Jak často cvičit s cílem zhubnout a vytvarovat postavu

Možná se taky občas divíte, jaký úspěch mají různé třetiřadé celebrity, kteří shodili 8-10 kilo, přičemž i přes tento váhový úbytek působí pořád dosti korpulentně. Vydávají knihy, v Dobrých ránech rozdávají rady a přes noc se stávají odborníky na diety a zdravé stravování. A nejenom oni, účtů všelijakých fitnessmamin je celá hromada s ještě větší hromadou followers. Je to vcelku pochopitelné. Běžný člověk pokládá vyrýsovanou, přiměřeně svalnatou postavu za totálně nedostižnou a jakmile se dozví, že dotyčný, nebo dotyčná chodí cvičit 5-6 týdně, automaticky je řadí po bok profesionálních sportovců nehledě na jejich skutečný sportovní status. „Já tak nemůžu vypadat, protože tohle jsou profíci.“ „Nemůžu chodit do posilovny 6x týdně, na to nemám čas“. To jsou běžné námitky, které zájemcům o změnu postavy proletí hlavou těsně předtím, než své původní nadšení a odhodlání zase zmuchlají jak novinový papír a odhodí ho do koše s nápisem K TOMU NEMÁM PODMÍNKY. Je to škoda, protože změna postavy, dokonce velmi výrazná změna postavy, se dá docílit i tréninky prováděnými pouze párkrát do týdne…

Spousta žen se nadchne pro cvičení, a jak to u nich tak bývá, vletí do toho doslova po hlavě.  Jsou schopny být ve fitness často, dlouho a provádět nejrůznější cviky okoukané z ženských časopisů a instruktážních videí pro domácí cvičení. Nedávno jsem sledoval doslova armádu žen, které cvičily všechno možné, aniž by k tomu vlastně potřebovaly vybavení posilovny. To, že trávily dlouhé minuty na pásu, chápu. Venku začíná být hnusně, vlhko, pošmourno a celkově nevlídně a po pár kolečkách kolem domu by připomínaly Zdeňka Svěráka z Obecní školy, když mu synek odšrouboval blatníky na kole. A to chce málokterá. Proto mám pro několikaminutové chození a běhání na páse v teplém, čistém a příjemném prostředí pochopení. Nemluvě o tom, že minimálně 20 minut v tempu vyšším než lázeňská procházka, avšak nižším než tempo škádlící vaše srdce a ponoukající ho k infarktu, je absolutně super pro výdej kalorií poctivě uskladněných na bříšku. Jak mnohé dámy trochu infantilně nazývají svoji Michelinku. Kardiovaskulární cvičení, aerobní aktivita, prováděná minimálně 3x týdně ve středním tempu (což je tempo, kdy ještě můžete nepřerušovaně hovořit) je jedním z nejefektivnějších způsobů, jak shodit. A je vcelku jedno, jestli se jedná o pás, stroj imitující schody, veslovací trenažér, nebo něco podobného. Potíž je v tom, že sice shodíte, ale o tvarování postavy k obrazu svému nemůže být řeč. I ten největší začátečník tohle tak nějak větří ve vzduchu. Muži se proto zbrocení potem vrhnou z pásu rovnou na činky a ženy… Ty si jdou povětšinou lehnout.

Čímž se dostáváme k části, o které jsem mluvil před chvílí. Zatímco užívání všelijakých výše zmíněných trenažérů má své opodstatnění, především v momentální parodii na zimu, milimetrové kopulační pohyby pánví, roztahování gum a kdovíjaká izometrická cvičení na karimatce už moc ne. Nechápejte mě špatně, všechno tohle je milionkrát lepší a pro pálení tuků efektivnější než sledování seriálu Ulice z gauče s miskou chipsů před sebou. Akorát to můžete dělat doma. Klidně i před tou telkou. Ušetříte na vstupném a vyjde to na stejno. Vy jste si zaplatily za fitko. Za jeho vybavení a možnosti. Tak toho využijte, protože víte co? Nebudete plýtvat časem…

Kamkoliv se totiž vrtnu v poslední době, tam vidím slečny, dámy i ženy s koleny omotanými odporovou gumou, které se pohybují po fitku jak krab, nebo leží a nohami dělají pohyby, při nichž musím odvrátit zrak, abych se mohl nadále soustředit na trénink. Na zanožování už není potřeba stroj, stačí guma. Dřepy na mulťáku se závažím? Přežitek, dáme tam gumu jak rozvodový řemen a je to. Minulý týden jsem dokonce viděl slečnu, kterak měla kolem pasu gumu a za ní se nechal táhnout trenér, tu natahujíc vzdálenost, tu trochu zkracujíce. Připomínalo mi to trénink tažného plemena Huskyho. O cvičení bicepsů, tricepsů a zad ani nemluvě. Co je špatného na tom kulatém, železném, co se dává na tu tyčku? Proč už by ta činka, která ještě vloni bezvadně tvarovala pozadí, najednou měla přestat fungovat? A v čem je lepší dělat výpady na gumovém vodítku?

Protože to prý strašně zabírá. Strašně to pálí a bolí a já nemůžu nesouhlasit. Je to pravda. Pálí to a bolí. Stejně jako moje ramena, když jsem nedávno přidělával lustr a musel jsem ho šroubovat a držet ho nad hlavou, aby mi to celé nespadlo na květák. Ramena byla v ohni. Akorát si nejsem jistý, jestli ze šroubování lustrů budu mít ramena velká jak hlavu.  To, že dlouhotrvající kontrakcí, nebo pohybem v minimálním rozsahu pohybu vyvoláte vyplavení kyseliny mléčné a tím pádem značné, pálivé bolesti, ještě neznamená, že ten sval donutíte k reakci. Ve vašem případě toliko požadovanému vytvarování. Pozor! Netvrdím, že to nelze. Do určité míry ano. Ale klasickým postupem to jde rychleji a mnohem efektivněji. Sval totiž musíte pořád stimulovat. A činka, nebo stroj je dobrá v tom, že můžete přidávat, nebo ubírat závaží, mít zátěž pod kontrolou. Zároveň provádíte větší rozsah pohybu pod konstantní zátěží a zatěžujete tak rovnoměrně sval po celé jeho dráze funkčního pohybu, nejen v několika málo centimetrech, kdy jsou ty barevné polymery našponované k prasknutí.

A teď to úplně nejdůležitější!

Po silovém tréninku zhubnete. Nemusíme sem dávat grafy a obrázky sportovců s připevněnými drátky na bradavkách sportujících pod bedlivým dohledem pohledných lidí v bílých pláštích, abychom zjistili, že přesuny závaží z bodu A do bodu B spálí víc energie než hodinové dýchánky na těch gynda strojích, co mají ženy ve fitkách tak v oblibě. (Mluvím o strojích, kde dáváte nohy od sebe, nebo k sobě). Tak schválně. Co vás víc vyčerpá? Série dřepů, nebo tahání gumy? Troufám si tipnout, že sázkový kurs by byl 1,0000001 na výhru dřepů. A nemusíte být kdovíjaký génius, aby vám došlo, že pokud bude někdo udýchaný, zpocený, vyčerpaný, spálí taky víc kalorií. Tahat gumu, nebo kopat za sebe nohou v pokleku, můžete po krátkém odpočinku potřebném na odplavení kyseliny mléčné dělat klidně celý den, moc se u toho nezadýcháte. Silové tréninky naopak zatíží kompletně celý váš organismus, energie bude mizet rychleji než v elektroautě na dálnici a únava vám zaklepe na dveře natotata…

Zbavte se myšlenky, že po pár sériích s velkou činkou budete mít bicepsy jak Švajcingr, jednou pro vždy. Nebudete! Nebojte se cvičit jako chlapi. Světe div se, ale sval na stehně má stejnou funkci bez ohledu na to, jestli má majitel svalu pindíka, nebo to druhé zařízení. (prý jich je další 14, ale ty jsem ještě neviděl). Pokud chcete vytvarovat stehna, zpevnit zadek, z pudingu na ruce udělat zase triceps, cvičte stejně jako muži…

Tak dozvím se už, kolikrát týdně cvičit?

Pokud to budete dělat správně, pokud zvolíte skutečné nasazení a intenzitu tréninku (k tomu by vám měl pomoci trenér), stačí vám cvičit 3x max. 4x týdně. Pokud na trenéra nemáte, a to se může stát, když jim teďka zavedou to EET, musíte si být vědomi toho, že každá série musí být prováděna s vahou, se kterou uděláte tak 10 opakování a víc už nebudete moc. Po internetu se tréninky radí fakt blbě (myslete na to, až vás napadne, že si pořídíte on-line trenéra). Silový trénink 3-4x týdně dostatečně stimuluje vaše svaly stejně tak jako nastartuje váš metabolismus. Vaše svaly budou hladové, budou chtít živiny k jejich regeneraci, k jejich zpevnění, což je přirozená reakce na zátěž. Přesně tohle chcete! A aby rostly, zpevňovaly se, potřebujete mechanismus stimul-odpočinek. Trénink-volno. Zátěž-regenerace. Pokud si váš trénink bude fakt makačka, pokud si ohlídáte jídlo (o tom už zase jindy), máte vyhráno. Vaše svaly se budou zpevňovat a tuk půjde dolů.

P.S. Pokud vám ty domácí cviky budou chybět, klidně si je po sériích dřepů, legpressů a výpadů s činkou dejte. Jestli na to budete mít ještě náladu, bude to aspoň ukazatel toho, že jste ty předchozí cviky odflákly.