Jak zesílit za 12 týdnů

Jak zesílit za 12 týdnů

Dušan Synek | 30. 07. 2020

Odpověď je celkem jasná a myslím si, že se na tom shodne víc lidí… progresivní přetížení AKA přidávat váhu na čince. Ale i tato velice jednoduchá, zato velmi účinná metoda, má svůj limit. Kdyby to bylo tak jednoduché, jako to vypadá na papíře, tak by tu každý zvedal činky, které by se pod kotoučema prohýbaly, ale ono tomu tak není. Proč? Protože nelze přidávat váhu do nekonečna. Svaly zesilují, ale například šlachy, nebo jiný komponent pohybového aparátu může být limitující faktor, jelikož nezesiluje tak rychle. A zde přichází ta pomyslná zeď, na kterou narazíte při této metodě. Samozřejmě těch „zdí“ může být víc, já zmínil zrovna tuto.

Namísto přidávání kotoučů na činku se ale můžeme zaměřit na jiný faktor, díky kterému budeme schopni zesílit a zvětšit se. Ta metoda není zaměřena na váhy, tedy… alespoň ne primárně. Zaměříme se při ní na provádění pohybu, tedy cvik si budeme progresivně ztěžovat. Po překročení těchto pohybových výzev si můžeme za odměnu přidat váhu, která tak vytvoří další milník, jenž bude potřeba pokořit a nebude se jednat o veliké přidávání vah, jelikož tato metoda je spíše pro masochistické jedince. Ne, nedělám si srandu. Kolikrát je změna tempa při opakování mnohem drastičtější, než samotné přidání váhy, ale to už je sugestivní názor. Pojďme se podívat na metodu, kterou vám chci popsat.

Co progresivní přetížení znamená?

Progresivní přetížení znamená přimět vaše svaly pracovat tvrději. Samozřejmě přidávání váhy je jedna z možností, ale není to ta jediná cesta k tomu, abychom svaly přiměly pracovat tvrději. Problém nás je takový, že bereme progresivní přetížení pouze z té kvantitativní stránky = používání váhy, přidávání váhy, přidávání opakování. Jsme dokonce tak zainteresování a zaslepeni vahou, že opomíjíme svalovou práci jako takovou. A tady přichází onen systém, o kterém se chci bavit.

Manipulace s váhou (provádění opakování)

To znamená použít určitou váhu po delší dobu a stimulovat svaly metodou prodloužení a ztížení dráhy pohybu předtím, než přidáte váhu. Můžeme to tak nazývat dvojitá progrese (jednak z hlediska přidání váhy, jednak z hlediska manipulace váhy). Drtivá většina fitness populace je toho názoru, že jediná možná cesta zlepšit se, zesílit a vypadat lépe, je přidat váhu. Nebudu vyvracet fakt, že váha je „nástroj“ který nutí svaly k tomu, aby sílily, bezpochybně tomu tak je. Chybou je, z mého pohledu, že lidé přidávají váhu na činku příliš brzy, než si osvojí techniku, nebo opakování provádějí striktně.  Po pár týdnech takové cesty, kdy neustále přidáváte váhu a kumulujete zátěž, se tělo dřív, nebo později, dostane do stavu, kdy nebude další možnost přidat, protože pro to nebudou stačit tělesné kapacity. Vy se ale přesto budete nutit do přidání na úkor techniky, což může vést ke zranění. Je proto dobré taky nechat ego stranou a zaměřit se na jiný stimulus, než je jen váha.

Fixní váha a její progresivní zátěž

Dostanete se v tréninku do bodu, který splníte. Řekněme první týden pokoříte 8 opakování na dřep při 75% maxima, což znamená, že další týden byste měli přidat váhu proto, abyste sval zase o něco více zatížili. Jasně, proč ne? Jako tréninkový maniaci nás to uspokojuje, tak proč používat program, který mě bude držet na stejné váze a jen si budu hrát s dráhou pohybu a časem pod napětím, když bych mohl přidat? Protože pro geneticky střídmě obdařeného člověka to může, ale jsem přesvědčen o tom, že bude, znamenat progresi daleko delšího charakteru, než jen přidávání váhy, jelikož je zde dvojitá progrese a také vyvarování se frustrace z toho, že budete za nějaký čas stagnovat, ať chcete, nebo ne. Vaše tělo bude mít větší prostor pro budování svalové hmoty, než z klasického progresivního schématu (pouze přidávání váhy), vaše klouby, šlachy a vazy budou výrazně silnější (skvělá příprava a adaptace před přidáním zátěže), váš nervový systém zůstane „v pohodě“ (nebudete mít zvýšený kortizol z toho, že se vám nepodaří zvednout váhu = nebudete mít takový strach) a zdokonalíte si techniku cviků, kterou budete v programu provádět. A jako bonus berte vyhnutí se zranění z přílišného přidávání váhy na úkor techniky.

Zůstat motivovaný a dravý do tréninku s neutuchajícím pocitem a chtíčem se zlepšovat je ten nejúčinnější motor, který můžete mít a který vás bude hnát vpřed. Není snad nic horšího, než stagnace a regrese (opak progrese, tedy zhoršení se). A tenhle program vás zrovna těch negativních pocitů vyvaruje, zatímco posílí ty pozitivní pocity.

