Ideální zátěž pro svalový růst? Na 80 % z maxima v klidu zapomeňte

No dobrá, možná jsem ten článek nazval trochu expresivně, a kdejaký škarohlíd mě za něj nepochválí, ale co už, ten nadpis je pravdivý. I když možná s jedním drobným ale... Nemusíte na oněch 80 % z maxima pro zaručený svalový růst zapomínat úplně. Můžete ale tuto hodnotu zakopat někam hluboko ve své paměti a šáhnout po ní zase „někdy“, až budete chtít změnu nebo návrat k tradici. Ke svalovému růstu totiž z pohledu zátěže nevede jen jedna cesta. Je jich hned několik a „osmdesátka“ je jednou z nich. O těch ostatních je ale dobré si říct.

Možná teď přemýšlíte, proč o tom vlastně píšu. Není to tím, že bych chtěl vybudit ještě další lenochy k tomu, aby se po „karanténě“ zvedli z gaučů a konečně naplnili ty naše fitka, protože jinak opravdu nebudou mít kam si v září schovat hlavu. To ne. Píšu to hlavně proto, že každý den vidím ve fitku spoustu mladíků, a možná i ostřílených borců (nebo aspoň těch, kteří si myslí, že jsou ostřílení), kteří tam sází jednu sérii za druhou se stejnou váhou pro 6-8 opakování v domnění, že dělají to jedno zaručené a správné maximum pro svůj svalový růst. „Na tom to prostě roste nejvíc ne?“. No a ono ne! Ne kategoricky.

Jsem rád, že se v tomhle konečně můžeme oprostit tradiční broscience, která „šeptandem pobíhá“ v šatnách posiloven podobně jako dogma jednoduchých cukrů po tréninku nebo toho, „že tam musíš na večer strčit tvaroh brácho“, a můžeme se podívat na reálná fakta a výzkumy zabývající se otázkou tréninkových vah a jejich nastavením v tréninkovém procesu.

Zátěž z pohledu silového tréninku pro hypertrofii

Nejprve ale trochu fyziologie sportovní zátěže. Jak možná tušíte, tak velikost zátěže (nebo také intenzita) je jednou z nejzásadnějších tréninkových proměnných stimulující nejen nárůst svalové hmoty, ale také síly a rozvoje silových schopností. Intenzita zátěže je klasifikována jako určité procento za maxima pro 1 opakování (1RM nebo také 1MO). Intenzitu zátěže tak můžeme rozdělit na vysokou (nad 85 % maxima), střední (40-60-85 %), anebo mírnou (méně jak 40 %, častěji však 20 % a méně). (Schoenfeld, 2010).

Velikost svalové kontrakce je přímo úměrná použité zátěži. Svalovou kontrakci tak považujeme za mechanickou odezvu na podráždění přicházející z nervové soustavy. V procesu svalové kontrakce rozlišujeme zapojení tří typů svalových vláken, pomalých typu I a rychlých svalových vláken typu IIa a IIb. Inervace několika svalových vláken jedním nervem tvoří tzv. motorickou jednotku. (Grosser, Ehlenz & Griebel, 1999, Fry, 2004).

K aktivaci pomalých vláken dochází při nízkém odporu (do 20 % maxima) a při nepříliš rychlému pohybu. To můžeme vidět například u vytrvalostních aktivit jako je běh, cyklistika nebo chůze. Rychlá vlákna naopak zajišťují velmi rychlý pohyb rovněž s nízkým odporem (sprint). Pokud by se však odpor stupňoval na více jak 20 % z maxima, dochází k aktivaci všech typů svalových vláken současně. (Grosser, Ehlenz & Griebel, 1999) Možná se tedy logicky zeptáte, proč tedy nechtít aktivovat co nejvíce svalových vláken? Vždyť při tom to musí růst nejvíce…

No, a to je právě ono. Každé svalové vlákno potřebuje trochu jiný čas pro svoje unavení. Zatímco pomalá svalová vlákna zvládnout pracovat hodiny, ta nejrychlejší vydrží sotva několik vteřin. Pro nás jsou však z hypertrofického pohledu zásadní přesně ta „prostřední“, tedy rychlá IIa svalová vlákna, ta mají pro kulturistiku největší růstový potenciál. Možná jen odbočka za tohle intro do fyziologie sportu, bez toho bych vám ale zase nalinkoval informace a hlavní pointa, tedy pochopení by utekla. Zpět k tématu…

Střední a vysoká intenzita zátěže vykazuje vyšší hypertrofickou odpověď a vyšší svalové poškození i metabolický stres než zátěže o nízké intenzitě. (Kraemer, 2004, Kerksick, 2009). Kulturistický styl tréninku se střední intenzitou je tak více spojen s produkcí metabolitů zvyšujících metabolický stres a díky tomu i anabolickou odezvu silového tréninku (Tesch, 1986). Tento typ tréninku má také dopad i na odpověď ve zvýšení hladiny testosteronu a růstového hormonu (Hakkinen, 1993). U střední intenzity můžeme očekávat i delší čas pod napětím celé provedené pracovní série. Vyšší intenzita zátěže je spojena s přetížením nejrychlejších svalových vláken IIb, střední intenzita zátěže poté s vlákny IIa, a o to intenzivnější sarkoplazmatickou hypertrofií.

Nyní vás možná napadá ta kardinální otázka. Kde hledat ideál pro hypertrofii a jaká je tedy optimální střední intenzita zátěže? Velmi hezky nám to shrnul Lesevicius, 2018. K hypertrofii dochází i při použití velmi nízké zátěže na úrovni 20 % 1MO, jedná se ale o významně nižší hypertrofickou odpověď, než u zátěže na úrovni 40, 60 nebo 80 % 1MO. Intenzita zátěže 40 % 1MO vykazuje stejný nebo mírně vyšší hypertrofický efekt při tréninku do selhání, jako zátěže na úrovni 60 nebo 80 % 1MO. Postupné zvyšování zátěže – pyramidová metoda, navíc může vést k vyšší svalové hypertrofii za předpokladu širšího rozpětí intenzit zátěže (pyramida 15–10–5) než při užším tréninkovém zaměření (12 – 10 – 8). (dos Santos, 2018).

Při omezení průtoku krve (Katsu metoda) pracujícím svalem je také možno dosáhnout vyššího metabolického stresu, jako jednoho z hlavních faktorů vedoucích ke svalové hypertrofii a zajistit s intenzitou nižší než 50 % pro 1MO dostatečný metabolický stres k vyvolání svalové hypertrofie, hormonálním změnám, otoku svalu, a to i přes sníženou mechanickou tenzi spojenou s nižší zátěží (Pearson, 2015).

Možná už teď tedy tušíte, proč jsem tento článek nazval termínem „na 80 % z maxima v klidu zapomeňte“. Jednoduše, velikost zátěže může být daleko rozmanitější. Můžete dosáhnout stejné hypertrofické odpovědi se 40 % maxima, jako s 80 %. Dokonce můžete udělat širší pyramidu – tzv. holistický přístup, který vytíží vaše vlákna ze všech stran a intenzit. A hlavně musíte myslet na to, že ego může zůstat doma a paradoxně váha na čince nemusí být tak veliká, aby se tlačily oči z důlků. Protože i s nižší zátěží a korektní technikou nám ten biceps nebo hrudník může narůst dost. Trénujte chytře, o tom je přece kulturistika.