Jak se začít stravovat pro růst svalů. Krok za krokem.

Jak se začít stravovat pro růst svalů. Krok za krokem.

Extrifit | 02. 07. 2021

Pro mnohé je výživa jakýmsi žonglováním mezi tím, co by se mělo, a tím, na co je chuť nebo peníze. Tím žonglováním nemyslím žádnou rutinu, jako když žongluje klaun v cirkuse, ale spíš management, organizaci a spojování takových faktorů jako jsou energie, živiny, časový rozvrh stravování a suplementace. Není toho najednou na vás příliš mnoho? Pro začátečníky snad, ale pro pokročilé cvičence je rozumná integrace uvedených faktorů nezbytností.

Bílkoviny

Úloha

Stavba se skládá z cihel, není-liž pravda. Čím je stavba rozsáhlejší, tím více cihel je potřeba. Bílkoviny považujeme obrazně za stavební bloky, z nichž se skládají svaly. A tyto bloky se zase skládají z menších částí – aminokyselin, které potřebují svaly k růstu a k regeneraci po namáhavém tréninku. Čili aminokyselina je rozložená bílkovina. Nic víc, nic míň.

Množství

Aby tělo mělo dostatek bílkovin k výživě a růstu svalů, mělo by mít k dispozici nejméně 2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Kulturistická dieta je zjednodušeně recept, jak vytvořit optimální rovnováhu mezi bílkovinami a ostatními živinami. Kromě bílkovin potřebujete také sacharidy a tuky, které vám dají energii a pomohou bílkovinám k optimálnímu vstřebání. Když nebudete mít dostatek sacharidů a tuků, aminokyseliny se jen stěží využijí ke stavbě svalů a jejich regeneraci. Na každé etiketě jakékoliv potraviny je množství bílkovin na 100 gramů. Pokud tam není (např. pečivo, ovoce atd… ) pomůže vám k zjištění množství bílkovin aplikace Kalorické tabulky.

Jak často

Jíst 3–4krát denně je málo. Některé nové informaci, či dietní poradci říkají, že to stačí. Držme se však staré osvědčené klasiky, která pomohla generacím svalovců před vámi. Více jídly během dne lépe trávíte a podporujete přírůstky svalové hmoty bez tuku. Abyste šli rychleji kupředu, jezte 5–6 jídel každé 3–4 hodiny. Koktejly, dobře ochucená jídla a jejich plánování je součástí racionálního přístupu ke stravování zvláště v dnešní uspěchané době.

Co jíst

Kuřecí prsa, krůtí prsa, libové červené maso, zejména zadní, panenka a svíčková, vejce, vaječné bílky, nízkotučné mléčné výrobky, ryby a proteinové koncentráty. Tyto živočišné bílkoviny jsou zdrojem komplexních proteinů, obsahujících všech osm esenciálních aminokyselin, potřebných ke svalovému růstu. Pokud jste štíhlý a obtížně nabírající typ, jsou pro vás vhodné i středně tučné zdroje bílkovin. Červená masa, směs vajec a vaječných bílků a mléčné výrobky s nižší tučností. Když chcete nabrat svaly a tělesný tuk mít stále pod kontrolou, vybírejte si pouze bílkovinné zdroje s nižším obsahem tuku, jako jsou kuřecí a krůtí prsa, netučné mléčné výrobky, ryby a proteinové koncentráty.

Sacharidy

Úloha

Sacharidy zásobují svaly energií. Pokud jich není dostatek, klesá intenzita tréninku, objevuje se svalová únava a zastavuje se růst svalů. Vysoké dávky sacharidů podporují tvorbu bílkovin a zadržování růstových aminokyselin v organismu. Na druhé straně nedostatek sacharidů podporuje odbourávání a ztrátu svalové hmoty.

Množství

Úplně špatný názor je, že s nízkým obsahem sacharidů ve stravě lze dosáhnout odpovídajícího svalového růstu. Potřebujete nejméně 4 gramy sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti denně. S přihlédnutím k tomu, jaký máte obsah tuku v těle, jak intenzivně trénujete a jaký je váš metabolismus, lze toto množství zvýšit až na 6–8 gramů. 70 kg vážící cvičenec tedy potřebuje denně 310–620 gramů sacharidů.

Obměny

Když trénujete větší svalové partie, potřebujete více svalového paliva. Když cvičíte například nohy, záda a hrudník, potřebujete 6–8 g/kg sacharidů denně. U malých svalových partií, jako jsou břicho, lýtka, ramena a ruce, budete potřebovat méně paliva, asi 4–6 g/kg. Začátečníci nebo ženy, u nichž hrozí při nabírání svalové hmoty i přírůstek tuku, by se měli držet doporučení 6 g/kg u větších a 4 g/kg u menších svalových partií.

Jak často

Jako u bílkovin byste měli rozdělit denní dávku sacharidů do 5–6 jídel. Tento režim vytváří dobré podmínky k nasycení svalstva bílkovinami a jeho ochraně před odbouráváním svalových vláken.

Co jíst

Kdo by nechtěl mít vypracovanou postavu a rychlý metabolismus? Všechno je možné, když budete klást důraz na porce přírodních potravin, jako jsou brambory, ovesné vločky, celozrnná rýže a ovoce, a potlačíte příjem rafinovaných sacharidů ve formě nízkotučných zmrzlin, bílého a trvanlivého pečiva. Pozor – med, rozinky a hroznové víno jsou velmi koncentrovaným zdrojem sacharidů, který je třeba mít stále pod kontrolou. Naštěstí se snadno odměřují. Ženy, které se chtějí zcela vyhnout nabírání tuku a ti, kteří mají pomalejší metabolismus, by měli přidat přírodní sacharidy, které se spalují pomaleji, což zabraňuje usazování tuku.

Tuky

Úloha

Jsou bohaté na energii a podporují růst svalů tím, že posunují energetickou bilanci z neutrálních hodnot k pozitivním. Jak známo, energetická bilance, resp. energetický status organismu je podmínkou růstu. Je-li příliš nízký, svalový růst je vyloučen. Rozumný příjem tuků zvyšuje také hormonální aktivitu u mužů, zejména pokud jde o testosteron. Někteří sportovci se domnívají, že vysokosacharidová dieta s nulovým obsahem tuku je výhodnější než strava s mírným obsahem tuku. Hluboce se mýlí.

Kolik

Shoda panuje v tom, že 20–25 % denního příjmu energie by mělo pocházet z tuků. Co to ve skutečnosti znamená? Jezte asi 2 g tuků na 1 kg tělesné hmotnosti. Zdrojem tuků by měly být nízkotučné potraviny jako kuřecí a krůtí maso, libové červené maso, ryby, vejce a nízkotučné mléčné výrobky. Tyto nízkotučné potraviny v jídelníčku automaticky znamenají kontrolovaný příjem tuků. Hrstička ořechů přidaná do salátu nebo nízkotučná salátová zálivka jsou vhodné na doplnění denní dávky tuku, protože kromě energie obsahují i esenciální mastné kyseliny.

Jak často

Většinu tuku byste měli přijímat z bílkovinných potravin, tj. nízkotučných mléčných výrobků, vajec a libového masa. Vaše předtréninkové jídlo by mělo obsahovat aspoň jednu z těchto potravin, protože tuk zpomaluje trávení sacharidů. Z toho vyplývá určitá výhoda, že sacharidy se tak při intenzivním tréninku rychle nespotřebovávají, i když celkový energetický status dramaticky klesá.

Co jíst

Špatnou volbou jsou zdroje nasycených tuků jako smažené hranolky, tučné porce masa, tučné burgery a tučné mléčné výrobky. Když si je dáte jen jednou za čas, nic nezkazíte, ale neměli byste je mít denně. Zdroje nenasycených tuků, jako jsou losos nebo olivový olej, můžete mít ovšem na jídelníčku častěji. Pomáhají organismu šetřit sacharidy jako zdroje energie ve svalech a játrech a chránit svaly před zánětlivými procesy při přetrénování. Olivový olej a další oleje lisované za studena jsou bohatým zdrojem esenciálních mastných kyselin, z nichž si tělo tvoří hormony. Tím nepřímo podporují svalový růst. Velmi kvalitním zdrojem mastných kyselin jsou i kvalitní ořechová másla bez přidaného balastu.

Vláknina a voda

Vláknina

Při budování svalové hmoty se obvykle klade důraz na sacharidy a proteiny, zatímco na vlákninu se poněkud zapomíná. Ovoce, zelenina, luštěniny a celozrnné pečivo jsou nejenom zdravé, ale pomáhají udržovat pod kontrolou tuk, přijímáme-li vysokoenergetickou stravu. Vláknina zpomaluje vstřebávání sacharidů, a tak přispívá ke stabilizaci hladiny krevního cukru. Kontrola této hladiny častějším přijímáním sacharidů provázených vlákninou snižuje akumulaci tuku. Denně byste měli přijmout 20–35 g vlákniny.

Voda

I když voda neobsahuje žádné živiny jako zdroje energie, je důležitým faktorem růstu. Tento faktor se nazývá hydratace. Voda ve spolupráci s dalšími faktory, jako jsou vysokosacharidová strava a dostatek draslíku z ovoce a zeleniny, napomáhá udržet tkáně nasycené tekutinou. Čím více tekutin sval obsahuje, tím rychlejší je svalový růst. Voda také odvádí z organismu odpadní zplodiny a podporuje cirkulaci látek v těle.

Denně potřebujete asi 30 ml vody na kilogram tělesné hmotnosti. Jestliže například vážíte 70 kg, měli byste denně vypít něco přes 2 litry vody. Samozřejmě když cvičíte, nároky na hydrataci se zvyšují. Za každou hodinu cvičení byste si měli připočítat další ¼ až ½ litru vody v závislosti na intenzitě cvičení, intenzitě pocení a dalších vnějších faktorech.

Co tedy dělat a nedělat?

Dodržujte tedy následující pravidla, která podpoří váš svalový růst.

Co dělat:

Jezte ihned po tréninku rafinované sacharidy jako bílý chléb, bílou rýži, nízkotučné trvanlivé pečivo, rozinky, bagety a med. Jsou to rychle vstřebatelné cukry, které obohacují krevní oběh energií rychleji než jiné sacharidy. To přispívá k rychlejší regeneraci unavených svalů.

Než jdete spát, najezte se. Chcete-li přibírat hodně svalové hmoty, je pro vás noc velmi důležitá. Během nočních 6–9 hodin totiž může dojít ke zvratu vašeho pozitivního energetického statutu. Jako 2. večeři byste měli přijmout koktejl obsahující bílkoviny kaseinové povahy s určitým množstvím pomalých sacharidů, jako jsou přírodní rýže, banány, ovesné vločky, otruby, celozrnné těstoviny a celozrnné pečivo.

Plánujte dopředu. Abyste mohli sníst každé 3–4 hodiny nějaké jídlo nebo koktejl, musíte si všechno pečlivě naplánovat

Jezte pestře. Věda neustále objevuje nové a nové složky podporující zdraví, obsažené v různých druzích potravin. Čím více druhů potravin budete jíst (to platí zejména o bílkovinách, ovoci, zelenině a pečivu), získáte tím nejenom dostatek kvalitních sacharidů a bílkovin, ale i celou řadu užitečných látek, podporujících svalový růst a zpomalujících ukládání tuků.

Co nedělat

Nikdy nesnižujte počet jídel denně. Stačí, když z 5–6 jídelních dávek jednu vynecháte, a hned jste o krok zpět. Vaše tréninkové úsilí potom vychází naprázdno. I když jste během dne hodně pracovně zaneprázdněni, mějte s sebou neustále nějaké rychle připravitelné jídlo, jako je náš Break, nebo koktejly, abyste dodrželi plán denního příjmu sacharidů a bílkovin.

Nekopírujte vaše oblíbené špičkové kulturisty. Řada z nich přijímá okolo 300 g bílkovin denně, protože to jejich tělesná hmotnost prostě vyžaduje. Vám by měly opravdu stačit jen 2 g bílkovin na 1 kilogram tělesné hmotnosti. Gram navíc znamená pouze nadbytečné kalorie.

Nepřejídejte se. Snažte se budovat svaly a přibírat rychlostí 1–1,5 kg za 3–4 týdny. Někteří začátečníci jedí tolik, že se po jídle cítí přecpaní, a přitom si myslí, jak jim rychle porostou svaly. Místo toho cítí jen nadýmání, plynatost, zhoršené trávení a nabírají tuk místo skutečných svalů. Všechno chce svůj čas. Buďte vytrvalí a nikam nespěchejte.

Doplňky stravy vše usnadní

Jednu věc si ujasněte. Žádný doplněk pod sluncem nemůže nikdy nahradit kvalitní stravu, bohatou na živiny! Může ji jen a jen doplnit, případně usnadnit příjem živin, pokud jste časově vytížení a pomoci vám v pokroku.

Pro začátek doporučujeme vyzkoušet:

Kreatin. Po tréninku užívejte 3–5 g kreatinu. Zvýšíte tím sílu svalů, které pak rychleji porostou.

Proteinový koncentrát. Umožní pohodlně dodržet denní dávkování bílkovin v 5–6 dávkách.

Vhodná doba na doplňky stravy je čas po tréninku, kdy tělo potřebuje příjem různě rychlých sacharidů a bílkovin. Ideální potréninkový doplněk stravy je HERO, které obsahuje doslova vše, co tělo po náročném tréninku vyžaduje.

Vitamíny a minerály. I když jíte velmi pestře, existuje určité riziko, že některé minerály a vitamíny budou zastoupeny méně, než potřebujete. Abyste toto riziko vyloučili, vezměte si tabletu nějakého multivitamínového a multiminerálového přípravku každé ráno se snídaní.

Komentáře:

Nejnovější články

Otázky metabolismu, aneb co o něm možná nevíte

Autor článku: Jan Caha

Metabolismus, jeho fungování a pochopení jsou jedním ze zásadních prostředků, jak posouvat svoji sportovní výkonnost a pracovat se zdravím nebo tělesnou kompozicí. O tom, zda může být zpomalený nebo zrychlený jsme již na našich stranách četli. Nyní se podíváme trochu dále, a to pod pokličku často proklamovaných vět jako „poškozený metabolismus“, „jezení pod bazál“ nebo metabolismus a výkonnost.

Zobrazit celý článek

Otázky metabolismu, aneb co o něm možná nevíte