Pokud výše zmíněné aspekty, které jsem vám vypsal, nejsou dostatečné k tomu, abyste tomuhle programu dali šanci, můžete tenhle článek rovnou zabalit. Říkám to na rovinu a ušetřím vás vašeho drahocenného času. Pro ty z vás, kteří by tomu chtěli dát šanci… pojďme dál.

Tréninkový blok:

Jeden tréninkový blok bude zpravidla delší než klasický tréninkový systém s postupnou progresí. Je tomu z důvodu dvojité progrese. Stejný cvik, stejná váha, ale jiné podmínky pro samotné provádění opakování s pozdějším přidáním váhy. Po 4 týdenním bloku budete moci přidat váhu a přejít tak k váhové progresi. Tento 12týdenní cyklus by měl poskytnout silové zlepšení mezi 10-15 % v případě základních cviků. Izolované cviky do tohoto systému vypisovat nebudu, je to značně individuální a na každém, co si za doplňkový (izolovaný cvik) zvolí. Pokud by vás tento tréninkový program bavil a cítili jste, že je to váš šálek kávy, sedí vám, líbí se vám a vidíte slibné výsledky, lze v něm pokračovat déle, než po dobu 12 týdnů.

Program:

Program je založený na základních cvicích, které budete vykonávat po dobu 12 týdnů vždy stejné. Každý týden stejný cvik, stejná váha, ale provádění opakování se týden od týdne bude měnit. V ideálním případě budete schopni provádět přesně předepsaný počet opakování, který jste začali v prvním týdnu. Což znamená, že v prvním a posledním týdnu (1. – 4. Týdnu) byste měli být schopni provádět pro stejný cvik stejný počet opakování. Když uděláte o jedno, nebo dvě opakování méně, neznamená to konec světa, pouze to, že jste jen člověk a ne vždy jsou 100% podmínky. Ale pokuste se dodržet předem dané parametry, výsledky budou více znát.

Týdenní specializace:
 
1. Týden: Klasické opakování – V prvním týdnu tohoto bloku budete provádět standardní opakování, které provádíte normálně. Schéma takového opakování by mělo být přibližně: 2 sekundy kontrolované spouštění váhy (excentrická fáze) s následnou explozivní koncentrickou fází.

2. Týden: Zpomalené opakování – Druhý týden budete provádět koncentrickou fázi explozivně, zatímco excentrickou (negativní) budete provádět velmi pomalu (ideálně 5 vteřin). Snažte se najít rytmus v těchto opakováních a nic nepočítejte. Ideálně si zkuste opakování počítat maximálně v první sérii alespoň pro dostatečný odhad, abyste oněch 5 vteřin odhadli pro následující série. Proč nepočítat vteřiny? Jste ve fitku, zvedáte váhy, máte se soustředit na provádění pohybu, vcítit se do svalu, vnímat ho. Cítit svalová vlákna, jak se smršťují a uvolňují… na nějaké počítání fakt nemáte čas a asi ani náladu, alespoň já neměl. Proto dopředu říkám, že pokud to budou 4 vteřiny, namísto 5, je to v naprostém pořádku. Důležité je vnímat tu negativní fázi pohybu a znatelně ji prodloužit, oproti prvnímu týdnu.

3. Týden: Negativní pauza – Začíná jít do tuhýho. Ve třetím týdnu budete provádět tři pauzy, které budou trvat 1-2 vteřiny v negativní fázi pohybu. První pauza bude v 1/3 negativního pohybu, další následuje v polovině negativní fáze a poslední pauza nebude nikde jinde, než na samém konci opakování. Nutno podotknout, že v každé pauze zatínáte sval (ideálně), nepolevujete v tělesné tenzi (jste zpevnění) a ve 3. pauze, která je na konci každého opakování, provedete (opět zmíním ideálně) explozivní koncentrickou fázi.

4. Týden: Aktivní pauza – No a v posledním týdnu, jak název tohoto týdne napovídá, budete provádět 3 pauzy (1-2 vteřiny) v aktivním pohybu ve stejné pozici, jako při negativním pohybu. Opět zde zmíním, že v každé pauze ideálně sval zatínáte a neustále si udržujete perfektní tenzi a techniku po celou dobu provádění cviku.

Váha a opakování:

Začnete těžce, velmi brzy narazíte. Začnete lehce… sice bude kam přidávat, ale nebude to zase taková výzva, abyste tělo donutili ke zlepšení se. Proto se ideální váha pro cvik jeví okolo 75% vašeho maxima v prvním týdnu. Základní program je koncipován pro 5, maximálně 6 opakování. Já osobně bych více nezařazoval, když si vybavím 3. a 4. týden, jaké to pro mě bylo peklo, už jen při 5 opakováních… ale třeba jsem bobek a zvládnete bez problému víc, můžete to zkusit. Může se stát, a zmiňoval jsem to výše, že ne každý den je ideální a jednou třeba uděláte jen 4 opakování. Opět říkám, že je to náročný program a je to v pohodě. Ale snažte se ta opakování dodržet bez obětování techniky cviku.

