Jak by měl vypadat můj warm-up? 2. díl

Ze včerejší první části již tedy víme, kde se nebudeme v intenzitě pohybovat. Naše práce bude primárně v aerobním prostředí. Čím se ale řídit zde, a kde by se měla ta ideální intenzita v aerobním prostředí pohybovat? Řekněme si upřímně – zásobení pracujících svalů kyslíkem není tak jednoduché a závisí na mnoha faktorech: 

• Funkce plic (ventilace, difuze, perfuze)
• Funkce srdce a oběhového systému (srdeční výdej, průchodnost cév, mikrovaskularita
• Složení krve (množství erytrocytů, koncentrace a typ hemoglobinu)

Naše definice tedy nemusí být zcela přesná. Pokud ale tyto faktory přejdeme jako pevné konstanty, tak můžeme říct, že by ideální zóna pro zásobení svalů kyslíkem mohla korelovat i s „peakem“ v beta-oxidaci mastných kyselin uvnitř buněk, právě ony jsou totiž kyslíkově velmi náročné a úpadek v jejich metabolismu, by mohl znamenat nejen náhradu zdrojem rychleji využitelným (glykogen), ale také „ochranu“ před menší nabídkou kyslíku v pracujících svalech. Tato ideální zóna je okolo 50-60 % VO2max, což by mohlo zhruba odpovídat i hodnotě 50-70 % max TF. Tuto hodnotu tepové frekvence bychom měli během zahřátí brát za maximální a jeví se z pohledu přípravy na výkon, jako nejvýhodnější k okysličení svalové tkáně, ochranu energetických zdrojů využitelných pro náročnější výkony nebo možnosti „tepelné přípravy“ svalové hmoty. Jak tedy vidíte, pověstné „honičky“ na základní škole, anebo zběsilé sprinty na páse nejsou tím ideálním prostředkem. 

Čas neboli délka trvání warm-upu je druhým velmi důležitým faktorem, který bude třeba vzít v potaz. A abyste nespadli do šedi „tří minut na páse“, je důležité si uvědomit, že tato proměnná hraje tu nejdůležitější roli v zahřátí pracujících svalů, a tím i například dostupnosti energetických zdrojů, zrychlení „akce“ svalů nebo zlepšení přenosu nervových vzruchů k pracujícím svalům. Obecné pravidlo zní: „dělejte 3-15 minut zahřátí před výkonem“. Udržení dostatečného času výkonu v optimální intenzitě, by vždy mělo znamenat ideální prohřátí v hlavní části zapojených svalů. Ve většině studií se setkáme s tvrzením, že optimálním časem zahřátí je 10 minut. S tím se ztotožňuji i já. Je zde však třeba vzít v potaz následujícími faktory ovlivňující délku zahřátí:

1. Teplota vnějšího prostředí příp. vliv ročního období – v chladu bude třeba se rozehřívat až 15 minut, při vyšší teplotě naopak kratší dobu.
2. Úroveň startovního prohřátí organismu – souvisí nejen s předchozím, ale právě také s palikací pasivního warm-upu. Představte si, že se jdete zahřát po dni stráveném na přímém slunku, a nebo naopak v chladné místnosti. Obě varianty budou vyžadovat rozdílný přístup.
3. Množství svalové hmoty – svalová hmota produkuje teplotní energii, pokud jí je více, tak produkuje o to více teplotní energie. Ba co více, pokud jste ji nabili tréninkem (čím jiným že), tak se dá předpokládat, že bude i více kapilarizována a zahřátí tak bude rychlejší.
4. Množství tělesného tuku – „tukový kabát“ dokáže velmi hezky udržovat tělesnou teplotu a kumulovat teplo. Povětšinou tak bude zahřátí „tučnějšího“ jedince vyžadovat méně času. Zde je však otázka, zda je to opravdu pouze tukovou vrstvou, nebo celkově pravděpodobnou nižší výkonností.
5. Výkonnost sportovce – vysoká aerobní výkonnost bude zřejmě vyžadovat vyšší náročnost výkonu ve srovnání například s nesportovcem, obecně však samotné dostání se do „zóny“ nemusí trvat déle a velmi záleží na samotné individualitě sportovce.
6. Doba tréninku ráno nebo večer – je rozdílem, pokud jdete na warm-up po celodenním pobíhání v práci anebo chvíli po probuzení. Ranní trénink si vyžaduje delší warm-up, který vám následně také umožní podat srovnatelný výkon s odpoledním tréninkem. Zahřátí se však prodloužit klidně na dvojnásobek.
7. Pohlavní rozdílnosti – žena není muž ani v tréninku. Nekomfortní věta do současné doby, ale platná. Ženy obecně potřebují delší čas zahřátí nežli muži, může to souviset s tělesným složením, množství svalové masy a zastoupení svalových vláken, nebo hormonálními rozdíly.
8. Individuální faktory – no a pak je tu samozřejmě samotná individuálnost. Tu je třeba vzít v potaz pokaždé, když budete nad svým tréninkem přemýšlet.

Všechny tyto faktory jsou zásadním podílníkem rozhodnutí se na tom, jaká by měla být optimální délka zahřátí tak, aby zde byl potenciál ke zlepšení výkonu.

Samozřejmě, i zde se hodí říct, že není pohyb jako pohyb. A tak posledním bodem, který budete zvažovat v případě úvodního wam-upu, je i typ pohybu. Zde to bude volba poněkud jednodušší, v zásadě máme totiž možnost volby pouze ze dvou typů pohybů:

1. Bipedální pohyby – pohyby pouze dvěma končetinami, přičemž zbytek těla je v relativně statické pozici (například jízda na rotopedu)
2. Kvadrupedální pohyb – pohyb všemi čtyřmi končetinami v otevřeném nebo uzavřeném pohybovém řetězci (například běh na páse, crossový trenažér a nebo veslování)

Ve většině případů se vaše pozornost bude upínat na pohyby kvadrupedální. Důvod je nasnadě, pro „rozvedení“ krve do všech svalových soustav a jejich optimální prohřátí, je třeba je zapojit do činnosti. V případě fullbody tréninků, různých „kruháčů“, nebo jednoduše tréninků, kde nejsou zahrnuty pouze dolní končetiny – bude kvadrupedální pohyb ideální řešení. Na obrázku ostatně můžete vidět znatelnou metabolickou náročnost rychlé chůze vs. cyklistiky v oxidaci tuků, která koreluje i s množství pracujících svalů vyžadujících přívod energie.

Bipedální pohyby se tak stanou vhodným prostředkem zahřátí povětšinou pouze u specifického tréninku dolních končetin příp. jiných specifických tréninků zatěžujících primárně dolní polovinu těla.

Jak jste věřím pochopili, tak i warm-up může být daleko větší vědou, než jsme si při třech minutkách na pásu uvědomovali. Zkuste vzít všechny důležité prvky v potaz, navažte mobilizací, mobilitou, strečinkem a průpravnou částí. Poté již hlavní část tréninku bude jistě hned od startu stát za to.  Zkusím zde na závěr shrnutí těch nejhlavnějších bodů.

Co vědět o warm-upu?

1. Warm-up by měl stát na začátku prakticky každého tréninku
2. Warm-up byste měli provádět v aerobním pásmu zhruba v intenzitě 50-70 % max TF
3. Délku trvání volte dle mnoha vnějších i vnitřních faktorů (denní doby, teploty v místnosti…)
4. Vhodnou formou zahřátí je ve většině případů pohyb kvadrupedální