Jak na bicepsy podle Doriana Yatese

Nabízím vám několik základních pravidel, které vám pomohou dosáhnout maximálního rozvoje bicepsů a zároveň omezí riziko zranění.

* Před množstvím absolvovaných sérií a cviků upřednostněte kvalitu tréninku. 
  Omezte počet cviků na bicepsy na tři a dbejte na precizní techniku. 
* Mezi dvěma po sobě následujícími tréninky bicepsů si dopřejte přiměřený odpočinek.

Abyste překonali stagnaci, rozvíjejte schopnost propojení mezi myslí a zatěžovaným svalům.
Pokud jde o bicepsy, užil jsem si s nimi své, takže můžu poradit každému sportovci, který má problémy s touto - sice malou, ale zato atraktivní - partií. Například v roce 1987 jsem v jejich rozvoji na jistý čas dosáhl strop a nevěděl jsem se pohnout z místa. Byly to totiž čelní delty a předloktí, které odvedli při tréninku dvouhlavého svalu paže lví díl práce. Rozhodl jsem se tedy pozměnit svůj trénink tak, aby cílené svaly získali navrch nad silnějšími pomocnými partiemi. Stačilo pouze držet zápěstí ve stabilní poloze, čímž jsem vyloučil zapojení předloktí, a zachovat vzpřímený postoj bez pohybu trupu, což zase vyřadilo z činnosti čelní deltoidy. Odstraněním technických nedůsledností jsem se tedy dostal ze stagnace a moje bicepsy začaly opět růst. V roce 1994 jen devět týdnů před Mr. Olympia, jsem si při těžkých přítahů v předklonu natrhl úpon levého bicepsu. Byl jsem tak přinucen k jednomu měsíci nečinnosti a pět posledních týdnů před vrcholem profi-sezóny se můj trénink bicepsů omezil pouze na zdvihy s jednoručkami ve stoje a na zahuštěné zdvihy. Díky své psychické odolnosti a plnému zaměření na cílenou partii jsem v průběhu několika týdnů zvýšil váhu při obou cvicích ze 4,5 na 15 kg a úspěšně obhájil titul Mr. Olympia.
Poučením vyplývajícím z tohoto příběhu je, že jedinou cestou jak překonat tréninkové problémy - ať už jsou spojeny se stagnací ve svalovém rozvoji nebo se zraněním - je propojení mezi myslí a svaly.

Biceps je relativně malý sval, proto zapomeňte na vynucené a negativní opakování. Zvolte takovou váhu, která vám umožní dosáhnout selhání v rozsahu opakování od 6 do 8. Dvouhlavý sval paže dostane zabrat i při tréninku zad, proto z důvodu dostatečné regenerace ho cíleně nezatěžujte častěji než jednou v týdnu.

Já sám absolvuji na bicepsy z každého cviku jen jednu pracovní sérii. Nicméně na to, abych v jediné sérii dokázal vytvořit potřebný stupeň intenzity, jsem musel trénovat celých deset let!

Vám proto doporučuji tři pracovní série z cviku. Začněte s lehkou zahřívací sérií s 8 až 10 opakováními, po níž pokračujte třemi pracovními, v každé 6 až 8 opakování. Jako první zařaďte zdvihy s jednoručkami v sedě na šikmé lavici. Jelikož jde o izolovaný cvik, bicepsy jím predvyčerpáte. Abyste navýšili účinnost a intenzitu tréninku, zvolte variantu, při kterém zatěžujete obě paže současně.

Dalším cvikem budou zdvihy s EZ-činkou ve stoje. Jde o základní cvik na rozvoj hmoty, při kterém jste schopni atakovat bicepsy těžšími váhami. Jeho další výhodou je, že účinně propracuje i hluboký sval paže (brachialis). Začněte jednou zahřívací sérií s 10 opakováními a lehčí váhou, pak zařaďte tři těžké pracovní série po 6 až 8 opakování. Poloha zápěstí se v průběhu série nemění! V horní poloze cviku pohyb na chvíli přerušte a bicepsy vědomě kontrahujte, pak pomalu - s důrazem na stálé napětí v cílených svalech - činku uveďte do výchozí polohy.

Bicepsovou rutinu uzavřete třemi sériemi po 6 až 8 opakování jednoručních zdvihů na Nautilu (pokud máte tento stroj k dispozici), nebo stejnou dávkou jednoručních zdvihů na nakloněné lavici. Oba cviky představují výborné zakončení tréninku, skvěle napumpují bicepsy krví a pomohou vám přenést se přes výkonnostní stagnaci.
Trénink bicepsů doporučený Dorianem Yatesem  * Zahřívací série