Jak na objem hrudního koše a šířku ramen.

Jak na objem hrudního koše a šířku ramen.

Dušan Synek | 21. 11. 2018

Vzhledem k tomu, že na mě má spousta mých známých, kamarádů a spolužáků, které ve fitku potkávám neustálé dotazy na to, jak zbytnit (zvětšit se) v oblasti hrudníku a rozšířit se celkově, rozhodl jsem se sepsat krátký článek o tom, jak toho docílit.

Někteří z vás mají třeba podobný problém, který jsem míval také. Měl jsem poměrně rozvinuté prsní svaly, ale nevěděl jsem, jak to ti profi kulturisté dělají, že mají tak široký hrudník. Po dlouhodobém bádání, shromaždování a hltání informací a odborných článků jsem se to dověděl. Pojďme si tedy vysvětlit, na jakém principu se dá objem hrudní oblasti zvětšit.

Důležité je si uvědomit, že objem hrudníku nelze schovat. Vezměte si, že paže schováte kupříkladu pod mikinu, nebo tričko s dlouhým rukávem. Pokud neberu v potaz například Vojtu Koritenského, který ty svá kladiva neschová ani v té mikině, a to ještě tvrdí, že je to jeho slabina, ale zpět k tématu. Paže schováte pod dlouhý rukáv. Nohy schováte do dlouhých volných nohavic. Prsní svaly schováte do vytahaných věcí, ale co onen zmiňovaný hrudní objem? Ramena a šíři hrudníku nelze schovat. I kdybyste na sebe hodili pytel, tak ty ramena vidět prostě budou. Tímto jsem vám naznačil, o jaké partie se bude konkrétně jednat a pochopili jste to správně. Půjde konkrétně o svaly (ramenní, a svaly hrudního koše).

Mnoho z vás možná ví, jaké cviky jsou na ramena a hrudní koš dobré, ale na druhou stranu jsou zde i tací, kteří o tom nevědí nic moc. Rád bych zde vypsal techniky, které jsou na rozvinutí hrudníku a šíře ramen vhodné.

Pokud budeme vycházet z fyziologie člověka, že ramena jsou jeden z nejmenších svalů na těle, které vlastně procvičujete, je tím pádem blbost, cvičit je více než 2x týdně. Jsou to sice malé svaly, ale společně s břišními svaly mají nejrychlejší regeneraci. Cviky, které jsou vhodné na ramena, jistě znáte. Důležité je však nezapomínat na jejich celkové procvičení. Řada cvičenců totiž cvičí, nebo doslova dře předky a středy ramen, ale naprosto vynechávají zadní část, což je obrovská chyba. Sval tak bude v disbalanci a může vést k funkčním i estetickým vadám. A navíc, předky ramen vám zabírají prakticky skoro u každého cviku na ramena, od rozpažování přes zdvihy až po tlaky. Je proto vhodné si ramena rozdělit do dvou dnů, ve kterém budete v jednom dni cvičit předky a středy a ve druhém dni budete cvičit zadky a středy. Samozřejmě s nějakou větší svalovou partií, protože cvičit pouze ramena je podle mého špatný tah, pokud to není vaše slabina a vy se zrovna nepřipravujete na soutěž.

Co se cviků týče, tak jsou vhodné :

Tlaky s jednoručkami, nebo velkou činkou vsedě. U tlaků vsedě s velkou činkou bych se pozastavil, protože zde máte na výběr. Provádět cvik s činkou za, nebo před hlavou. To se bude odvíjet od toho, kterou stranu budete upřednostňovat. Středy vám budou zabírat vždy, ale při cvičení s činkou před hlavou, vám budou zabírat více předky a s činkou za hlavou spíše zadky ramen.

Rozpažování ve stoje, nebo vsedě. Vsedě s opěrou je cvik více izolovaný. Důležitý je také sklon, ve kterém budete cvik provádět. V předklonu budete cvik provádět na zadky ramen. V záklonu budete cvik provádět na předky ramen a v klasickém postoji budete cvik provádět na středy ramen.

Předpažování s jednoručkami, nebo velkou činkou vsedě, nebo stoje. Cvik, který je soustředěný zejména na předky ramen.

Důležitým cvikem na ramena jsou také přítahy činky k bradě ve stoji. Hlavním faktorem je cvik provádět tahem, nikoli švihem, což vidím velmi často.

Toto jsou prakticky všechny základní cviky na ramena, které jsou možné. Samozřejmě jsou zde varianty, provádět cviky s kladkami, provazem a já nevím čím možným. Vyzkoušejte si, který cvik vám sedne nejvíce.

Dále je zde zmiňovaný hrudní koš, který také lze rozvinout. Metody tohoto cviku jsou rozdílné, však základ je stejný. Jedná se o tzv. Pullover.

Pullover se provádí vleže, nejlépe z pozice mostu. Hned vám vysvětlím, jak to mám na mysli. Lehnete si přes lavici příčně tak, abyste o lavici měli opřenou pouze hlavu horní část zad. Jednoruční činku uchopíte do obou rukou a budete ji pouštět za hlavu. Čím větší rozsah pohybu budete provádět, tím bude mít cvik větší efekt. Ze začátku si zvolte malou váhu, protože pokud tento cvik provedete chybně, může vám činka lehce vykroutit ramena. Je to poměrně náročný cvik. Pokud nechápete mnou popisovanou techniku, podívejte se na obrázky, jak se cvik provádí. Poté, co pochopíte cvik technicky, můžete zkusit cvik provádět také s dvěmi jednoručkami a rukama provádět pohyb do písmene V. Další možnost, je cvik provádět s rovnou činkou podobně, jako s jednoručkou, kterou jsem zmiňoval na začátku, ale úchop velké činky je na úrovni ramen. Nutno dodat, že pullover se cvičí společně s prsními svaly. Já osobně si pullover nechávám až na konec tréninku. A pokud vám mohu poradit, důkladně se před tímto cvikem rozcvičte. Hlavně ramenní klouby, aby nedošlo k jejich poškození.

Vím, že technika cviku se popisuje těžko, a proto se podívejte na nějaké odborné video, které vám ukáže, jak cvik provádět správně.  Ale mohu vám zaručit, že pokud budete cvičit uvedené cviky, tak určitě zaznamenáte přírůstky hmoty a celkově se rozšíříte.

Doufám, že vám tento článek trošičku pomohl, nebo vám alespoň doplnil informace. Pokud by vás zajímalo konkrétně něco o tomto tématu, nebo jste měli jakékoli jiné dotazy, napište mi do komentářů.

Komentáře: