Jak svaly rostou a proč po tréninku bolí?

Jak svaly rostou a proč po tréninku bolí?

Jan Caha | 05. 02. 2021

Když se bavíme o svalové hypertrofii – tedy svalovému růstu, tak se většinou také bavíme o jednom z nejzásadnějších cílů, který v tréninku má mnoho návštěvníků fitness center a posiloven. A možná vás překvapím hned na úvod: „není hypertrofie, jako hypertrofie“ chtělo by se mi říct, a tak zásadním úkolem tohoto článku bude uvědomění si, že různé tréninkové přístupy, mohou vést k rozdílné svalové hypertrofii = svalovému růstu.

Jen na úvod možná poznámka. Ne každému z vás to půjde stejně, i když budete mít načtenou hromadu teorie. Předurčujícími faktory pro svalovou hypertrofii a rychlost nárůstu svalové tkáně, stejně jako dosažení maximální hodnoty rozvoje čisté tělesné hmotnosti, jsou genetická predispozice, věk, pohlaví, zastoupení svalových vláken a další faktory, které je nutné vzít při aplikaci silového tréninku v potaz. (Hakkinen, 1999.)

Co se děje během svalové hypertrofie – trochu suché teorie s citacemi?

Hypertrofie vyvolaná silovým tréninkem je výsledkem nárůstu sarkomer a paralelně přidaných myofibril (Paul, AC and Rosenthal, 2002). Porušením svalových vláken během silového tréninku se spouští řetězec myogenních jevů, které v konečném důsledku povedou ke zvýšení velikosti a množství kontraktilních proteinů myofibrilárního aktinu a myosinu. To zvětšuje průměr jednotlivých vláken a tím vede ke zvětšení průřezové plochy svalu (Toigo, M and Boutellier, 2006). Když je kosterní sval vystaven přetížení, je spuštěn řetězec událostí vedoucích k nárůstu objemu a k zmnožení kontraktilních proteinů – aktin a myozin, stejně jako zvýšení počtu paralelně postavených sarkomer. Dle pořadí jednotlivých dějů pak i celkové výsledky ve zvětšení plochy příčného průřezu svalem. (Toigo, M and Boutellier, 2006.)

Předpokládá se, že hypertrofie může být zprostředkována zvýšením různých nekontraktilních prvků a tekutiny ve svalu. (Zatsiorsky, 1984.). Toto bylo nazváno „sarkoplazmatickou hypertrofií“, která je typická právě pro kulturistický trénink o střední intenzitě práce s maximálním úsilím. Tato hypertrofie může mít za následek zvětšení svalové hmoty bez průvodního zvýšení síly. (Siff, MC and Verkhoshansky, 1999.). Vyšší sarkoplazmatická hypertrofie je tak považována za specifický odraz tréninku kulturistů, oproti tréninku powerlifterů spojeného spíše s myofibrilární hypertrofií. (Tesch, PA and Larsson, 1982.).

Kulturistický trénink má vyšší tendenci vykazovat vyšší proliferaci vláknité endomysiální pojivové tkáně a vyšší obsah glykogenu ve svalu, ve srovnání s powerliftery (MacDougall, JD a kol., 1988.). Toto je odraz zřejmě různých technik v tréninkových programech a metodologii tréninku. V tomto případě se bavíme o tzv. myofibrilární hypertrofii – tedy té při které významně sílí samotný sval na úkol zvětšení samotného průžeru.

Přestože, se často sarkoplazmatická hypertrofie popisuje jako silově málo funkční, je pravděpodobné, že chronická adaptace spojená s účinky na zvětšování buňky zprostředkovává následný nárůst syntézy proteinů, které vedou k většímu nárůstu kontraktilní schopnosti svalu a také k rozvoji silových schopností cvičence.

Abychom to tedy zjednodušili – rozlišujeme dva typy svalové hypertrofie.

  1. Sarkoplazmatická hypertrofie – svalová hypertrofie, u které se nezvyšuje významně počet kontraktních myofibril, ale zvětšuje se průměr těch stávajících – myofibrily „hrubnou“, a také energetický obsah svalové buňky. Díky tomu se výrazně zvyšuje objem svalu. Tuto hypertrofii označujeme také jako „kulturistickou“. V některých zdrojích ji najdete také jako „nefunkční hypertrofii“ – což je ale název, který osobně nemám rád (nejen proto, že uráží kulturisty), ale spíše proto, že není přesná.
  2. Myofibrilární hypertrofie – tento typ svalové hypertrofie je cílem většiny sportů jako je silový trojboj, vzpírání, atletika, veslování apod. Jedná se o hypertrofii, která se vyznačuje zmnožením kontraktilních myofibril ve svalu. Sval se tak stává silnějším, ale ne podstatně větším. Toto je v mnoha sportech (mimo estetických) podstatným cílem tréninku, a to zejména ve vztahu k relativní síle. Většina sportů proto trénuje s cílem myofibrilární hypertrofie.

