Jak spálit tuk a zachovat svaly?

Jak spálit tuk a zachovat svaly?

Dušan Synek | 20. 07. 2022

Tak schválně… kolik jste takových článků za poslední 2-3 měsíce přečetli? Vsadím se, že jich bude halda. Každý článek říká něco jiného a každý článek podává různé tipy, triky a rady, jak tohoto efektu docílit. Myslím si, že v tomhle článku se určitě trefím do pomyslných „top“ bodů, které zmiňoval asi každý článek, jež jste přečetli. Nicméně si dovolím tvrdit, že tady zazní i pár drobných rad navíc, které ty ostatní články neobsahovaly. Ale nebudu vám to spoilovat (prozrazovat) takhle na začátku, ať vás alespoň na chvíli zaměstnám… jop, nemáte za co.

Takže na začátku bych řekl, hlavně žádnou paniku! Takové to klasické kulturistické, nebo celkově fitness, rčení, že vždycky, když chceš zhubnout, s tím půjdou dolu taky nějaký svaly. Není tomu vždycky tak u každého. Taky vám řeknou, že se to stane, ačkoli budete dělat všechno správně (brutální trénink, skvěle sestavený jídelníček, bomba spánková aktivita a suplementace). Pojďme se tedy nejrve podívat na to, že není třeba se za každých okolností obávat ztráty svalové hmoty, když redukujeme tuk. Potom bych se rád zmínil o tom, jak předcházet katabolismu svalové hmoty.

3 znaky toho, že neztrácíte svaly

Toto jsou, alespoň za mě, 3 znaky toho, že pálíte opravdu maximální množství tukové tkáně při zachování svalové hmoty.
1) Udržujete si svou sílu
2) Vaše redukce hmotnosti je kontinuální a pomalá (bez výjimky prvních týdnů, kdy dochází ke ztrátě vody, glykogenu a vyprazdňování střev).
3) Máte vysoko proteinovou dietu – alespoň 2 g/kg tělesné váhy

Pokud nejste (muži pod 10 %) (ženy pod 16%) tak pravděpodobnost, že budete pálit svaly je velice malá. Neříkám žádná, ale malá! Za předpokladu, že cvičíte intenzivně (nepleťte si intenzitu s objemem práce) a máte vysoko proteinovou dietu. Jasně, můžete se CÍTIT, že pálíte svaly a budete si tak také připadat. Můžete, pravděpodobně budete, vypadat menší a prázdnější, než když jste v objemové fázi… kdo by to byl řekl, že? Ale tento sugestivní pocit je pouze a jen odraz vašich vyprázdněných glykogenových rezerv a absence vody ve svalech. Kdyby vyvstala otázka typu: proč nemám dostatek uloženého glykogenu ve svalech? Tak odpověď by byla něco ve smyslu: protože v redukční fázi nemáte takové množství sacharidů, aby vaše svaly zbytněly, jelikož tyto sacharidy (v podobě glykogenu) používáte rovnou na práci organismu. Takže suma sumárum… tím, že konzumujete méně sacharidů, nemáte tak plné svaly a na glykogen se také váže voda, což ještě podpoří onen prázdnější svalový efekt. To může být důvod, proč si fitness populace myslí, že v redukční dietě automaticky ztrácí svaly.

10% muži a 16% ženy, tady končí sranda

Pokud jste nastartovali kalorický deficit, nemáte dostatek energie na budování svalů? To je, dovolím si říci, chybné tvrzení. Pokud máte přes 10 % (16 %) tělesného tuku, tělo má stále dostatek energie k tomu, aby bylo schopno provádět denní aktivity, zásobit trénink a kouzlit na vaší tváři úsměv. Pokud se dostanete pod 10 % (16 %), tělo již začíná ztrácet kapacity na to, aby dostatečně zásobovalo trénink a jiné pohybové aktivity, jelikož se snaží si ty energetické rezervy zachovat pro důležitější funkce, jako třeba přežít. Takže pokud jste přes 10 % tělesného tuku a nekonzumujete opravdu velmi malé množství kalorií, tak se obávat nemusíte.

Ztráta síly znamená úbytek svalů?

Pravdou je, že někteří jedinci MOHOU ztrácet sílu v dietní fázi, ale nemusí to být vždy důsledek ztráty svalové hmoty. Je zde více faktorů, které tento jev zapříčiňují

  • Ztráta síly ubývá především na více-kloubových cvicích, zejména (bench-press, tlak s činkou ve stoje nad hlavu, dřep). Na izolované cviky je síly více méně pořád dost. A všeobecně se ztráta síly vyhýbá především tahovým cvikům. Takový paradox většinou bývá, že na tricepsové stahování kladky, peck – deck a upažování na střední delty síla roste, zatímco bench – press je slabší a slabší. Vždyť na bench – press používáme stejné svaly, které za předpokladu izolace sílí, ne? Důvodem je ztráta pasivní stability. To znamená, že elementy, které nelze smrštit (zatnout) pomáhají „vyplnit“ klouby. Pokud sval obklopíte vodou, tukem a glykogenem vytvoříte tím pasivní tlak, který obklopí kloub, jenž bude schopen vyvinout větší sílu, protože se bude mít oč „zapřít“. Snad to dává smysl… A proč je to důležité? Protože ztráta glykogenu, vody a tuku v dietě je více než jasná = menší pasivní stabilita při více-kloubových cvikách = menší síla. A proč tlakové cviky? Protože tlakové cviky jsou pro tělo větší hrozbou (možné poranění zápěstí, loktů, ramen, nebo kotníků, kolen a kyčlí). Čím více se tělo cítí bezpečněji a stabilněji, tím více síly je schopné vyprodukovat.

  • Dalším faktorem je snížení beta-adrenergních receptorů. Tyhle receptory „komunikují“ s adrenalinem. Na svalové úrovni, když jsou aktivovány adrenalinem, beta-receptory zvyšují sílu a rychlost svalové kontrakce. Na mozkové a nervové úrovni, zvyšují koordinaci, sílu vůle, sebevědomí a důvěru v sebe sama. Pokud tedy beta – adrenergní receptory reagují na adrenalin, je mnohem větší šance na podání skvělého výkonu. Pokud ale na adrenalin nereagují moc dobře (jsou rezistentní), je to pravý opak, tedy vaše atletická výkonnost klesá a vaše psychika pokulhává. Proč je všechno tohle tlachání kolem docela důležitý? Protože adrenalin je z velké části zvýšen díky kortizolu. Kortizol přispívá ke konverzi noradrenalinu na adrenalin. Jedna z funkcí kortizolu je mobilizovat uloženou energii. Když jsme v dietě, potřebujeme mobilizovat více uložené energie (spalujeme tuky) = kortizol neustále zvýšený (stejné pro adrenalin). * To je také jeden z důvodů, proč někteří lidé mohou mít problémy s usínáním (nebo spaním), když jsou v dietě – protože adrenalin. Dietění samo o sobě vede k poklesu energie a nálady, protože nás činí méně senzitivní na adrenalin. Ale než se tento jev dostaví, je ztráta síly zapříčiněna především ze ztráty pasivní stability (odstavec vejš).
  • Dalším možným důvodem je ztráta mentálního rozpoložení. Pokud se cítíme (a vypadáme) menší plus k tomu připočtěte zhoršení kvality spánku, můžete si být jisti, že to s atletickým výkonem taky slušně zacloume. Naše „nahajpování (vyburcování se)“ na více-kloubové cviky klesá. Začínáte mít pocit, že trénink, který zrovna cvičíte, spíš pálí než udržuje svaly, a oslabuje vás.

Co takhle vaše váha a pohled do zrcadla?

Mohli jste očekávat, že na určitém lvlu % tělesného tuku budete vypadat takhle a takhle, to je v pohodě, máme to asi každý. Jenže vaše váha stále klesá a klesá, bez toho, aniž by splňovala vámi předem daná kritéria. Takže jste týden co týden lehčí a lehčí, jenže vámi požadovaný vzhled stále ještě není „vončo“ takže máte v hlavě zase něco jako: ty vole, já pálím svaly. Pravda je však taková, že jste na sobě měli, a stále máte, ještě kotel tuku, který je třeba spálit proto, abyste vypadali éňo ňůňo. V tomhle celkovém procesu si začnete uvědomovat, že vlastně třeba nemáte ani tolik svalů, kolik jste prapůvodně mysleli, že máte. Já vím, je to docela hororový scénář, jenže ono se to opravdu děje a je to poměrně časté.     

K jádru věci

Tak tenhle bod bude věnován především těm okolnostem, které mohou za ztrátu svalů v dietní fázi.

  • Onen sweet spot 10% muži a 16% ženy. Pod touto pomyslnou hranicí procenta tuku je třeba začít brát věci opravdu vážně a snažit se vyhnout jakýmkoli chybám. Ať už jsou to chyby dietní, nebo tréninkové. Také je třeba zmínit, že pokud jdete pod 10 % (16%), tak automaticky pálíte svaly, to vůbec ne. Ale tělo je k tomu náchylnější.
  • Čím déle v dietě jste, tím větší pravděpodobnost na úbytek svalové hmoty je.
  • Pokud je vaše energetická restrikce opravdu přes čáru a dupete vašemu tělu hodně na krk.
  • Dlouhodobě zvýšená hladina kortizolu (energetickou restrikcí, tréninkovým přístupem, životním stylem a tak dále). Nebudu vám zde psát o tom, jak je důležité se vyhýbat stresu a bejt v klidu, protože… jsme lidi a takovéhle situace se v běžném životě prostě stávají, aniž bychom to chtěli.

Jak zamezit úbytku svalů v dietě?

  1. Energetický příjem mějte pod kontrolou a žádné opičárny hned ze začátku. První týden diety bude úbytek váhy velký, nicméně potom se ustálí. Takže první týden dejme tomu 1-2 kg úbytek váhy a poté bych byl při zemi a dosahoval maximálně -0,5kg týdně.
  2. Bílkoviny vysoko a je to prioritní makroživina. Není třeba se obávat toho, že by bílkoviny poškodily vaše ledviny, pokud jste zdravý jedinec. Takže bych rozhodně nešel pod 2 g bílkovin na kg tělesné váhy. Ale počítejte všechny bílkoviny (ano, ty z příloh také).
  3. Sacharidy v období tréninku. Tahle strategie pomůže vašemu tělu lépe zvládat kortizol a udrží ho tak na nižších hodnotách. Krom jiného vás sacharidy mohou udržet bdělé, motivované, budete mít lepší náladu a lepší atletickou výkonnost.
  4. Sodík okolo tréninku. Napomůže svalové pumpě a budete opticky vypadat větší a plnější.
  5. Žádné skopičiny s tréninkovým objemem. Přidané série a intenzifikační techniky nikterak nepomohou s udržením, nebo budováním svalů v dietě, bude tomu spíš naopak. V jakémkoli období, ať už dieta, nebo objem, je intenzita vždy nadřazena tréninkovému objemu… Tělo musí mít v dietě nějaký důvod, aby si svaly udrželo a neztrácelo je. A jak jinak tělo přijmete k tomu, aby udrželo pracně nabrané svaly, než jasnou tréninkovou intenzitou, která tělu řekne něco ve stylu : ,, hele, jestli ty svaly spálíš, tak to příště nezvládneme a může nás ta váha sejmout k zemi“
  6. Mějte dobře nastavenou hlavu. Možná to zní trochu jako pozdrav slunci a esoterika, jenže hlava je klíčem k úspěchu. V dietní fázi se budete cítit menší, prázdnější, oblečení na vás bude stále více viset a prvních pár týdnů budete vypadat opravdu bídně. Pod tím slovem „bídně“ si představte takovou postavu, která není dost vyrýsovaná na to, aby sklidila nějaký obdiv, ale zároveň dost malá na to, aby si druzí řekli :,,cvičí on vůbec?“

Tahle část, kdy jste, čím dám menší, ale bez znatelného vyrýsování, je opravdu nejtěžší a musíte tu pilulku spolknout, dostat se přes ní a vytrvat, protože ty výsledky přijdou. Chce to jen čas.

Dietní fáze, nebo taky rýsování, pokud chcete, je o trpělivosti, silné vůli a trošku o odříkání. Je to ale něco, co je s tímto životním stylem spojené a jak jinak zjistíte, že objemovka byla dobrá, než když ten přebytečný tuk seštípete a zjistíte, co se pod ním skrývá? Hlavně mějte na paměti, že rýsování je fáze, ne životní styl!

Komentáře: