Jak přidávat intenzitu v tréninku?

Možná jednoduchá otázka, pro někoho může být trochu složitější. Jasně, ty základy jsou daný… přidávat váhu, nebo opakování, dokud nedosáhnu určitého počtu opakování s předepsanou vahou, poté váhu přidám a začnu zase znovu, dokud se nedostanu na můj požadovaný počet opakování. Říká se tomu dvojitá progresse, nebo něco takovýho. Ty angláni mají na tyhle věci svoje spešl výrazy, který jsou krátký, stručný a výstižný, bohužel to v našem překladu kolikrát vyzní jako naprostá kravina. Nicméně se vracím k předešlé myšlence… jednou ale můžeme dojít do bodu, a stává se to fááááákt často, že už prostě nejde přidat ani opakování, ani váha. Kdyby to šlo takhle do nekonečna a ještě dál, jak říkal Buzz Rakeťák z Toy story, tak by to ve fitku byly výkony typu : Bench press alá Vlastimil Kužel, přítahy T tyče alá Honza Turek a podobně… prostě astronomický čísla, chápeme se.

V tomhle článku vypíšu pár bodů, které mohou zahýbat s intenzitou v tréninku, tak snad to pár lidem, kteří se dostali do toho „mrtvého bodu“ pomůže. Dopředu říkám, že body, které vypíšu, jsou za předpokladu, že si můžete dovolit intenzitu přidat (precizní technika cviku, žádné tahové X švihové pohyby navíc, žádné kroucení se u opakování pro zlepšení pákových poměrů, žádné zrychlování negativní fáze, zkracování pohybu a tak dále…). Takže si sáhněte do svědomí, zdali je opravdu nutné si přidat na intenzitě, pokud nemáte splněny body v závorce a věřte mi, že těch bodů by bylo mnohem víc, kdybych zacházel do detailu, ale toho vás ušetřím… není zač.

Přidávat váhu, ale zachovat si stejné tempo při provádění opakování. Nejjednodušší cesta pro náš nervový systém je, zachování stejné rychlosti pohybu při zvyšování váhy. Je to proto, že není třeba žádných nových dovedností k tomu, aby byl pohyb vykonán. Vše zůstává stejné, je to jen „jednoduše“ těžší. To vám umožní vynaložit větší úsilí proti rezistenci (váze). Váha se zpočátku nemusí zdát tak úplně těžká, nicméně s přibývajícími opakováními, zpomalujícím se prováděním (bude ubývat síla) uvidíte, že uděláte méně opakování, než s vahou předtím.

Naučte se přidávat intenzitu díky kontrakcím. Musí být zajištěna adekvátní startovní pozice a začátek každého opakování. Začátek pohybu musí vycházet z daného svalu, tak se lze ujistit o tom, že je sval stále používán. Jakmile započnete koncentrickou fázi, snažte se při pohybu zrychlovat a provádějte koncentrické fáze pohybu explozivněji. Explozivněji znamená v tomto případě přidávat rychlost v průběhu pohybu. Toto je skvělá cesta pro vaše svaly k tomu, aby se staly „lepšími“ v překonávání těžších vah a únavy bez ztráty svalové tenze v konkrétním svalu. Důležité je vědět, že intenzita nepřesáhne danou váhu. Tím je myšleno to, že pokud budete mít moc lehkou váhu, do které vynaložíte veliké úsilí a budete provádět koncentrickou fázi příliš rychle (na danou váhu), vytváříte příliš mnoho hybnosti a ztrácíte tenzi ve svalu. Čím lepší v akceleraci budete, tím větší váhy budou potřeba k tomu, aby tato akcelerace pohybu měla dostatečnou rezistenci (váhu odporu) a vy jste tak mohli aplikovat více tenze.

Kontrahujte agresivněji od počátku opakování. Jeden z nejzákladnějších pilířů správného provedení pohybu je provádět začátek konkrétním svalem (zde nastává ta nejtěžší část ke zlepšení). Pokud budete mít v palici něco jako „manipulovat s vahou rychleji z počátku opakování“ bude to brané jako cheating. Opravdu je nutné myslet na to, že je třeba kontrahovat sval tvrději a vynaložit více úsilí z konkrétního svalu. Pokud se začátek pohybu (opakování) provede špatně a začnete pouze a jen „agresivně to vystřelím“, není žádná šance, že do svalu dostanete v průběhu opakování tenzi. Opět je zde zapotřebí použít adekvátní váhu a adekvátní úsilí.

Užívejte těžce cílené přetížení části silové křivky. Co to zase melu, že? Ale určitě víte, oč se jedná. Bohužel spoustu cviků, zejména špatně dimenzované a designované (dizajnované) stroje, mají již zakomponované špatně vyladěné silové křivky v určitých částech pohybu – což je v tomto ohledu nežádoucí. Spousta začínajících cvičenců, nebo běžná populace užívající fitness stroje, tímto způsobem špatně provádí opakování, ačkoli to není jejich chyba, ale to by bylo zase na další článek…   V tomto bodě je myšlené především cílené ztížení určitě části pohybu silové křivky, kdy můžete vytvořit opravdu velikou stimulaci svalové hypertrofie a zároveň se silově zlepšit v daném pohybu.

Nechtějte všechno hned. Pamatujte na to, že při tréninku by měl být cíl především vytvořit co nejméně nezbytné stimulace, která vytvoří potřebný stimul pro svalový růst (tento cíl je v případě, že se jedná o svalovou hypertrofii). Pokud bychom si mysleli, že nás spasí nějaké pokročilé tréninkové metody, tak jsme na omylu… většinou se stane ještě pravý opak. Pokud si dáte čas a budete se zlepšovat touto cestou, budete schopni zabezpečit správné provádění cviku a ještě do toho se zlepšovat po výkonnostních a estetických stránkách. Ty estetické stránky jdou ruku v ruce těm výkonnostním, takže to chce taky čas.

Někdy si neuvědomujeme, nebo možná uvědomujeme, ale nechceme tomu věřit, že je třeba udělat jeden krok vzad proto, abychom byli schopni udělat další dva, nebo možná tři kroky vpřed. Nikomu se nechtějí dělat ústupky, vracet se zpátky, kde už jednou byl, protože to je nuda, není to motivační a někoho to může přestat bavit. Ale podívejte se na to z dlouhodobého hlediska… je opravdu třeba, abychom z dlouhodobého hlediska prováděli pohyby (cviky) správně a vyhnuli se tak zraněním, která by mohla nastat.

Naučme se dělat v životě věci, které mají smysl a hlavně mají dlouhodobý potenciál, protože krátkodobé „hype“ scénáře nemají většinou cenu… ne v tomto sportu/životním stylu.