 

Nenechte se však předchozím zcela zmást, tak jako nemůže být ohromný kulturista absolutně bez síly, tak nemůže být ani vzpěrač bez viditelně hypertrofovaných svalů. Obě hypertrofie tak probíhají ve svalu vždy společně. Tréninkem tak jsme schopni se zacílit a přiklonit více k jedné, či druhé.

Něco navíc o svalové hypertrofii

Nejvyššího rozvoje svalové tkáně jsme schopni (a mnozí z nás to podobně i zažili) v začátcích silového tréninku, kdy je nabírání nových svalových vláken také zcela novým impulzem v životě sportovce. S rostoucí tréninkovou zkušeností se stává nárůst svalové tkáně stále obtížnějším než z počátku tréninků a zvyšuje se význam pravidelného a systematického progresivního tréninku a jeho plánování. (Bickel, 2005.)

Hypertrofie vyvolaná tréninkem je indikována u mužů i žen v rychlých i pomalých svalových vláknech. Daleko vyšší hypertrofický potenciál mají ale vlákna „rychlá“ tedy IIa a IIb, které při silovém tréninku pracují velmi intenzivně. Je nutné také zmínit, že ke svalové hypertrofii může docházet prakticky v jakémkoliv věku. Samozřejmě svalový rozvoj ve vyšším věku je již ztížen rozdílným hormonálním nastavením nežli v mladším věku. Je také důležité zdůraznit, že u mladších dospělých bylo prokázáno, že tréninkem indukovaná svalová hypertrofie (měřená pomocí MRI) může být svalově nerovnoměrná po celé délce svalu (Narici M, Roi G, 1989, Narici M, Hoppeler H, 1996).

A co známé „no pain, no gain“? Proč svaly po tréninku bolí?

Poslední část článku věnovaného svalové hypertrofii budeme směřovat ke starému známému, a již hodně otřepanému heslu: „no pain, no gain“. Pokud to budu parafrázovat, tak „bez bolesti to neporoste“. Je tedy nutné, aby vás svaly po tréninku bolely, a pokud nebolí, tak znamená trénink absolutní ztrátu času?

V případě svalové bolesti se setkáváme s termínem „opožděná svalová bolest“. Ano, to je přesně to, že vás den až dva po tréninku začnou bolet prsní svaly nebo stehna, ztuhnou a pro vás se zdá další zatížení snad nedosažitelné.

Opožděná svalová bolest (DOMS – delayed onset muscle soreness) nastupuje nejdříve po cca 13 hodinách od tréninku a může trvat 2, 3, 4 a více dní (až 10 dní – Nosak, 2002). Bolest je spojována častěji s excentrickým pohybem a objevuje se primárně ve flexorech, které pracují přirozeně oproti gravitačnímu spádu.

Svaly jsou po silovém tréninku zduřené, méně pružné a mají nižší silovou výkonnost až od 20 %. Vlivem poškození sarkomery se také objevují v krvi vyšší hladiny kreatinkinázy. Svalová bolest je hladině kreatinkinázy (CK) úměrná, CK však není příčinou. (Newman, 1987) Tato svalová bolest je také v laických kruzích velmi často spojena s kumulací laktátu ve svalech. Toto je však mylná až mýtická interpretace. Laktát může způsobit akutní svalovou bolest přímo vázanou na intenzitvní výkon v anaerobním metabolismu. Žádný laktát vám ve svalových buňkách netuhne a v ideálním případě nezůstává. V určitém čase putuje krví po výkonu do jater, kde slouží jako zdroj pro tvorbu glukózy v tzv. Coriho cyklu. Tomuto lepšímu „odplavení“ může pomoci i mírné aerobní zatížení po silovém výkonu. Zpět ale k opožděné svalové bolesti.

Co tedy za svalovou bolest může? 

  • Narušení homeostázy Ca+ iontů
  • Dráždění nervových zakončení ve svalech zánětlivými procesy a látkami (neutrofily), jako reakce na vznik mirkotraumat ve svalech
  • Tlak do povázky vznikající zdruřením poškozeného svalu

I přesto, že je svalová bolest spíše pozitivním jevem, tak je důležité si říct, že není nutnou podmínkou svalového růstu. Oprava mikrotraumat a svalová hypertrofie může probíhat i bez zjevné svalové bolesti. Se zvyšující se tréninkovou zkušeností se také může výrazněji posouvat toleranční práh svalové bolesti po silovém tréninku, a to co byste jako začátečník vnímali jako „silnou svalovou bolest“, bude nyní pouze mírnou citlivostí svalu. Naopak přetrvávající a dlouhá opožděná svalová bolest může indikovat až přílišnou horlivost a náročnost výkonu, která může přesahovat regenerační schopnosti organismu sportovce. I v tomto je tedy zásadní trénovat racionálně a s rozmyslem.

Pevně tak věřím, že vám tento článek otevřel zase kousek nových informací. Rád bych si zde také přihřál polívčičku tím, že se jedná o článek, který bude i částečně v nové připravované knize „metodika fitness tréninku“, kterou jak pevně věřím, uvedeme s naším institutem na trh již v polovině roku. Ať tak či tak, tréninkem to roste, ale s Extrifitem ještě víc. Nezapomeňte na to!

Komentáře: