Jak poskládat trénink hrudníku?

Hrudník je partie, kterou snad každý z vyznavačů železa společně s bicepsem cvičil ve svém mládí jako první. Ani já jsem nebyl výjimkou. Benchpress byl prvním cvikem, který jsme drtili celé hodiny v domnění, že to bude ta skvělá cesta k masivnímu hrudníku ve tvarech sportovců ze zlaté éry. Bohužel, nestalo se tak. A je to dobře…

Na rozdíl od zmiňovaného bicepsu, kde nám postačí v podstatě jakýkoliv zdvih, má totiž hrudník v tréninku svá specifika, které bychom měli tolerovat a jejichž poznání nás posune o nutný kus dále právě v rozvoji této partie. Díky tomu si tak dokážeme zajistit vyšší efektivitu, nárůst síly anebo objemu, který po vzoru Arnolda neodolá ani postavené sklenici na jeho vrchol.

Jak se tedy dostat k po všech stránkách rozvinutému hrudníku? A jak trénink poskládat? Právě o tom se pobavíme v dnešním článku.

Trocha anatomie a funkce

Při přemýšlení nad prakticky jakoukoli partií, byste měli vzít nejzásadněji v potaz anatomii a architekturu daného svalu společně s jeho funkcí v pohybu. I hrudník, byť se zdá jako velmi plochý a jednotný sval, má totiž své rozdělení a mírně odlišné funkce v jeho jednotlivých částech. Můžeme zde sledovat hned několik oblastí, které se do nám známých cviků zapojují různě.

Podklíčková část – část prsního svalu, kterou najdete na hrudník nejvýše. U připravených vyrýsovaných kulturistů ji můžete vidět s jasně oddělenou čarou, kdy se sval táhne od klíční kosti až po úpon na kosti pažní. Podílí se stejně jako ostatní části prsního svalu na dostání paže před hrudník. Nicméně pracuje nejvíce, při postavení paže nad úroveň ramenního kloubu. Svoji efektivitu tedy nejvíce uplatní při cvicích na pozitivně nakloněné lavici nebo jednoduše s hlavou nahoru. Jako ty nejznámější příklady můžete vnímat například incline benchpress, tlaky s jednoručkami na pozitivně nakloněné lavici, tlaky na různých „Hammerech“ s výtlakem vzhůru na hrudník nebo u kliků ve střeše.

Sternová část – této části hrudníku se říká sternová, a to z prostého důvodu. Vlákna této části prsního svalu se táhnou od hrudní kosti (sternum) ke kosti pažní. Tvoří nejmasivnější část prsního svalu v jeho středu. Nejefektivněji tedy pracuje, pokud je tlak veden od úrovně ramenního kloubu nad středu hrudního koše, nebo na spojnici bradavek. Nejefektivnější cviky pro tuto část prsního svalu jsou například benchpress, tlaky na hrudník s jednoručkami nebo různé cviky na tlakových strojích. Svoje uplatnění zde také najdou například kliky na zemi.

Žeberní (břišní) část – poslední částí, kterou můžeme z anatomického pohledu sledovat jako mírně funkčně oddělenou, je část začínající na konci hrudního koše až na žebrech a táhnoucí se opět k pažní kosti. Říká se jí část abdominální, tedy břišní, nebo také žeberní. Obecně je to část velmi silná. Uplatňuje se při tlaku paží téměř přímo dolů. Jistě si tak vzpomene na kliky na bradlech, nebo na tlaky na negativně nakloněné lavici. Ano, toto přesně jsou pozice, kde se právě žeberní část uplatňuje a její prominence dává prsnímu svalu onen hezky oříznutý tvar ze spodní části.

Pro lepší představivost přidávám také anatomický obrázek, aby bylo z pohledu funkce svalů jasněji. (kenhub.com)

Mimo to, můžeme v tréninku ještě vnímat možnost vyššího zapojení středu hrudníku. Víme totiž, že mimo samotného průběhu vláken, se svalová vlákna dokážou zapojovat i různě ve své délce, a to díky příčným Z-diskům. Různý rozvoj jednotlivých částí svalu se nazývá jako tzv. „selektivní hypertrofie“, a tak se můžeme ještě více například (a typicky) zaměřit na středovou část hrudníku, která bude pracovat intenzivněji, pokud se budeme snažit dostat paži co nejvíce před pracující hrudník. Samozřejmě, hned vás napadnou cviky jako střihy na kladkách nebo , střihy na kladkách příp. peck deck. Toto uvažování je správné a napomůže vyššímu rozvoji právě této části.

Jak tedy poskládat trénink?

Ve vašem tréninku by se, a to za předpokladu, že jste pro takový objem tréninku dostatečně zkušení, měla objevovat co nejvyšší variabilita pohybů právě na různé části prsního svalu. Zde jste si všimli, že byste mohli rozdílně působit hned na 3-4 části prsního svalu. V tréninku tak můžete předpokládat 4 cviky. Ještě jednou zdůrazním, tento objem cviků je již hoden zkušeného sportovce, začátečník se spokojí s 1-2 cviky. Nicméně od jejich náročnosti a velikosti se pak bude samotný trénink odvíjet.

V idealizovaném případě by tak mohl vypadat trénink následovně:

1. Tlaky s jednoručkami na rovné lavici (sternová část hrudníku)
2. Tlaky s velkou činkou na pozitivně nakloněné lavici (podklíčková část hrudníku)
3. Kliky na bradlech (žeberní část hrudníku)
4. Peck deck (středová část vláken)

Druhou verzí efektivního tréninku pro hrudník by mohl být následující model.

1. Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici (podklíčková část)
2. Tlaky na stroji s přímým tlakem (sternová část)
3. Kliky mezi lavičkami (žeberní část)
4. Střihy na kladkách (středová část vláken)

Díky této kombinaci se nám podařilo efektivně využít všech úhlů a pohybů, které nám prsní sval nabízí a my tak můžeme očekávat, že se bude rozvíjet stylem, který od něj vyžadujeme.

Co ještě zohlednit, aby hrudník opravdu rostl?

Mimo standardních výživových faktorů, jako energetický nadbytek a dostatek kvalitních bílkovin či prostoru k regeneraci. Je pro nás v tréninku hned několik zásadních bodů, které bychom měli zohlednit. Velmi jednoduše bych je shrnul asi následovně:

• Dostatečné zahřátí
• Dostatečná příprava mobility a rozvolnění kloubních ploch
• Kvalitní technika pohybu
• Plný a kontrolovaný rozsah pohybu
• Prolongovaná negativní fáze
• Provedení cviku do úrovně maximálního úsilí

No a samozřejmě trénink s proměnnými odpovídajícími snaze o svalovou hypertrofii. Co tím myslím? Možná tady lépe odkážu na články, které najdete vypublikované na začátku letošního roku, nicméně v jednoduchosti je síla, a tak pro jistotu se jedná o následující:

• Střední objem zátěže (40-80 % M1O)
• 3-4 pracovní série na cvik
• 6-15 opakování do maximálního úsilí
• 60-180 vteřin odpočinku mezi sériemi
• Pomalá negativní fáze na 2-3 sekundy
• Zatížení svalové partie 2x do týdne
• Výběr základních cviků
• Řazení koordinačně těžších cviků před ty méně náročné
• Progresivní přetížení

Pokud se vám podaří dodržet všechny body, můžete si gratulovat. Jste na cestě k hrudníku, který vám bude závidět nejeden kolega z posilovny a možná na něj opravdu jednou postavíte skleničku s vodou, která se podobně jako Arnoldovi nepřevrhne a bude přitahovat nevěřící pohledy všech vašich sledujících. Samozřejmě, rozvoj velkého prsního svalu je pouze jedna strana mince. Jistě neváhejte do svého tréninku zařadit cviky rozvoj pilovitých svalů a celkovou kompozici dokreslete rovnováhou se zádovými a deltovými svaly. To bychom ale již „běhali“ do jiných partií. Hezkou zábavu.