Jak cvičit, když se vám vlasy odstěhovaly do uší..

Zhruba před měsícem jsem napsal článek, který se jmenoval, KDYŽ MÁŠ JENOM JEDNU ČINKU. A vám se náramně líbil. Každý uznale pokyvoval hlavou jako že je to fakt a že líp by to nenapsal a tak podobně. Až na jednoho. Ten v komentáři napsal, že to je sice pěkný, ale jak má cvičit, když už je přece jen starší. Vůbec jsem ten komentář nepochopil. No jak by?  Stejně samozřejmě. Jenže večer jsem šel cvičit. Sesumíroval jsem si plán, že si dám těžké dřepy a vůbec, že se budu předvádět jak junák. Leč, z mé hlavy došlo k ještě rychlejšímu úniku informací, než vídáváme z vyšetřování všelijakých kauz a má kolena podnikla teroristický útok na mé odhodlání a při pomyšlení na Mrtvé tahy se mi za očním bělmem rozehrála taková mžitková diskotéka, že by se za ní nestyděli ani v 70-tých letech po čerstvé zásilce LSD. A pak jsem ten dotaz konečně pochopil…

Se cvičením jsem začal někdy v době, kdy Jan Žižka z Trocnova absolvoval pilotní verze operativních zákroků očí a korekce dioptrií. Tehdy to tak ještě úplně nevyšlo, ale buďme za tyto průkopníky rádi, protože bez nich by pokrok nebyl pokrokem. A v té době mi kdekdo říkal, především mí generační souputníci, že bych neměl tahat tak těžké váhy, že si odrovnám záda, kolena, ramena lokty, později ledviny, játra, varlata a ten zbytek. Zkrátka, že zemřu bídnou a bolestivou smrtí s kloubama na prach a páteří jak žužu. Inu, sem tam někoho z těch mých generačních souputníků potkám. Jeden má dřevěnou nohu, druhý hrb a třetí kožní chorobu velikosti Texasu.

No a tím se konečně dostávám k meritu dnešního článku. Mé tělo je po 25 letech tahání činek trochu opotřebené, nikoliv však zdevastované 25 lety obav o své zdraví a nedělání ničeho. Že to není tak hrozné? Inu, pokud vypadáte jak Brad Pitt, s postavou padesátiletého Jasona Stathama, vaše motivace jít do posilovny bude vskutku minimální. Jenže ve skutečnosti je motivem to, že se jednoho dne ráno probudíte a zjistíte, že vlasy se vám odstěhovaly do uší, pokožka dostává žlutozelený odstín a taky začínáte trochu smrdět. A teď co? Jasně, posilovna je v tomhle ohledu vážně skvělá volba. Jenže zorientovat se v článcích a odbornějších tématech je přeci jen trochu problém.

Nejlepší řešení je, najít si slušného trenéra. To je sice trochu oříšek, ale při troše štěstí se vám to může povést. Nastává však druhý problém, kdy mnoho z těch trenérů s vámi bude cvičit jak v rehabilitačním centru šest vteřin před zpopelněním. Nemějte jim to za zlé, oni se tím sichrují, kdyby vám ruplo v zádech, vy zmizel v sanitce a s vámi vaše šrajtofle. Proto vám napaří osmidekové jednoručky do ruky při sezení na balančním míči. Jenže to je na nic. Vy nejste nemocný! Jo, jasně, sem tam vás někdo něco píchne, ale to ještě neznamená, že vám nemůžou vyrůst větší bicáky, než tomuhle 25-letýmu trenérovi s právě zaschlým certifikátem z levné tiskárny o absolvování tříhodinového fitness kurzu. Takže se ponořte do článků, do debat s mnohem lepšími borci a vlítněte na to sami. Abyste záhy zjistili, že věčně omílaná mantra o nutnosti základních cviků pro vás bohužel neplatí…

 Základní cviky jsou bezesporu fajn, ale když se nedokážete podrbat na kotníku bez toho, aby vás nepíchlo pod levým žebrem, budete na ně prostě muset zapomenout. Aspoň zpočátku. Dobrá zpráva je, že to zase až tak moc nevadí. Zkusím vám teď popsat pár zkušeností, díky kterým se můžete výrazně zlepšit a třeba časem naskočit i na ty těžké cviky s velkou činkou.

Prvním předpokladem je, že se musíte snažit být lepší, jak minule. Sval musíte šokovat. Motivovat ho tím k růstu. K tomu, aby se stal silnějším a větším proto, aby odolal tomu, co se na něj chystá příště. Nejde o to, že byste musel zvednout o 10 kilo víc na každém tréninku. To nikdo nedokáže. Ale můžete se pokusit s danou vahou a v daném cviku udělat o 1-2 opakování navíc. A to už dokážete. Klidně si to pište do nějakého notýsku. Tělu, minimálně z počátku tréninku je celkem jedno, jestli ho šokujete benčem, nebo nějakým tipem stroje. Ale pozor! Nepleťte si nemohoucnost s leností. Pokud můžete dřepovat, pokud vám nečiní potíže žádné bolesti kloubů, na předchozí řádky zapomeňte. Makejte především s činkami. Pokud ale vaše tělesná schránka drží jen pomocí modliteb, mám pro vás pár tipů. A zmíníme ty nejprovařenější.

Prsa.

Na prsa je nejlepší benč. Všude se to dočtete. Téměř ho nedělám. A víte co je sranda? Nedělal jsem ho skoro nikdy. Mnoho lidí si stěžuje na problémy s rameny, ale přitom se snaží drtit benč, jak jen to jde. Jenže právě benč je jeden z cviků, kde ten tlak na ramenní kloub je skutečně enormní. Zároveň je benč takovou ego-macho záležitostí. První, co se vás zeptají kumpáni v hospodě, jakmile zjistí, že chodíte cvičit, bude, kolik zvedáte na benč. A jakmile řeknete jakoukoliv číslovku, obratem dostanete odpověď, že oni zamlada zvedali víc.  Oprostěte se od toho, že musíte zvedat ranec. Nemusíte. Prsní sval potřebuje extrémně prokrvit, napumpovat co to jenom zde. Pokud máte k dispozici peckdeck, začněte jím. Prokrvíte šlachy, klouby a předunavíte sval. V momentě, kdy budete cítit sval napumpovaný krví, přejděte na jednoručky. S nimi si dejte tlaky na rovné lavici. Obrovskou výhodou jednoruček je to, že můžete variovat pohyb činek. To s velkou činkou nelze. Teprve poté přejděte na benč, nebo ještě lépe na benč na multipressu. Cvičení v multipressu má obrovské pozitivum v tom, že fixuje pohyb a zamezuje zranění právě ramenních stabilizátorů. Zároveň po odcvičení peckdecku a jednoruček už nebude potřeba tak vysokých zátěží. Prsa budou už unavená, napumpovaná a především bezpečně rozehřátá.

Dřepy.

Na začátku jsem trochu kecal. Má kolena jsou celkem v pohodě. Tou svalovou skupinou, která hází ručník do ringu, jsou spodní záda. Takže dřep sice udělám, zdvih z postele druhý den už nikoliv. Přesto je tu skvělá náhrada, kterou si nemohu vynachválit. Je jím dřep s činkou vepředu.I když přiznávám, že chodit ve Španělské botě je jistě pohodlnější, než dělat tohle. Ve variantě čelního dřepu se dusíte, bolí vás ramena a než se to pořádně naučíte, stanete se středobodem všeobecného veselí. Přesto, pokud chcete mít nohy a vaše záda jsou KO, je to ta nejlepší věc. Tím, jak vás tento cvik nutí do vzpřímené polohy (jinak vám to žuchne na zem), úplně odizolujete tlak na spodní záda i kolena, který vyvíjí klasický dřep. Všechno zatížení jde na vrub stehen, která dokážete nádherně stimuluvat a procvičit. Mimochodem, podle mě je to lepší varianta i pro ženy, které dokážou jít níž a vzpřímeněji do dřepu a lépe tak zatížit zadek o který jim při tomhle cvičení jde. Je to těžký, ale bezpečný a produktivní cvik. No a pak už si můžete dát klasicky legpress a předkopávání, na tom není co zkazit. Snad jen u legpressu nezvedejte pánev a spodní záda z podložky, při tomhle nenápadném pohybu hrozí celkem reálně zranění spodních zad.

Mrtvý tah

Pokud začínáte, je vám kolem 40, všude se dočtete, jak je tohle super cvik, ignorujte to. Tohle je pro vás úplně k ničemu. Mrtvý tah je fajn, když máte endokrinní systém v rozpuku. Je to těžký cvik, který dokonale zatíží celou nervovou soustavu a donutí organismus přibírat. Leč vaše žlázy už jsou napůl v kómatu a napůl mají sbaleno na důchod. Jediné, co Mrtvým tahem získáte, je excelentní houser.  Nestyďte se za kladky. Záda můžete procvičit skutečně v mnoha variacích na kladkách a na spodní záda zařazujte hyperextenzi. To je takový ten cvik, co u něj budete vypadat jak muslim při modlitbě, který levituje. Každopádně, cvičení zad, společně s břichem, by mělo být vaší prioritou, pokud se chcete zbavit obtíží v této oblasti.

Ramena a lokty. To jsou prevíti. Ale pokud vás ramena pustí do nějakého cvičení prsou, máte vyhráno, protože na samotná ramena můžete provádět hromadu cviků s jednoručkami, které jsou velmi efektivní a svojí variabilitou dokonale vymažou bolest kloubů.

Strava, doplňky

Tady už se dostáváme na strašně tenký led. Jde totiž o to, jak hodně vážně to se cvičením myslíte. Každopádně platí, že posilovna je jen začátek. Pokud chcete učinit skutečně razantnější změnu, úpravě jídelníčku se nevyhnete. Cvičením dáte svalu impuls. Pobídku k růstu. A pak ho musíte živit, aby skutečně rostl. Jenže to je na další povídání. Klika je, že články o jídle platí stejně pro staršího cvičence jako pro juniora. Pokud ale zatím jen oťukáváte nějakou aktivitu, která by vás mohla zabavit, aniž byste si musel nechat mačkat varlata při jízdě na kole, doporučím vám tzv. Stimulanty.

Někde jsem napsal, že to je nejlepší doplněk pro kondičního cvičence. A pořád si to myslím. Proteiny, sacharidy, creatiny, fajn, ale NO produkty jsou ty, kteří pomohou vyplavit víc endorfinů z napumpování, dají větší elán a chuť do cvičení. A nadšenější cvičenec znamená výkonnější cvičenec. A kdo ví, třeba vás to chytne natolik, že se ukážete i  nějakých seniorských kategoriích. Kulturistika je totiž krásná v tom, že můžete drtit své soupeře i ve věku, kdy mnozí už jen prdí do hlíny.