Hodné a zlé tuky

Tuky patří mezi základní živiny, bez kterých se naše tělo neobejde. Vyřadit je z jídelníčku je takřka nemožné, protože se vyskytují jak v rostlinách, tak v živočiších. Kromě toho, že nám dodávají energii, je jejich přítomnost nezbytná pro některé vitaminy. Tuky jsou základní součástí buněčných membrán a působí jako ochranný polštář vnitřních orgánů. Nejvíce z nás si je ale spojuje se špekem na břiše. Kdo jí tuky, je prostě tlustý a hotovo. Ale neplatí to vždy a všude. Některé tuky, lépe řečeno mastné kyseliny, umí s tukem pěkně zacvičit a pomohou nám ubrat nějaký ten centimetr v pase.

Obdobně jako lidi, můžeme také tuky rozdělit na hodné a zlé. Za hodné tuky se běžně považují mono-nenasycené a poly-nenasycené mastné kyseliny. Tyto kyseliny najdeme ve větším množství v rostlinných zdrojích, jako jsou ořechy, jádra a semena, olivy, avokádo a rostlinné oleje a ryby. Hodné tuky se podílejí na hospodaření s cholesterolem a celkově mají spoustu dalších pozitivních funkcí pro lidské tělo. Nenasycené vlastně znamená, že mají tekutou strukturu a hbitě a vesele, samozřejmě chemicky, reagují s okolními molekulami. 

Zlé tuky známe jako nasycené mastné kyseliny, které ve větším množství najdeme v našem oblíbeném mase, vajíčkách, sýru, mléku, smetaně, másle atd. Nasycené kyseliny jsou oproti předešlým dost tuhé, rigidní, o nějaké reakci s okolím nemůže být ani zmínka. Většinou spíše jen zatěžují organismus a navíc je jejich hlavním úkolem skladování prázdných kalorií.

Největší hrozbu ale představují takzvané transmastné kyseliny, které si sami můžeme vyrobit smažením na vysokém stupni teploty nebo fritováním v moři oleje. Tito nepřátelé také vznikají při umělém ztužování tuků v rámci průmyslové výroby. Nacpat je do svých výrobků se ale neštítí ani pekárny a ostatní výrobci, takže pořádně čtěte etikety, určitě tam najdete odkaz na transmastné kyseliny. Tito škůdci nám kazí boj s cholesterolem a samozřejmě zatěžují naše srdce. Tyto zdegenerované tuky jsme si vyrobili uměle, jednak ztužováním tuků a jednak, jak už jsme zmínili, při fritování potravin. Ale jinak jsou nám jednoduše řečeno k ničemu a mají pouze negativní účinky. Všechny ostatní mastné kyseliny, nasycené, mono-nenasycené a poly-nenasycené mastné kyseliny jsou pro naše tělo potřebné.
 
Není na škodu ještě zmínit esenciální mastné kyseliny, jistě už je dobře znáte, nejen z televizních reklam, ale i z článků o výživě, jsou to omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Dříve se všechny mastné kyseliny házely do jednoho pytle, ale nyní si již uvědomujeme, jak jsou nenasycené mastné kyseliny prospěšné pro naše zdraví. Měli bychom si je dopřát každý den, ale pozor bychom si měli dát zejména na to, abychom do svého jídelníčku zařadili více omega-6 než omega-3 mastných kyselin, vhodný poměr je 1:1 až 3:1. A právě v kulturistice je třeba na vhodný poměr dbát.

Na co si dávat pozor?
 
1) Smažte raději déle a pomalu!
2) Používejte na vaření ostatní oleje a raději vezměte potravinový doplněk, nasycené tuky netendují tolik k přeměně ve škodlivé transmastné kyseliny!
3) Oleje skladujte ve tmě!

Národ je tlustý, likvidují nás civilizační choroby, přibývá diabetiků! Tyto hlášky se takřka denně objevují v médiích. Že by za to mohly nasycené mastné kyseliny a transmastné kyseliny? Ale jak to mají udělat kulturisté a kondičně cvičící? Vždyť jsou na mase a vajíčkách téměř závislí. Není třeba se znepokojovat, mastné kyseliny sice našemu tělu škodí, ale na druhou stranu je tělo potřebuje. Nasycené kyseliny jsou potřebné pro tvorbu důležitých hormonů, např. testosteronu. A navíc není mastná kyselina jako kyselina, existuje více druhů, které se mezi sebou odlišují počtem atomů uhlíku ve své struktuře. Ty mastné kyseliny, které jich mají méně než 10, jsou v podstatě neškodné, dobře se vstřebávají a co je pro nás důležité, netvoří se z nich tuky. Na mastné kyseliny s více uhlíky (např. kyselina palmitová) bychom si ale měli dávat pozor, pokud chceme držet svůj cholesterol na uzdě a zajistit si tak dobrou průchodnost cév.

A jaká jsou obecná pravidla pro příjem tuků?
 
–     30% denního příjmu by měly tvořit tuky
–     1/3 z těchto tuků by měly tvořit nasycené mastné kyseliny (maso, vejce, mléko, sýr, máslo,...)
–     další 1/3 patří nenasyceným mastným kyselinám (olivový olej, avokádo, ořechy,...)
–     poslední 1/3 by měly tvořit nenasycené mastné kyseliny s co nejvyšším obsahem omega-3 mastných kyselin (lněný olej, tučné ryby, vlašské ořechy, dýňová semínka, rybí olej)
Omega-3 mastné kyseliny
 
Omega-3 mastné kyseliny jsou přínosné pro všechny, ale zvláště přínosné jsou pro kulturisty a provozovatele silových sportů. Mastné kyseliny nejsou na světě jen proto, aby zdokonalovaly imunitní systém a cirkulaci krve, ale mají také pozitivní účinky na hospodaření s hormony v našem těle. V neposlední řadě by si těchto omega-3 mastných kyselin měli všimnout uživatelé anabolických steroidů, kterým mohou pomoci při boji s vysokým cholesterolem. V období diety může dostatečný přísun těchto látek přispět ke zdravé výměně tuků a podpořit imunitní systém. Kromě toho dokážou omega-3 mastné kyseliny zlepšit náladu a depresivní stavy.

Pozitivní účinky těchto kyselin byly zaznamenány také v oblasti tvorby bílkovin, stimulace růstového hormonu a látkové výměny. A protože moc rybám neholdujeme, na rozdíl od přímořských národů, není na škodu pořídit si nějaký ten účinný doplněk. V současné době je potřeba přijmout přibližně 25-35 mg/kg denně. Na rozdíl od vitaminů můžete užívat omega-3 mastné kyseliny pravidelně. Pokud je chcete přijímat prostřednictvím různých olejů, dávejte si pozor na teplotu při přípravě pokrmů. Není na škodu si zjistit, jaká je ideální teplota při smažení na pánvi (u olivového oleje je to přibližně 180 ºC), olej se pak nepřepálí a zachová si zdraví prospěšné látky. Pořádný hovězí steak připravený na rozpáleném oleji vám sice dodá bílkoviny, ale také kvůli přepálení oleje nějaké ty karcinogenní látky. Dvakrát do měsíce by tahle pochoutka neměla vadit, ale jak víme, nic se nemá přehánět.

Nenasycené mastné kyseliny jsou, jak už víme, náchylné na vysoké teploty a mohou se na vaší pánvi snadno přeměnit na škodlivé trans-nenasycené mastné kyseliny. Po nich pak váš cholesterol nebude klesat, ale rapidně stoupat. Nezanedbejte ani skladování, poučku skladujte v temnu a chladnějším prostředí, byste měli mít pořád na paměti. Průhledné plastové lahve nejsou na skladování nejideálnější, oleje by měly být v tmavé lahvi, aby se k nim nedostalo světlo, jinak se jejich pozitivní účinky snižují.

 
Rybí tuk pro růst svalů a shazování přebytečných kilogramů!
 
Rybí tuk je vynikající doplněk při onemocněních krevního oběhu, při depresích, astmatu, revmatismu a pomáhá snížit tlak. To je sice fajn, ale co dál? Rybí tuk je vynikající pomocník při snižování váhy a budování svalové hmoty.

Jak je to s budováním svalové hmoty? Výzkumníci z Washingtonské univerzity zjistili souvislost mezi užíváním rybího oleje a syntézou bílkovin. Po několika pokusech přišli na to, že v přítomnosti inzulínu a aminokyselin se proteosyntéza zvyšuje. Dokonce si všimli i zvětšení svalových buněk. Z výzkumu vyplývá, že použití rybího oleje spolu se výšenou koncentrací aminokyselin a inzulínu po tréninku může pomoc při budování svalové hmoty. Rybí tuk je zejména vhodný pro zdravé dospělé mladšího a středního věku.

Rybí tuk je možné podobně jako rostlinné oleje zapojit do boje s vlastními tukovými zásobami. Pokud se chystáte shodit nějaké to kilo navíc, pomohou vám zdravé tuky. Zvolte si jeden den, kdy budete přijímat více tuků než je obvyklé, více než 30% denního příjmu. V podstatě do sebe dostanete 2x až 3x více tuku než v běžném dni. Přibližně 2 hodiny před tréninkem si dejte např. několik lžic (2-3) olivového oleje s nějakým sacharidem, třeba s rýží. Nebude to žádná chuťovka, ale pokud si po tréninku dáte pořádné kardio, účinek vás nemine. Pokud celou akci podpoříte nějakým šetrným spalovačem, budete míst spoustu energie při cvičení a ještě podpoříte výměnu vlastních zásob tuků. Pokud neholdujete konzumaci tučných ryb a olejů, můžete zkusit i potravinový doplněk, třeba Epavit, který kromě rybího tuku obsahuje i další prospěšné látky a vitaminy. Seženete jej v každé lékárně. 

 
Jak jsme zjistili, tuky se objevují snad v každém pokrmu, a je pouze na nás zda to budou tuky zdraví prospěšné nebo naopak.