Jak na shyby širokým úchopem

Pokud nazýváme dřepy naprostým základem pro trénink nohou a pokud tlaky naprostým základem pro kvalitní procvičení hrudníku, pak pro rozvoj zad a především širokého svalu zádového, který zajišťuje tak žádaný "V" tvar trupu, to jsou jednoznačně shyby na hrazdě širokým úchopem.

Zúčastněné svaly

Hlavním zúčastněným svalem je zde již zmíněný široký sval zad, m. latissimus dorsi. Mimo něj zde ale plní svojí funkci další zádové svaly a to velký oblý sval (m. teres major), podlopatkový sval (m. subscapularis) a svaly rhombické (mm. rhomboidei). Dalšími aktivovanými svaly jsou svaly paže, dvojhlavý sval pažní (m. biceps brachii) a trojhlavý sval pažní (m.triceps brachii) spolu s hákovým svalem (m. coracobrachialis). Nezanedbatelný podíl zde mají i svaly prsní a to velký prsní sval (m. pectoralis major) a malý prsní sval (m.pectoralis minor).

Provedení

Hrazda by měla být součástí každé posilovny a to bez jediné výjimky, v praxi se však můžete setkat s několika různými variantami. Jednak je to hrazda rovná (jejíž nevýhodou je klouzání rukou v případě užití pomocných háků), hrazda tvarovaná (s mírně zahnutými konci, které umožní jistější úchop i s háky) a hrazda tvarovaná s přerušením (viz. ilustrační obrázky o kousek níže; výhodou zde je, že nemusíte věnovat pozornost umístění hlavy a můžete se tak plně věnovat zainteresovaným svalům).

Když už jsem zmínil ty háky, chvilku u nich zůstanu. Jedná se totiž o pomůcku, která má jak své obhájce, tak i zapřísáhlé odpůrce. Háky se používají k zajištění úchopu, resp. k doslovnému "zavěšení se". Výhoda je zde jasná, veškeré své úsilí můžete naplno směřovat do samotného shybu a nemusíte myslet na to, zda-li vás vaše ruce na hrazdě udrží. Tímto způsobem většinou uděláte i o několik opakování více, takže je zde výraznější stimul pro potřebnou odezvu dané partie. Na druhou stranu tím ale zbytečně necháváte zahálet svaly vašeho předloktí, které mohou, při nadměrném používání háků při všech možných i nemožných cvicích, začít zaostávat za ostatními partiemi. Z tohoto důvodu bych používání háků doporučil pouze při posledních sériích, anebo při cvičení se zátěží, kdy už jsou většinou téměř nezbytností.

Nyní se ale konečně podívejme na samotné provedení.

Zavěste se na hrazdu pronačním úchopem, tzn. vaše dlaně budou směřovat od těla, a to v délce o cca 25-35cm větší, než je šířka vašich ramen. Pokud váháte mezi širším a užším úchopem, volte vždy ten širší. Proč, k tomu se dostaneme později.

Zvedněte nohy ze země a zkřižte přes sebe. Tato jejich poloha má dvě výhody, jednak si mezi ně můžete nechat dát přídavnou zátěž v podobě jednoručky, jednak vám pod ně může dát své ruce sparingpartner, takže bude moci ve chvílích nejtěžších mírně pomoci.

Nyní se můžete začít přitahovat. Vaše lokty by měly být ve stále stejné úrovni (co se týče pohybu vpřed a vzad).

Ve chvíli, kdy je vaše brada v úrovni hrazdy, vteřinku vyčkejte a pomalu (!) se vracejte do výchozí polohy.

Slovo "pomalu" je v poslední větě zdůrazněno naprosto záměrně, neboť pokud bude váš pohyb nahoru i dolů příliš rychlý, pak se rozpohybujete jako kyvadlo hodin a velkou část práce vašich svalů přebere setrvačnost!

Nyní několik poznámek. První z nich bude směřována těm z vás, kteří si myslíte, že shyby širokým úchopem jsou nad vaše síly a proto výhradně zůstáváte u stahování horní kladky. I přesto, že i tento cvik je na rozvoj zádových svalů více než dobrý, s účinkem shybů se rovnat nemůže. Požádejte někoho o dopomoc a začněte s hrazdou bojovat! V několika prvních týdnech budete mít pocit, že "ten za vámi" zvedá celou vaši váhu, ale pak si to jednou ani neuvědomíte, on bude stát metr od vás a vy budete sázet jedno opakování za druhým! A nyní nemluvím pouze o klucích, protože pro dívky platí to stejné! Ono je to maličko složité, dívku donutit přestat cvičit horní kladku s "pětikilovou zátěží", ale pokud jí pod hrazdu odnesete a zavěsíte během pár týdnů vaší dopomoc ani potřebovat nebude!

Další poznámka bude k přídavné zátěži. Pokud totiž uděláte více jak deset shybů s naprostým přehledem, je vhodné začít uvažovat nad přidáním pár kilogramů navíc. Zde máte několik možností. Jednak můžete pro zátěže do 15-20 kg s výhodou použít jednoručku, kterou vám sparing zavěsí mezi zkřížené nohy. Její výhodou je velmi snadné odebrání, takže vám ji ve chvíli, kdy dojdou síly, může sparing sundat a vy můžete ještě několik opakování vydřít. Nevýhodou je však omezená zátěž, neboť v případě užití větších jednoruček je nohy mívají problém udržet a taková křeč v hamstringu při visu na hrazdě není zrovna nic příjemného. Pak můžete zvolit druhou variantu a to je zavěšení zátěže na opasek a to buď pomocí speciálního háku, kterým bývají některé posilovny vybaveny a nebo obyčejným kusem pevného lana (ideálně s karabinkami na konci).

Nyní mě napadá ještě jedna možnost, a to přidání zátěže do batohu, který si umístíte na záda. Toto jsem viděl nejednou, ale jelikož jsem to sám nevyzkoušel, tak vám k tomu kromě věty "vypadá to divně" nic podrobnějšího neřeknu...

Tréninková doporučení

První doporučení jsem již zmínil: pokud máte ve vaší posilovně hrazdu (a já věřím, že máte), pak skončete s nekonečným opakováním na kladce a začněte se shyby! Pokud je pojedete dostatečně intenzivně, pokud několik chvil ve vrchní fázi setrváte a pokud se svým sparingem vydřete několik vynucených opakování, pocit v zádových svalech bude nepopsatelný a odezva v podobě jejich růstu naprosto stejná! Pamatuji si název jednoho staršího článku z MaF: "Arnold získal šířku na hrazdě!" A pokud chcete mít široká záda i vy, bez tohoto cviku se prostě neobejdete!

Nyní ještě pár slov o šířce úchopu. Zde platí jednoduchá úměra: čím širší, tím lepší. Širokým úchopem totiž více aktivujete horní partie širokého svalu zad spolu s velkým oblým svalem a naopak uberete práci dolní části velkého prsního svalu a to je přesně to, co je zde více než žádoucí!

Určitě jste také již viděli obdobu tohoto cviku a to přítahy na hrazdě nikoli zepředu, ale zezadu, tj. nepřitahujete se k bradě, ale ke krku (k šíji). Tato forma však omezuje rozsah pohybu a především dostává ramenní kloub do nepřirozené a lehce zranitelné polohy a proto je lepší volit výše popsanou "přední" variantu.

Závěr

A jsme u konce. Přítahy na hrazdě širokým úchopem můžete s výhodou zařazovat na začátek tréninku zad, kdy máte ještě dostatek fyzické i psychické síly, ovšem nezapomínejte, že zde bojujete především o šířku zad a nikoli o jejich hloubku! Zařaďte tedy jako následný cvik např. přítahy velké činky v předklonu, přítahy spodní kladky anebo, ještě lépe, střídejte pořadí těchto cviků se shyby ob jeden trénink! Potom dosáhnete skutečně rovnoměrného rozvoje všech zádových svalů!