů, čímž prodlužuje dobu syntézy svalových bílkovin a snižuje riziko odbourávání svalových vláken. Nejlepším řešením je použít kasein s příměsí micelárního kaseinu, což je přírodní forma kaseinu, vstřebávaná nejpomaleji. Další dobrou možností je mléčný protein – např. z přírodního mléčného proteinového koncentrátu, který obsahuje 80% kaseinu (zbytek je syrovátka).  

KREATIN Řadí se bezpochyby mezi nejúčinnější potréninkový doplněk na pronikavé zvětšení svalové hmoty a síly. Jedním z nejvhodnějších okamžiků, kdy přijmout kreatin, jsou minuty hned po tréninku, kdy jsou svalová vlákna připravena k jeho vstřebání. Přijmou ho tím více, čím více je k dispozici insulinu. Proto je vhodné konzumovat současně s kreatinem i syrovátku.   Kromě zmíněných tří suplementů zvažte možnost používat i další doplňky, abyste pro maximální regeneraci a růst udělali opravdu maximum.  

SACHARIDY Jedním z hlavních svalových „paliv“, spotřebovávaných při cvičení, je glykogen, tj. forma sacharidů, nacházející se ve vašich svalových vláknech a v játrech. Každá série v posilovně vyčerpává hladinu glykogenu ve svalech, a když je nízká, svalová regenerace a růst neprobíhají. To je důvod, proč, budete hned po cvičení potřebovat dávku rychleji vstřebatelných sacharidů – jako je dextróza, glukóza, maltodextrin a některé kukuřičné škroby o vyšší molekulové hmotnosti, které se během několik minut dostanou do svalů a doplní v nich zásobu glykogenu tak, že obnova vláken a růst mohou pokračovat v plné síle. Tyto rychle vstřebatelné sacharidy také pomohou insulinu dosáhnout maxima své hladiny. Doplnění glykogenu ve svalech také pomáhá svalům růst ještě jiným způsobem – glykogen natáhne vodu do svalových buněk, a tím je donutí, aby zvětšily svůj objem, byly plnější a větší. Větší objem a vyšší tlak tekutin uvnitř svalu podporuje tvorbu svalových buněk ve svalovém vlákně, syntéze svalových bílkovin se zrychlí a to vede k dlouhodobému svalovému růstu. Jediný důvod, proč jsme do první skupiny – nezbytné – sacharidy nezařadili, je všeobecná tendence kulturistů sacharidy co nejvíce „odříznout“. To klidně můžete, ale rozhodně ne v období těsně po tréninku.

BETA-ALANIN Tuto aminokyselinu byste si mohli vzít i jako předtréninkový doplněk, ale měli byste rovněž zvážit její dávku i po tréninku, kdy jsou hladiny insulinu vysoké a pomohou vtlačit více beta-alaninu do svalových vláken. Tam se beta-alanin spojuje s aminokyselinou histidinem a vznikne karnosin. Karnosin pomáhá tlumit kyselost uvnitř svalových vláken, takže v nich lze udržet po delší dobu větší sílu a napětí. Výzkum opravdu ukazuje, že beta-alanin zvyšuje sílu svalů, jejich výkon a vytrvalost. Když se bere s kreatinem, lze prokázat vyšší tempo svalového růstu, než když se užívá pouze kreatin samotný.

VĚTVENÉ AMINOKYSELINY (BCAA) Tři aminokyseliny – leucin, izoleucin a valin jsou zásadními aminokyselinami pro svalový růst. Nejen proto, že slouží jako stavební bloky k výstavbě svalové bílkovinné tkáně, ale i proto, že vykonávají specifické funkce, které napomáhají svalovému růstu. Z celé trojice je nejdůležitější leucin, protože vědci zjistili, že působí tak, že odstartuje syntézu svalového proteinu. To je jedním z důvodů, proč tělo potřebuje dávku BCAA hned po tréninku. Dalším důvodem je, že všechny 3 větvené aminokyseliny mají schopnost snižovat hladinu katabolického kortizolu po tréninku. Po dokončení těžkého cvičení je vaše tělo zaplaveno hormony a jen některé z těchto hormonů, jako je testosteron, jsou anabolické, a jiné – například kortizol – jsou katabolické. Kortizol se v těle střetává s testosteronem, snižuje jeho úroveň a omezuje jeho schopnost řídit svalový růst. Naším cílem po tréninku je však udržet maximální hladinu testosteronu a minimalizovat kortizol. A to je přesně to, co dělají BCAA, když si je vezmete s vaším potréninkový koktejlem.  Jestliže jste si vzali dávku 40 gramů bílkovin z koktejlu syrovátky a kaseinu, měli byste si vzít přibližně 4 gramy leucinu a pokud opravdu chcete, abyste dostali syntézu svalových bílkovin na maximum, budete muset přidat ještě další BCAA.  

GLUTAMIN Tato aminokyselina je další ze suplementů, který může po tréninku opravdu pomoci. Glutamin prospívá při obnově hladiny svalového glykogenu, takže se ho více uloží do svalových vláken. Glutamin také umožňuje navýšit hladinu růstového hormonu (GH), který podporuje po tréninku růst svalů a nárůst síly. Dalším důvodem, proč je glutamin důležitý po tréninku, je podpora imunitních funkcí. Namáhavé cvičení může zcela vyčerpat svalový glutamin a váš imunitní systém se oslabí natolik, že budete náchylnější k nachlazení a dalším drobným zdravotním problémům. Dávkou glutaminu si udržíte imunitní systém v dobrém stavu, který vám umožní vyhnout se onemocněním a nevynechávat tréninky.