Tréninkový objem:

Budou se provádět celkem 4 cviky, které vás budou provázet po celou dobu 12týdenního cyklu.  Na každý den budou připadat dva cviky (z celkových 4 základních), V ideálním případě se cvičí 6 dní v týdnu, ale lze to zmodifikovat pro méně návštěv, meze se nekladou. Což znamená, že každý ze cviků provedete 3x v týdnu. Já například těžil z toho, že jsem sice chodil 6x v týdnu, nicméně jsem čas tréninků výrazně zkrátil a sedlo mi to, v tu dobu.

Každý ze cviků budete provádět pro 3 pracovní série, kterým budou předcházet přípravné série s gradující vahou. Tyto přípravné série slouží k osvojení si techniky cviku, přípravy těla na následnou váhu a zkvalitnění pohybového vzorce.

Volba cviků:

Zde je na každém, jaký cvik danému jedinci sedí nejvíc. Ale cviky jsou celkem 4 s tím, že se jedná o komplexy na partie (nohy, záda, ramena, prsa). Můj osobní výběr byl :
Nohy – Čelní dřep, Záda – Mrtvý tah širokým úchopem (jelikož z čelního dřepu jsou výrazně z obliga hamstringy, dohnal jsem je mrtvým tahem a díky širokému úchopu jsem se mohl lépe zaměřit na práci zad, ale je to trošku masochistický cvik), Ramena – Tlaky s velkou činkou ve stoje, Prsa – Bench press.

Jak jsem zmiňoval… toto je pouze moje čtyřka cviků, která mi sedí, ve které se já osobně cítím dobře a které mi vyhovují z důvodu mechanických poměrů (trup X končetiny). Každý to bude mít jinak a každý dokáže sval z něčeho procítit lépe. Důležité je se držet schématu 4 komplexů pro 4 partie (nohy, záda, ramena, prsa).

Asistenční cviky, doplňkové cviky: Toto mi přijde jako naprosto individuální záležitost. Nebudu zde vypisovat cviky na biceps, triceps, lýtka, břicho, trapézy, předloktí, palec a malíček… myslím si, že v tomhle ohledu se mám já co učit, jelikož mě ruce nebaví cvičit, ano, taky na to vypadají. Takže tyto doplňkové cviky si volte sami dle vašich potřeb, preferencí, slabin, oblíbenosti a jiných možných aspektů. Volba sérií a opakování by měla být, dle základního schématu, 3x 10-12 (tedy pro hypertrofii) vzhledem k tomu, že je základní program pro 4 cviky koncipován primárně pro budování síly.

Příklad:
Pondělí : Čelní dřep 3 x 5
            : Mrtvý tah širokým úchopem 3 x 5
            : Výpony na lýtka ve stoje : 3 x 12
            : Bicepsové zdvihy na Scottově lavici  3x 12

Úterý   : Bench press : 3 x 5
            : Tlaky ve stoje s velkou činkou 3 x 5
            : Kliky na bradlech (Dip) 3 x 12
            : Tricepsové stahování kladky 3 x 12

 

Středa             : Stejné jako v Pondělí
Čtvrtek            : Volno
Pátek               : Stejné jako v Úterý
Sobota            : Stejné jako v Pondělí
Neděle             : Stejné jako v Úterý

*Píšu pouze pro představu

Progrese:

Po 4týdenním cyklu se přidává 5% váhy na základní cviky a začíná se nový 4-týdenní cyklus. Pro maximální možný benefit je nutno dodržovat tento program po dobu alespoň 3 cyklů, tedy 12 týdnů. Ale pokud vás bude tento program bavit, uvidíte změny k lepšímu, lze v něm pokračovat i nadále. Pokud byste chtěli pokračovat i nadále, doporučuji po 3 cyklech zařadit týdenní deload a vlítnout na to znovu.

Doufám, že tomuto programu dáte šanci, jelikož je opravdu skvěle postavený. Není složitý, neprovádíte bambilion cviků, neprovádíte žádné drastické intenzifikační techniky do selhání, jelikož jsou tyto intenzifikační techniky zakomponovány do samotného provádění cviků. Tréninky, navzdory jejich vysokému objemu, jsou na druhou stranu krátké, tudíž jedna návštěva posilovny může trvat 45-60 minut a máte hotovo.

Pro mě byl stěžejní ten fakt, že nemusím mít obavy z neustálého přidávání váhy, které může vést ke stagnaci, nebo zranění. Já osobně nejsem silový typ a proto, když vím, že mě čeká přidávání váhy, tak mám kortizol před vstupem do posilovny jen o něco menší, než při samotném tréninku, protože mě doprovází obavy a strach z toho, že to prostě nezvládnu. Ale každý jsme jiný. Někdo je v tomhle směru masochista a libuje si v těžkých váhách, pocitu toho, že vás může ten dřep „zabít“ když ho nezvednete a podobně. A v tom je to krásné kouzlo každého z nás… jsme jiní, přesto všichni milujeme to stejné… tvrdou dřinu.

Komentáře: